ددلیفت روی پاهای مستقیم ، یا همانطور که به آن نیز گفته می شود ، ددلیفت - تمرین شماره 1 برای باسن جذاب و کشسان. تکنیک اعدام در عین سادگی و در عین حال کاملاً آسیب زا است ، بنابراین ، قبل از دویدن به باشگاه برای داشتن یک غنیمت زیبا و پاهای باریک ، باید ویژگی های ددلیفت را مطالعه کنید. بسیاری از مبتدیان که به ورزشگاه می آیند ، روی تنه و بازوها سخت کار می کنند و پمپ مناسب را به پاها نمی دهند. اما یک بدن متناسب هماهنگ زیبا به نظر می رسد. بنابراین ، از اولین تمرینات شبیه ساز ، باید روی عضلات پاها کار کنید.
ددلیفت یکی از تمرینات اساسی (چند منظوره) است که بر بار عضلات باسن ، پشت ران تأکید می کند ، پشت (ماهیچه های کمر) را تمرین می دهد و تقریباً کار چهارسر را از بین می برد.
مقاله ما در مورد تکنیک کلاسیک ددلیفت را بخوانید
ددلیفت های پا راست برای مردان و زنان توصیه می شود. اما این یکی از نیمی از زنان است که یکی از تمرینات مورد علاقه آنها است. از این گذشته ، همه خانم ها رویای یک باسن کش دار و رویایی را در سر می پرورانند و مطالعه عمیق ماهیچه گلوتئوس ماکسیموس با حرکت ددلیفت در مدت زمان نسبتاً کوتاهی نتایج درخشانی را به همراه دارد.
تکنیک ددلیفت مستقیم پا
تفاوت اصلی ددلیفت کلاسیک با ددلیفت کلاسیک و ددلیفت سبک سومو در این است که مفاصل زانو در حین انجام آن فقط خم نمی شوند یا کمی خم می شوند. این باعث می شود ددلیفت با پای راست به سخت ترین ورزش تبدیل شود ، به ویژه برای افرادی که انعطاف پذیری ضعیفی دارند. شرط اصلی برای اجرای صحیح پشت صاف ، کمی قوس دار و همچنین زانوهای تقریباً مستقیم است (لازم به ذکر است که عدم وجود کوچکترین خم شدن در زانوها برای مفاصل خطرناک است). قفسه سینه با چرخ متورم می شود ، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند ، سر در یک سطح با ستون فقرات ثابت می شود و چشمها فقط به جلو نگاه می کنند.
- پشت خود را صاف نگه دارید (ستون فقرات در حالت خم شده) ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید ، پاها را موازی یکدیگر قرار دهید.
- میله را با یک دست بالا (در نظر گرفته شده راحت ترین) به عرض شانه بگیرید. تا جایی که ممکن است میله را نزدیک بدن خود نگه دارید و به عقب یا جلو خم نشوید ، به معنای واقعی کلمه ابتدا در امتداد ران ها ، سپس در ساق پا می لغزد.
- با نگه داشتن هالتر در دستان خود تا آنجا که ممکن است (نه کمتر از موازی تنه با زمین) ، خود را به سمت پایین و جلو بیاورید و در عین حال وضعیت صاف پا و پشت را حفظ کنید.
- سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و میله را در همان مسیر بلند کنید.
- بازدم در موقعیت بالا آغاز رویکرد جدیدی می شود.
در حین حرکت دد لیفت ، شما باید روی خود تمرین تمرکز کنید و حتی اگر تکنیک کامل نیست "جایی در ابرها پرواز نکنید". تمرین باید بر اساس یک مرکز ثقل واحد - پاشنه پا باشد. در آن زمان است که می توانید کار هر عضله را احساس کنید.
برای احتیاط ، هنگام کار با وزنه های بزرگ ، ورزشکاران از کمربندهای ورزشی و بندهای مچ استفاده می کنند. و گاهی اوقات آنها می خواهند از تکنیک شخصی پیروی کنند و بیمه کنند. اگر نمی توانید پشت خود را صاف نگه دارید ، باید بلافاصله تمرین را متوقف کنید. بدون انحراف ، پشت بار زیادی روی دیسک های مهره ای می گیرد و این می تواند حداقل باعث جابجایی آنها شود.
Deadlift ماهیچه ها را تقویت کرده و بدن را برای بارهای جدید آماده می کند. اما اگر اغلب از این تمرین قدرتی در برنامه تمرینی خود استفاده می کنید ، می توانید سطح رشد عضلات را بدست آورید. بنابراین ، فراوانی آموزش باید به درستی تدوین شده و به شدت دنبال شود.
ویدیو را با نکاتی در مورد نحوه صحیح انجام ددلیفت روی پاهای راست با دنیس بوریسوف تماشا کنید:
[رسانه =
