دریابید که دیاستاز چیست ، چرا ایجاد می شود و چگونه با آن به درستی برخورد کنید تا یکبار برای همیشه از شر این مشکل خلاص شوید. پس از زایمان ، بازگشت شکم به شکل قبلی چندان آسان نیست. اول از همه ، برای این کار باید درست غذا بخورید ، به طور منظم از فعالیت بدنی متوسط استفاده کنید. در نتیجه ، بازوها قوی تر می شوند ، باسن و باسن سفت می شوند ، اما شکم ممکن است به شکل قبلی خود باقی بماند.
اگر مدت زیادی از تولد نوزاد گذشته باشد ، اما این قسمت از بدن ظاهر خود را تغییر ندهد ، ممکن است دیاستاز عضلات شکم داشته باشید. جای تعجب نیست ، زیرا در دوران بارداری بار اصلی روی عضلات شکم است. با این حال ، ناامید نشوید ، زیرا تمرینات م effectiveثری برای دیاستاز عضلات راست شکم وجود دارد.
دیاستاز: چیست؟
دیاستاز واگرایی ماهیچه های راست شکم است و طبق آمار ، این پدیده تقریباً در یک سوم زنان پس از زایمان رخ می دهد. در اغلب موارد ، دیاستاز با پلی هیدرامنیوس ، زایمان های مکرر یا حاملگی های متعدد تشخیص داده می شود. به یاد بیاورید که ماهیچه های راست شکم فقط آن مکعب ها را روی شکم تشکیل می دهند که همه ورزشکاران به دنبال پمپاژ آن هستند.
ماهیچه های راست و چپ توسط بافت های همبند کنار هم نگه داشته می شوند. در دوران بارداری ، او در معرض استرس زیادی قرار می گیرد ، زیرا فشار داخلی با رشد جنین افزایش می یابد. اغلب همه چیز پس از تولد نوزاد به خودی خود به حالت عادی برمی گردد ، اما نه همیشه. در این صورت است که تمرینات دیاستاز عضلات راست شکم به حل مشکل کمک می کند.
دلایل ایجاد دیاستاز
دلایل اصلی ایجاد دیاستاز بارداری و زایمان است. هرچه بیشتر یک زن زایمان کند ، خطر دیاستاز بیشتر می شود. با رشد جنین ، فشار بر دیواره قدامی صفاق افزایش می یابد و این منجر به کشش بیش از حد و واگرایی ماهیچه ها می شود. همچنین ، در دوران بارداری ، بدن زن ماده هورمونی رلاکسین را سنتز می کند. لازم است تاندون های شکم را نرم کرده و در عین حال خاصیت ارتجاعی آن را افزایش دهید.
از نظر تئوری ، پس از زایمان ، همه چیز باید به حالت عادی بازگردد ، اما متأسفانه این همیشه اتفاق نمی افتد. گروه خطر شامل زنانی است که در دوران بارداری شکم بسیار بزرگی داشتند. ما قبلاً در مورد سه مورد که این امکان وجود دارد صحبت کرده ایم. در نتیجه ، ماهیچه های شکم بسیار بیشتر از حالت طبیعی کشیده می شوند. اگر قبل از بارداری ، مادر جوان اضافه وزن نداشت و به طور فعال شکم خود را آموزش داد ، پس او در معرض دیاستاز نیست.
دیاستاز چگونه تشخیص داده می شود؟
اگر زنی دچار دیاستاز شده باشد ، پوست شل به نظر می رسد و هیچ محصول آرایشی نمی تواند از شر آن خلاص شود. برای تشخیص وجود یا عدم وجود دیاستاز ، باید چند دقیقه وقت بگذارید و یک آزمایش ساده را انجام دهید. علاوه بر این ، می توانید این کار را در خانه انجام دهید و نیازی به مشورت با متخصص ندارید. شما باید این مراحل را دنبال کنید:
- در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را در کنار یکدیگر قرار می دهید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید.
- یک دست را پشت سر خود قرار دهید. سپس شانه ها و سر خود را بالا بگیرید طوری که انگار می خواهید برای عضلات شکم خود فشار ایجاد کنید.
- شکم خود را از نظر ذهنی به دو نیمه در امتداد ناف تقسیم کنید. در این مکان بافت همبند است که عضلات راست شکم را کنار هم نگه می دارد. سه انگشت دست آزاد خود را روی ناف بگذارید و شروع به احساس پایین شکم در جهت ناحیه تناسلی کنید. سپس همین مراحل را به سمت قفسه سینه دنبال کنید. توجه داشته باشید که هنگام لمس ، انگشتان باید در قسمت شکم قرار بگیرند.
- اگر هنگام انجام همه این دستکاری ها ، انگشتان دست شما بیش از سه سانتیمتر بیفتد ، احتمال دیاستاز زیاد است. بعد از مراجعه به جراح می توانید از صحت تشخیص خود مطمئن شوید.
به یاد داشته باشید که اگر انگشتان در فاصله کوتاهی بیفتند ، این فقط بافت همبند است و دیاستاز وجود ندارد. بسته به اندازه اختلافات ، می توان در مورد میزان پیچیدگی مشکل صحبت کرد:
- اختلاف بین 5 تا 7 سانتیمتر - درجه کمی است.
- عمق آن 7 تا 10 سانتی متر است - متوسط.
- این اختلاف بیش از 10 سانتی متر بود - درجه شدید.
در مورد دوم ، ارزش تماس با جراح پلاستیک را دارد. در چنین شرایطی ، برنامه رژیم غذایی و تمرینات مربوط به دیاستاز عضلات راست شکم بی اثر خواهد بود. برای بازگشت به شکل قبلی ، یک عمل پلاستیکی مورد نیاز است که به آن ابدومینوپلاستی می گویند.
آیا دیاستاز خطری برای بدن است؟
بیشتر اوقات ، این مشکل صرفاً زیبایی شناختی است - یک زن تلاش زیادی برای از بین بردن شکم تشکیل شده انجام می دهد ، اما نمی تواند به هدف خود برسد. در عین حال ، شرایطی وجود دارد که دیاستاز ناراحت کننده است. در موارد نادر ، ممکن است مشکلات سلامتی ظاهر شود.
با دیاستاز ، درد در شکم و کمر امکان پذیر است و هنگام بلند کردن وزنه ، آنها افزایش می یابد. بزرگترین تهدید مملو از دیاستاز درجه سوم است ، که در آن اختلاف بین ماهیچه های پرس بیش از 10 سانتی متر است. این به دلیل ضعیف شدن ماهیچه ها است که خطر فتق و افتادگی اندام های داخلی را افزایش می دهد.
هنگام دیاستاز چه اقدامات احتیاطی باید انجام شود؟
اگر پس از زایمان ، یک زن دچار دیاستاز شده باشد ، قبل از هر چیز لازم است از هرگونه اقداماتی که می تواند منجر به افزایش فشار داخل شکمی شود ، اجتناب کنید. یادگیری نحوه صحیح بلند کردن و حمل نوزاد ضروری است. علاوه بر این ، در چنین شرایطی ، لازم است نحوه بیرون آمدن از تخت یا صندلی را کنترل کرده و حتی سرفه خود را کنترل کنید. در اینجا اقدامات احتیاطی باید در مورد دیاستاز انجام شود:
- هنگام سرفه ، کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید و کمی فشار دهید. این کار از تورم بیش از حد شکم جلوگیری می کند.
- وضعیت خود را کنترل کنید ، زیرا در حال حاضر نمی توانید در ناحیه کمر به شدت خم شوید یا خم شوید.
- اجسام سنگین را که بیش از پنج یا شش پوند وزن دارند بلند نکنید. هنگام بلند کردن وزنه های سبک تر ، بازوهای خود را دراز کنید ، آنها را در مفاصل آرنج خم کنید.
- اگر کودک شما فقط پس از بلند کردن نوزاد آرام می شود ، توصیه می کنیم از بانداژ بعد از زایمان استفاده کنید یا به سادگی شکم خود را با پارچه بغل کنید.
- وقتی دراز می کشید یا از رختخواب بیرون می آیید ، ابتدا یک موقعیت دراز کشیده را به پهلو در نظر بگیرید. هنگام بلند کردن از صندلی ، لازم است وزن بدن را به یک باسن منتقل کنید ، شکم را بکشید و یک نیم دایره از بدن را در جهت پای حمایت کننده ایجاد کنید. سعی کنید تنها با قدرت عضلات ساق پا بلند شوید.
- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا این کار فشار بیشتری به ماهیچه ها و تاندون ها وارد می کند. در نتیجه ، آنها حتی بیشتر کشیده می شوند و وضعیت بدتر می شود.
بهترین تمرینات برای دیاستاز عضلات راست شکم
قبل از اینکه در مورد م effectiveثرترین تمرینات برای دیاستاز عضلات راست شکم صحبت کنید ، باید چند نکته را رعایت کنید. باید به خاطر داشت که فشار بیش از حد بر عضلات شکم پس از زایمان می تواند مشکلات جدی ایجاد کند. اگر به طور فعال این قسمت از بدن را آموزش دهید ، مشکل حتی سخت تر می شود. بارهای زیاد فقط باعث کشیدگی بیشتر خط میانی شکم می شود. پس از زایمان ، ارزش این را دارد که به تنهایی یا بهتر است یک ماه و نیم منتظر بمانید و در این مدت تمرین نکنید.
نباید با دیاستاز پیچ خوردگی انجام دهید ، زیرا احتمالاً مشکل فقط بدتر می شود. تمرینات فشاری و پلانک نیز ممنوع است.بهترین گزینه تمرینات ایستا است که با سرعت آرام انجام می شود. پیلاتس می تواند یک انتخاب عالی باشد زیرا حرکتی ایمن را ارائه می دهد که به خوبی شکم شما را می کشد. اکنون اجازه دهید بهترین تمرینات دیاستاز عضلات راست شکم را بررسی کنیم.
- تمرین شماره 1 - عقب نشینی شکم. این ساده ترین و م effectiveثرترین حرکت است. می توان آن را در هر شرایطی انجام داد ، حتی در لحظه ای که با کودک خود قدم می زنید. فقط شکم خود را بمکید و برای چندین حساب در این وضعیت بمانید. در طول روز ، ارزش انجام چندین ست با 30 تکرار را دارد. پس از گذشت حدود یک ماه ، خواهید دید که عضلات شکم شما به طور قابل توجهی تقویت شده اند.
- تمرین شماره 2 - "بچه گربه". روی زانوها ایستاده و دست ها را در سطح شانه روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که اندام ها در زاویه 90 درجه قرار دارند. با خم كردن سر به پايين و قوس دادن به پشت ، شكم خود را بكشيد. پس از آن ، در قسمت پایین کمر خم شوید و عضلات شکم را در تنش ثابت نگه دارید. این حرکت 7 تا 8 بار انجام می شود.
- تمرین شماره 3 - بلند کردن باسن در حالی که بازوها را در امتداد بدن خود کشیده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. با خم شدن پاها در مفاصل زانو ، آنها را در سطح شانه قرار دهید. هنگام بازدم ، باسن خود را بالا ببرید و ماهیچه های شکم را منقبض کنید. این حرکت نه تنها عضلات شکم ، بلکه باسن و باسن را نیز درگیر می کند. شما باید 15 تکرار انجام دهید.
- تمرین شماره 4 - بلند کردن سر موضعی مشابه حرکت قبلی بگیرید. به آرامی سر خود را بالا بیاورید و در نقطه انتهایی بالای مسیر مکث کنید. در عین حال ، ماهیچه های شکم باید در تنش باشند. تعداد تکرارها 15 است.
- تمرین شماره 5 - صاف کردن مفاصل زانو موقعیت شروع همان تمرین قبلی است ، اما باید پاها را بالاتر از لگن بالا بیاورید. مثل همیشه ، ماهیچه های شکم باید کشیده باشند. پای خود را در هوا نگه دارید ، به آرامی یکی از آنها را صاف کرده و آن را به زمین بیاورید. پس از آن ، به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید. برای هر اندام 10 تکرار کافی است.
- تمرین شماره 6 - لمس زمین با پاشنه پا. موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما پاها در مفاصل زانو با زاویه 90 درجه بالا آمده و خم می شوند. هنگام بازدم ، یک پا را پایین بیاورید و پاشنه پا به زمین دست بزند. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، حرکت مشابهی را با پای دیگر انجام دهید. تعداد تکرارها مشابه تمرین شماره 5 است.
- تمرین شماره 7 - دارای باند الاستیک در حالی که پاها را در مفاصل زانو خم کرده اید و آنها را تا سطح شانه باز کرده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. شانه ها و پشت خود را محکم روی زمین نگه دارید. یک نوار الاستیک دور زانوها ببندید. با بازدم ، پاهای خود را تا حد ممکن باز کنید و در حین دم ، به حالت اولیه بازگردید. با انجام این حرکت ، احساس کار عضله عرضی شکم ضروری است.
- تمرین شماره 8 - با یک توپ برای انجام حرکت می توانید از یک توپ یا فیت بال معمولی مخصوص کودکان استفاده کنید. حالت شروع را مشابه تمرین قبلی بگیرید و وسایل ورزشی را بین مفاصل زانو نگه دارید. هنگام بازدم ، فقط با استفاده از ماهیچه عرضی شکم ، پاهای خود را به هم نزدیک کنید. هنگام تنفس به حالت اولیه بازگردید.
در زیر چه تمریناتی را برای انجام دیاستاز انجام دهید:
