قوانین اساسی رژیم 5: 2 ، مزایا ، معایب و موارد منع مصرف آن. انتخاب محصولات و منوهای هفته. نتایج و بررسی ها.
رژیم 5: 2 یک روش نسبتاً جدید برای کاهش وزن است که اخیراً به دلیل نتایج خوب ، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. چنین رژیم غذایی نه تنها به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی منفور کمک می کند ، بلکه به شما امکان می دهد بدن را تقویت کنید. علاوه بر این ، برای مردان و زنان مناسب است ، با ویژگی های خاصی برای هر جنسیت.
قوانین اساسی رژیم غذایی 5: 2
رژیم غذایی 5: 2 به محض ظاهر شدن در سال 2012 در همه اقشار مردم محبوبیت گسترده ای پیدا کرد. نویسنده آن روزنامه نگار و پزشک اهل بریتانیا است - مایکل ماسلی ، که فیلم خود را منتشر کرد و در آن دانشمند داستان است.
مایکل به همراه دیگر دانشمندان به این س ofال که چگونه عمر انسان را افزایش دهد ، علاقه مند بودند. و او پاسخ را در این واقعیت می یابد که مردم به طور دوره ای برای گرسنگی به بدن نیاز دارند تا به بدن استراحت دهند. بنابراین ، مایکل معتقد است ، بدن ما بهتر کار می کند و فرآیندهای بازسازی سلول های آسیب دیده به خودی خود شروع می شود. این روزنامه نگار رژیم 5: 2 را بر اساس تجربه خود امتحان کرد ، در حالی که به طور مداوم بر سلامتی خود نظارت داشت و نتایج را با استفاده از آزمایشات آزمایشگاهی ثبت کرد.
اصل اساسی رژیم غذایی 5: 2 این است که هیچ محدودیت جدی در مورد غذاهای مجاز وجود ندارد ، که نمی توان در مورد سایر روش های کاهش وزن گفت. فقط توصیه های خاصی برای جایگزینی برخی محصولات وجود دارد تا فرد لاغر مدت بیشتری احساس سیری کند و در طول روز از گرسنگی رنج نبرد.
برای کاهش وزن در رژیم 5: 2 ، باید قوانین اساسی آن را رعایت کنید:
- همانطور که از نامش پیداست ، می توانید 5 روز در هفته طبق رژیم غذایی معمول خود غذا بخورید و 2 روز باقی مانده (که به صورت جداگانه برای راحتی شما انتخاب شده اند) باید تخلیه شوند.
- در روزهای ناشتایی ، میزان کالری تمام غذاهای مصرفی در روز نباید از 500 کیلوکالری برای دختران و 600 کیلوکالری برای مردان تجاوز کند ، زیرا آنها برای تمام فرایندهایی که در بدن اتفاق می افتد به انرژی بیشتری احتیاج دارند.
- هر روز ناشتا باید دارای 2 وعده غذایی باشد - فقط صبحانه و شام.
- فاصله بین صبحانه و شام باید طولانی باشد ، نه کمتر از 12 ساعت. بهتر است وعده های غذایی خود را همزمان داشته باشید ، مانند 8 صبح و 8 شب. استراحت طولانی بین صبحانه و شام روند سوزاندن بافت چربی را آغاز می کند ، که بیش از حد تجمع می یابد و همچنین بازسازی سلول ها و بافت های آسیب دیده را تسریع می کند.
- شما باید تا حد ممکن آب تصفیه شده ساده یا چای گیاهی بدون قند بنوشید. با تشکر از این ، روند کاهش وزن فعال تر است.
- برای به حداقل رساندن خطر خرابی ، بهتر است روزهای روزه داری انجام شود نه آخر هفته. هرچه برنامه کاری شلوغ تر باشد ، فرد کاهش وزن کمتر در مورد غذا فکر می کند و احساس وسواس گرسنگی را تجربه می کند.
- در روزهایی که تعداد کالری ها به حداقل می رسد ، توصیه می شود ورزش نکنید. ورزش انرژی زیادی را می گیرد و 500-600 کیلو کالری برای این کار کافی نیست.
- برای اینکه کاهش وزن با رژیم 5: 2 نتایج مطلوبی را به همراه داشته باشد ، توصیه می شود در آن 5 روز که وعده های غذایی طبیعی است به ورزش بپردازید. این امر باعث سوزاندن کالری اضافی می شود. فراوانی مطلوب فعالیت بدنی 3 بار در هفته است.
همچنین به قوانین رژیم غذایی 15 روزه بدون نمک مراجعه کنید.
مزایا و معایب رژیم 5: 2
رژیم 5: 2 مانند هر رژیم دیگری جنبه های مثبت و منفی خود را دارد.
مزایای رژیم 5: 2
- شما باید فقط 2 روز در هفته غذا را محدود کنید ، بقیه زمان را می توانید طبق معمول بخورید.
- لازم نیست مدت زیادی به چنین رژیمی عادت کنید.
- احتمال ابتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی ، دیابت و نئوپلاسم های بدخیم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد ، همچنین سطح گلوکز و کلسترول در خون کاهش می یابد.
- این روش کاهش وزن را می توان برای هر شیوه زندگی استفاده کرد - هم برای افراد شلوغ و هم برای مادران جوان در مرخصی زایمان.
- عملاً هیچ خطری برای کنار گذاشتن رژیم وجود ندارد ، زیرا شما باید فقط 2 روز تحمل کنید.
- وزن ناگهانی از بین نمی رود ، به همین دلیل در آینده به سرعت بر نمی گردد.
- رژیم غذایی بر سلامتی تأثیر منفی نمی گذارد.
نقاط منفی نسبتاً کمی وجود دارد. مضرات رژیم 5: 2:
- برخلاف رژیم های دیگر ، وزن اضافی به آرامی کاهش می یابد ، که گاهی اوقات برای افرادی که وزن کم می کنند مناسب نیست.
- بین وعده های غذایی صبح و عصر ، ضعف قابل توجه ممکن است نگران کننده باشد.
- استقامت قوی لازم است ، البته فقط به مدت 2 روز. 12 ساعت استراحت بین وعده های غذایی برای بسیاری استرس زا است.
برای غلبه بر احساس گرسنگی در روزهای ناشتا ، باید به یاد داشته باشید که بین صبحانه و شام آب تمیز بیشتری بنوشید.
موارد منع مصرف خاصی برای هرگونه محدودیت غذایی وجود دارد. قبل از شروع رژیم 5: 2 ، توصیه می شود معاینه شوید و با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که شخصا مجاز به کاهش وزن از این طریق هستید.
موارد منع مصرف رژیم غذایی 5: 2:
- بیماریهای دستگاه گوارش … اینها آسیب هایی مانند ورم معده ، رفلاکس معده ، زخم معده یا زخم اثنی عشر هستند. رژیم غذایی در این مورد می تواند به طور قابل توجهی وضعیت عمومی را بدتر کند و باعث تشدید بیماری شود.
- دوران بارداری و شیردهی … مادران باردار ، مانند زنان شیرده ، باید روزانه بیشتر از کالری دریافتی کالری دریافت کنند. اگر آنها از نظر تغذیه خود را محدود کنند ، نوزاد شیرده از انرژی کافی برخوردار نمی شود و وزن لازم را به دست نمی آورد و جنین در رحم ممکن است دیرتر از آنچه باید به موقع رشد کند.
- سن زیر 18 سال … بدن در حال رشد به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد ، که از آن استفاده می کند و به سرعت می سوزد. اگر کودکی اضافه وزن دارد ، بهتر است تغذیه خود را تنظیم کرده و میزان فعالیت بدنی را افزایش دهد ، اما بدون روزه گرفتن.
- هرگونه بیماری مزمن در مرحله حاد … در هر فرآیند التهابی ، بدن ما به تغذیه مناسب و دریافت همه ویتامین ها و مواد معدنی لازم نیاز دارد. در چنین دوره ای ، رژیم غذایی تنها روند درمان را پیچیده می کند.
اگر منع مصرف وجود نداشته باشد ، رژیم غذایی 5: 2 ، با رعایت تمام قوانین آن ، به شما در کاهش وزن کمک می کند. نکته اصلی این است که نوشیدن آب را فراموش نکنید و خراب نشوید.
توصیه هایی برای انتخاب غذاها برای رژیم 5: 2
در رژیم غذایی 5: 2 ، هیچ غذای کاملاً ممنوع و مجاز وجود ندارد. یک فرد لاغر می تواند آنچه را که دوست دارد و به آن عادت دارد بخورد. با وجود این ، تعدادی توصیه برای انتخاب بهینه غذا وجود دارد.
در طول 2 روز ناشتا برای صبحانه و شام ، باید چنین غذاهایی را انتخاب کنید که نه تنها به سرعت اشباع می شوند ، بلکه به شما این امکان را می دهند تا حد امکان احساس سیری را حفظ کنید.
توصیه می شود غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند و به سرعت تجزیه می شوند را کنار بگذارید. این شامل:
- هر نوع فرنی ؛
- محصولات آرد گندم (نان ، ماکارونی) ؛
- شیرین به هر شکل ؛
- موز و آووکادو (حاوی مقدار زیادی کالری هستند که برای این رژیم مناسب نیست ، بقیه میوه ها مجاز هستند).
همچنین توصیه می شود سوسیس را کنار بگذارید ، زیرا کالری آنها نیز بسیار زیاد است.
اولویت باید به سالاد سبزیجات ، سوپ های سبک ، میوه های مجاز ، گوشت بدون چربی ، ماهی ، محصولات لبنی ، آجیل ، حبوبات ، گیاهان و مرکبات باشد.
اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی غیرقابل تحمل وجود دارد ، ابتدا باید سعی کنید آن را با یک لیوان آب ارضا کنید. اگر این به هیچ وجه کمک نمی کند ، مجاز است هر میوه ای را به میل خود بخورید (سیب ، نارنج یا نارنگی به بهترین وجه مناسب است). باید آن را به قطعات کوچک برش دهید و بخورید ، خیلی آهسته بجوید.آجیل ها نیز خوب هستند ، اما فقط تعداد کمی از آنها را می توان خورد. همچنین باید قبل از دو وعده غذایی اصلی خود یک لیوان آب بنوشید.
منوی رژیم غذایی 5: 2 به مدت یک هفته
برای رژیم 5: 2 ، منوی هر هفته می تواند بسیار متنوع باشد. در 5 روز "غیر رژیمی" ، می توانید هر چیزی که می خواهید بخورید ، اما ، البته ، سعی کنید بعد از 2 روز پرهیز از خوردن هیچ غذایی خودداری کنید.
4 گزینه اصلی برای توزیع وعده های غذایی در روزهای ناشتا وجود دارد:
- قبل از روز رژیم ، خوردن شام در ساعت 19:00 ضروری است. سپس اولین وعده غذایی باید در ساعت 8:00 انجام شود و 300 کیلو کالری از 500 را بر روی آن توزیع کنید. پس از آن ، در ساعت 19:00 باید شام داشته باشد ، که بر روی 200 کیلو کالری باقی مانده کاهش می یابد. روز بعد ، شما فقط باید آب بنوشید.
- شام قبل از اولین روزه داری باید ساعت 20:00 باشد. صبح ، باید صبحانه را حذف کنید و فقط ساعت 12:00 ناهار بخورید. در این مورد ، 300 کیلو کالری باید برای ناهار بیفتد. سپس در ساعت 19:00 باید شام بخورید و 200 کیلو کالری برای این وعده غذا باقی بگذارید.
- شما می توانید کالری را به نسبت مساوی در طول 2 روز تقسیم کنید. برای این ، شام در یک روز عادی باید ساعت 19:00 باشد. در روزهای بعد ، شما فقط باید صبحانه بخورید. توصیه می شود برای هر صبحانه 250 کیلو کالری (برای مردان - 300 کیلو کالری) وجود داشته باشد. این روزها نمی توانید شام بخورید.
- آخرین شام باید ساعت 19:00 باشد. صبح روز اول روزه داری ، باید صبحانه مفصل بخورید و سعی کنید همه 500 کیلوکالری را در این وعده غذایی جا دهید. در بقیه روز اول و کل روز دوم ، فقط نوشیدن آب مجاز است. این سخت ترین گزینه رژیم غذایی است و بسیاری از افراد از آن استفاده می کنند.
دستور العمل های خاصی برای رژیم 5: 2 به طور مستقیم برای روزه داری ، جداگانه برای صبحانه و شام وجود دارد.
نمونه های صبحانه:
- 1 املت تخم مرغ ، یک بشقاب کوچک سالاد سبزیجات ، چاشنی با روغن آفتابگردان.
- پنیر کم چرب (100 گرم) ، 1 قاشق غذاخوری. ل هر نوع توت ، آجیل
- اسموتی بر اساس سبزیجات ، 1 میوه و گیاهان دارویی.
- دانه های کتان مخلوط با پرک نارگیل و انواع توت ها.
- تخم مرغ آب پز با گریپ فروت ریز خرد شده.
نمونه های شام:
- سالاد ماهی و سبزیجات آب پز یا پخته شده در روغن آفتابگردان.
- سوپ سبزیجات کم چرب.
- سالاد با غذاهای دریایی ، سینه مرغ آب پز یا ماهی بخارپز و سبزیجات.
- سینه مرغ آب پز با سالاد سبزیجات در روغن آفتابگردان.
- سوپ قارچ.
- مقدار کمی سیب زمینی خورشتی و فیله مرغ.
لازم است دستور العمل های پیشنهادی را به گونه ای ترکیب کنید که رژیم غذایی دو روزه تا حد ممکن متنوع و غنی از نظر میزان مجاز کالری باشد. شما همچنین باید سعی کنید غذاها را به طور مساوی توزیع کنید تا پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها وارد بدن شوند ، فقط در مقادیر کمتر از حد معمول.
نتایج رژیم غذایی 5: 2
نتایج رژیم 5: 2 کاملاً ملموس است. با این حال ، باید فوراً در نظر داشت که هیچ کاهش وزن سریع رخ نخواهد داد. کیلوگرم به تدریج از بین می رود ، اما بر خلاف رژیم های دیگر ، پس از آن بازگشت شدید و حتی با مازاد وجود نخواهد داشت.
به طور متوسط ، طبق مشاهدات ، با رژیم غذایی 5 کیلوگرمی در 2 هفته کاملاً امکان از دست دادن وجود دارد. در عین حال ، در روزهای غیر روزه داری مهم است که روزانه حداقل 1.5 لیتر مایع بنوشید و به طور منظم ورزش کنید.
بررسی واقعی رژیم غذایی 5: 2
با وجود این واقعیت که چنین سیستم قدرت فقط 7 سال سن دارد ، بسیاری قبلاً آن را امتحان کرده اند. نظرات در مورد رژیم 5: 2 فقط مثبت است.
جولیا ، 37 ساله
من مدت زیادی است که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنم. در عین حال ، من به طور منظم به تناسب اندام می روم و حتی آرد و شیرینی را از رژیم غذایی حذف می کنم. اما ، متأسفانه ، من عملاً نتایج را ندیدم. همکاران در محل کار رژیم 5: 2 را توصیه کردند. تصمیم گرفتم روزهای روزه داری را در طول هفته کاری انجام دهم ، و نه آخر هفته ها ، بنابراین می خواستم کمتر به غذا فکر کنم. من 4 هفته است که به این شکل غذا می خورم و 7.5 کیلوگرم وزن کم کرده ام. این بهترین نتیجه من است! حتی هیچ خرابی وجود نداشت. به همه توصیه می کنم.
اینا ، 25 ساله
در تمام مدت رژیم های زیادی را امتحان کردم ، حتی سعی کردم در گرسنگی کامل بنشینم. مواجهه من خیلی خوب نیست ، بنابراین خرابی های مداوم وجود داشت ، و من می خواستم تسلیم شوم. اما اخیراً با رژیم غذایی 5: 2 در اینترنت روبرو شدم. او واقعاً کمک می کند.به منظور تجزیه مجدد ، کالری ها را به طور مساوی در 2 روز تقسیم می کنم و تقریباً همیشه کمی آب می نوشم. برای یک هفته 1 ، 5 کیلوگرم طول کشید ، و من خوشحالم!
کسنیا ، 30 ساله
من هرگز از اضافه وزن رنج نمی بردم ، اما طی شش ماه گذشته به دلیل استرس مداوم بسیار زیاد شدم. من همچنین به موضوع رژیم ها علاقه خاصی نداشتم ، اما تصمیم گرفتم که زمان تناسب اندام رسیده است. من کاهش وزن خود را با رژیم 5: 2 شروع کردم. من یک ماه و نیم تحمل کردم و در این مدت 11 کیلوگرم طول کشید و اندازه لباس 2 کاهش یافت. بنابراین این رژیم خاص را به همه کسانی که آماده حرکت به سمت هدف خود هستند توصیه می کنم.
ویدیوی رژیم 5: 2 را مشاهده کنید:
رژیم 5: 2 ساده ترین و ملموس ترین راه برای کاهش وزن است. اگر به درستی انجام شود ، اعداد مقیاس ها به زودی شروع به کاهش می کنند. نتایج و بازخورد رژیم 5: 2 بیشتر مثبت است.
