اصول اساسی رژیم غذایی برای کاهش وزن بعد از 40 سال لیست غذاهای ممنوعه و مجاز ، منوی تقریبی برای هفته. نتایج و بررسی ها.
رژیم غذایی پس از 40 سال یک عنصر اساسی برای اصلاح شیوه زندگی است که به شما امکان می دهد وزن را بازگردانید ، ظاهر و رفاه خود را بهبود ببخشید. این شامل استفاده از مقدار زیادی فیبر ، چربی های سالم ، کربوهیدرات های پیچیده است.
ویژگی های رژیم غذایی برای کاهش وزن پس از 40 سال
پس از 40 سال ، غلظت هورمونهای جنسی در زنان به تدریج کاهش می یابد ، فرآیندهای متابولیک کند می شود. برای محافظت از خود در برابر بیماریهای متابولیک ، زنان ، اصلاح شیوه زندگی توصیه می شود: فعالیت بدنی ، کاهش استرس ، پایبندی به کار و استراحت ، خواب سالم ، عادی سازی حالت روانی-احساسی.
در این زمان ، نظارت دقیق بر کیفیت غذا ، نحوه تهیه و مصرف آن بسیار مهم است. رژیم غذایی بعد از 40 سالگی به شما امکان می دهد فرآیندهای متابولیک را بهبود بخشید ، وزن خود را کاهش دهید و بهزیستی کلی جسمی و روانی را عادی کنید.
توصیه های اساسی که هنگام رژیم گرفتن بعد از 40 سال باید رعایت شود:
- فراوانی غذا … در طول رژیم غذایی ، مهم است که بیش از 2-3 بار در روز غذا نخورید. تغذیه جزء برای زنان سالم مناسب نیست ، زیرا باعث افزایش مداوم انسولین می شود ، که با مقاومت انسولینی همراه با توسعه بعدی دیابت همراه است.
- رژیم غذایی … وعده ها بر اساس این اصل است: نصف بشقاب فیبر (سبزیجات ، سبزیجات برگ دار) ، یک چهارم پروتئین و همین مقدار کربوهیدرات سالم غلات کامل. پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها ، فیبر عناصر اصلی تغذیه برای هر فرد هستند ، اما رعایت نسبت ها هنگام استفاده از آنها بسیار مهم است. برای محاسبه جداگانه مقدار مطلوب پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، می توانید از ماشین حساب ویژه استفاده کنید.
- روش پختن … در طول پخت ، آنها کباب کردن ، پخت ، جوشاندن ، خورشت را انتخاب می کنند. لازم است از سرخ کردن در تابه خودداری کنید تا پوسته تیره شکل بگیرد. چنین عملیات حرارتی محصولات غذایی به کاهش وزن کمک نمی کند و بر وضعیت بدن به طور کلی تأثیر منفی می گذارد.
- رژیم نوشیدن … این یک عنصر اساسی در رژیم کاهش وزن است. عملکرد معده و مدفوع را عادی می کند ، به خلاص شدن از وزن اضافی کمک می کند. بسیاری از زنان به اشتباه معتقدند که آب اضافی می تواند باعث تورم شود. با این حال ، این گفته اشتباه است. ادم ممکن است نشان دهنده عدم دریافت کافی پروتئین و منیزیم از رژیم غذایی روزانه و همچنین نوسان در سطح هورمونی باشد. مقدار بهینه مایع را می توان با استفاده از فرمول محاسبه کرد: 30 میلی لیتر آب را بر وزن بدن ضرب کنید.
- کالری … مقدار اصلی مواد مغذی توصیه می شود در صبح مصرف شود. آخرین وعده غذایی حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب است.
- دفتر خاطرات غذایی … رشته های روزانه ثبت ، رژیم و نوشیدن را تشویق می کند. در دفتر خاطرات ، می توانید روز چرخه قاعدگی ، رفاه عمومی ، وعده های غذایی اصلی و میان وعده ، میزان مایعات مصرفی را وارد کنید. این به شما امکان می دهد پرخوری را ردیابی کرده و از آن جلوگیری کنید ، به حذف غذاهای ناسالم کمک می کند.
علاوه بر این ، توصیه می شود که خود را با لیست غذاهای مجاز و ممنوع آشنا کنید تا به طور مداوم به قوانین اساسی رژیم غذایی سالم پایبند باشید.
در مورد رژیم غذایی 5 قاشق غذاخوری بیشتر بخوانید
محصولات مورد تایید پس از 40 سال
برای کاهش موفقیت آمیز وزن ، چربی ها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. تا همین اواخر اعتقاد بر این بود که چربی مشکل اصلی است که منجر به افزایش وزن و افزایش کلسترول می شود.با این حال ، متخصصان تغذیه مدرن اشاره می کنند که بدون چربی های "مناسب" ، تولید هورمون طبیعی غیرممکن است. این متابولیسم را کند می کند ، باعث افزایش سریع وزن می شود.
رژیم غذایی برای زنان بالای 40 سال سرشار از چربی های سالم است که در چنین غذاهایی یافت می شود:
- روغن های تصفیه نشده: نارگیل ، آووکادو ، زیتون ، خردل ، سرو. برای سرخ کردن ، بهتر است از روغن هایی با نقطه دود زیاد - نارگیل ، خردل استفاده کنید. به عنوان آخرین راه حل ، می توانید از زیتون تصفیه شده استفاده کنید. روغن آفتابگردان به سرعت اکسید می شود ، حاوی مقدار زیادی امگا است که می تواند به طور بالقوه باعث التهاب در دستگاه گوارش شود. بهتر است کمتر از آن برای سس سالاد استفاده کنید.
- ماهی صید شده وحشی: ماهی قزل آلا ، بو. آنها حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 ، 6 ، ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک هستند که برای عملکرد طبیعی مغز ، سیستم قلبی عروقی ، کیسه صفرا و کل بدن به طور کلی ضروری هستند.
- دانه: کتان ، کنجد ، آفتابگردان ، کدو تنبل ، چیا ، آمارانت. برای بهبود فراهمی زیستی ، دانه های کتان باید از قبل در آسیاب قهوه آسیاب شده و طی 10-15 دقیقه پس از آسیاب شدن به صورت تازه مصرف شوند. بقیه دانه ها از قبل خیس می شوند تا از قرار گرفتن در معرض اسید فیتیک کاسته شود ، این امر جذب دانه ها را برای مواد مغذی دشوار می کند.
- آجیل: فندق ، بادام ، برزیل ، سرو ، جنگل ، گردو. آجیل ها همچنین حاوی اسید فیتیک هستند ، بنابراین باید آنها را یک شب در آب خیس کنید یا در تابه سرخ کنید.
برای اینکه بدن تا حد ممکن اشباع شود و برای مدت طولانی در طول روز احساس گرسنگی نکنید ، باید مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی بعد از 40 سال برای زنان وجود داشته باشد. این یک ماده ساختمانی در بدن زن است که می توان از چنین محصولاتی به دست آورد:
- پرنده … مرغ و بوقلمون حاوی مقدار زیادی پروتئین و حداقل مقدار چربی اشباع شده (کلسترول "بد") هستند. این اساس رژیم پروتئینی است: یک غذای کم کالری و مغذی که بسیار بهتر از گوشت قرمز جذب می شود.
- حبوبات … آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین ، ویتامین B ، فیبر هستند. آنها به عنوان جایگزینی برای غذاهای گوشتی توسط افرادی که غذای حیوانی مصرف نمی کنند استفاده می شود. توصیه می شود نخود ، عدس ، لوبیا ، نخود را به رژیم غذایی وارد کنید. رکورددار محتوای پروتئین سویا است ، 100 گرم محصول حاوی 34 گرم پروتئین است. برای هضم بهتر حبوبات ، آنها را قبل از یک شب با افزودن 1 قاشق چایخوری جوش شیرین خیس کنید.
- محصولات غلات کامل … برخلاف آرد سفید تصفیه شده ، نان تهیه شده از مواد اولیه غلات کامل حاوی پروتئین ، ویتامین ها و ریز عناصر بسیار بیشتری است. برای پخت ، توصیه می شود از برنج ، چند دانه ، گندم سیاه ، ذرت ، آرد نخودچی استفاده کنید. بهتر است برنج سفید را با قهوه ای جایگزین کنید.
- آب قلم، آبگوشت استخوان … محصولی ارزشمند که سرشار از کلاژن ، اسیدهای آمینه ضروری است. آبگوشت با حرارت ملایم حداقل 12-14 ساعت ، در حالت ایده آل در روز پخته می شود. در پایان پخت ، نمک ، فلفل ، برگ بو ، گیاهان و سایر ادویه ها را به مزه اضافه کنید. به طور کامل دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و بازیابی می کند ، به دریافت پروتئین ارزشمند کمک می کند.
- تخم مرغ … منبع غنی از پروتئین با قابلیت هضم بالا. آنها همچنین حاوی ویتامین D ، B12 ، کولین ارزشمند هستند. گیرنده های این مواد در بسیاری از اندام های بدن زن یافت می شود ، آنها باید روزانه برای عملکرد طبیعی سیستم تولید مثل ، خلق و خوی خوب و رفاه دریافت شوند. به منظور افزایش کلسترول بد ، تخم مرغ بیش از 2-3 بار در هفته مصرف نمی شود.
- محصولات لبنی … ما در مورد محصولات کشاورزی با کیفیت بالا صحبت می کنیم ، که بدون افزودن فرهنگ مخمر ساخته می شوند. رژیم غذایی بعد از 40 سالگی برای کاهش وزن شامل تهیه مستقل محصولات لبنی با تخمیر باکتریایی یا خرید محصولات از افراد مورد اعتماد است.یک وعده پنیر خانگی با کیفیت حاوی نیاز روزانه به پروتئین (بیش از 20 گرم) و همچنین کلسیم است.
- سبزها … همچنین سرشار از پروتئین است. 100 گرم اسفناج حاوی 2-2.5 گرم پروتئین ، جعفری - 3.5 گرم است. با این حال ، سبزیجات آمینو اسید کافی ندارند ، بنابراین ، برای دریافت یک وعده غذایی کامل ، توصیه می شود آن را با حبوبات ترکیب کنید.
مهم! پس از 40 سال ، تعداد آنزیم هایی که قادر به هضم لاکتوز هستند کاهش می یابد. بنابراین ، توصیه می شود از شیر تخمیر شده از شیر بز ، که حاوی کازئین است ، استفاده کنید. این پروتئین به آرامی جذب می شود و گرسنگی را برای مدت طولانی مسدود می کند.
در رژیم غذایی یک زن پس از 40 سال ، مقدار کافی فیبر باید وجود داشته باشد که بر احساس گرسنگی تأثیر می گذارد. با کمبود فیبر غذایی ، مشکلات گوارشی ، نوسانات هورمونی وجود دارد. فیبر در غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار ، سبزیجات و میوه ها ، قارچ خشک شده ، انواع توت ها ، آووکادو ، حبوبات ، غلات کامل و میوه های خشک یافت می شود.
توصیه می شود حداقل 25-30 گرم فیبر در روز مصرف کنید. منابع فیبر غذایی باید تا حد ممکن متنوع باشد. این ماده بر سرعت و کیفیت فرآوری غذا تأثیر مستقیم دارد و به عادی شدن وزن بدن کمک می کند. از جهش شدید قند خون جلوگیری می کند و قله ها را پس از خوردن میوه های شیرین ، انواع توت ها ، میوه های خشک جذب می کند.
غذاهای ممنوع پس از 40 سال
محدودیت های تغذیه ای به شما امکان می دهد وزن خود را عادی کرده و یک شکل رویایی پیدا کنید. برای آشنایی با لیست غذاهای ممنوعه ، تجزیه و تحلیل ژنتیکی برای تحمل یک غذای خاص توصیه می شود.
رژیم غذایی برای کاهش وزن بعد از 40 سال به معنای حذف غذای بی فایده از رژیم غذایی است: شیرینی های خریداری شده ، ضایعات غذا ، نوشابه ، سس های چرب. همچنین لازم است از چنین غذایی خودداری کنید:
- شکر ، کربوهیدراتهای ساده … این اولین چیزی است که از رژیم غذایی روزانه حذف می شود. چنین غذایی برای مدت کوتاهی اشباع می شود ، پس از آن احساس گرسنگی چندین بار افزایش می یابد. به طور کلی ، مصرف کربوهیدرات ، حتی کربوهیدراتهای پیچیده ، باید به حداقل برسد. آنها را می توان به مقدار کافی از سبزیجات به دست آورد.
- آب میوه ها … نه تنها خریداری شده ، بلکه تازه فشرده نیز برای استفاده ممنوع است. آنها حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند که باعث افزایش شدید قند و قند انسولین می شود. برای جلوگیری از چنین موجی باید فیبر وجود داشته باشد. میوه ها حاوی فروکتوز و فیبر هستند ، بنابراین بهتر است از غذاهای کامل استفاده کنید.
- نوشیدنی های گازدار … آنها باید برای همیشه از رژیم غذایی حذف شوند. آنها فاقد هرگونه مواد طبیعی و مفید هستند. این نوشیدنی علاوه بر داشتن قند زیاد یا بدتر از آن شیرین کننده ، سرشار از گازهایی است که می تواند باعث ناراحتی و حباب در معده شود. سوء استفاده از آب شیرین و غذاهای ناخواسته راهی مستقیم برای چاقی است.
- الکل … آنها کالری بالایی دارند و بر عملکرد کبد تأثیر منفی می گذارد ، که همچنین مسئول چربی سوزی است. رژیم غذایی م afterثر بعد از 40 سالگی شامل حذف کامل الکل است. هنگام نوشیدن الکل ، کنترل اندازه بخش برای فرد دشوارتر است و تمایل به پرخوری آشکار می شود.
در طول رژیم غذایی پس از 40 سال ، مصرف گوشت دودی ، ماریناد ، محصولات نیمه آماده ، فست فود ، ادویه های تند ، چرب ، سرخ شده ، شکر ، آرد ، روغن ممنوع است. آنها همچنین مصرف شبچه ، گلوتن ، محصولات لبنی از شیر گاو را به حداقل می رسانند. غذا کم کربوهیدرات ، ملایم است.
مهم! توصیه می شود مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانید. مطالعات متعدد تأیید می کند که استفاده منظم از چنین محصولی با اختلالات متعدد در عملکرد اندام های داخلی ، به ویژه دستگاه گوارش همراه است.
