دریابید که چرا در بدنسازی باید به مرحله خشک شدن با دقت نزدیک شوید و کربوهیدرات ها را به آرامی در رژیم غذایی کاهش دهید؟ هر ورزشکاری با مشکلاتی که در طول دوره خشک شدن در انتظار او است آشنا است. نه تنها از بین بردن توده چربی ، بلکه حفظ ماهیچه ها نیز مهم است. این مرحله برای همه ورزشکاران مرحله بسیار سختی است. امروز ما قصد داریم در مورد چگونگی خشک شدن آهسته در بدنسازی ، اما با کارایی بالا صحبت کنیم.
چگونه در بدنسازی به آرامی خشک شویم؟
عوامل اصلی موثر بر افزایش وزن و چربی سوزی برنامه های تمرینی و تغذیه ای است. یک ترکیب بسیار موفق برای حل این وظایف ظاهراً متضاد ، ترکیبی مناسب از تمرینات قلبی و قدرتی است. تمرینات قدرتی به شما در افزایش توده عضلانی کمک می کند و کاردیو روند لیپولیز را تسریع می کند.
اگر با سوزاندن چربی مشکل دارید ، منطقی است که شدت تمرینات تقسیم شده خود را افزایش دهید. با تشکر از این مرحله ، می توانید بار عضلات را افزایش دهید. اگر روش تمرین شما نتیجه مطلوب را به همراه نداشت ، باید آن را تغییر دهید. بدن خود به شما می گوید که چه چیزی برای آن مثرتر است. بنابراین ، به محض مشاهده پیشرفت ، شروع به حرکت در مسیر درست کردید.
برای افزایش شدت تمرین ، مجموعه های فوق العاده یک ابزار بسیار مثر هستند. هرچه استراحت بین مجموعه ها کوتاهتر باشد ، قلب سریعتر کار می کند و خون بیشتری به بافتها جریان می یابد. اگر از سیستم تقسیم استفاده نمی کنید ، کل مشکل در نیاز به استفاده از تعداد محدودی از حرکات است. این به این دلیل است که در طول یک جلسه شما باید تعداد زیادی ماهیچه را پمپ کنید.
اگر از سیستم تقسیم استفاده کنید ، این مشکل حل می شود و می توانید تعداد روش ها و تمرینات را افزایش دهید ، زیرا فقط چند گروه عضلانی باید در یک درس آموزش ببینند. این امر به نوبه خود باعث افزایش مصرف انرژی در طول هفته می شود که باید بر چربی سوزی تأثیر مثبت داشته باشد. اکنون از دو برنامه آموزشی به عنوان مثال استفاده می کنیم.
1 برنامه برای توسعه ماهیچه های قفسه سینه ، پشت ، ساق پا و دلتا
- پرس نیمکت دمبل در حالت مستعد-3 ست با 12-10-8 تکرار.
- ددلیفت بلوک-3 ست 12-10-8 تکرار.
- پرس دمبل شیب دار-3 ست 10-8-8 تکرار.
- ردیف دمبل یک دست در حالت شیب دار-3 ست 10-8-8 تکرار.
- بالا بردن دست با دمبل - 3 ست با 8 تا 10 تکرار.
- کمربند روی شبیه ساز می کشد - 3 ست با 8 تا 10 تکرار.
- نشسته پرس دمبل-3 ست 12-10-8 تکرار.
- ردیف چانه-3 ست 12-10-8 تکرار.
- بالا بردن بازوها به پهلو در حالت ایستاده-3 ست 10-8-8 تکرار.
- بالا بردن بازوها به پهلوها در حالت شیب دار-3 ست 10-8-8 تکرار.
- شانه بالا می اندازد-3 ست با تکرارهای 12-10-10.
- Hyperextensions - 3 ست 15 تا 20 تکرار.
- گوساله نشسته بلند می شود-3 ست 15 تا 10-10 تکرار.
- با جوراب در شبیه ساز فشار دهید-3 ست 12-10-8 تکرار.
2 برنامه برای توسعه عضلات بازوها ، شکم و پاها
- آویزان کردن زانو - 3 ست ، 20 تا 30 تکرار.
- ترد - 3 ست با 20 تا 30 تکرار.
- شیب نیمکت بالا می رود - 3 ست 20 تا 30 تکرار.
- بلند کردن زانوها با چرخاندن همزمان به پهلو - 3 ست 20 تا 30 تکرار.
- اکستنشن پا-3 ست 20 تا 12 تکرار.
- پیچ خوردن پا در شبیه ساز-3 ست 15-12-10 تکرار.
- پرس پا-3 ست با تکرارهای 12-10-10.
- اسکات هک-3 ست با تکرارهای 12-10-10.
- دمبل لانگز - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
- ددبل ددلیفت روی پاهای راست - 3 ست هر کدام 10 تکرار.
- بلوک ها را فشار دهید-3 ست با 12-10-8 تکرار.
- خم شدن متناوب بازوها با دمبل در حالت ایستاده-3 ست با 12-10-8 تکرار.
- پرس نیمکت فرانسوی در موقعیت مستعد-3 ست با 12-10-8 تکرار.
- بلند کردن هالتر برای دوسر بازو-3 ست 12-10-8 تکرار.
ذکر این نکته ضروری است که هر دو تمرین در این برنامه در یک مجموعه فوق العاده ترکیب می شوند. این برنامه های آموزشی شامل تعداد زیادی تکرار است و این دقیقاً همان چیزی است که برای چربی سوزی سریع و همچنین تحریک فرایندهای رشد عضلات ضروری است.
از وزنه های سنگین استفاده نکنید ، زیرا وظیفه شما این است که با سرعت بالا کار کنید. کلاسها باید با شدت بالا ، اما در عین حال ، نه چندان طولانی باشد. بسیار مهم است که یک یادداشت آموزشی داشته باشید تا بتوانید پیشرفت بار را راحت تر دنبال کنید. هر هفته ، باید وزنه های کاری خود را افزایش دهید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید. برای استفاده بیشتر از این برنامه ، باید چهار بار در هفته این کار را انجام دهید. همچنین باید از تمرینات قلبی ، حداقل پنج جلسه در هفته استفاده کنید. تمرینات هوازی را می توان با تمرینات قدرتی ترکیب کرد یا در روزهای استراحت انجام داد.
تمرینات هوازی با شدت بالا ، لیپولیز را کاملاً تحریک کرده و متابولیسم را تسریع می کند. می توانید چند دقیقه با شدت بالا (دویدن) کار کنید و سپس از تمرینات با شدت کم (پیاده روی) برای مدت زمان مشابه استفاده کنید.
همانطور که در بالا بحث کردیم ، دومین عامل مهم در مبارزه با چربی ، برنامه تغذیه است. غذا تأثیر بسیار زیادی بر متابولیسم شما دارد. در این مورد ، نه تنها کیفیت غذا بسیار مهم است ، بلکه رژیم نیز اهمیت دارد. اغلب ، برای بسیاری از ورزشکاران ، این رژیم غذایی است که در مبارزه موثر با توده چربی تداخل دارد.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید که در آن باید غذاهایی را که در طول روز می خورید و ارزش انرژی آنها را ثبت کنید. علاوه بر این ، نشان دادن میزان مصرف مواد مغذی مفید است. این امر نظارت بر رژیم غذایی شما را بسیار ساده کرده و در صورت لزوم تغییراتی را در آن ایجاد می کند.
با مصرف 250 گرم ترکیبات پروتئینی در طول روز شروع کنید. این بسیار مهم است ، زیرا برنامه آموزشی ارائه شده در بالا بسیار سنگین است و بافت های عضلانی برای بازیابی به مواد ساختمانی زیادی نیاز دارند.
در روزهای تمرین ، حدود 200 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و در زمان استراحت ، مقدار آن را به 150 گرم کاهش دهید. چربی ها باید اشباع نشده مصرف شوند و روی امگا 3 تمرکز کنند. در طول روز ، شما باید از 50 تا 70 گرم چربی مصرف کنید.
برای اطلاع از نحوه خشک کردن بدنسازی ، این ویدئو را ببینید:
