بیاموزید که چگونه به طور م effectivelyثر ماهیچه های گلوتئال و داخلی ران خود را کار کنید. تکنیک ها و تفاوت های ظریف در مورد این تمرین. انواع زیادی از اسکوات ایجاد شده است و همه آنها طوری طراحی شده اند که تأکید بار را بر روی ماهیچه های خاصی تغییر دهند. دختران اسکوات اسمو با دمبل را ترجیح می دهند ، زیرا آنها حداکثر استفاده از عضلات باسن را دارند. علاوه بر این ، آنها سطح داخلی ران را کاملاً تمرین می کنند ، که برای هر دختری اهمیت کمتری ندارد.
نام این جنبش شباهتش به موضعی است که کشتی گیران سومو قبل از مبارزه می گیرند. هیچ کدام از انواع دیگر اسکوات قادر نیستند به این خوبی قسمت داخلی ران را تمرین دهند. توجه داشته باشید که علاوه بر این ، کشنده های ستون فقرات ، تله ها ، ماهیچه های رومبوئید ، باسن و چهار سر ران در کار دخیل هستند. از نظر تعداد ماهیچه های در حال کار ، فقط ددلیفت می تواند با اسکوات اسمو با دمبل رقابت کند.
گاهی اوقات این نوع اسکوات توسط مردان انجام می شود ، اما بسیار کمتر از زنان. اغلب ، این باسن و سطح داخلی ران است که باعث نارضایتی دختران می شود و این ماهیچه ها باید به طور فعال تمرین شوند.
چگونه اسکوات سومو دمبل را به درستی انجام دهیم؟
پاهای خود را تا آنجا که ممکن است باز کنید ، و پاها را در زاویه حدود 45 درجه به طرفین بچرخانید. پاها باید در سطح وسایل ورزشی یا کمی پشت آن باشند. پشت باید صاف باشد و قسمت پایین کمر باید انحراف طبیعی خود را حفظ کند.
هنگام چمباتمه زدن ، باید مطمئن شوید که پرتابه به طور یکنواخت در امتداد دو طرف بدن حرکت می کند. ماهیچه های پشت باید سفت باشند و مفاصل شانه باید کمی پایین بیایند. سر به جلو هدایت می شود و نمی افتد.
یک نفس عمیق بکشید و شروع به بلند شدن کنید. بسیار مهم است که در این زمان ستون فقرات موقعیت اصلی خود را حفظ کند. برای انجام این کار ، باید به تدریج عضلات قسمت بالای کمر را درگیر کرده و تنش را در بدن احساس کنید.
وقتی موقعیت میانی مسیر عبور کرد ، صاف صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که مفاصل شانه و قسمت بالای کمر از لگن عقب نمانند. هنگامی که شروع به چمباتمه زدن با وزن 30 کیلوگرم می کنید ، خیلی سریع عضلات شما حالت ارتجاعی پیدا می کنند. مانند هر تمرین قدرتی دیگر ، اسکوات اسمو با دمبل باید مطابق با تکنیک دقیق انجام شود. در غیر این صورت ، وزن پرتابه می تواند به ستون فقرات آسیب برساند. اگر در حین انجام حرکت نمی توانید پشت خود را صاف نگه دارید ، سپس وزن کار را کاهش دهید.
یکی از اشتباهات رایج که تعداد زیادی از ورزشکاران هنگام انجام حرکت اسکوات با دمبل انجام می دهند ، بلند کردن پاشنه پا از روی زمین است. اگر این اتفاق بیفتد ، بیشتر بار باسن به ساق پا منتقل می شود ، که به طور قابل توجهی اثر حرکت را کاهش می دهد.
دومین اشتباه "متداول" این است که مفاصل زانو را به جلو هل می دهد. این فشار بیشتری به آنها وارد می کند و می تواند منجر به آسیب شود. اگر زانوها بعد از انجام تمرین درد می کنند ، به احتمال زیاد دلیل این امر دقیقاً در این خطا نهفته است. برای از بین بردن آن ، لازم است که لگن را تا آنجا که ممکن است عقب ببرید.
نکات اسکوات دمبل سومو برای ورزشکاران
به دختران توصیه می شود از دستکش برای محافظت از پوست دست خود در برابر آسیب استفاده کنند. اگر ما همچنان در مورد مهمات صحبت می کنیم ، به کفش ها توجه کنید ، زیرا مهم است که کف روی زمین نلغزد.
هرچه وزن کار بیشتر باشد ، فعالیت شما شدیدتر است. این به نوبه خود به رشد ماهیچه های باسن کمک می کند. علاوه بر این ، باید توجه داشت که این تمرین انرژی بر است و تعداد زیادی کالری در طول اجرای آن مصرف می شود.
در موقعیت بالایی مسیر ، لازم است پاها را همزمان با بدن صاف کنید. مفاصل شانه باید باز شوند تا قفسه سینه باز شود. در این مرحله باید نفس خود را بیرون دهید.
سعی کنید از حرکات ناگهانی در موقعیت های بالا و پایین مسیر جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که وزنه ای در دستان شما وجود دارد و حرکت ناگهانی می تواند باعث آسیب شود. اطمینان حاصل کنید که پشت گرد نیست. اگر نمی توانید به این هدف برسید ، پرتابه را روی زمین بیندازید و وزن آن را کاهش دهید. این به شما کمک می کند از آسیب جلوگیری کنید. حرکت را در سه یا چهار ست با هر کدام 10 تا 15 تکرار انجام دهید. همچنین باید گفت که اگر از موازی ران به سمت زمین پایین بیایید ، بار عضلات باسن افزایش می یابد. با این حال ، در مفاصل زانو نیز افزایش می یابد.
گاهی اوقات دختران ، با انجام تمرینات چمباتمه ای سومو با دمبل ، از وزن زیادی استفاده می کنند و قبل از رسیدن به موازات شروع به بلند شدن می کنند. برای اینکه ورزش تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، بهتر است وزن خود را کاهش دهید ، اما در عین حال پایین بیایید. در نتیجه ، می گوییم وزن بدن هنگام انجام این حرکت باید روی پاشنه پا بیفتد.
نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات اسمو را در زیر مشاهده کنید:
