بیاموزید که چگونه با خیال راحت ماهیچه های ران خود را بارگذاری کرده و فشار بر ستون فقرات خود را از بین ببرید. این تکنیک به شما امکان می دهد ماهیچه های زیبایی برای پا بسازید. اسکوات دمبل توسط ورزشکاران برای ایجاد گروه های عضلانی هدفمند استفاده می شود و در واقع یک تمرین تکاملی است. هنگام انجام حرکت ، همان تعداد مفاصل مانند اسکوات های کلاسیک درگیر می شوند ، اما پیشرفت وزن پرتابه بسیار دشوارتر است. این به خاطر این واقعیت است که نگه داشتن دمبل ها به اندازه هالتر راحت نیست.
علاوه بر این ، اکثر دمبل ها حدود 60 کیلو وزن دارند. در مقطعی ، این مانع جدی برای پیشرفت بیشتر خواهد شد. یکی دیگر از ویژگی های جنبش ، مشارکت کمتر در کار عضلات کشنده پشت است. اول از همه ، اسکوات با دمبل با هدف پمپاژ عضلات پاها انجام می شود.
ما قبلاً اشاره کردیم که این یک حرکت سازنده است و بنابراین ، باید توسط ورزشکاران با تجربه تمرین کافی استفاده شود. این تمرین به شما امکان می دهد تا عضلات عقب افتاده یا آن دسته از ماهیچه هایی را ایجاد کنید که کار با حرکات دیگر مشکل است. همچنین عدم وجود بار زیاد روی ستون فقرات را می توان به مزایای قابل توجهی نسبت داد. مبتدیان باید روی اسکوات کلاسیک تمرکز کنند.
تکنیک اسکوات دمبل
تجهیزات را در کنار خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را کمی قوس دهید و تیغه های شانه خود را صاف کنید. نگاه همیشه باید رو به جلو باشد. با حفظ انحراف موجود در پشت ، خود را پایین بیاورید و دمبل ها را بگیرید.
حرکت را به سمت بالا شروع کنید ، اما در موقعیت شدید مسیر ، مفاصل زانو را کاملاً صاف نکنید. لازم است در موازی ران با زمین چمباتمه بزنید ، در حالی که مطمئن شوید تیغه های شانه به هم نزدیک شده اند. هنگام انجام حرکت ، باید به تکنیک تنفس توجه زیادی شود. دم را باید در مرحله منفی انجام دهید و در حرکات رو به بالا بازدم را انجام دهید. اگر نگه داشتن دمبل ها سخت است ، باید از بندها استفاده کنید. با این حال ، شما همیشه باید به توسعه ماهیچه های ساعد توجه کنید ، که مشکل ضعف گرفتن را حل می کند. همچنین اطمینان حاصل کنید که پاشنه های پا همیشه محکم به زمین فشرده شده اند.
لازم به ذکر است که می توانید تکنیک حرکت را تغییر دهید ، که به شما این امکان را می دهد تا بر عضلات مختلف تأکید کنید. به عنوان مثال ، اسکوات اسمو ، که برای بسیاری شناخته شده است ، در واقع یکی از گزینه های یک تمرین کلاسیک است ، اما وقتی انجام می شود ، ماهیچه های دیگر در کار دخیل می شوند. شما می توانید همین کار را با اسکوات دمبل انجام دهید.
به عنوان مثال ، با موقعیت باریک پاها ، چهار سر ران به طور فعال در کار دخیل هستند. اگر فاصله بین پاها را افزایش دهید ، سایر ماهیچه ها فعال تر کار می کنند. توجه داشته باشید که اسکوات با دمبل فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند ، زیرا تجهیزات ورزشی روی ستون فقرات فشار نمی آورند و شما نمی توانید از وزنه های بزرگ استفاده کنید. البته ، اگر تکنیک را بشکنید ، آموزش آسیب بسیار امکان پذیر است. به عنوان مثال ، هنگام حرکت به سمت پایین ، اگر مفاصل زانو را بیش از حد به جلو فشار دهید ، در برخی مواقع آنها نمی توانند مقاومت کنند و آسیب می بینند. مانند سایر تمرینات ، در اینجا شما باید همه چیز را مطابق با الزامات تکنیک انجام دهید و سعی نکنید وزن را در اسرع وقت پیش ببرید.
فقط در این صورت آموزش شما م effectiveثر خواهد بود و پیشرفت قابل توجه خواهد بود. در غیر این صورت ، شما وقت خود را هدر می دهید و می توانید مکرراً مجروح شوید. هنگام تسلط بر یک حرکت جدید ، همیشه به تکنیک توجه ویژه ای داشته باشید. فقط پس از آن ، شروع به پیشرفت بار کنید.
نحوه انجام صحیح اسکوات با دمبل ، این ویدیو را ببینید:
