ددلیفت یک تمرین بسیار محبوب و م effectiveثر است. دریابید که چه مزایایی دارد و چگونه از نظر فنی انجام تمرین ضروری است. اکثر ورزشکاران در برنامه های تمرینی خود از حرکات یکسانی استفاده می کنند. اگر به آمار مراجعه کنیم ، سهم آنها تقریباً 85 است. اما بسیاری از تمرینات دیگر ، نه چندان م effectiveثر ، وجود دارد یا می تواند متفاوت استفاده شود. این امر باعث تنوع تمرین و جلوگیری از سازگاری ماهیچه ها با بار می شود که منجر به افزایش کارایی می شود. امروز ما در مورد یکی از محبوب ترین تمرینات صحبت می کنیم ، اما به شیوه ای کمی متفاوت انجام می شود - ددلیفت با دمبل. به ندرت ، ورزشکاران از آن استفاده می کنند ، و اکنون ما علت این اتفاق را خواهیم فهمید.
اگرچه تجهیزات ورزشی با دیگری جایگزین شد و هالتر کلاسیک به دمبل تبدیل شد ، اما همان ماهیچه ها در حرکت دخیل هستند. همانطور که در نسخه کلاسیک ، بار اصلی روی عضله gluteus maximus ، عضلات پشت و جلوی ران می افتد. هنگام استفاده از گزینه پا راست ، پشت ران نیز به کار متصل می شود.
به عنوان ماهیچه های ثانویه که هنگام انجام حرکت درگیر کار می شوند ، باید به پرس ، همسترینگ ، عضلات ساق پا و دوسر بازو توجه کرد.
مزایای دمبل Deadlift
اکثر ورزشکاران مطمئن هستند که ددلیفت با دمبل نمی تواند هیچ مزیتی در مقایسه با نسخه کلاسیک به ورزشکار ارائه دهد. با این حال ، چنین نیست ، و در اینجا مزایایی را که با انجام حرکت مردمی دمبل به دست می آورید آورده شده است:
- تعداد زیادی ماهیچه ایجاد می شود ؛
- افزایش هماهنگی و تعادل حرکتی ؛
- دامنه افزایش می یابد ؛
- تجهیزات ورزشی به سرعت تغییر می کند ، که به شما امکان می دهد تکرارهای نهایی را با وزن کاری کمتر با استفاده از هرم انجام دهید.
- بدن به طور متقارن توسعه می یابد.
- برای ورزشکارانی که هالتر را دوست ندارند ، برای مثال ، برای دختران ، ددلیفت با دمبل قابل قبول تر از نسخه کلاسیک خواهد بود.
همانطور که می بینید ، مزایای این تمرین می تواند بسیار مناسب باشد.
تکنیک Deadlift
لازم به ذکر است که تعداد زیادی از انواع گزینه های ددلیفت ایجاد شده است که منجر به انحرافات جدی در تکنیک ددلیفت با دمبل می شود. به عنوان مثال ، اسکوات دمبل یا ددلیفت های پا راست دارای حرکات بسیار مشابهی هستند. اما تمرینی که امروز در نظر داریم باید به شرح زیر انجام شود.
مرحله ی 1
دمبل ها را مقابل خود قرار دهید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و وسایل را در دو طرف پای خود قرار دهید. با خم شدن ، یک دمبل را با چسبندگی خنثی (کف دست ها رو به داخل) بگیرید و باسن خود را پایین بیاورید. در این حالت ، لگن باید در حالت طبیعی برای اهرم قرار گیرد. سر کمی بالا رفته و نگاه به جلو است. پشت باید صاف و محکم باشد ، مطمئن شوید که گرد نمی شود. این باید موقعیت اولیه برای حرکت دمبل ددلیفت باشد.
مرحله 2
شروع به پایین رفتن کنید ، در حالی که پاهای خود را در مفاصل زانو خم می کنید و به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید. وسایل ورزشی باید تا حد امکان در قسمت جلوی ران قرار بگیرند و در امتداد آن در یک سطح عمودی حرکت کنند. هنگامی که در پایین ترین نقطه مسیر قرار گرفتید ، دو بار مکث کنید ، سپس شروع به صاف کردن مفاصل زانو کرده و به موقعیت اولیه بازگردید. همچنین تکنیک تنفس را با تنفس به خاطر بسپارید ، پایین می آیید و با بازدم ، بلند می شوید.
هنگام انجام تمرین ، باید به یاد داشته باشید:
- در تمام طول حرکت پشت خود را صاف نگه دارید.
- هنگامی که نیاز به نشستن عمیق دارید ، دویدن را با اسکوات اشتباه نگیرید.
- دستها همیشه صاف هستند و وسایل ورزشی را تا آنجا که ممکن است به لگن نزدیک نگه می دارند.
- اگر می خواهید به حرکات پاها نگاه کنید ، پشت شروع به گرد شدن می کند ، که نباید مجاز باشد.
- تجهیزات ورزشی را می توان به زمین انداخت یا به حالت آویزان در آورد ، در این مورد انتخاب با شماست. همانطور که مناسب شماست عمل کنید ؛
- هنگام ثابت نگه داشتن پاها در حالت صاف و پایین آوردن بازوها کمی زیر مفاصل زانو ، بیشتر بار بر روی عضلات پشت ران وارد می شود. در این حالت ، تمرین به حالت کشنده تبدیل می شود.
- اگر با وزنه کاری زیاد کار می کنید و دمبل ها به اندازه کافی سنگین هستند ، از بندهای مخصوص برای کاهش بار روی دست خود استفاده کنید. با این کار نگهداری وسایل ورزشی بسیار راحت تر می شود.
نکات دمبل ددلیفت
هنگام انجام هرگونه تمرین ، ویژگی ها و اسرار وجود دارد. دمبل ددلیفت نیز از این قاعده مستثنی نیست. به چند نکته توجه کنید:
- استفاده از دمبل برای ورزشکاران مبتدی بسیار مناسب است. این تمرین بار زیادی روی مفاصل و رباط ها ایجاد نمی کند ، که در مرحله اولیه تمرین بسیار مهم است ، تا زمانی که ورزشکار قوی شود. هنگام استفاده از وزنه های کاری کوچکتر ، به افزایش دامنه حرکت کمک می کند.
- همیشه انحراف کمر را زیر نظر داشته باشید. هنگامی که مشکلات با این امر شروع می شود ، سپس خم شدن مفاصل زانو را افزایش دهید یا زاویه تمایل را کاهش دهید. با تشکر از این ، پشت گرد نمی شود.
- فعالیت ماهیچه های گلوتئال بستگی مستقیم به خم شدن مفاصل زانو دارد. وقتی زانوها به شدت خم می شوند ، این باسن است که فعال تر عمل می کند. با خم شدن کمتر مفاصل زانو ، بار به پشت ران منتقل می شود. صاف شدن پاهای شما فشار بیشتری به عضلات همسترینگ شما وارد می کند.
- ددبلت دمبل نقطه شروع استفاده از هالتر است.
- می توان با استفاده از بار متفاوت قبل از انجام کار ، اثربخشی اجرای این حرکت را افزایش داد. می تواند اسکوات یا لانگ باشد.
- در صورت بروز درد در ناحیه کمر ، بهتر است از انجام تمرین خودداری کنید.
در این ویدئو تکنیک دمبل ددبالت را مشاهده کنید:
