نحوه انجام حرکت ددلیفت را برای تأکید بر پیشرفت شکم و همسترینگ بیاموزید. توصیه های کاربردی در مورد تکنیک انجام تمرین. ددلیفت یا جرثقیل رومانیایی توسط وزنه برداران ابداع شد که می خواستند برای خود تمرینات خاصی ایجاد کنند که بتواند بار عضلات را افزایش دهد. با این حرکت می توان رشد ماهیچه های عقب را تسریع کرد. از آنجا که این تمرین را نمی توان با هالتر انجام داد ، باید از دمبل استفاده کرد. توجه داشته باشید که جرثقیل یا کشش رومانیایی روی یک پا نه تنها توسط مردان ، بلکه توسط دختران نیز استفاده می شود ، زیرا به شما امکان می دهد نه تنها عضلات چهارسر ، بلکه ماهیچه های باسن را نیز بارگذاری کنید.
همانطور که قبلاً فهمیدید ، جرثقیل یا ددلیفت رومانیایی روی یک پا تنوع این تمرین است و قصد دارد آن را پیچیده کند. هنگام انجام این کار ، شما باید نه تنها پای خود را صاف کنید ، بلکه تعادل را نیز حفظ کنید ، که باعث افزایش بار بر روی عضلات تثبیت کننده می شود. همچنین ، حرکت کاملاً باسن را بار می کند و هرچه پای کار بالاتر برود ، آنها فعال تر کار می کنند. به همین دلیل است که این تمرین اغلب توسط دختران انجام می شود.
چگونه می توان جرثقیل یا ددلیفت رومانیایی را روی یک پا انجام داد؟
ابتدا ، باید وسایل ورزشی را در ارتفاعی کوچک ، به عنوان مثال ، روی سکوی قرار دهید. پس از آن ، یک پا را بلند کرده و به آرامی به جلو در ناحیه مفصل ران خم شوید. در این مرحله ، پای کار باید صاف شود و در نتیجه یک خط مستقیم با بدن ایجاد کند.
هنگامی که در این موقعیت قرار گرفتید ، مفصل زانو پای حمایت کننده را خم کنید و پوسته ها را در دستان خود بگیرید. هنگام انقباض ماهیچه های باسن بدن خود را صاف کنید. برای سهولت در حفظ تعادل ، باسن باید به عقب کشیده شود. پس از آن ، لازم است دمبل ها را به ارتفاع برگردانید. در بین تکرارها ، پرتابه ها باید کاملاً روی سکو قرار بگیرند.
برای اینکه تمرین تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، پای کار و بدن باید همزمان انجام شود. حرکات شما باید شبیه کار جرثقیل چاه باشد. برای مبتدیان ، این حرکت می تواند بسیار دشوار باشد و اغلب با حفظ تعادل مشکلاتی بوجود می آید.
خطاها هنگام انجام جرثقیل
باید به خاطر داشته باشید که ددلیفت رومانیایی یک تمرین دشوار است و اگر به درستی انجام نشود ، می تواند آسیب زا باشد. در عین حال ، هنگام انجام حرکت روی یک پا ، خطرات آسیب کاهش می یابد ، به اندازه کافی عجیب به نظر می رسد. در عین حال ، برای افزایش وزن وقت بگذارید و با حداقل وزنه بر حرکت مسلط شوید.
رایج ترین اشتباه ، شکستن موضع صحیح است. مبتدیان اغلب می ترسند که پای خود را به عقب ببرند ، زیرا مطمئن هستند که این امر منجر به سقوط می شود. در نتیجه ، برخی ورزشکاران فقط می توانند پای خود را کمی از زمین بلند کنند. نباید از افتادن بترسید ، زیرا روی سطح پایداری قرار دارید.
خطاهای تنفسی نیز شایع است. باید اعتراف کرد که این تقریباً برای همه حرکات معمول است ، اما هنگام انجام جرثقیل یا ددلیفت رومانیایی روی یک پا ، بیشتر رایج است. اگرچه در این مورد ، تنفس صحیح مانند بسیاری از حرکات دیگر اساسی نیست ، اما نباید به بیراهه هم برود. در حالی که بدن را کج می کنید ، لازم است با حرکت معکوس دم و بازدم کنید.
همچنین ، ورزشکاران اغلب پوسته ها را در ارتفاع اشتباه قرار می دهند ، که منجر به کاهش کارایی حرکت می شود. ما به شما یادآوری می کنیم که دمبل ها باید در ارتفاع 20 سانتی متری از زمین قرار بگیرند. این ارتفاع است که بهینه است.
نکاتی برای انجام ددلیفت تک پا رومانیایی
با این حرکت ، می توانید به طور م senseثری احساس تعادل و ماهیچه های ساق خود را تقویت کنید. ورزشکاران مبتدی به منظور جلوگیری از "چرخش" بیش از حد بدن به جلو ، باید از حداقل وزن تجهیزات ورزشی استفاده کنند.
ممکن است ورزشکاران باتجربه تشویق شوند که از پلت فرم استفاده نکنند ، این امر تمرین را بسیار دشوارتر می کند. اگر مشکل کمر دارید ، باید از انجام جرثقیل یا ددلیفت رومانیایی روی یک پا خودداری کنید. برای به حداکثر رساندن بار بر روی عضلات گلوتئال ، پرتابه باید حداقل تا سطح ساق پا پایین بیاید ، اما نه بالاتر.
اسکوات روی یک پا
مانند حرکت ددلی ، اسکوات انجام شده روی یک پا فرصتی را برای افزایش بار بر روی ماهیچه های هدف در عین ایجاد حس تعادل ایجاد می کند. چندین نوع اسکوات یک پا وجود دارد که می خواهیم شما را با آنها آشنا کنیم.
اسکوات جزئی روی یک پا
فقط با استفاده از یک پا روی یک دیس بایستید. پس از آن ، لگن را پایین بیاورید و پای دیگر را در وزن نگه دارید.
تفنگ ورزشی
در حالی که اغلب توصیه می شود پای آزاد خود را به جلو صاف کنید ، این فشار بیش از حد بر عضلات تثبیت کننده وارد می کند و همچنین شما را مجبور می کند که ناخواسته لگن خود را عقب بکشید. این می تواند باعث کمردرد شود. عمق اسکوات یک پا باید با اهدافی که برای ورزشکار تعیین شده است تعیین شود.
بیشتر اوقات ، دامنه حرکتی را می توان با تحرک ضعیف مفصل یا عدم رشد کافی عضلات فعال محدود کرد. اگر دامنه به دلیل آسیب های قبلی محدود است ، نباید سعی کنید آن را افزایش دهید تا باعث عود مجدد آسیب نشوید. سایر ورزشکاران باید سعی کنند اسکوات کامل را روی یک پا انجام دهند. این به شما امکان می دهد قدرت عملکردی کیفی و همچنین کشش دهنده پا را توسعه دهید. این ماهیچه ها هستند که بزرگترین عضلات بدن هستند.
اگر باید بار باسن را افزایش دهید ، باید از دامنه جزئی استفاده کنید. در این وضعیت ، حفظ انحراف طبیعی ستون فقرات ضروری است.
اسکوات اسکوات
این نوع اسکوات نه بر روی یک پا ، بلکه با تاکید فقط بر یک اندام تحتانی انجام می شود. حداکثر بار هنگام انجام حرکت روی پای واقع در جلو می افتد. تأکید بار را می توان با کج شدن بدن کمی تغییر داد ، اما تابع موقعیت خنثی ستون فقرات است. پای دیگر باید محکم محکم شود تا از آسیب جلوگیری شود. همچنین ، هنگام انجام این حرکت ، نباید یک قدم خیلی پهن بردارید و پاها را روی یک خط قرار دهید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام اسکوات قیچی ، پاها باید در سطح جلویی لگن قرار بگیرند.
ویژگی تمرینات روی یک پا ، و همچنین تأثیر آنها بر سیستم اسکلتی و عضلانی ، یک عامل تعیین کننده است هنگامی که آنها به برنامه تمرینی معرفی می شوند ، با استفاده از یک پایه روی یک پا ، ورزشکار قادر است گشتاور بیشتری در ران ایجاد کند. پای حمایت کننده و سپس کل بدن.
پای آزاد در این وضعیت یک بار اضافی است ، در نتیجه بار را در قسمت میانی و کوچک عضلات باسن افزایش می دهد. اسکوات و ددلیفت تک پا حرکات بهینه ای برای توسعه این ماهیچه ها هستند. البته همه این حرکات تقاضای بیشتری را بر حس تعادل ورزشکار می گذارد و در عین حال به پیشرفت آن کمک می کند. بیایید به این واقعیت نیز توجه داشته باشیم که با انجام تمرینات روی یک پا می توانید عدم تعادل در رشد عضلات نیمه راست و چپ بدن را از بین ببرید.
در اینجا ماهیچه هایی هستند که بیشتر در این حرکات دخیل هستند:
- اسکوات کامل - چهار سر ران.
- اسکوات جزئی و اسکوات قیچی - چهار سر ران و گلوتئوس ماکسیموس.
- Deadlift - عضلات ساق پا ، عضلات همسترینگ و adductor mausius.
توجه داشته باشید که توصیه می شود همه تمرینات را روی یک پا در تعداد نسبتا زیاد تکرار انجام دهید. ماهیچه ها باید به مدت 20 ثانیه تا یک دقیقه تحت تنش باشند. بسیار مهم است که توجه خود را نه بر وزن کاری ، بلکه بر اجرای ایمن حرکات متمرکز کنید.
آن دسته از ورزشکارانی که می توانند با اطمینان اسکوات کامل را روی یک پا انجام دهند ، رشد عضلانی فوق العاده ای از خود نشان می دهند. برای تمرین فعال عضلات باسن ، اسکوات باید در برنامه تمرینی گنجانده شود تا مفصل ران با زمین موازی شود یا در قیچی قوز کند. به نوبه خود ، ددلیفت یک پا در بهبود حس تعادل ورزشکار بسیار موثر خواهد بود. همه این تمرینات جایگاه مناسب خود را در برنامه آموزشی شما خواهند گرفت.
در این ویدیو نحوه انجام صحیح ددلیفت رومانیایی روی یک پا را با جزئیات بیشتر بیاموزید:
