برای جلوگیری از احتمال آسیب در حین تمرین ، باید گرم کردن خوبی انجام دهید. امروز بر تمرینات کششی تمرکز می کنیم. محتوای مقاله:
- قبل از تمرین خود را گرم کنید
- انجام گرم کردن
- کشش
قبل از تمرین خود را گرم کنید
هدف اصلی گرم کردن بدن این است که ماهیچه ها را برای بارهای سنگین آماده کند. اگر ماهیچه ها "سرد" باشند ، می توانند به راحتی آسیب ببینند و شما نمی توانید "بهترین عملکرد خود را" ارائه دهید. در حین تمرینات گرم کردن ، درجه حرارت در بافت های عضلانی افزایش می یابد و جریان خون افزایش می یابد - این بدین صورت است که بدن برای استرس آینده آماده می شود. وقتی مفاصل و ماهیچه ها به خوبی گرم می شوند ، انعطاف پذیرتر می شوند و هیچ خطری وجود ندارد.
به طور کلی ، گرم کردن معمولاً تعداد زیادی تکرار است که با شدت کم ، اما با سرعت بالا انجام می شود. این حالت عملکرد است که قادر است ماهیچه ها را به خوبی آماده کند. دو نوع گرم کردن در بدنسازی وجود دارد:
- عمومی - انجام شده در ابتدای یک جلسه آموزشی.
- ویژه - قبل از تمرین اصلی انجام می شود و شامل چندین تکرار با وزن سبک است.
انجام گرم کردن
قبل از شروع درس ، باید حدود ده دقیقه برای گرم کردن عمومی اختصاص دهید. می توانید روی تردمیل بدوید یا از دوچرخه ورزشی استفاده کنید. می توانید چرخه گرم شدن را با تمرینات کششی به پایان برسانید. با این حال ، آنها نباید شدید باشند. بلافاصله باید گفت که گرم شدن بهتر بود ، انجام تمرینات کششی راحت تر است.
هنگامی که ست های اصلی با مکث انجام می شوند ، پر کردن این دقیقه های استراحت با "کشش" بسیار مفید است - این تمرین را مثرتر می کند. علاوه بر این ، این یک بیانیه بی اساس نیست ، بلکه یک واقعیت تجربی ثابت شده است. کشش همچنین شکل ماهیچه ها را تغییر می دهد ، که زمینه آنابولیک بدن را تقویت می کند.
کشش
اغلب بدنسازان از روش نقطه ثابت استفاده می کنند. این شامل نگه داشتن موقعیت کشیده به مدت 30 ثانیه است.
کشش باید به تدریج انجام شود و گام به گام به مقادیر محدود نزدیک شود. شما نمی توانید حرکات بسیار ناگهانی انجام دهید. این روش برای پر کردن شکاف بین مجموعه های اصلی عالی است. روند کشش به خودی خود قابل درک است و توصیف آن فایده ای ندارد. بهتر است تمرینات را خودتان انتخاب کنید ، زیرا آنها برای هر ورزشکار فردی هستند. مهم است که به خاطر داشته باشید که هنگام کشیدن یا بلند کردن وزنه ، ماهیچه ها منقبض می شوند. مرحله مقابل کشش خواهد بود. به عنوان مثال ، برای عضلات سینه ای ، می توانید قفسه را با یک دست گرفته و گسترش دمبل ها را در حالت خوابیده شبیه سازی کنید.
فیلم نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
