دریابید که یک بدنساز باید چه معیارهای آمادگی جسمانی را برای شرکت در مسابقه داشته باشد. فاش کردن اسرار متخصصان بدنسازی فصل خوبی را پشت سر گذاشتید و وزن اضافه کردید. سپس آنها کاملاً خشک شدند و زمان بسیار کمی تا شروع مسابقات باقی مانده بود. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه برای یک مسابقه بدنسازی آماده شوید.
اولین مرحله آماده سازی برای مسابقه
اگر چند هفته به شروع مسابقات باقی مانده است ، وقت آن است که جمع آوری اطلاعات را شروع کنید تا بتوانید اقدامات بعدی را برنامه ریزی کنید. این اولین مرحله آماده سازی است. برای انجام این کار ، به دوربین و مقدار مشخصی از خود انتقادی نیاز دارید. بسیار مهم است که عکس هایی که می گیرید کل تصویر را به طور دقیق منتقل کنند و برای این کار باید شرایط زیر را برآورده کنید:
- دوربین باید در فاصله 3 تا 3.5 متر (به شرط آنکه فاصله کانونی لنز 35 میلی متر باشد) نصب شود.
- دوربین باید در سطح ناف باشد.
- بسیار مهم است که لنز را با زاویه 90 درجه نسبت به سوژه خود قرار دهید.
- منابع نوری از بالا یا از پهلو قرار دارند.
پس از آن ، لازم است در تمام حالت های مورد نیاز برای نمایش در مسابقات عکس بگیرید. این به شما امکان می دهد ظاهر خود را ارزیابی کرده و نتیجه گیری های خاصی را انجام دهید.
به عنوان مثال ، دیدید که می توانید مقداری حجم به کمربند شانه ، قسمت داخلی ران و ساق پا اضافه کنید. هیچ مشکلی برای لایه چربی وجود نداشت. بر اساس این داده ها ، شما باید اقدامات خود را برای چند هفته آینده که قبل از شروع مسابقات باقی مانده است برنامه ریزی کنید. اول از همه ، این امر در مورد برنامه های آموزشی و تغذیه و همچنین در صورت لزوم پشتیبانی دارویی صدق می کند.
در مثال ما ، لازم است تخصص را شروع کنیم ، که شامل کارهای اضافی در مورد گروه های عضلانی عقب مانده است. می توان از حالت ترکیبی آموزش استفاده کرد. به زبان ساده ، شما باید در مورد یک برنامه آموزشی بیشتر تصمیم بگیرید. برای برخی از ماهیچه ها بهتر است از "هرم" استفاده کنید ، جایی برای انجام ، به عنوان مثال ، 4 ست با 8-12 تکرار هر کدام. انتخاب روش های آموزشی با شماست.
شما همچنین باید تغییراتی در برنامه تغذیه ایجاد کنید. از آنجا که مشکلی در مورد چربی در مثال مورد بحث وجود ندارد ، می توانید با 250 یا 300 گرم کربوهیدرات شروع کرده و مقدار آنها را هر هفته کاهش دهید ، به طوری که یک ماه یا یک ماه و نیم قبل از شروع مسابقه امکان تغییر به کربوهیدرات و پروتئین متناوب وجود دارد. ترکیبات پروتئینی و چربی ها در این مورد می تواند به ترتیب در دو و یک گرم در کیلو وزن مصرف شود. همچنین می توانید از داروهایی استفاده کنید که افزایش وزن را تسریع می کند و نزدیک به شروع مسابقات به سمت چربی سوزها حرکت کنید.
مرحله دوم آماده سازی برای مسابقه
پس از تهیه برنامه ای برای اقدامات بعدی ، باید به اجرای آنها بروید. اکنون ما روی تغذیه و تمرین تمرکز نخواهیم کرد ، زیرا چند کلمه قبلاً در این مورد گفته شده است. بیایید در مورد ژست گرفتن با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.
حدود چهار هفته قبل از شروع مسابقات ، باید کار خود را در این راستا آغاز کنید. هر روز بعد از کلاس ، باید 15 دقیقه تا نیم ساعت را به ژست گرفتن اختصاص دهید. البته ، اگر فرصت داشته باشید که یک حرفه ای حرفه ای استخدام کنید. اگر این امکان پذیر نیست ، از دوستان ارشد خود در بین مخاطبین بخواهید که به شما کمک کنند. البته ، هر نظریه ای نیاز به پشتوانه عملی دارد و این عبارت به خوبی در جهت مطرح کردن کاربرد دارد.
اول از همه ، باید به خاطر داشته باشید که هیچ آینه ای روی صحنه مقابل شما وجود نخواهد داشت و باید فقط بر احساسات خود تمرکز کنید. برای شبیه سازی این وضعیت ، بهتر است از دوربین فیلمبرداری یا حداقل دوربین استفاده کنید. آن را همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم نصب کنید. پس از آن ، شما باید چهار دور دور و همه (هفت) ژست مورد نیاز را انجام دهید. شروع به بازبینی فیلم خود کرده و نتایج را تجزیه و تحلیل کنید. اگر برخی از ژست ها را دوست ندارید ، سپس در ژست گرفتن تغییر دهید و دوباره مطالعه کنید. ما فرض می کنیم که در نتیجه شما موفق به کسب یک نتیجه مثبت شده اید و هفت روز به شروع مسابقات باقی مانده است. در این دوره ، شما باید فعالیتهای مقدماتی نهایی را انجام دهید و اکنون در این مورد بحث خواهد شد. فرض کنیم مسابقات از شنبه آغاز می شود. آماده سازی نهایی برای آن در این مورد از دوشنبه آغاز می شود.
1 روز (دوشنبه)
- تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- نوشیدن حدود شش لیتر آب در طول روز را شروع کنید.
- می توانید آخرین تمرین عضلات پا را انجام دهید.
- خیلی ژست بگیرید.
روز دوم (سه شنبه)
- فقط ترکیبات پروتئینی ، سبزیجات و چربی های سالم باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
- حداقل پنج لیتر آب در طول روز بنوشید ، این مقدار را به طور مساوی در طول روز و این مقدار را در طول روز تقسیم کنید.
- قطارهای عقب مانده گروه های بالای بدن.
- به ژست گرفتن ادامه دهید.
روز سوم (چهارشنبه)
- برنامه تغذیه بدون تغییر باقی می ماند.
- چهار لیتر آب در روز بنوشید.
- عضلات عقب افتاده را تمرین دهید.
- موهای بدن خود را بردارید.
روز چهارم (پنجشنبه)
- لازم است نمک را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرده و بار کربوهیدرات را انجام دهید. برای انجام این کار ، شما باید 50 گرم کربوهیدرات را همزمان مصرف کنید.
- سه لیتر آب در روز بنوشید.
- بازوها و پاهای خود را آموزش دهید.
- خیلی ژست بگیرید.
روز پنجم (جمعه)
- نمک هنوز از رژیم غذایی خارج شده است.
- کربوهیدرات ها را متناسب با ظاهر خود مصرف کنید. اگر همه چیز برای شما مناسب است ، چیزی را تغییر ندهید.
- دو لیتر آب در روز بنوشید.
- به جای تمرین ، ژست بگیرید.
- زودتر از حد معمول بخوابید.
در روز مسابقه ، شما باید صبحانه بخورید ، اما قبل از گرم شدن قبل از رفتن به سکو نباید آب بخورید و می توانید به ثبت نام بروید. مهمترین روز فصل فرا رسید ، که مدت زیادی است برای آن آماده می شوید. از این تعطیلات لذت ببرید.
برای نحوه آماده سازی ورزشکاران برای مسابقات بدنسازی بیکینی تناسب اندام و ساحل ، این ویدئو را ببینید:
