دریابید که چرا بدنسازان بسیار لاغرتر از ورزشکاران قدرتی هستند و چگونه باید برای بزرگ شدن تمرین کنید. همه می دانند که جالبترین وزنه بردار دارای اندازه عضلانی کمتری نسبت به یک سازنده با همان سطح تمرین است. در نگاه اول ، کاملاً آشکار است که تمرینات قدرتی منظم نه تنها به مجموعه ای از توده عضلانی بلکه منجر به افزایش پارامترهای قدرت می شود. با این حال ، این س whyال که چرا ارتفاع زمین بیشتر از بالابرهاست باز می ماند.
توضیح این تفاوت ها از نظر ویژگی های ژنتیکی یا استفاده از مزرعه ورزشی دشوار است. همچنین ورزشکاران با استعداد ژنتیکی زیادی در پاورلیفتینگ و همچنین بدنسازی وجود دارند. از استروئیدها در هر یک از این رشته های ورزشی به طور گسترده ای استفاده می شود. اما پس چرا ارتفاع بیشتر از بالابرها است؟ پاسخ خود را نشان می دهد - برنامه های آموزشی مختلفی استفاده می شود.
اجازه دهید نگاهی دقیق تر به تفاوتهای اصلی برنامه های آموزشی مورد استفاده در آسانسورها و سازندگان بیندازیم.
پمپاژ
در پایان قرن گذشته ، اکثر سازندگان داخلی از اثر پمپاژ بیزار بودند. در دهه نود ادبیات زیادی توسط متخصصان غربی در کشور ما ظاهر شد. در این کتابها ، تأکید اصلی بر پیشرفت بار بود. کاملاً واضح است که در این زمینه ، پمپاژ چیزی کاملاً بی اهمیت به نظر می رسید.
اما زمان گذشته است و در طول تحقیقات ثابت شده است که پمپاژ می تواند روند افزایش توده عضلانی را به میزان قابل توجهی تسریع کند. بیایید نگاه دقیق تری به این موضوع داشته باشیم. در طول تمرینات قدرتی ، بدن از مکانیسم گلیکولیز بی هوازی برای تامین انرژی ماهیچه ها استفاده می کند.
متابولیت این واکنش ها لاکتات است و هر چه تعداد تکرارها بیشتر شود ، احساس سوزش در عضلات شما قوی تر می شود. در همان زمان ، پارامترهای قدرت ورزشکار کاهش می یابد ، زیرا اسید لاکتیک از استفاده فعال از ATP جلوگیری می کند. لاکتات در طی چندین واکنش شیمیایی به یون های هیدروژن تبدیل می شود و پس از آن جادوی واقعی آغاز می شود.
به دلیل غلظت بالای یون هیدروژن ، انتشار دی اکسید کربن تسریع می شود که منجر به اتساع عروق می شود. این به نوبه خود اجازه می دهد خون به سرعت به ماهیچه ها برسد و شما شروع به احساس اثر پمپاژ می کنید. هرچه خون بیشتر در بافت ماهیچه ای باشد ، مویرگها به طور فعال تری فشرده می شوند و در نتیجه ، پمپاژ حتی قوی تر می شود.
فراموش نکنید که با جریان خون ضعیف ، میزان اکسیژن نیز محدود می شود. هنگامی که سازنده با سرعت کم و وزن کم وزن کار می کند (این دقیقاً همان کاری است که باید برای ایجاد اثر پمپاژ انجام شود) ، بار اصلی بر روی الیاف نوع کند ، نه سریع ، می افتد.
ویژگی فیبرهای آهسته این است که آنها از گلیکولیز بی هوازی استفاده نمی کنند ، بلکه از فرآیند اکسیداسیون با کمک اکسیژن استفاده می کنند. از آنجا که در طول پمپاژ ، اکسیژن عملاً به بافت ها نمی رسد ، عوامل رشد در آنها تجمع می یابد و باعث تحریک رشد الیاف کند می شود.
توجه داشته باشید که این مبحث بسیار گسترده است و حتی ممکن است به مقاله ای جداگانه نیاز داشته باشد. اکنون باید به خاطر داشته باشید که تمرینات مکرر زیاد با وزن کم کار می کند که ماهیچه ها را از خون پر کرده و متعاقب آن احساس سوزش ایجاد شود. با ایجاد الیاف آهسته ، استقامت ماهیچه ها را افزایش می دهید. با این حال ، اشتیاق بیش از حد برای تخلیه می تواند منجر به تخریب بافت شود.
حالت آموزش چند تکراری
باید بدانید که تفاوت اصلی بین کار روی جرم و افزایش پارامترهای قدرت ، تعداد تکرارهای مجموعه است.این واقعیت است که هنگام مقایسه برنامه آموزشی برای ورزشکاران سه گانه و سازندگان ، بلافاصله توجه را جلب می کند. بالابرها ترجیح می دهند با تکرارهای کم و وزنه های بالا تمرین کنند. اما بسیاری از سازندگان حتی حداکثر یک بار تکرار خود را نمی دانند. آنها می توانند فوراً بگویند که با چه وزنی قادر به انجام 6 تا 12 تکرار در هر حرکت هستند ، اما به حداکثر یک تکرار می رسند.
می توان با اطمینان گفت که تمرینات کم تکرار از نظر افزایش حجم عضلانی چندان مثر نیست. برای حل این مشکل ، لازم است از 6 تا 12 و گاهی 15 تکرار در هر حرکت انجام دهید. اعداد دقیق بستگی به سرعت تمرین دارد. ما به پیچیدگی های بیوشیمی نمی پردازیم ، بلکه فقط اطلاع می دهیم که دو یا سه تکرار اجازه ایجاد شرایط لازم برای فعال سازی فرآیندهای هایپرتروفی را نمی دهد.
هنگامی که یک ورزشکار از یک تا سه تکرار اجرا می کند ، بدن منطقی نیست که فرآیندهای گلیکولیز بی هوازی را فعال کند ، زیرا مجموعه بسیار سریع به پایان می رسد. در چنین شرایطی ، ذخایر ATP برای ماهیچه ها کافی است. از آنجایی که در چنین شرایطی ایجاد توده عضلانی برای بدن مفید نیست ، این اتفاق نمی افتد.
لازم به ذکر است که وزنه برداران با شیوه کار خود استرس قوی ایجاد می کنند و بدن با انتشار قوی هورمون های آنابولیک به این امر واکنش نشان می دهد. اما از آنجا که لاکتات در بافت های عضلانی وجود ندارد ، هورمون ها نمی توانند زمینه آنابولیک را به میزان دلخواه افزایش دهند. همه موارد فوق فقط برای افراد مستقیم صادق است ، زیرا "شیمی دانان" برای سنتز هورمون ها نیازی به استرس ندارند ، در حال حاضر تعداد زیادی از آنها در خون وجود دارد.
آموزش امتناع
این یک موضوع بسیار جالب است که به طور فعال توسط ورزشکاران و متخصصان مورد بحث قرار می گیرد. به یاد بیاورید که امتناع وضعیتی است که در آن ورزشکار نمی تواند مجموعه را ادامه دهد. این به ما می گوید که حداکثر سطح استرس رسیده است و این واقعیت مهمترین است.
قبلاً گفتیم که هرچه استرس بیشتر باشد ، پاسخ آنابولیک بدن قوی تر خواهد بود. به بیان ساده ، مقدار زیادی هورمون رشد و تستوسترون سنتز می شوند. و دوباره ، ما توجه می کنیم که تمرین امتناع برای ورزشکاران طبیعی ضروری است و برای ورزشکاران "شیمیایی" کاملاً لازم نیست. ما همچنین توجه داریم که سازندگان شاخص تنش قابل توجهی بیشتری نسبت به آسانسورها دارند ، زیرا آنها از تمام ذخایر انرژی خود به طور کامل استفاده می کنند.
زمان تحت بار
عامل دیگری که تفاوت های جدی را در برنامه های آموزشی نمایندگان وزنه برداری و بدنسازی از پیش تعیین می کند. شما باید درک کنید که فقط قطارها توسعه خواهند یافت. سازندگان ماهیچه ها را برای مدت طولانی تری زیر بار نگه می دارند. این امر نه تنها در مورد مجموعه فردی ، بلکه در کل درس صدق می کند.
هرچه زمان بیشتری در فشار ماهیچه ها باشد ، منابع بیشتری برای تکمیل کار نیاز دارند. این یک پاسخ دیگر به این س ofال است که چرا تعداد بالابرهای زیاد بیشتر است. نمایندگان این ورزشها از نظر ذخایر گلیکوژن و آب و همچنین تعداد میتوکندریها تفاوت قابل توجهی دارند. همه این عوامل بر اندازه فیبرهای عضلانی تأثیر مستقیم دارند.
اگر از یک برنامه سازنده استاندارد استفاده کنیم ، به عنوان مثال ، برای توسعه عضلات پشت ، پس از جمع بندی تمام ست ها و تمرینات ، تعداد تکرارها در یک جلسه می تواند به 200 یا بیشتر برسد. این عدد را در وزن وزنه ها ضرب کنید و دریابید که کل وزنه بردار در تمرینات چقدر بالا می رود. احتمالاً ، پس از این محاسبات ساده ریاضی ، دیگر س willالی برای شما پیش نخواهد آمد ، چرا گام زدن بیشتر از بالابرها است؟
آموزش جداگانه
سازندگان سعی می کنند تا حد امکان هر عضله را عمیق کار کنند. برای وزنه برداران ، حرکات اولیه کافی است ، اگرچه گاهی اوقات باید روی دوسر و سه سر تمرکز کنند. با این حال ، این کار جداگانه هیچ شباهتی به آنچه بدنسازان انجام می دهند ، ندارد.
در بدنسازی ، مرسوم است که ابتدا ماهیچه ها را با پایه تخلیه کرده و سپس آنها را با انزوا به پایان برسانید.به عنوان مثال بدنسازان حرفه ای می توانند در هر حرکت 4 یا 5 ست تا پنج حرکت جداگانه را برای دوسر بازو انجام دهند. نتیجه این کار تجمع تعداد زیادی متابولیت فرآیندهای انرژی در بافت های عضلانی است. دغدغه اصلی بدنساز ایجاد هرچه بیشتر استرس است.
طول مکث بین ست ها
به منظور داشتن زمان برای انجام حجم زیادی از کار در آموزش ، سازندگان زمان مکث بین مجموعه ها را کاهش می دهند. طبیعی است که آسانسورها بین ست ها دو یا سه دقیقه استراحت کنند. این به بدن اجازه می دهد از لاکتات استفاده کند و در مجموعه بعدی ماهیچه ها دوباره قادر به نشان دادن حداکثر قابلیت انقباض هستند.
در بدنسازی ، کار بلند کردن حداکثر وزن حل نمی شود ، اما حجم زیادی باید انجام شود. بنابراین ، مدت زمان مکث بین ست ها به طور متوسط به یک دقیقه کاهش می یابد. اگرچه در سخت ترین حرکات ، به عنوان مثال ، اسکوات ، می توان مکث را به دو دقیقه افزایش داد. همه اینها منجر به افزایش ذخایر "سوخت" و بر این اساس ، افزایش حجم عضلات می شود.
ارتباط عصبی-عضلانی
از آنجا که سازندگان باید حداکثر کاهش عضلات را داشته باشند ، باید بین مغز و ماهیچه ها ارتباطی توسعه یافته داشته باشند. احتمالاً در مورد مفهومی مانند "توانایی احساس عضلات" شنیده اید. این امر با گذشت زمان ، هنگامی که ارتباط قوی عضلانی-مغزی برقرار می شود ، امکان پذیر است.
ماهیت این مهارت این است که می توانید در حین تمرین انقباض هر عضله را احساس کنید. علاوه بر این ، به لطف مغز ، می توانید انقباض آن را افزایش دهید. در پاورلیفتینگ ، این مهارت تقاضا ندارد. برخی از سازندگان طرفدار به این دلیل معروف هستند که حتی با کمک دمبل هایی با وزن حدود 15 کیلوگرم ، می توانند ماهیچه ها را "به کار اندازند".
کار پیچیده
از آنجایی که بلند کننده باید حداکثر وزن ممکن را بلند کند ، با تمام وجود سعی می کند کار خود را آسان کند. به نوبه خود ، در بدنسازی ، برای حداکثر رشد ماهیچه ها ، باید به شیوه ای کاملاً متفاوت عمل کنید. برای اینکه درک ماهیت را برای شما آسان تر کنید ، یک حرکت مردمی مانند پرس نیمکت در حالت دروغگو را در نظر بگیرید.
پاورلیفتر تلاش می کند تا بردار حرکت را کاهش دهد و از حداکثر تعداد ماهیچه ها و مفاصل برای این کار استفاده کند - او "پل" را انجام می دهد ، از یک چسبندگی گسترده استفاده می کند و غیره. یک سازنده باید کار خود را پیچیده کند و اغلب از یک چسبندگی باریک استفاده می شود ، و نمی توان در مورد "پل" صحبت کرد. در نتیجه ، رکوردهای شخصی بالابرها به طور قابل توجهی بیشتر از بدنسازان است.
افزایش شدت تمرین
بدنسازان به طور فعال از روشهای مختلف افزایش شدت تمرین استفاده می کنند ، به عنوان مثال ، سوپر ست ها ، تکرارهای اجباری ، قطره قطره ها و غیره. همه این روشها فقط به منظور حداکثر شدن تحلیل عضلات استفاده می شود. نمایندگان پاورلیفتینگ نیازی به این ندارند.
استفاده از سیستم تقسیم
احتمالاً می دانید که تقسیم چیست. توجه داشته باشید که این یک سیستم آموزشی نسبتاً جدید است. به عنوان مثال ، آیرون آرنی در آغاز کار خود حتی از اسپلیت خبر نداشت و در هر درسی تمام ماهیچه های بدن را تمرین می داد. در عین حال ، امروزه از سیستم کامل بدن به طور فعال استفاده می شود ، به عنوان مثال ، در وزنه برداری.
به لطف تقسیم ، ورزشکار این فرصت را دارد که مقدار زیادی کار را روی یک ماهیچه خاص انجام دهد. بسیاری از بدنسازان در هر جلسه یک گروه بزرگ و یک عضله کوچک تمرین می کنند.
10 دلیل اینکه چرا پیچ زدن در داستان زیر بیشتر از آسانسور است:
