ویژگی ها ، مزایا و موارد منع مصرف تغذیه جزئی برای کاهش وزن. قوانین و مثالهای گردآوری منو برای یک روز ، سه روز ، یک هفته و یک ماه. لاغری غذا برای کاهش وزن یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن بدون احساس گرسنگی یا تغییر شدید شیوه زندگی است. شما می توانید هر غذایی را بخورید ، فقط رعایت میزان وعده ها ، تعداد کالری در روز و دفعات وعده های غذایی مهم است.
شرح و ویژگی های تغذیه کسری برای کاهش وزن
نام دیگر تغذیه کسری ، چرای دام است (چرای انگلیسی به عنوان "چرا" ترجمه می شود). قرار است مانند یک گوسفند در یک مرتع غذا بخورد - در بخشهای کوچک با استراحت کوتاه در طول روز. بنابراین ، شما زمان دارید تا غذا را بدون گرسنگی و بدون سنگینی در معده هضم کنید.
و بدون احساس گرسنگی ، بدن شما استرس را احساس نخواهد کرد و دو هورمون ایجاد کننده در کاهش وزن ایجاد نمی کند - گرلین و کورتیزون. آنها هستند که متابولیسم ما را تغییر می دهند و مصرف ذخایر چربی انباشته را وتو می کنند.
تغذیه کسری دارای ویژگی های زیر است:
- تعداد وعده های غذایی … مهم نیست که چقدر کالری در روز برای خود محاسبه می کنید ، باید حداقل در 6 وعده غذایی مصرف شود. شما می توانید غذای خود را حتی چند بار دیگر تقسیم کنید - هفت ، هشت ، نه. همه اینها به ویژگیها و نیازهای فردی بدن شما و همچنین به اشتغال شما بستگی دارد. بهتر است یک وعده غذایی کسری را در تعطیلات شروع کنید ، در حالی که به ساعت کار وابسته نیستید و می توانید به آرامی ریتم غذا خوردن خود را بدون عصبی بودن تعیین کنید.
- فاصله بین وعده های غذایی … باید یکسان و کاملاً حفظ شود: 2 یا 2 ، 5 ساعت. نیم ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه را بخورید و آخرین وعده را 3 ساعت قبل از خاموش شدن چراغ بخورید. بنابراین شما احساس گرسنگی نخواهید کرد و هورمون های شما به بدن دستور ایجاد ذخایر چربی را نمی دهند.
- حجم سرو … شما می توانید همه چیز را بخورید ، اما نه به هر مقدار. بخشهای بزرگ منع مصرف دارد. اگر دیدید که غذا در لیوان یا کف دست شما جا نمی گیرد ، مقدار اضافی آن را بردارید. هنگام تعیین مقدار غذا ، همچنین توجه کنید که دقیقاً چه می خورید. اگر میوه ، سبزیجات ، کفیر ، پنیر خامه ای است ، می توانید 1 تا 1.5 فنجان بخورید ، اگر غذای پروتئینی (گوشت ، ماهی) یا کالری زیاد مانند ماکارونی ، نان ، تخم مرغ ، پنیر باشد ، نصف لیوان کافی. اما کیک ها ، شیرینی ها ، شیرینی ها و دسرها باید به اندازه ای که در جعبه کبریت جای می گیرد ، خورده شوند.
- کالری در هر وعده … در دو هفته اول 1200-1500 کیلو کالری در روز مصرف کنید. در هشت هفته آینده ، میزان روزانه شما باید بین 1500-1800 کالری باشد. کالری ها را بر تعداد وعده های غذایی مناسب خود تقسیم کنید و مقدار کالری یک وعده دریافت می کنید ، به عنوان مثال ، 1200: 6 = 200. البته ، می توانید این رقم را با تمرکز بر رفاه و نیازهای خود تغییر دهید. به عنوان مثال ، با صبحانه مقوی تر و شام سبک تر. حتماً با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا ببینید آیا کاهش مصرف کالری روزانه به سلامتی شما آسیب می رساند یا خیر.
- مقدار مایع در روز … روزانه 7-8 لیوان نوعی مایع بنوشید. اما به یاد داشته باشید که یک فنجان قهوه با سه قاشق غذاخوری شکر و شیر تغلیظ شده حاوی مقدار زیادی کالری است! بنابراین ، بهتر است توجه خود را به آب معدنی معدنی یا چای سبز معطوف کنید.
- لیست سیاه محصولات … به این ترتیب ، وجود ندارد. خوردن رژیم غذایی کسری مانع از خوردن گوشت خوک ، پای با سیب زمینی و کیک نمی شود ، اما چنین اعتیاداتی مطمئناً از کاهش وزن جلوگیری می کند. آیا یک چهارم کیسه چیپس سیب زمینی گرسنگی شما را برطرف می کند؟ بله ، او فقط او را تحریک می کند.اما این هنجار یکبار مصرف شماست! با خوردن این نوع غذاها ، نمی توانید از گرسنگی اجتناب کنید ، این بدان معناست که هورمون های شما به بدن دستور می دهد تا ذخایر استراتژیک چربی را ایجاد کند. بنابراین ، به غذاهای سالم - میوه ، سبزیجات ، غلات ، انواع توت ها ، گوشت آب پز و ماهی بروید. البته بدون شیرینی سخت است ، بنابراین روزانه 100 کالری برای آن برنامه ریزی کنید.
- اجزای اجباری منو … شما نباید فقط مرتع بخورید. غذای گرم باید 3 بار در روز روی میز شما باشد ، سبزیجات - 2 بار ، میوه ها - 1 بار.
لطفا توجه داشته باشید! تغذیه جزء به شما 5-6 پوند اضافی در ماه پس انداز می کند.
مزایای تغذیه کسری
این سبک غذا خوردن می تواند به شیوه زندگی شما تبدیل شود ، بسیار راحت است و به راحتی با نیازهای هر شخصی سازگار است. حدود 20 روز طول می کشد تا یک عادت مداوم برای خوردن وعده های غذایی کوچک ایجاد کنید (تعطیلات مناسب ترین زمان است!) ، و تقریباً همه فواید آن را بلافاصله احساس خواهید کرد:
- عدم خواب آلودگی و بی حالی … این امر در اثر پرخوری اتفاق می افتد و با تغذیه جزئی ، بدن را در فرم مناسب نگه می دارید. احساس گرسنگی وجود ندارد ، اما معده سیر نیست ، غذا به راحتی هضم و به سرعت جذب می شود. با توجه به اینکه آخرین باری که غذا می خورید باید 3 ساعت قبل از خواب باشد و این غذا شما را به کره چشم غرق نمی کند ، شما با آرامش می خوابید و سرحال و سرحال از خواب بیدار می شوید. این سریعترین تاثیری است که هنگام تغییر به وعده های غذایی جزئی متوجه آن می شوید.
- لاغری … این تأثیر مثبت به محض آنچه در بالا توضیح داده شد برای شما آشکار نخواهد شد ، اما در حدود یک ماه دیگر. تغذیه جزء به شما این امکان را می دهد تا با کاهش میزان کالری دریافتی ، وزن خود را به صورت روان و بدون ناراحتی کاهش دهید. احساس گرسنگی دائمی وجود نخواهد داشت ، تمایلی به خوردن یک قطعه شکلات ممنوعه وجود نخواهد داشت ، زیرا هیچ محصول ممنوعه ای وجود ندارد ، فقط محدودیت های کمی در استفاده از آنها وجود دارد.
- بهبود کلی بدن … افرادی که وعده های غذایی مکرر را در بخشهای کوچک انتخاب می کنند ، مجبور می شوند سبک زندگی خود را کمی تغییر دهند ، بیشتر جمع شوند ، زیرا باید همه چیز را کنترل و تنظیم کنند (غذاهای سالم بخرید ، آنها را درست بپزید ، قمقمه ها و ظروف غذا را برای کار جمع آوری کنید). پس از برقراری رژیم مورد نظر و وارد شدن به یک روتین ، آرام می شوید ، آرام می شوید و سیستم عصبی خود را بازیابی می کنید. یک خواب خوب باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. و کاهش وزن و عدم وجود محصولات مضر در رژیم غذایی قطعاً تأثیر مثبتی بر سلامت شما خواهد داشت. سطح قند خون عادی می شود ، متابولیسم بهبود می یابد ، هیچگونه بار اضافی از دستگاه گوارش و سیستم های دفع کننده وجود نخواهد داشت.
بدان! یک مزیت بزرگ رژیم غذایی کسری برای کاهش وزن این است که کیلوهایی که از دست داده اید 2 روز دیگر بر نمی گردند ، مانند رژیم های گرسنه ، هنگامی که فرد به دلیل دفع مایعات از بدن به سرعت وزن خود را کاهش می دهد و سپس سریع به دست می آورد. وزن قبلی خود ، یا حتی افزایش بیشتری دارد. تغذیه کسری یک اثر طولانی مدت دارد ، زیرا متابولیسم تغییر می کند و بدن ذخیره چربی را متوقف می کند.
موارد منع مصرف تغذیه کسری
عملاً هیچ کدام وجود ندارد. برعکس ، این روش تغذیه حتی توسط پزشکان تجویز می شود ، به عنوان مثال ، برای دیابت ، گاستریت ، کولیت ، زخم. واقعیت این است که هضم غذای سرو شده در قسمتهای کوچک برای بدن آسان تر است ، علاوه بر این ، سطح قند خون ثابت نگه داشته می شود و احساس گرسنگی وجود ندارد.
در حالی که غذا خوردن در فواصل منظم یک برنامه غذایی سالم عالی است ، قبل از انتخاب یک شیوه زندگی حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برای برخی بیماریها (به عنوان مثال ، لوزالمعده) ، غذاهای کم کالری نباید مصرف شوند و هم چربی و هم کربوهیدراتها به مقدار زیاد مورد نیاز است.
اما حتی اگر هیچگونه منع مصرف ندارید و اجازه پزشک را دریافت کرده اید ، شروع به خوردن غذای جزئی کنید ، بر رفاه خود ، به ویژه وضعیت دستگاه گوارش ، نظارت کنید. هر گونه ناراحتی دلیلی بر توقف همه نوآوری ها است.
مضرات تغذیه کسری نیاز به دسترسی مداوم به غذا و پایبندی واضح به برنامه زمانی است. رعایت چنین شرایطی برای فرد کار دشوار است. یک راه حل وجود دارد: غذا را در قمقمه و ظروف حمل کنید و برای ساعت ها غذا خوردن یادآوری روی تلفن همراه خود قرار دهید. انجام همه موارد فوق چندان دشوار نیست ، فقط نیاز به میل و اراده دارد.
قوانین تدوین منو برای وعده های غذایی جزئی
خوردن جزء به این معنا نیست که می توانید یک کیک را در یک روز به سادگی به 6 وعده تقسیم کنید. آنچه را که دقیقاً می خورید باید مانند زمان غذا خوردن و فواصل بین آنها دقت کنید. برای خود فهرستی از کالاهایی که از این پس پایه رژیم غذایی شما می شوند تهیه کنید و فقط آنها را خریداری کنید. همه ما می دانیم چه چیزهایی مفید ، مضر و چه کالری بسیار بالایی دارند ، و همچنین قوانین زیر را باید رعایت کرد:
- محدودیت های … بله ، بهتر است غذاهای مضر و پر کالری مانند چیپس ، گوشت دودی ، سیب زمینی سرخ شده در گوشت خوک و غیره نخورید. اما ممنوعیت شدید همه غذاهای معمول منجر به خرابی می شود. افرادی که دارای اراده تربیت نشده هستند نمی توانند خود را برای مدت طولانی محدود کنند. اراده فوراً بیدار نمی شود ، بنابراین تغییرات رژیم غذایی به سمت رژیم صحیح و سالم باید به تدریج ایجاد شود. اگر هوس آجیل و شکلات می کنید ، غذا بخورید ، اما بسیار کم و همه چیز از کیفیت بالایی برخوردار است: شکلات تلخ تیره و آجیل تازه ، نه یک تخته ارزان قیمت و یک کیسه بادام زمینی شور شور. در آینده ، به تدریج از منوی خود حذف کنید (به عنوان مثال ، چند نام غذای ناسالم در هفته) و از خوردن همه چیز سرخ کرده ، شیرین ، چرب ، سس ها ، شکر تصفیه شده ، کره ، نان سفید ، شیرینی و شیرینی ، آب کیسه و نوشیدنی های گازدار.
- کربوهیدرات ها و پروتئین ها … یک انتخاب عالی برای اولین صبحانه ، موسلی یا ساندویچی است که با نان سبوس دار تهیه می شود. کربوهیدرات های موجود در آنها انرژی مورد نیاز شما را برای شروع خوب تأمین می کند. می توانید پروتئین را به صبحانه دوم خود اضافه کنید (به عنوان مثال ، پنیر ، مرغ آب پز و املت). پروتئین همچنین به شما انرژی می دهد و از گرسنگی طولانی مدت جلوگیری می کند.
- سبزیجات ، میوه ها ، محصولات لبنی … سوپ سبزیجات با گوشت یک گزینه عالی برای ناهار است. بعد از ظهر میوه ، انواع توت ها ، ژله ، کفیر ، ماست ، بخارپز ، سبزیجات تازه بخورید. سیب زمینی و ماکارونی را در مقادیر محدود ، غلات - بدون پولیش بخورید.
- شیرینی … حتی اگر علاقه زیادی به شیرینی جات دارید و به وعده های غذایی جزئی تبدیل می شوید ، با گذشت زمان متوجه کاهش میل به آن می شوید. یکی از تأثیرات خوردن وعده های کوچک - عادی سازی سطح قند خون - این امر را تسهیل می کند. با این حال ، با توجه به اینکه گلوکز برای عملکرد مغز مورد نیاز است ، مطمئن شوید که رژیم خود را با عسل ، میوه های خشک یا شکلات تلخ متنوع کنید.
- نوشیدنی … از بین بردن نوشیدنی های پر کالری و ناسالم مانند قهوه با شیر یا آب بسته بندی شده با مواد نگهدارنده ، استفاده از چای سبز یا گیاهی ، آب معدنی و نوشیدنی های شیر تخمیر شده. به عنوان مثال ، آخرین وعده غذایی قبل از خواب می تواند یک لیوان کفیر باشد. البته ، گاهی اوقات می توانید قهوه تهیه کنید ، اما از آن بیش از حد استفاده نکنید. حتما رژیم آب را رعایت کنید و به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود 30 گرم آب در روز بنوشید. و برای اینکه آب معده رقیق نشود و در هضم غذا اختلال ایجاد نکند ، این کار را 30 دقیقه قبل از غذا انجام دهید.
یاد آوردن! بشقاب های بزرگ را با بشقاب بشویید. وقتی قطعه ای تنها را روی یک ظرف بزرگ می بینیم ، بلافاصله باعث منفی می شود ، به نظر ناخودآگاه به نظر می رسد که زمان گرسنگی فرا رسیده است. و در یک کاسه کوچک ، حتی مقدار کمی غذا کافی به نظر می رسد. و جویدن کامل غذا و مدت طولانی را فراموش نکنید!
نمونه هایی از غذاها و منوها با تغذیه جزئی برای کاهش وزن
سیستم تغذیه کسری عملاً هیچگونه منع مصرف ندارد و به راحتی قابل تحمل است. حتی می توانید شیوه زندگی خود را برای به دست آوردن نتایج قابل توجه در کاهش وزن و حفظ مداوم وزن دلخواه خود قرار دهید.فقط با تلاش برای تغییر در غذا خوردن در بخشهای کوچک می توانید از راحتی آن مطمئن شوید. در اینجا چند گزینه برای یک منوی مناسب آورده شده است.
منوی روزانه برای وعده های غذایی جزئی
برای شروع خوب ، یک روز ناشتا برای خود ترتیب دهید و طبق اصول تغذیه کسری غذا بخورید:
- صبحانه … بلغور جو دوسر را در آب بپزید و آن را با عسل و یک سیب مزه دار کنید. تکه هایی که نیازی به جوشاندن ندارند بسیار محبوب هستند ، فقط کافی است روی آنها آب بریزید. راحت است - فقط بلغور جو دوسر را در یک لیوان تفت دهید.
- اولین میان وعده … حتی در هنگام کار ، احتمالاً می توانید توقف کرده و در زمان مناسب یک لیوان ماست با انواع توت ها و نان تست غلات کامل میل کنید.
- شام … سوپ پوره سبزیجات با گوشت پخته (حدود 150 گرم) کاملاً در یک قمقمه کوچک مناسب است و می توانید حتی در محل کار به موقع غذا بخورید.
- میان وعده دوم … گرسنگی خود را با مقدار کمی آجیل یا میوه های خشک (حدود 20 گرم) ارضا کنید.
- شام … 200 گرم پنیر و سالاد سبزیجات (بدون سیب زمینی) بخورید.
- میان وعده سوم … سه ساعت قبل از خواب یک کمپ کفیر بنوشید.
یاد آوردن! در حالت ایده آل ، نمک را می توان از رژیم غذایی حذف کرد ، اما تحمل چنین رژیمی دشوار است. یک گزینه قابل قبول تر جایگزین نمک سفره با نمک دریا است.
منوی هفتگی برای وعده های غذایی کسری
در اینجا هفت گزینه برای 6 وعده غذایی آورده شده است. از بین غذاهای پیشنهادی ، می توانید یک منو را برای کل هفته برای خود ایجاد کنید:
- صبحانه … سالاد سبزیجات و تخم مرغ سرخ شده با کروتون ؛ بلغور جو دوسر روی آب ، چاشنی عسل و سیب رنده شده ؛ ماهی پخته شده با سبزیجات آب پز و کروتون ؛ وینایگرت و یک تکه ماهی (جوشانده یا پخته شده در مایکروویو) ؛ ژامبون بدون چربی با فرنی گندم سیاه ؛ سالاد سبزیجات و یک تکه ماهی بخارپز ؛ 2 تخم مرغ آب پز و چای شیرین شده با عسل.
- اولین میان وعده … نصف لیوان ماست و 5 تکه پرتقال ؛ نصف موز و نصف لیوان کفیر ؛ نصف لیوان پنیر و نصف سیب سبز ؛ سوپ سبزیجات با برنج و کوفته ؛ تابه پنیر با هویج رنده شده ؛ ماهی تابه پنیر با سیب رنده شده ؛ سالاد میوه ای که با ماست پوشیده شده است.
- شام … ماهی پخته شده با سبزیجات ، نان تست نازک ؛ سالاد سبزیجات با کراکر و گوشت گوساله آب پز ؛ نان گوش و غلات کامل ؛ سالاد سبزیجات ، نان تست نازک و سینه مرغ بخارپز ؛ آب مرغ و سالاد سبزیجات بدون سیب زمینی با کروتون و پنیر فتا ؛ سوپ سبزیجات با کروتون و یک تکه گوشت آب پز ؛ سالاد سبزیجات آغشته به روغن زیتون ، کروتون ، یک تکه گوشت گاو بخارپز و مقداری سبزیجات خورشتی.
- میان وعده دوم … نصف لیوان کفیر و 1/2 موز ؛ سالاد ماست و گلابی و سیب ؛ پنیر خامه ای با موز ؛ سیب سبز پخته شده با پنیر و عسل ؛ ماهی آب پز و سبزیجات خورشتی یا پخته شده در فر ؛ سیب و هویج رنده شده ، چاشنی با روغن زیتون ؛ سالاد میوه سیب ، موز ، پرتقال و گلابی ، چاشنی با ماست.
- شام … سینه مرغ پخته شده با سبزیجات ؛ سالاد سبزیجات بخارپز و کوفته بوقلمون ؛ ماهی پخته شده با سبزیجات (به استثنای سیب زمینی) ؛ فرنی نخود فرنگی و گوشت گاو بخارپز ؛ کلم خورشیده و گوشت گاو آب پز ؛ پنکیک با پیاز و تخم مرغ و سالاد سبزیجات ؛ سالاد املت و سبزیجات.
- میان وعده سوم … انتخاب یک لیوان ماست ، آب تازه فشرده ، نوشیدنی میوه توت ، کمپوت ، کفیر ، آب سبزیجات ، مانند گوجه فرنگی یا هر میوه.
لطفا توجه داشته باشید! اگر نمی توانید بدون شیرینی زندگی کنید ، برای ناهار نان یا کراکر را با نوعی شیرینی جایگزین کنید. به عنوان مثال ، دو قاشق مربا ، یک تکه شکلات ، مارمالاد ، یک ختمی کوچک.
منوی ماهانه برای وعده های غذایی کسری
اگر یک ماه زندگی کنید و قوانین تغذیه جزئی را رعایت کنید ، این به یک عادت تبدیل می شود و دیگر مشکلی نخواهد بود. غذاهایی را که می خواهید بخورید به خاطر می آورید ، به رژیم عادت می کنید و با تنظیم وعده های غذایی به برنامه ریزی روز خود می رسید. برای تسهیل سازگاری ، ما به شما یک منوی راهنمایی به مدت یک ماه ارائه می دهیم.
دهه اول
- صبحانه ها: انواع غلات (بلغور جو دوسر ، برنج ، ذرت ، گندم سیاه ، ارزن) ، یک لیوان آب میوه (سیب ، پرتقال) ، یک تکه پنیر سخت.
- اولین میان وعده: سبزیجات خام (هویج ، دایکون ، شلغم).
- ناهار: انواع سوپ در آب گوشت یا ماهی با تکه های گوشت (ماهی) و کروتون.
- میان وعده های دوم: میوه های خشک متناوب (کشمش ، زردآلو خشک ، آلو ، سیب خشک ، گلابی و گیلاس).
- شام: نوبت خوردن ماهی های آب پز یا بخارپز با گوشت آب پز ، بخارپز یا پخته (گوشت گوساله ، مرغ) به همراه سبزیجات پخته یا پخته است.
- میان وعده های سوم: یک لیوان هر نوشیدنی شیر کم چرب تخمیر شده (کفیر ، ماست).
دهه دوم
:
- صبحانه ها: سالاد سبزیجات متناوب (از سبزیجات تازه یا پخته شده ، به عنوان مثال ، vinaigrette) به علاوه تخم مرغ هایی که به روش های مختلف پخته شده (آب پز ، به شکل املت) ، چای سبز بنوشید.
- اولین تنقلات: میوه های خام (موز ، پرتقال ، سیب ، گلابی ، خرمالو ، انار).
- ناهار: بورشت بدون چربی ، سوپ ماهی ، سوپ پوره به اضافه یک تکه گوشت یا ماهی (آب پز ، بخارپز) و یک تکه پنیر فتا.
- میان وعده دوم: بدون نمک و ترجیحاً آجیل خام (فندق ، گردو ، بادام ، بادام زمینی ، بادام هندی).
- شام: انواع سالاد سبزیجات تهیه شده از محصولات آب پز ، به علاوه یک تکه گوشت آب پز یا سالاد سبزیجات تازه به علاوه یک تکه ماهی (پخته ، پخته شده در دیگ بخار دوگانه یا مایکروویو) ، با نصف لیوان آب (سیب ، پرتقال ، گوجه فرنگی) یا یک نوشیدنی شیر تخمیر شده (ماست ، کفیر).
- میان وعده سوم: یک لیوان آب توت یا کمپوت شیرین شده با عسل (عسل را می توان جداگانه خورد).
دهه سوم
: غذاهای متناوب از منوی دهه اول و دوم.
بدان! همه سالاد سبزیجات باید بدون سس مایونز باشد. می توان آن را با روغن زیتون و آب لیمو یا سرکه سیب چاشنی کرد.
منوی 3 روزه برای وعده های غذایی جزئی در جدول
این یک منوی نمونه برای سه روز برای یک وعده غذایی جزئی است. به شکل یک میز ، بهتر درک می شود ، بنابراین چاپ آن ، آویزان کردن آن روی یخچال و حرکت هنگام تهیه غذا بسیار راحت است.
مهم! به خاطر داشته باشید که همه وعده ها باید کوچک باشند و بیش از 200 کالری ندارند. یک ویدئو در مورد تغذیه کسری تماشا کنید:
غذای کسری برای کاهش وزن یک رژیم ساده و م thatثر است که برای سلامتی شما مفید است. ممکن است به یک عادت تبدیل شود و به سیستم غذایی مادام العمر شما تبدیل شود.
