اگر قصد ندارید حرفه ای را به عنوان یک ورزشکار حرفه ای دنبال کنید ، دریابید که آیا شروع بدنسازی اصلاً منطقی است یا خیر. اکثر مردم فقط برای داشتن تناسب اندام به باشگاه بدنسازی مراجعه می کنند. با این حال ، آنها هدف خود را از شرکت در مسابقات بدنسازی تعیین نمی کنند. امروز ما قصد داریم در مورد نحوه آموزش بدنسازی بدون اهداف رقابتی صحبت کنیم. برای به دست آوردن نتایج خوب ، باید از چند قانون ساده پیروی کنید.
چگونه آموزش دهیم؟
عادت های بد را کنار بگذارید
حتی اگر قرار نیست در آینده برنامه اجرا کنید ، اما به طور منظم از سالن بدنسازی دیدن کنید ، پس روند تمرین باید با شیوه زندگی شما تنظیم شود. اول از همه ، لازم است مصرف الکل و نیکوتین را کاهش دهید ، و بهتر است به طور کلی آن را کنار بگذارید.
این حتی با نیاز به تغییر شیوه زندگی سالم مرتبط نیست ، بلکه با این واقعیت است که زمان تمرین برای تنفس صحیح بسیار مهم است. اگر زیاد سیگار می کشید ، ممکن است دچار تنگی نفس شوید که به هیچ وجه برای تمرین مفید نیست. به نوبه خود ، الکل تأثیر منفی بر سیستم عصبی و عروقی دارد و همچنین مانع از کار عضله قلب می شود. این کار پیشرفت شما را بطور چشمگیری کند می کند.
بهترین زمان برای آموزش
در اینجا شما باید هنگام کار یا تحصیل تمرکز کنید. هنگام کار در طول روز ، عصرها ورزش کنید و بالعکس. اگر برنامه کاری شما شناور است ، در اوقات فراغت ورزش کنید. به طور کلی ، زمان شروع کلاسها برای پیشرفت اهمیت اساسی ندارد. در این مورد تنها چیزی که باید به آن توجه کنید استراحت است ، باید به اندازه کافی بخوابید و استراحت کافی داشته باشید.
تغذیه مناسب
بدون تغذیه ، پیشرفت نمی کنید. حتی با داشتن یک برنامه تمرینی خوب ، به دلیل کمبود مواد مغذی ، ماهیچه های شما به آرامی رشد می کنند. شما برنامه ای برای اجرا ندارید و به همین دلیل ، نمی توانید ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه را به طور دقیق محاسبه کنید.
با این حال ، شما باید بدانید که در طول روز به چه مقدار مواد مغذی نیاز دارید. همچنین باید مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید و سپس آنها را به طور کامل کنار بگذارید. شیرینی و محصولات آردی کمتر بخورید. شما باید قند ، نمک و فست فود را فراموش کنید. غذاهای زیر باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد:
- هر نوع فرنی به جز سمولینا منبع کربوهیدراتهای کند است.
- تخم مرغ ، مرغ ، ماهی و گوشت بهترین منابع ترکیبات پروتئینی هستند.
- امگا 3 و روغن زیتون چربی های سالم هستند.
مهم است که حداقل به چهار وعده غذایی در روز تغییر دهید و وعده های غذایی کوچک را به عنوان بخشی از کالری برنامه تغذیه خود بخورید. همچنین در روزهای تمرین باید حدود یک ساعت و نیم قبل از شروع تمرین و حداکثر یک ساعت پس از پایان تمرین غذا بخورید.
آموزش
خود را برای تمرینات با شدت بالا آماده کنید. از آنجا که شما اجرا نخواهید کرد ، کل فرآیند آموزش شما را می توان به سه قسمت تقسیم کرد:
- تمرینات قدرتی حجمی.
- آموزش قدرت.
- آموزش حجم دهی
برای ورزشکار طبیعی که قرار نیست در مسابقات شرکت کند ، این برای دستیابی به نتایج خوب کافی است. درک همه جنبه های فنی تمرینات از همان ابتدا بسیار مهم است. به مسیر تجهیزات ورزشی توجه کنید ، که در آینده شما را از آسیب های آزاردهنده محافظت می کند. از وزنه های کاری باید در حدود 80 درصد حداکثر استفاده شود و تعداد تکرارها باید در محدوده 8 تا 14 در هر ست باشد.بین ست ها بیش از دو دقیقه استراحت نکنید ، هرچند اغلب ورزشکاران به محض برقراری تنفس یک ست جدید را شروع می کنند. اگر قادر به انجام بیش از دوازده تکرار در یک ست هستید ، باید وزن پرتابه را افزایش دهید. اینها نکاتی است که هنگام کار روی انبوه باید رعایت کنید.
اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید ، باید حدود 90 درصد از حداکثر وزن خود را استفاده کنید و تعداد تکرارها را به پنج یا شش کاهش دهید. همچنین زمان مکث بین ست ها را به 3-4 دقیقه افزایش دهید. برای از بین بردن ذخایر چربی ، وزن پوسته ها باید در محدوده 60 تا 50 درصد حداکثر باشد. تعداد تکرارها باید به 15-25 افزایش یابد و زمان استراحت بین ست ها را به 60 ثانیه یا کمتر کاهش می دهد.
همچنین بیش از 60 دقیقه ورزش نکنید. یک ساعت آموزش فشرده باید کافی باشد. همچنین باید به خاطر داشت که بسته به وظایف (افزایش وزن یا چربی سوزی) ، تغییر برنامه تغذیه ضروری است.
مکمل های ورزشی
Sportpit باید متناسب با وضعیت مالی شما استفاده شود. اگر منابع مالی اجازه می دهد ، به لطف مکمل های ویژه می توانید پیشرفت خود را سرعت بخشید. اول از همه ، شما باید به مخلوط پروتئین و کراتین توجه کنید.
در مرحله تمرینات قدرتی از کراتین استفاده کنید تا پیشرفت قوی تر ممکن شود. از ترکیبات پروتئینی می توان بدون محدودیت استفاده کرد ، و به ویژه اگر رژیم غذایی شما حاوی غذاهای کمی حاوی ترکیبات پروتئینی باشد ، ضروری است. فقط مصرف پروتئین در مقادیری که بدن بتواند آن را پردازش کند ، بسیار مهم است.
پشتیبانی دارویی
بسیاری از علاقه مندان مطمئن هستند که استروئیدها به آنها در رسیدن به اهدافشان کمک می کند. با این حال ، اگر برای خودتان کار می کنید ، استفاده از AAS گام درستی نیست. این تلاشی نیست که شما را از استفاده از استروئیدهای آنابولیک منصرف کند و فقط خود ورزشکار تصمیم می گیرد که آیا به این داروها نیاز دارد یا خیر. این فقط یک موضوع کاملاً پیچیده است که نیاز به یک رویکرد مسئولانه دارد. اگر در طول چرخه AAS کار سیستم غدد درون ریز را کنترل نکنید ، می توانید آسیب جدی به بدن وارد کنید.
چگونه می توان ارتباطات عصبی-عضلانی را در بدنسازی بهبود بخشید؟
اهمیت این عامل را در فرایند آموزش دست کم نگیرید. هنگامی که به سطح خاصی از توسعه اتصالات عصبی و عضلانی برسید ، می توانید کار ماهیچه ها را کنترل کنید ، که بسیار مهم است. روش های مختلفی برای توسعه این مهارت وجود دارد که اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
تجسم
وقتی هر حرکتی را انجام می دهید ، سعی کنید از نظر ذهنی به عضلات مورد نظر نفوذ کرده و کار فیبرهای آنها را تصور کنید. به عنوان مثال ، آرنی هنگام انجام تمرینات ، چشمان خود را بست و تصور کرد که چگونه ماهیچه هایش متورم شده و تمام فضای اطراف خود را پر می کند.
کشش
روشی بسیار م thatثر که اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می شود. شما باید ماهیچه ها را بین ست ها بکشید تا درد ملایمی احساس کنید. وقتی به انجام حرکت می پردازید ، سعی کنید درد عضلات تحت تمرین را افزایش دهید.
تمرینات تکراری بالا
حرکات جداگانه را در حالت تکرار زیاد انجام دهید. در این حالت ، تعداد تکرارها در ست باید حداقل 20 باشد. این کار عضله مورد نظر را بارگذاری می کند و سپس آن را با یک تمرین اساسی "تمام می کند".
دنیس بوریسوف می گوید که چگونه می توان یک نتیجه موفق را به صورت استراتژیک برنامه ریزی کرد:
[رسانه =
