بیاموزید که چگونه مشت های محکمی را در خانه و بدون مربی تمرین دهید و یک ضربه باورنکردنی ایجاد کنید که هر حریفی را له می کند. هر فردی که در مورد هنرهای رزمی اطلاعات زیادی دارد ، تأیید می کند که تنها یک ضربه گزنده شدید می تواند برای پیروزی در یک دوئل کافی باشد. برخی از افراد طبیعتاً آن را دارند ، اما بیشتر مبارزان زمان زیادی را صرف تمرین مشت زدن می کنند. امروز ما به شما خواهیم گفت که تمرین مشت مناسب در خانه چگونه باید باشد.
چگونه یک مشت را در خانه بگذاریم؟
البته ، برای آسیب نرساندن به دست در هنگام ضربه ، باید تمرین مشت در خانه انجام شود. با این حال ، تنظیم صحیح اعتصاب به همان اندازه مهم است. کار بر روی این عنصر در دو مرحله انجام می شود که اکنون مورد بحث قرار می گیرد.
درهم شکستن
اگر با موفقیت در غرفه مسلط شوید ، می توانید دشمن را غافلگیر کنید ، و او نمی فهمد که ضربه از کجا هدایت می شود. اصل اصلی عود ، آرامش است. به عبارت دیگر ، ماهیچه های شما نباید تنش داشته باشند و سر شما در طول مبارزه سرد می ماند. نباید در ضمیر ناخودآگاه شما قصد ضربه زدن وجود داشته باشد ، اما در یک مرحله باید منفجر شوید. برای آموزش غرفه خود ، از چندین تمرین استفاده کنید:
- روی سیگنال صوتی می تپد - موضع جنگی بگیرید و عضلات خود را تحت فشار قرار ندهید. شریک باید در فواصل مساوی از میدان دید و سیگنال های صوتی شما خارج باشد. به محض شنیدن آن ، بلافاصله ضربه بزنید. وظیفه شما کاهش زمان سپری شده از سیگنال دهی به ضربه زدن است. برای پیچیده شدن تمرین ، شریک باید سیگنال صوتی دیگری بدهد ، که ضربه ای به آن وارد نشود.
- بعد از لمس ضربه بزنید - شبیه تمرین قبلی است ، اما ضربه نه پس از یک سیگنال صوتی ، بلکه یک لمس انجام می شود. علاوه بر این ، نباید یک لمس سبک و یک فشار قوی باشد.
- آموزش پنجه بوکس - شریک شما پنجه را نگه می دارد ، به طور مداوم مکان خود را در هواپیماهای مختلف تغییر می دهد.
- در این لحظه ضربه ای به بدن شریک بازگرداننده وارد می شود - قبل از خروج رفیق خود از محدوده اعتصاب ، باید وقت داشته باشید.
- ضربه زدن به یک تکه روزنامه - شریک باید یک ورق روزنامه داشته باشد ، اندازه آن 30x30 سانتی متر در گوشه های بالا است. ضربه ای که روزنامه را سوراخ می کند ایده آل است ، اما تمرین زیادی می خواهد.
اورکلاک
در مرحله دوم ، شما باید بر شتاب مشت مسلط شوید تا ضربه تا آنجا که ممکن است گاز گرفته باشد. برای انجام این کار ، باید ویژگی های سرعت-قدرت را آموزش دهید. اغلب می توانید این نظر را بشنوید که تمرینات قدرتی می تواند ضربات را كند كند. با این حال ، اگر جنگنده اطلاعات فیزیکی کافی نداشته باشد ، ضربه او نمی تواند ضربه ای حذفی باشد. بنابراین ، یک ضربه خوب نه تنها باید سریع باشد ، بلکه باید قوی نیز باشد. برای انجام این کار ، شما باید تمرینات زیر را در تمرین مشت خود در خانه قرار دهید:
- فشارهای کلاسیک با پنبه ، ضربه به سینه و در یک دست است.
- پرسهای نیمکت - تمرین باید بدون وقفه در نقاط انتهایی مسیر انجام شود و وزن کار طوری انتخاب می شود که بتوانید از 10 تا 12 تکرار در هر ست با سرعت متوسط انجام دهید.
- تکان های کتری با یک دست - وزن تجهیزات ورزشی 24 کیلو است و حرکت باید با سرعت سریع انجام شود. این به شما امکان می دهد نه تنها از ماهیچه های بازو ، بلکه از پشت و پاها نیز استفاده کنید.
- تکان دادن Kettlebell - وزن پرتابه نیز 24 کیلوگرم است و شما باید با سرعت سریع کار کنید.
- کار با کیسه مشت و پنجه.
آخرین تمرینات باید با جزئیات بیشتری شرح داده شود.هنگام تمرین با کیف ، توصیه می کنیم حرکات زیر را انجام دهید:
- تک ضربه های قوی با بازوی کار از موقعیت رزمی. وظیفه شما این است که در کیسه تا حداکثر عمق نفوذ کنید.
- ضربات "دو" - ضربه اول باید کم عمق باشد و دوم باید حداکثر قدرت نفوذ را داشته باشد.
- کیسه را تکان دهید و ضربات متقابل قوی وارد کنید.
پنجه های بوکس تجهیزات ورزشی همه کاره هستند و کاملا از یک هدف تقلید می کنند. توصیه می کنیم تمرینات زیر را انجام دهید:
- شریک پنجه را پایین نگه داشته و به صورت تصادفی به شما نشان می دهد. هنگامی که یک پنجه به چشم می آید ، باید در جهات مختلف حرکت کند.
- شکار پنجه - شریک پنجه را در همان سطح نگه می دارد و در همان زمان از مهاجم دور می شود. شما باید هدف خود را دنبال کنید و ضربات قدرتمندی به آن وارد کنید.
- بازگشت سریع و رعد و برق - یک رفیق در یک دست خود پنجه ای دارد و در دست دیگر کمربند یا طناب دارد که با آن در لحظه ضربه به مهاجم ضربه می زند. وظیفه شما این است که بعد از وارد کردن ضربه قوی دست خود را بردارید تا طناب روی آن نیفتد.
علاوه بر همه موارد فوق ، باید مچ و دستان خود را تقویت کنید. این حرکت با فشار روی مشت تسهیل می شود ، اما انجام این تمرین برای مبتدیان دشوار خواهد بود. تا زمانی که ماهیچه های شما قوی تر شوند ، از یک مشت محکم استفاده کنید. علاوه بر این ، تأکید اصلی باید بر استخوان های انگشت وسط و انگشت اشاره باشد. یکی دیگر از تمرینات م isثر این است که میله خالی را از میله جلوی خود دور بریزید.
مشت های تمرین در خانه: تمرینات قدرتی
طبق تعریف ، یک ضربه خوب نمی تواند ضعیف باشد. قدرت آن بستگی به سرعت ضربه و همچنین وزن بدن شما دارد. اگر وزن شما کوچک است ، باید روی سرعت شرط بندی کنید ، اما وزنه برداران باید از وزن بدن آنها استفاده کنند. اگر توپ سنگینی دارید که بوکسورها از آن استفاده می کنند ، توصیه می کنیم یک تمرین ساده انجام دهید. پرتابه را با بازوهای دراز شده روی سر خود بلند کنید و به زور آن را روی زمین بیندازید. پس از پرش ، توپ را بگیرید. تعداد کل تکرارها 15 تا 20 است.
برای اینکه مشت شما قوی باشد ، باید به تمرین عضلات بازوها ، کمربند شانه و پشت توجه کافی داشته باشید. تمرین مشت شما در خانه حتماً باید شامل حرکتی مانند کشش باشد. هنگامی که ماهیچه ها به اندازه کافی قوی هستند ، ارزش استفاده از وزنه های اضافی را دارد.
دومین تمرین فوق العاده م isثر ، حرکات کششی است. ما قبلاً در مورد آن صحبت کرده ایم ، اما اکنون آن را با جزئیات بیشتری انجام می دهیم:
- مشت ها یا انگشتان خود را به زمین فشار دهید و دستان خود را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. حرکت باید با سرعت بالایی انجام شود.
- حرکت های کلاسیک را انجام دهید ، اما وقتی به سمت بالا حرکت می کنید ، با دست خود را از زمین فشار دهید و کف بزنید.
- مشابه تمرین قبلی ، اما به مشت های خود تکیه دهید و به جای دست زدن به سینه خود ضربه بزنید.
- به طور متناوب در هر دست حرکت فشار را انجام دهید.
برای به حداکثر رساندن کار سه سر بازو ، انجام حرکات کششی معکوس ارزش دارد. برای انجام این کار ، شما نیاز به یک نیمکت یا یک صندلی ثابت دارید. پشت خود را به تکیه گاه بنشینید ، دستان خود را روی آن قرار دهید و پاها را در مقابل خود بکشید. پس از آن شروع به پایین آوردن و بالا بردن بدن با تلاش سه سر بازو کنید. وقتی کار با وزن بدن شما آسان شد ، استفاده از وزنه های اضافی را شروع کنید.
همچنین می توانید یک آموزش ویژه با کتری بل را توصیه کنید. ما در بالا فقط در مورد دو تمرین با این پرتابه صحبت کردیم ، اما می توانیم چندین تمرین دیگر را نیز به آنها اضافه کنیم. ما به شما توصیه می کنیم که یک مچ بند را خریداری کنید ، که با آن می توانید به طور موثر عضلات ساعد را پمپ کرده و دست را تقویت کنید. تقریباً هر جنگنده حرفه ای MMA در تمرین از چکش و لاستیک اتومبیل استفاده می کند. اینکه با این موجودی چه باید کرد احتمالاً ارزش توضیح ندارد.
ماهیچه های ساق نیز برای ضربه محکم مهم هستند.برای آموزش آنها ، انجام اسکوات پرش را توصیه می کنیم. در حالت ایستاده قرار بگیرید ، پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید و بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. پایین تنه خود را پایین بیاورید و هنگامی که باسن شما با مفاصل زانو در یک سطح قرار دارد ، به بیرون پرش کنید و دستان خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. تمرین باید تا آنجا که ممکن است انجام شود. برای پیچیده تر شدن آن می توانید از دمبل استفاده کنید.
تکنیک چشمگیر هنگام تمرین مشت در خانه
آموزش مشت های خود در خانه به تنهایی برای رسیدن به هدف کافی نخواهد بود. شما باید دائماً تکنیک ضربه زدن خود را بهبود ببخشید. هنگام استفاده از آن ، لازم است موقعیت پاها را کنترل کنید ، که باید کمی گسترده تر از سطح مفاصل شانه واقع شود. در حین برخورد ، در جهت حرکت دست کار ، پا نیز باید بچرخد. مهم است که مطمئن شوید این حرکت از پاشنه شروع می شود. به عنوان مثال ، اگر با دست راست خود ضربه بزنید ، پای چپ بی حرکت می ماند و پای راست نیز دست را دنبال می کند.
به منظور جابجایی کمی بدن در لحظه ضربه ، مفاصل زانو باید کمی خم شوند. با این حال ، بدن نباید به دست کار برسد ، بلکه فقط به طور طبیعی به شدت بچرخد. همیشه باید هنگام بازدم ضربه را وارد کنید. برای استتار اعمال خود ، قبل از ضربه آرنج خود را به عقب نکشید. به یاد بیاورید که مشت نیز باید به طور صحیح محکم شود تا به خود آسیب نرساند.
مشت های آموزشی در خانه - ویژگی ها
فقط یک مشت محکم قادر است حداکثر آسیب را به دشمن وارد کند. کاملاً آشکار است که برای این کار باید یک آموزش مخصوص مشت در خانه انجام دهید. به نظر ما مشت الماس یک تمرین عالی است. از کاراته به دست ما رسید. می توانید این کار را روی کف چوبی انجام دهید ، اما توصیه می کنیم از تخته هایی با ابعاد 20x20 سانتی متر استفاده کنید. وارد موقعیت فشار بالا شوید. سپس فشار دهید و روی تخته ها فرود بیایید.
این یک تمرین بسیار م effectiveثر است که می تواند مشت های شما را در مدت کوتاهی به میزان قابل توجهی تقویت کند. با 20 تکرار شروع کنید و به راه خود ادامه دهید. هنگام پریدن ، می توانید مچ دست خود را بچرخانید تا موقعیت مشت های شما تغییر کند.
نکات مفید برای آموزش مشت در خانه
در پایان ، می خواهم توصیه های مفیدی را ارائه دهم. قبلاً گفتیم که حتماً باید مچ بند خود را تهیه کنید. به طور مرتب با او تمرین کنید ، زیرا به لطف اندازه کوچک این تجهیزات ورزشی ، می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. مهم این است که نه تنها منبسط کننده را فشار دهید ، بلکه باید آن را به شدت انجام دهید.
همه نمایندگان هنرهای رزمی به طور منظم با طناب کار می کنند. این یک موجودی بزرگ است که هرگز نباید از آن غفلت کرد. هنگام پریدن ، سعی کنید باسن خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و با زانوها به سینه خود برسید.
بیشتر با یک دوست روی پنجه ها کار کنید ، و همچنین دعواهای سایه ای را جلوی آینه انجام دهید. یادآوری می کنیم که م effectiveثرترین ضربه می تواند ضربه ای باشد که دشمن را غافلگیر کند. برای این کار باید حرکات خود را از او پنهان کنید. چنین چیزی باید تمرین مشت شما در خانه باشد. کلاسهای آموزشی با مربی مجرب بهترین گزینه است. با این حال ، اگر قصد شرکت در مسابقات بوکس را ندارید ، مشق شبانه می تواند مفید باشد.
برای راهنمایی بیشتر در مورد مشت های مربی الکساندر پووتکین ایوان کرپا ، به موارد زیر مراجعه کنید:
