دریابید که چرا بسیاری از بالابرها این نوع ددلیفت را انتخاب می کنند؟ و در طول چنین حرکتی روی چه گروه های عضلانی تمرکز می کنیم. ددبلت دمبل یک حرکت اساسی است که بر تقویت عضلات پشت و شکم تمرکز دارد. برای کاهش خطر آسیب ، باید تکنیک انجام این حرکت م masterثر را فرا بگیرید.
این تمرین ، عضلات خم کننده بزرگ ، کشنده پشت و خم کننده ران را درگیر می کند. وقتی به جلو خم می شوید ، می توانید کشش عضلات فوق را به خوبی احساس کنید.
ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ و رمبوئید نیز در کار نقش دارند. از آنجا که این حرکت به واکنش هورمونی قوی بدن کمک می کند ، باید توسط همه ورزشکاران ، صرف نظر از میزان آمادگی جسمانی آنها انجام شود.
تکنیک دمبل ددلیفت
وسایل ورزشی را در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و قسمت پایینی کمر باید کمی انحراف داشته باشد. شما باید لگن را کمی جلو بیاندازید و انحراف در قسمت پایین کمر به خودی خود ظاهر می شود.
هنگام استنشاق بدون خم شدن مفاصل زانو خم شوید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما همیشه صاف و قسمت پشتی شما قوس دار باشد. تسلط بر حرکت را با سرعت کم شروع کنید تا تکنیک را مختل نکنید. با بازدم هوا ، حرکت را در جهت مخالف شروع کنید.
نقض تکنیک در این تمرین می تواند باعث آسیب جدی به ستون فقرات شود. اگر قبلا دچار آسیب نخاعی شده اید ، نباید از وزنه زیادی برای جلوگیری از عود بیماری استفاده کنید.
همچنین در صورت گرد شدن پشت ، خطر آسیب به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. در این موقعیت است که حداکثر بار روی ستون فقرات می افتد. ناحیه کمری بار زیادی دارد.
حرفه ای ها با وزنه های بزرگ کار می کنند و اغلب هنگام انجام ددلیفت با دمبل از کمربند وزنه برداری استفاده می کنند. در عین حال ، باید به خاطر داشته باشید که این نوع مهمات برای پشتیبانی از شکم طراحی شده است ، نه ستون فقرات.
معمول است که ورزشکارانی را پیدا می کنند که هنگام انجام حرکت از یک چنگ دیگر استفاده می کنند. همچنین می تواند باعث آسیب شود زیرا گشتاور اضافی ایجاد می کند. برای کاهش خطر آسیب ، توصیه می کنیم چرخش دست ها را در هر ست تغییر دهید. پس از ورزش ، بدن برای بهبود کامل به حدود ده روز زمان نیاز دارد و برای پیشرفت و صدمه ندیدن ، نباید این کار را اغلب انجام دهید.
اشتباهات اصلی هنگام انجام ددلیفت با دمبل
اول از همه ، شما باید به درستی گرم شوید. شاید از ذکر مکرر این موضوع خسته شده اید ، اما این بخش بسیار مهمی از آموزش است و نمی توانید از گرم کردن غافل شوید.
اغلب ، ورزشکاران تازه کار موقعیت کمر را زیر نظر ندارند و در نتیجه گرد می شود. اگر نمی توانید از این امر جلوگیری کنید ، به احتمال زیاد از وزن بیش از حد تجهیزات ورزشی استفاده شده است. یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که لگن را عقب نکشید. در نتیجه ، بار زیادی روی کمربند شانه می افتد. ما همچنین می توانیم توصیه کنیم که عمیقاً به جلو خم نشوید تا به رباط ها و ماهیچه های ستون فقرات کمری صدمه وارد نشود.
نکات دمبل ددلیفت برای ورزشکاران
بسیار مهم است که دمبل ها در کناره های بدن نشسته و در امتداد پاها حرکت کنند. این حرکت تا آنجا که ممکن است طبیعی است و فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند.
اجازه دهید یکبار دیگر به شما یادآوری کنیم که قسمت پشتی باید کمی انحراف داشته باشد.وقتی نمی توانید آن را حفظ کنید ، دامنه را بدون خم شدن بسیار پایین کاهش دهید. اگر ستون فقرات کمری آسیب دیده است ، باید از انجام این حرکت خودداری کنید.
در این ویدئو می توانید با تکنیک اجرای ددلیفت با دمبل آشنا شوید:
