ردیف T-bar یک تمرین م effectiveثر برای رشد ماهیچه های پشت است. بیاموزید که چگونه تمرین را به درستی انجام دهید و چگونه از اشتباهات در هنگام انجام آن جلوگیری کنید. اگر به ورزشکارانی که ددلیفت T-bar را انجام می دهند دقت کنید ، متوجه تعداد زیادی خطا در اجرای حرکت می شوید. این تقریباً در هر اتاقی اتفاق می افتد. لازم به یادآوری است که این تمرین برای تقویت عضلات پشت طراحی شده است و به دلیل کاهش تیغه های شانه باید انجام شود. امروز ما به رایج ترین اشتباهاتی که ورزشکاران با آن مواجه می شوند نگاه می کنیم و همچنین تکنیک صحیح را یاد می گیریم.
مزایای ددلیفت T-bar
شکل ایده آل یک مرد در نظر زنان به صورت مخروطی شکل V با کمر باریک دیده می شود. دستیابی به چنین بدنی آسان نیست ، اما شدنی است. برای حل این مشکل ، لازم است تمرینات مناسب را با تمرکز بر گروه های عضلانی خاص انجام دهید. یکی از این حرکات ددلیفت T-bar است. ورزشکار علاوه بر افزایش حجم عضلات پشت ، وضعیت بدن خود را نیز بهبود می بخشد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. پشت است که یکی از آسیب زا ترین نقاط بدن یک ورزشکار است.
از جمله مزایای زیاد ورزش ، باید به موارد زیر اشاره کرد:
- توانایی استفاده از یک چسبندگی خنثی (کف دست ها به سمت یکدیگر هدایت می شوند). از نظر بیومکانیک ، این موقعیت برای انجام ددلیفت بهینه ترین است و به شما امکان می دهد بار زیادی به عضلات پشت وارد کنید.
- با تشکر از تمرین ، می توانید طرح کلی ذوزنقه وسط را ترسیم کنید و تعداد زیادی از ماهیچه های کوچک را برجسته کنید. بسیار چشمگیر به نظر می رسد.
- تعداد زیادی ماهیچه در کار شرکت می کنند. علیرغم این واقعیت که تمرین متعلق به گروه جدا شده است ، نه تنها قسمت میانی پشت ، بلکه قسمت پایین و پرس شکم نیز بارگیری می شود.
همانطور که در بالا ذکر شد ، ددلیفت T-bar از ماهیچه های زیادی استفاده می کند. بار اصلی در طول اجرای آن بر روی دلتای خلفی ، وسیع ترین عضلات پشتی ، عضله رمبوئید ، ذوزنقه ای و همچنین دوسر بازو می افتد.
تکنیک ددلیفت T-bar
بسیاری از ورزشکاران و نه تنها مبتدیان نمی دانند که برای ایجاد پشت بزرگ ، هنگام کار با حداکثر وزن کاری ، بار حجمی لازم است. برخی از ورزشکاران در تمرین به این قسمت از بدن توجه کافی نمی کنند و این کار را کاملاً بیهوده انجام می دهند. چنین توده عضلانی باید تمرین شود و بر قدرت آن تأکید شود. توصیه می شود تمام روز را برای تمرین عضلات پشت اختصاص دهید.
در مورد تمرین امروز ، باید به شرح زیر انجام شود.
مرحله ی 1
با تنظیم وزن مورد نیاز ، نوار T را برای کار آماده کنید. خود را در کنار آن قرار دهید تا شبیه ساز بین پاهای شما قرار گیرد. چسبندگی دسته ها کمی بیشتر از شانه ها است و پاها محکم روی تکیه گاه ها قرار دارند. مفاصل زانو باید کمی خم شود ، پشت باید صاف باشد و شما باید به جلو نگاه کنید. موقعیت شروع پذیرفته می شود.
مرحله 2
هنگام بازدم ، نوار T را به سمت خود بکشید. در نقطه فوقانی خط سیر پرتابه ، باید عضلات پشت را فشار دهید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. هنگام بازدم ، بدون اجازه دادن میله به سکو ، به موقعیت اولیه بازگردید.
مرحله 3
تمرین را به تعداد تکرار مورد نیاز انجام دهید.
نکاتی در مورد انجام ددلیفت T-bar
دارای T-bar deadlift و برخی ویژگی ها که باید مراقب آنها باشید:
- بدن باید در زاویه 45 درجه نسبت به پرتابه قرار گیرد.
- در بالاترین نقطه خط سیر حرکت ، تجهیزات ورزشی تقریباً باید قفسه سینه را لمس کنند.
- لازم است وزن را در تمام طول حرکت کنترل کنید و میله باید هموار حرکت کند.
- همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که حرکت باید یکنواخت باشد و توقف ها و مکث ها در طول تمرین باید حذف شوند.
- اگر از گیره با کف دست خود به سمت خود استفاده می کنید ، می توانید وزنه کاری بیشتری را بلند کنید.
- پنکیک هایی با قطر کوچک را روی شبیه ساز نصب کنید که دامنه حرکت را افزایش می دهد.
- برای کنترل تکنیک انجام تمرین ، بهتر است جلوی آینه بنشینید.
- لازم است کشش نوار T را به دلیل کاهش تیغه های شانه انجام دهید ، اما بدون استفاده از دوسر بازویی.
- هنگام انجام حرکت ددلیفت بازوها را تا آنجا که ممکن است نزدیک بدن قرار دهید.
- قبل از شروع اجرا ، باید قفسه را به خوبی متعادل کنید تا با وزن به جلو کشیده نشوید.
- هنگام کار بر روی شکست ، باید وزن کار را 25-30 درصد کاهش دهید و حداکثر تعداد تکرار ممکن را انجام دهید.
گزینه های ددلیفت T-bar
ورزشکاران از انواع مختلفی از این تمرین استفاده می کنند ، اما تنها سه گزینه اصلی وجود دارد.
ردیف دراز کشیده با سینه فشرده
هنگام انجام کشش با تأکید بر شبیه ساز ، بیشتر بار از قسمت پایین کمر برداشته می شود. این به کاهش احتمال آسیب کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه با وزنه کار بر روی تکیه گاه فشرده شده است.
یک سر نوار را بکشید
ممکن است ورزشگاه شما شبیه ساز تمرین امروز نداشته باشد. ناامید نشوید ، زیرا می توانید از هالتر معمولی استفاده کنید. یک سر تجهیزات ورزشی باید ثابت شود و وزن مورد نیاز برای طرف دیگر تعیین شود. دستان خود را تا آنجا که ممکن است نزدیک پنکیک قرار دهید و تمرین را شروع کنید. برای افزایش دامنه از یک پلت فرم گام استفاده کنید.
ددلیفت با استفاده از گریپ خنثی
برای استفاده از این تمرین ، شما نیاز به دسته های باریک و موازی دارید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد. از نظر فنی ، هنگام انجام حرکت ، هیچ تغییری ایجاد نمی شود.
این تنها چیزی است که در مورد T-bar deadlift می توان گفت. اگر می خواهید پشتی قدرتمند و زیبا داشته باشید ، مطمئناً باید این نوع ددلیفت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. تمرین بسیار مثر است ، اما باید تکنیک اجرای آن را دنبال کنید. همانطور که در بالا ذکر شد ، برای این کار از آینه استفاده کنید. با این حال ، این امر در مورد هرگونه تمرینی صدق می کند.
اگر جنبه فنی این موضوع را عملی نکنید ، بازده به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. تا زمانی که به این تکنیک تسلط پیدا نکرده اید ، نباید به دنبال افزایش وزن باشید. در این ویدئو در مورد انجام ددلیفت T-bar بیشتر بدانید:
