تا حد زیادی به قدرت دلتا بستگی دارد. بیاموزید که چه تمرینات جانبی در وزنه برداری برای به حداکثر رساندن توسعه تند و تیز استفاده می شود. امروز ما در مورد نحوه ساخت شانه مانند وزنه برداران صحبت خواهیم کرد. اگر در مورد یک ماهیچه خاص صحبت کنیم ، این دلتا است. شما نه تنها با روش های تمرین ، بلکه با هدف این ماهیچه ها نیز آشنا خواهید شد.
توابع و ساختار دلتا
دلتا ماهیچه های کوچکی هستند ، اما بستگی زیادی به میزان رشد آنها دارد. فرض کنید شانه یک مفصل بسیار شکننده است. این در درجه اول به دلیل تحرک زیاد آن است که برای انجام تعداد زیادی از وظایف ضروری است. به دلیل تحرک مفصل شانه ، فرد می تواند اجسام را بلند کرده یا آنها را به سمت خود بکشد. با این حال ، این بر ثبات آناتومیکی آن تأثیر منفی می گذارد و فقط دلت ها شانه را می پوشانند ، بنابراین از آن محافظت می کنند.
یکی از عملکردهای اصلی دلتا تثبیت شانه است. علاوه بر این ، آنها در انجام انواع خاصی از کارها دخیل هستند ، به عنوان مثال ، هنگام بلند کردن اجسام. در کل ، اختصاص سه قسمت یا تقسیم دلتا ضروری است:
- میانگین؛
- عقب ؛
- جلو.
اگرچه این تقسیم بندی کاملاً صحیح نیست ، زیرا می توان هفت تیر را به طور همزمان تشخیص داد که می توانند به طور مستقل کار کنند. همه بخشهای دلتا در مکانهای مختلف شروع می شوند ، اما آنها محل اتصال دوم با اسکلت را مشترک می دانند - یک غده سل شکل V در سطح خارجی استخوان بازو. بیایید نگاهی بیندازیم که هر کدام از بخشهای دلتا چه عملکردهایی را انجام می دهند.
- بخش قدامی در ربودن مفصل شانه به سمت خارج و به طرف آن نقش دارد. به عبارت ساده تر ، به بالا بردن دست و جلو بردن آن به پهلو کمک می کند. علاوه بر این ، قسمت جلویی ، همراه با عضله بزرگ قفسه سینه ، مفصل شانه را خم می کند.
- زایمان میانی مسئول بالا بردن بازو به پهلو است و تا حدی در سایر حرکات شانه نقش دارد.
- بخش پشتی بازو را به عقب می برد و همراه با چندین عضله در حرکات دیگر شرکت می کند. همچنین باید به خاطر داشته باشید که دلتا نمی تواند به صورت جداگانه کار کند و در هر حرکت دو بخش درگیر هستند.
تمریناتی برای توسعه دلتا
قبلاً در بالا گفتیم که به دلیل عملکرد بالای مفصل شانه ، این فرصت را داریم که از حرکات مختلف برای انجام دلتاها استفاده کنیم. اینها شامل کشش ، پرس و تاب است. به دلایل واضح ، همه این حرکات باید در حالت ایستاده انجام شوند. فقط یک حرکت مستثنی است و باید در شیب انجام شود.
امروزه این س ofال که کدام یک از حرکات برای توسعه دلتا موثرتر است بسیار داغ مورد بحث قرار می گیرد: تاب یا پرس نیمکت. هنگام انجام یک پرس نیمکت ، چندین عضله در کار دخیل هستند ، که نشان دهنده حجم زیادی از کار است. همانطور که می دانیم ، قدرت استرس بر بدن مستقیماً به حجم بستگی دارد ، بنابراین ، افزایش جرم مشخص می شود.
تاب ها در درجه اول برای پمپاژ یک گروه عضلانی طراحی شده اند. این منجر به کاهش عضلات درگیر در تمرین و در نتیجه کاهش استرس می شود. بیایید نگاهی داشته باشیم به موثرترین تمریناتی که باید برای پمپاژ دلتا انجام شود.
پرس نیمکت در حالت ایستاده
این م effectiveثرترین حرکت است و به همین دلیل ما با آن شروع کردیم. هنگام انجام این تمرین ، از دامنه وسیعی استفاده می شود و علاوه بر دلتا ، عضله بزرگ قفسه سینه ، سه سر و ذوزنقه در کار دخیل هستند. توجه داشته باشید که بار نسبتاً زیادی بر سهم سه سر بازو وارد می شود و اگر این ماهیچه ها ضعیف رشد کرده باشند ، در عملکرد پرس نیمکت مشکلاتی بوجود می آید.
بار اصلی در این تمرین بر روی دلتای جلویی و میانی قرار می گیرد.همچنین باید گفت که تمرین را می توان نه تنها در حالت ایستاده ، بلکه در حالت نشسته نیز انجام داد. در حالت دوم ، بدن شما در وضعیت پایداری تری قرار دارد ، اما فرصتی برای کمک به خود در مورد پاها وجود ندارد. هنگام انجام تمرین ، گرفتن باید کمی بیشتر از مفاصل شانه باشد.
پرس دمبل
این تمرین از نظر فنی حتی ساده تر از تمرین قبلی است. دمبل ها در دستان شما هستند و باید آنها را در مسیری کاملاً عمودی فشار دهید. ما همچنین توجه داریم که بردار در این حرکت تا حدی متفاوت از حرکت قبلی است ، که باعث کاهش بار در عضلات سه سر می شود و عضلات بالای قفسه سینه به طور کامل از کار خارج می شوند.
بیشتر اوقات ، تمرین بعد از فشار دادن هالتر انجام می شود ، زمانی که دلتا قبلاً خسته شده اند و نمی توانند حجم زیادی از کار را انجام دهند. شما بیشتر روی دلتا متمرکز می شوید ، که به توسعه آنها کمک می کند. همچنین به شما توصیه می کنیم هنگام نشستن پرس دمبل را انجام دهید. این به این دلیل است که نگهداری این تجهیزات ورزشی دشوارتر است و ثبات حرکت ناشی از آن کاهش می یابد.
چرخش دمبل
ما قبلاً در بالا به این واقعیت اشاره کردیم که این جنبش باید به صورت جداگانه طبقه بندی شود. هنگامی که نیاز به تمرکز بر روی بخش دلتا خاصی دارید از آن استفاده کنید. همچنین توجه داشته باشید که می توانید از سه نوع نوسان استفاده کنید:
- در مقابل خود بلند شوید - بخش جلویی دلتا ؛
- افزایش جانبی - بخش میانی دلتا ؛
- چرخش در شیب - پشت دلتا.
در واقع خم شدن روی تاب ، تنها حرکتی است که بر بار بخش پشتی عضله تأکید می کند. برای انجام این کار ، باید بدن خود را با زاویه 45 تا 90 درجه کج کرده و بازوها را به طرفین بالا بیاورید. سعی کنید این حرکت را فقط با تلاش دلتای عقب انجام دهید.
هالتر به سمت چانه کشید
این تمرین به شما امکان می دهد تمام تقسیمات دلتا را به طور همزمان درگیر کنید. برای انجام حرکت ، لازم است پوسته ای پهن تر از مفاصل شانه بگیرید. در این مورد ، این گرفتن نیست ، بلکه حرکت مفاصل آرنج است که اهمیت ویژه ای دارد. آنها باید به موازات بدن حرکت کنند و پرتابه تا آنجا که ممکن است به آن نزدیک شده است.
توصیه می شود که میله را تا چانه بلند کنید ، اما اگر نمی توانید ، می توانید تا سینه نیز حرکت کنید. در عین حال ، لازم است اطمینان حاصل شود که مفاصل آرنج در هنگام حرکت در بالای دست قرار دارند. ممکن است انجام این کار به دلیل ویژگی های ساختاری شانه برای شما ناراحت کننده باشد. در این مورد ، از نوسانات استفاده کنید.
برای اشتباهات اصلی هنگام تمرین شانه و اصول اصلی این ، اینجا را ببینید:
