خستگی مزمن از کجا ناشی می شود و چگونه خود را نشان می دهد. توصیه های کلی برای بازگرداندن سرزندگی. تکنیک های روانشناسی و داروهای مردمی. خستگی مزمن واکنش دفاعی بدن در برابر اضافه بار مداوم است. و لزوماً فیزیکی نیست. استرس احساسی می تواند سیستم عصبی را خسته نکند. احساس خستگی را می توان با توقف خروس مقایسه کرد که مانع از فشار بدن به لبه می شود.
دلایل ایجاد خستگی مزمن
موارد زیادی وجود دارد که می تواند باعث شکستگی مداوم شود. این در درجه اول به دلیل شخصیت ما است - وضعیت سلامتی ، آمادگی جسمانی ، سطح ثبات سیستم عصبی ، ماهیت کار و شیوه زندگی. اما هنوز عوامل زیادی وجود دارند که تمایل به "لایه بندی" و تشدید وضعیت دارند.
بیایید دلایل اصلی خستگی مزمن را لیست کنیم:
- عدم تعادل هورمونی پاییزی … قبلاً اشاره شده است که در اکثر افراد وضعیت ضعف به طور مستقیم با فصل مرتبط است. این وابستگی یک توضیح فیزیولوژیکی دارد. در پاییز ، احساس ضعف و خواب آلودگی ناشی از عدم تعادل در هورمون های ملاتونین و سروتونین است. در این زمان بدن فاقد سروتونین ، هورمون شادی است که به دلیل کمبود نور خورشید ، تولید آن کاهش می یابد.
- خرابی بهار … در بهار ، کمبود انرژی ماهیت متفاوتی دارد - از بین رفتن سیستم ایمنی بدن پس از زمستان و سرماخوردگی در طول فصل زمستان. محدودیت های منتقل شده نیز در این زمان تأثیر خود را اعمال می کند - در فعالیت بدنی ، دسترسی به هوای تازه ، ویتامین و مواد معدنی مواد غذایی. یاس و فقدان رنگهای طبیعی روشن را ترویج می دهد.
- کار طولانی مدت … خستگی مزمن می تواند ناشی از استرس طولانی مدت جسمی و / یا روانی بدون ترشحات لازم باشد. این می تواند فداکاری در محل کار یا یک وضعیت دشوار زندگی باشد که با خواب و استراحت مناسب جبران نمی شود. غالباً زنانی که فرزندان کوچکی در مرخصی زایمان دارند ، مادران یا پدرانی که مجبور به تربیت فرزندان خود می شوند ، دانش آموزانی که تحصیل و کار را ترکیب می کنند (و برخی دیگر - خانواده) ، و همچنین افرادی که تمام تلاش خود را برای بهبود رفاه خود انجام می دهند ، خود را پیدا می کنند. در شرایط طاقت فرسا
- تربیت … نگرش های دوران کودکی - از طرف والدین ، بستگان ، مربیان ، معلمان ، می تواند به این واقعیت کمک کند که فرد نمی داند چگونه استراحت کند. وقتی به کودک آموزش داده شد که کار شرط لازم برای یک شخصیت موفق و یک زندگی موفق است. و هرچه بیشتر باشد ، او بهتر زندگی می کند. علاوه بر این ، مفهوم "کار" نه تنها شامل فعالیت های حرفه ای بود ، بلکه به دیگران ، خانواده ، کار در کشور (باغ سبزیجات) و غیره نیز کمک می کرد. و استراحت در این مورد به عنوان بیکاری تعیین شد.
- فشار … یک وضعیت استرس زا که برای مدت طولانی برطرف نمی شود می تواند فرد را خسته کند. تنش های کوچک ، اما در مقادیر زیاد ، از این نظر کمتر خطرناک نیستند. "خط سیاه" در زندگی در همان دسته قرار می گیرد هنگامی که یک مشکل به دنبال مشکل بعدی می آید. در این مورد ، سیستم عصبی از بین می رود و صاحب خود را از قدرت و میل به مبارزه بیشتر محروم می کند.
- تغذیه نامناسب … اینها شامل وعده های غذایی نامتعادل ، وعده های غذایی نامنظم و رژیم های غذایی است. در هر یک از موارد فوق ، بدن مواد فعال مورد نیاز خود را در مقادیر مناسب دریافت نمی کند. در عین حال ، اکثر رژیم ها و میان وعده ها بدون گرسنگی کامل نیستند ، یعنی بدون کالری کافی. بنابراین ، "سوخت" لازم برای عملکرد کامل اندام ها و سیستم ها ایجاد نمی شود - احساس ضعف ، ضعف وجود دارد.
- عادت های بد … عادت های بد - سیگار کشیدن ، مواد مخدر ، سوء مصرف الکل نیز به بدن قدرت نمی بخشد. چنین سرگرمی هایی نیز بدن را به طور کلی تخلیه می کند. جای تعجب نیست که آنها را عادت های بد می نامند.
- بیماریها … خستگی مزمن شدید می تواند تظاهر یا پیامد بیماری باشد - از سرماخوردگی معمولی تا بیماریهای غدد درون ریز جدی. احساس از دست دادن قدرت می تواند در طول توسعه بیماری های عفونی از هر طبیعت و همچنین در صورت وجود فرآیندهای پاتولوژیک مزمن در قلب و سیستم قلبی عروقی احساس شود. ضعف همراه با سل ، تومورها ، تهاجمات هلمینتیک ، نارسایی کلیوی و کبدی است. این لیست با مشکلات غده تیروئید و غدد فوق کلیوی ، دیستونی رویشی-عروقی ، روان رنجوری و افسردگی ، چاقی تکمیل می شود.
- محیط … شرایط نامساعد زندگی یکی دیگر از عواملی است که می تواند سطح نشاط را به صفر برساند. اینها هوای غبار آلود ، شرایط آب و هوایی (درجه حرارت بیرونی بسیار بالا یا خیلی پایین) ، کیفیت پایین آب و غیره است. شرایط کار نیز می تواند به این طرح کمک کند - شرایط مشابه دما ، گرد و غبار ، کار با عناصر شیمیایی ، رادیواکتیو ، جلوی صفحه کامپیوتر یا لپ تاپ.
- سبک زندگی … رفاه نه تنها در تغذیه ، بلکه در شیوه زندگی نیز به تعادل نیاز دارد. کمبود مزمن خواب ، وعده های غذایی نامنظم ، "پشت سر هم" فعالیت بدنی یا عدم وجود کامل آن به طور کلی وضعیت سلامتی را از جمله از نظر فعالیت و قدرت بدتر می کند.
- داروها … یک بیماری مانند خستگی مزمن می تواند ناشی از مصرف دارو باشد. اغلب ، چنین عوارض جانبی توسط برخی از داروهای آرامبخش و ضد آلرژی ، داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد روان پریشی ، nootropics داده می شود.
- ویژگیهای فردی … وضعیت سلامتی فوق ، ویژگی های فیزیکی ، ثبات سیستم عصبی و موقعیت در زندگی "حساسیت" متفاوتی را نسبت به خستگی ایجاد می کند. به عنوان مثال ، آنچه "انسان زنده" به طور طبیعی می تواند در یک روز بازسازی کند ، برای یک فرد کند و منفعل به نظر می رسد کار بسیار زیادی است.
مهم! اگر احساس خستگی بیش از دو هفته بدون دلیل مشخص طول کشید ، به پزشک خود مراجعه کنید. در این حالت ، خستگی می تواند ناشی از یک بیماری جدی باشد.
علائم اصلی خستگی مزمن
فردیت ما نه تنها در این واقعیت نهفته است که هر یک از ما باعث خستگی می شویم. این امر در هرکس به طرق مختلف خود را نشان می دهد. اما دانشمندان هنوز چندین نشانه اصلی خستگی بدن را شناسایی کرده اند که همه آن را دارند.
علائم اصلی خستگی مزمن عبارتند از:
- احساس خستگی ، ضعف ، که مدت طولانی طول می کشد و پس از استراحت از بین نمی رود.
- ضعف عضلانی و / یا درد غیرقابل توضیح ؛
- کاهش حافظه و توانایی تمرکز ، حواس پرتی ؛
- بدخلقی ، بی تفاوتی ، تحریک پذیری ، افسردگی ، اضطراب ؛
- سردردهای شدید ؛
- درد مفاصل بدون تغییرات قابل مشاهده در مفاصل (پوست بالای آنها رنگ و دما را تغییر نمی دهد ، متورم نمی شود) ؛
- اختلالات خواب (بی خوابی ، خواب آلودگی ، خواب ناآرام) ؛
- تب ، گره های لنفاوی متورم (در موارد شدید).
مهم! تشخیص خستگی مزمن در شرایط زیر انجام می شود: وجود خستگی مزمن به مدت شش ماه یا بیشتر در ترکیب با حداقل 4 مورد از علائم فوق.
چگونه می توان خستگی مزمن را از بین برد
برای احساس شادابی و نشاط دوباره ، باید دلیلی را پیدا کنید که نشاط را از شما می گیرد. بهترین گزینه در این مورد این است که به پزشک مراجعه کنید تا ماهیت آسیب شناسی بی علاقگی و ضعف خود را حذف کنید. در صورت عدم وجود ، می توانید سندرم خستگی مزمن را به تنهایی ، از راه های مختلف شکست دهید.
اصول کلی مدیریت خستگی مزمن
روشهای عمومی بازگرداندن سرزندگی عبارتند از:
- رژیم روزانه … هرج و مرج زندگی خود را به یک برنامه روزانه ثابت تبدیل کنید. حداقل باید شامل زمان بیداری و خواب و زمان غذا باشد. زمان کافی را برای خواب اختصاص دهید (حداقل 6 ساعت اقامت بی قید و شرط در پادشاهی مورفئوس). حتی در صورت حجم کامل کار و ناتوانی در سازماندهی زمان کافی برای خواب ، یک برنامه روزانه دقیق بدن را به حرکت در می آورد و به سازگاری آن با استرس کمک می کند.
- فعالیتهای متناوب … برای مدت طولانی سر کار نروید ، این را به یک قانون تبدیل کنید. یک راه عالی برای مقابله با خستگی مزمن جلوگیری از آن است. به عنوان مثال ، با تغییر شغل خود. برای تسکین کمی سیستم عصبی ، پس از هر 50 دقیقه کار شدید 10 دقیقه استراحت کنید و به فعالیت دیگری روی آورید. اگر کار شما با استرس روانی مرتبط است ، در پایان روز کاری یا پس از یک "تجارت" بزرگ ، آن را به کار فیزیکی تغییر دهید. این می تواند تمرین ، پیاده روی ، کارهای خانه باشد. بعنوان جایگزین فعالیت بدنی ، گاهی اوقات می توانید از ملاقات با دوستان یا سرگرمی (سینما ، تئاتر) استفاده کنید.
- رویه های آب … دوش سرد یا کنتراست محرک عالی برای سیستم قلبی عروقی و متابولیسم است. این کاملا تحریک می کند و قدرت را برای دستیابی به موفقیت می بخشد. صبح شما را برای کار آماده می کند و عصرها خستگی را برطرف می کند و شما را برای عشق شارژ می کند. اگر عصرها انتظار عاشقانه وجود ندارد ، حمام معطر گرم می تواند به عنوان یک درمان موثر آب برای رفع خستگی استفاده شود.
- تمرین فیزیکی … به عنوان راهی برای "پراکندگی" خون ، می توانید هر چیزی را انتخاب کنید - از یک تمرین 5 دقیقه ای تا فعالیت های ورزشی جدی. نکته اصلی این است که بارهایی که انتخاب کرده اید در حد قدرت و میل شما هستند. و اینکه مرتباً این کار را انجام دهید.
- تغذیه مناسب … غذای خود را بر روی دو "نهنگ" بسازید: کامل و منظم. پرخوری نکنید ، زیرا احساس سیری در معده خواب آلودگی و خستگی را بیشتر می کند. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی غالب سبزیجات و میوه های تازه ، محصولات پروتئینی ، غلات است. فصل برداشت به پایان رسیده است - رژیم خود را با مکمل های غذایی ، مولتی ویتامین ها ، مکمل های معدنی غنی کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید ، اغلب و کم کم غذا بخورید. شیرینی ها را فراموش نکنید (به عنوان یک استثنا ، گاهی اوقات می توانید از شکلات لذت ببرید) ، غذاهای راحت و غذاهای دارای مواد نگهدارنده.
- رژیم نوشیدن … این واقعیت که یک فرد بالغ نیاز به نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب در روز دارد در حال حاضر یک حقیقت شناخته شده است. آن را بخشی از زندگی خود قرار دهید. لیست نوشیدنی های ممنوعه شامل آب های شیرین گازدار ، نوشیدنی های انرژی زا ، آب میوه های نگهدارنده است. اشتهای خود را برای قهوه تعدیل کنید ، در مقادیر زیاد این نوشیدنی به سرعت نیرو می بخشد ، اما نه برای مدت طولانی. پس از آن ، خستگی و خواب آلودگی حتی بیشتر می شود.
- رد عادات بد … اگر نیکوتین ، الکل و موادی که از نظر تأثیرات جدی تر هستند در زندگی شما جایی نداشته باشد ، بدن از سموم آنها رنج نمی برد و انرژی خود را برای خنثی سازی آنها هدر نمی دهد. یعنی سلامتی هدر نمی رود ، بلکه انباشته می شود.
- یه خواب خوب … هرگونه درمان خستگی مزمن بدون ارائه روش فیزیولوژیکی اصلی برای بازگرداندن قدرت - خواب غیرممکن است. این مکانیسم توسط طبیعت اختراع شد ، بنابراین نمی تواند بی اثر باشد. زمان لازم برای خواب کامل برای هر فرد متفاوت است: 4 ساعت در روز برای شخصی و 10 ساعت برای شخصی کافی است. نرخ مطلوب 6-8 ساعت در نظر گرفته می شود. در عین حال ، نقطه مرجع اصلی نیروی صبحگاهی و آمادگی برای روز بعد است. اگر این حالت معمول شما بعد از بیدار شدن است ، پس شما به اندازه کافی می خوابید ، یعنی زمان کافی برای بهبودی می خوابید. با این حال ، باید به خاطر داشت که احساس ضعف نه تنها باعث کم خوابی ، بلکه خواب طولانی نیز می شود. بنابراین ، فاصله زمانی بهینه خود را برای خواب مناسب پیدا کنید و سعی کنید آن را رعایت کنید.
مهم! خواب سالم لازم نیست مداوم باشد.اگر نمی توانید 6-8 ساعت نرمال را برای یک خواب شبانه اختصاص دهید ، می توانید با هزینه روز "مطابق" معمول عمل کنید. این امر به ویژه برای نوجوانان و افراد مسن مفید است: در اولی ، خواب روزانه به آرامش ریتم شلوغ زندگی آنها کمک می کند ، در حالت دوم ، برای جبران ماهیت کم عمق رویاها. اما در اینجا نیز باید با بهزیستی خود هدایت شوید: اگر بعد از بیدار شدن از خواب در روز احساس ناراحتی (سردرد ، خستگی ، غیبت) دارید ، بهتر است راهی برای خواب کافی در شب پیدا کنید.
تکنیک های روانشناختی برای مقابله با خستگی مزمن
اغلب دلیلی که فرد نمی تواند متوقف شود و خود را به خستگی می رساند دقیقاً عامل روانی است. بنابراین ، مهم است که بتوانید وضعیت را تجزیه و تحلیل کنید و به موقع جلوی خود را بگیرید.
موثرترین درمان های روانی برای خستگی مزمن عبارتند از:
- از کلمه "نه" نترسید … تلاش برای جلب رضایت همه ، برای اثبات ارزش خود ، توجه به همه و همه راهی مطمئن برای ناامیدی و خستگی است. جهان به گونه ای است که هیچ فرد ایده آلی وجود ندارد ، درست مانند افراد مشابه. بنابراین ، خوشایند بودن برای همه ، یک آرمان شهر است. حتی وقتی نیازها و علایق دیگران را برتری خود قرار دهید ، مشکلات بیشتری بوجود می آیند. تنها یک راه برای خروج از این وضعیت وجود دارد - "نه" گفتن را بیاموزید. این بدان معنا نیست که باید اساسی باشد - فقط نیازهای خود را متفاوت کنید و از امتناع نترسید. کاری را که از شما خواسته نشده یا نمی توانید انجام دهید ، انجام ندهید.
- سخت نگیر … یک حقیقت حیاتی را بپذیرید - شما نمی توانید همه چیز را در جهان تغییر دهید ، نمی توانید همه جا در زمان باشید. تمایل به انجام همه کارها و به موقع وجود دارد: هرچه زودتر با یک کار کنار بیایید ، مورد بعدی را زودتر به دست خواهید آورد. و بنابراین در یک دایره. به طور طبیعی ، چنین "سنجاب در چرخ" دیر یا زود ، اما مطمئناً "باتری" تمام می شود. بنابراین ، متوقف شوید ، زمانی را برای خواب ، استراحت ، ارتباط با عزیزان اختصاص دهید - و متوجه خواهید شد که در واقع موارد فوری زیادی وجود ندارد ، و شما قدرت و اشتیاق بیشتری دارید.
- شادی و شادی را وارد زندگی خود کنید … بنشینید و در مورد آنچه واقعاً شما را خوشحال می کند و باعث لبخند می شود فکر کنید. این می تواند گل ، طبیعت ، حیوانات ، خانواده ، ماشین ها و غیره باشد. حواس پرتی با آنها اتلاف وقت نیست. شما برای احساس کامل بودن زندگی به این نیاز دارید. خسته در محل کار - مکث کنید و گلها را تحسین کنید ، از پنجره به بیرون نگاه کنید. شکنجه توسط کارهای خانه - به کودک ، حیوان خانگی ، گلهای مشابه یا سوزن دوزی توجه کنید. اقدامات شدیدتر - فکر کنید آیا از کاری که انجام می دهید لذت می برید یا خیر. شاید این جایی نیست که شما احساس راحتی می کنید و می توانید موفق باشید.
- بدانید چگونه متوقف شوید … اتفاق می افتد که شلوغی و شلوغی روزانه به حد ممکن می رسد و به نظر می رسد که کمی بیشتر - و بس. یا سیستم عصبی از کار می افتد ، یا کل ارگانیسم. در چنین شرایطی باید یاد بگیرید که به خودتان بگویید "بس کن". خودتان را دوست داشته باشید ، برای خود متاسف باشید - در این شرم نیست.
- به عشق فکر کن … فراموش نکنید که عشق یکی از قوی ترین منابع انرژی زندگی است. بنابراین ، به خودتان ، شوهر یا دوست پسر ، فرزندان ، والدین ، حیوانات خانگی عشق بورزید. بخندید ، بخندید ، لذت ببرید. و زندگی آسان تر و سرگرم کننده تر خواهد بود.
داروهای مردمی برای خستگی مزمن
طب سنتی همچنین راه های زیادی برای درمان خستگی مزمن دارد. اینها می توانند جوشانده ، دم کرده ، شربت های گیاهی ، رایحه درمانی باشند.
توصیه مردم برای افزایش نشاط:
- دم کرده ها و جوشانده های میوه های زالزالک ، باسن ، دم اسب ، توت فرنگی ، بابونه ، جینسنگ ، اکیناسه ، رازک ، چنار ، eleutherococcus ، schisandra chinensis ، ریشه شیرین بیان دارای اثر مقوی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن هستند. بهتر است آنها را صبح بخورید.
- چای هایی با سنبل الطیب ، نعناع ، مادر گل ، پونه کوهی دارای اثر آرام بخشی هستند - هم به صورت جداگانه و هم در مجموعه. این نوشیدنی ها باید قبل از خواب نوشیده شوند - آنها به تقویت و آرامش بیشتر آن کمک می کنند.
- حمام گرم کاج ، از جمله حمام پا ، خستگی را به خوبی از بین می برد.می توانید نه تنها از سوزن ، بلکه از روغن های ضروری نیز استفاده کنید. به عنوان مثال ، روغن شمعدانی.
- رنگ روغن معطر را افزایش دهید - ترنج ، اسطوخودوس ، سوزن کاج ، دارچین. آروماتراپی با این روغنهای اساسی می تواند به رفع تنش ، افزایش روحیه و شارژ باتری کمک کند.
- با کمک مخلوط عسل و مهره می توانید انرژی خود را پر کنید: یک لیوان گردو را با یک لیمو خرد کنید. جرم حاصل را با یک لیوان عسل مخلوط کرده و سه بار در روز یک قاشق غذاخوری میل کنید.
نحوه درمان خستگی مزمن - ویدیو را تماشا کنید:
خستگی مزمن اغلب نتیجه نگرش ما نسبت به خودمان است ، کمتر - تظاهر بیماری. اما در هر صورت ، قابل درمان است. نکته اصلی این است که علت را مشخص کرده و آن را از بین ببرید.
