بیایید در مورد بیشترین روشهای کار که به شما کمک می کند 5 تا 10 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی داشته باشید صحبت کنیم. بدنسازی مدرن کاملاً متفاوت از روش کلاسیک است و بسیاری مطمئن هستند که همه مقایسه ها به نفع سابق نخواهد بود. در حال حاضر ورزشکاران آماده مصرف هرگونه دارو هستند ، فقط برای افزایش حجم ماهیچه ها چند سانتی متر. در روزهای قدیم ، بدنسازان نه تنها برای به دست آوردن جرم ، بلکه برای افزایش قدرت نیز هدف داشتند. اگر ماهیچه های قدرتمندی دارید ، لازم است از آنها با شاخص های قدرت پشتیبانی کنید.
بسیاری از ورزشکاران مشهور گذشته در مورد وضعیت فعلی بدنسازی منفی می گویند. با این حال ، این به این معنی نیست که آنها دیگر عاشق این ورزش نیستند. به عنوان مثال ، اسلون در مصاحبه ای توضیح داد که چگونه یک وزنه بردار از او پرسید که به نظر او بهترین ورزشکار قدرتی تمام دوران کیست؟ به گفته اسلوان - ماروین ادر و در همان لحظه متوجه شد که او یک بدنساز را به عنوان مثال ذکر کرده است. اما در واقع ، قبل از ورود دوپینگ به این ورزش ، ادر یکی از قوی ترین افراد روی کره زمین بود ، در حالی که دارای ماهیچه های عالی بود. ماهیچه های سینه ای او معیار ورزشکاران باقی ماند تا اینکه آرنی روی سکو قدم گذاشت.
در همان زمان ، اسلون اطمینان دارد که ورزشکاران مدرن می توانند به طور م methodsثر از روشهای افسانه ای برای افزایش وزن استفاده کنند و در نتیجه بدون استفاده از دارو از نظر بدنی عالی باشند.
روش شماره 1: بر اساس بازتاب خود در آینه قضاوت کنید
اسلون معتقد است که رایج ترین اشتباهی که ورزشکاران در بدنسازی مدرن انجام می دهند ، ارزیابی پیشرفت خودشان است. بدنسازان افسانه ای گذشته این موضوع را نه با بازتاب آنها در آینه ها ، بلکه فقط با توجه به وزن تجهیزات ورزشی قضاوت کردند. روش ذهنی ارزیابی پیشرفت ، مانند تأمل ، هیچ چیز خوبی را به دنبال نخواهد داشت.
هیچ کس با این واقعیت بحث نمی کند که در بدنسازی ، هدف اصلی همیشه افزایش توده عضلانی بوده است. با این حال ، در همان زمان ، اهمیت زیادی برای قدرت قائل شد. این دلیل اصلی استفاده از طرح 5x5 ، 5 ست با کاهش تدریجی تعداد تکرارها از پنج به یک و تک نفره سنگین است. تمرین سختی بود ، اما همیشه نتایج فوق العاده ای به همراه داشت.
روش شماره 2: بدون توجه به درد تمرین کنید
امروزه اکثر ورزشکاران معتقدند که آنها اغلب به دلیل م itثر بودن تمرین می کردند. با این حال ، بسیاری از پیشکسوتان بدنسازی می گویند اگر دانش مدرن در مورد رشد ماهیچه ها و بازیابی بدن را داشته باشند ، برنامه های آموزشی متفاوت خواهد بود. ورزش مکرر اغلب علت درد عضلات است. این امر بر توانایی بدن برای بازیابی تأثیر منفی می گذارد و می توان با کاهش تعداد تمرینات در طول هفته مشکل را برطرف کرد. بسیاری از جانبازان "مغازه آهن" مطمئن هستند که رژیم بهینه تمرین این است که هفته ای یک بار روی هر گروه عضلانی کار کنید.
روش شماره 3: آموزش طولانی مدت ضروری است ، اما نه سخت
یک بار آرتور جونز در مصاحبه با خبرنگاران گفت که آموزش می تواند طولانی یا دشوار باشد و شما نمی توانید آن را با هم ترکیب کنید. نحوه تمرین بهتر تا حد زیادی به ویژگی های بدن شما بستگی دارد. فرض کنید آنتونی دایتیلو هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین کرد و از پنج تا هفت ست با 3-7 تکرار اجرا کرد. علاوه بر این ، او فقط از تمرینات ابتدایی استفاده کرد و به شکست آموزش نداد.
به گفته اسلون ، در طول تمرین بدنسازی خود ، حتی در روزهای سخت ، ورزشکاران بیش از یک ساعت و نیم در ورزشگاه سپری نکردند. از این نظر ، در نظر گرفتن زمان صرف شده برای انجام حرکات صحیح خواهد بود.از نظر تعداد ست و تکرار ، پیشکسوتان بدنسازی بیشتر از ده ست سه تکراری استفاده می کردند. این به شما امکان می دهد تا به طور موثر ماهیچه ها را بارگیری کرده و از شکست ماهیچه ها جلوگیری کنید.
روش شماره 4: حداکثر دو حرکت در هر گروه عضلانی
به عنوان مثال ، Rack Park همیشه در حین آماده سازی برای مسابقات تعداد زیادی حرکت را برای هر گروه انجام می داد. با این حال ، در طول فصل خارج ، او هرگز به این الگو پایبند نبود. او حداکثر از دو حرکت در هر گروه استفاده کرد.
این طرح ، هنگامی که تعداد زیادی از رویکردها در یک حرکت انجام می شود ، دارای مزایای قابل توجهی است. اول از همه ، شما می توانید عملکرد بدنی خود را در تمام تمرینات اصلی افزایش دهید. همچنین می توانید تمرکز بیشتری روی عضلات مورد نظر داشته باشید.
روش شماره 5: از اسپلیت دوتایی استفاده کنید
در طول "عصر طلایی" بدنسازی ، ورزشکاران تمام بدن خود را در کلاس درس تمرین می کردند یا از اسپلیت دوتایی استفاده می کردند (در روز اول آنها در قسمت فوقانی بدن و در روز دوم - در قسمت پایینی کار می کردند). در آن زمان ، هیچ کس حتی به طرح تقسیم سه یا پنج روزه فکر نمی کرد.
به عنوان مثال ، آرنی لی پل اندرسون همیشه فقط از سیستم تقسیم دو روزه استفاده کرده است. با این حال ، به گفته اسلون ، به نظر می رسد تمرین برای کل بدن بهترین گزینه است ، زیرا به شما امکان می دهد واکنش هورمونی بدن را به حداکثر برسانید. علاوه بر این ، این طرح به شما امکان می دهد همیشه در شرایط خوبی بمانید.
برنامه شوارتزنگر برای افزایش حجم عضلات در این ویدئو:
[رسانه =
