ددلیفت کلاسیک پایه ورزش های قدرتی است. ورزش ماهیچه های کل بدن را بار می کند و قوی ترین اثر آنابولیک را ایجاد می کند. تکنیک ددلیفت کاملاً پیچیده است ، بنابراین باید قبلاً آن را مطالعه کرده و با وزنه کمی در عمل تمرین کرد. ددلیفت کلاسیک همراه با چمباتمه زدن با هالتر ، یک تمرین اساسی و م effectiveثر است که حداقل در فازهایی با هدف افزایش و تقویت عضلات در هر برنامه تمرینی وجود دارد.
با درگیر کردن تقریباً همه ماهیچه های بدن ، ددلیفت سوخت و ساز بدن را تسریع می کند و باعث ترشح مقدار زیادی تستوسترون در خون می شود.
مقاله ما در مورد تکنیک ددلیفت پا راست را بخوانید
تکنیک اجرای ددلیفت کلاسیک
اولین چیزی که در ددلیفت کنترل می شود تکنیک تمرین است. باید کامل باشد. وزن و تکرارها نیز نقش بسزایی دارند ، اما تکنیک اهمیت بیشتری دارد.
قبل از شروع رویکردها ، گرم کردن و "گرم کردن" مفصل ران ، مچ پا و زانو ضروری است.
- در مقابل هالتر نصب شده در مانور بایستید به طوری که میله دقیقاً در مرکز پای شما قرار گرفته و ساق های شما تقریباً به میله برخورد می کند.
- پاهای خود را کمی باریکتر از عرض شانه قرار دهید ، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون باز کنید.
- پشت خود را صاف کرده و حتی کمی خم شوید ، شانه های خود را به عقب بکشید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.
- روی میله خم شوید ، لگن خود را به عقب فشار دهید ، پاهای خود را کمی خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. گرفتن ددلیفت باید به ویژه قوی باشد. توصیه می شود از گریپ بالا استفاده کنید ، اما استفاده از یک دستگیره متفاوت یا یک دستگیره "قفل" مستثنی نیست.
- میله را کمی به سمت خود بکشید تا در دستها تنش ایجاد شود و با قدرت عضلات پشت ، پرتابه را از زمین جدا کنید.
- شروع کنید به آرامی زانوها را صاف کنید و پشت خود را موازی با هم خم کنید ، به معنای واقعی کلمه میله را در امتداد ساق پا بکشید.
- در نقطه بالا ، کمی صاف شوید و با استفاده از نیروی باسن ، لگن را به جلو هدایت کنید. نوار باید به بدن خود ادامه دهد.
- پایین آوردن میله - تصویر آینه آسانسور.
اگر میله حتی چند سانتیمتر از پاها فاصله داشته باشد ، بار بزرگی به پشت می افتد ، تعادل به هم می خورد و حتی یک وزنه کوچک نیز پرتابه را غیرقابل تحمل می کند. موقعیت نیم تنه مستقیم باید در طول تمرین حفظ شود به منظور کاهش برخی از بارهای ستون فقرات و محافظت از خود در برابر صدمات احتمالی. با تکنیک مناسب ، عضلات همسترینگ ، ساق پا و چهارسر ران باید خیلی زودتر از کشنده های پشت درخواست رحمت کنند.
اگر ورزشکار شروع به قوز کردن کند ، ماهیچه ها نمی توانند با وزن گرفته شده کنار بیایند ، بار به ستون فقرات و مفاصل منتقل می شود. در این حالت ، شما باید ورزش را با وزن کمتری انجام دهید.
ویژگی های ددلیفت
نکته کلیدی در ددلیفت هماهنگ سازی است ، زیرا بار را بر روی مفاصل به طور مساوی توزیع می کند و گروه های عضلانی را در فازهای خاصی از دامنه حرکت بار نمی کند.
ددلیفت کلاسیک یک تمرین بسیار پر انرژی است که بار خوبی را بر روی تمام ماهیچه های کار می کند. بنابراین ، بدون تجربه تمرینات قدرتی ، نمی توانید آن را انجام دهید. برای مبتدیان ، به بدنسازان توصیه می شود هر دو هفته یک بار و پس از یک دوره سه ماهه تمرین فعال در باشگاه بدنسازی ، هنگامی که قبلاً نحوه صحیح چمباتمه زدن و "پمپاژ" عضلات بلند پشت را با هایپر اکستنشن آموخته اند ، انجام دهند.
شما باید "آشنایی" خود را با ددلیفت کلاسیک با وزنه های سبک یا بهتر شروع کنید - به جای هالتر از دستمال مرطوب استفاده کنید.و تنها پس از تکمیل تکنیک عالی برای گرفتن میله. ضرب المثل معروف "هرچه ساکت تر رانندگی کنید ، بیشتر پیش می روید" در اینجا مناسب است.
ویدیو نحوه صحیح انجام تمرین:
ویدئو - ددلیفت کلاسیک 252 کیلوگرم (59 ساله):
اما ادی هال - رکورد جهانی 462 کیلوگرم را ثبت کرد (پس از او ، رکورد بلافاصله توسط مارک فلیکس ثبت شد - 511 کیلوگرم):
