نحوه آموزش دستگاه تنفس هنگام دویدن و انواع استقامت ، تکنیک اجرای دقیق را بیاموزید. در همه ورزشهای چرخه ای ، ورزشکاران باید دارای سیستم تنفسی خوبی باشند. همانطور که می دانید ، تمرینات قلبی نه تنها باعث افزایش حجم ریه ها ، بلکه تقویت ماهیچه های قلب نیز می شود. علاوه بر این ، تحت تأثیر فعالیت بدنی ، رگ های خونی کشسانتر می شوند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های سیستم عروقی را کاهش می دهند.
دانشمندان می گویند توانایی بدن برای مقاومت در برابر فعالیت بدنی جدی در یک بازه زمانی مشخص ، استقامت است. این مهارت نه تنها برای ورزشکاران یا افسران نیروی انتظامی ، بلکه برای افراد عادی نیز مفید است. اگر شخصی تصمیم بگیرد ورزش را شروع کند ، اغلب مشکل اصلی برای او جستجوی انگیزه است.
برخی افراد اغلب به کمبود زمان اشاره می کنند و این واقعیت است که ناتوانی در شروع تمرین را توضیح می دهد. اکنون ما در مورد چگونگی یافتن یک انگیزه موثر صحبت نخواهیم کرد. فقط به سلامت خود فکر کنید تا با ورزش بهبود یابد. موضوع اصلی این مقاله نحوه آموزش دستگاه تنفس در خانه است.
به افراد ورزشي نگاه كنيد و الزاماً به ورزشكاران حرفه اي نگاه نكنيد. حتی افرادی که فقط برای خود به باشگاه می روند ، لاغر و تناسب اندام به نظر می رسند. آنها دقیقاً می دانند که چگونه دستگاه تنفس را در خانه آموزش دهند. باید بدانید که ورزش منظم نه تنها منجر به تغییرات بیرونی ، بلکه تغییرات داخلی نیز می شود. فرض کنید ، تحت تأثیر فعالیت بدنی ، ترکیب خون بهبود می یابد. بدن شروع به سنتز گلبول های قرمز بیشتر می کند و در نتیجه کیفیت اکسیژن رسانی را بهبود می بخشد.
امروزه در اینترنت می توانید اطلاعات زیادی در مورد هر موضوعی از جمله نحوه آموزش دستگاه تنفس در خانه پیدا کنید. یکی از بهترین راه ها برای افزایش استقامت دویدن است. در عین حال ، نیازی به هزینه زیاد ندارید. خرید کفش ورزشی و لباس های ورزشی کافی است.
اجداد ما بسیار مقاوم بودند و این یک واقعیت علمی اثبات شده است. در واقع ، این حتی بدون تحقیق قابل درک است ، زیرا آنها مجبور بودند زمان زیادی را در حرکت برای جستجوی غذا صرف کنند. این نیاز به استقامت و قدرت زیادی دارد. کسانی که نیازی به جستجوی انگیزه نداشتند ، خود آنها بودند. وقتی گرسنه هستید ، تمام تلاش خود را می کنید تا برای خود غذا پیدا کنید.
تمدن مدرن مزایای زیادی از جمله غذا را برای مردم به ارمغان آورده است. اکنون کافی است به چند ده متر برسیم تا خود را در نزدیکترین سوپرمارکت پیدا کنیم. کاملاً واضح است که در چنین شرایطی نمی توان به نحوه آموزش دستگاه تنفس در خانه فکر کرد. با این حال ، ما یکبار دیگر تکرار می کنیم - به سلامت خود فکر کنید.
علاوه بر یک انگیزه خوب ، باید عادت های بد را ترک کرده و به تغذیه مناسب روی آورید. اگر می خواهید نحوه آموزش دستگاه تنفس در خانه را بیاموزید ، پس این عوامل پیش نیاز حل مشکل هستند.
چه نوع استقامتی وجود دارد؟
باید توجه داشت که مفهوم "استقامت" بسیار گسترده است. پاسخ دقیق به این س howال که چگونه دستگاه تنفس را در خانه آموزش دهیم بستگی به اهداف شما دارد. با این حال ، ما می توانیم دو نوع اصلی استقامت را تشخیص دهیم - هوازی و بی هوازی.
استقامت بی هوازی شامل کار بدن زمانی است که کمبود اکسیژن وجود دارد. در این وضعیت ، بدن مجبور است مقدار زیادی از منابع داخلی را برای انجام تمرین هزینه کند.استقامت هوازی ، به نوبه خود ، مستلزم کار به دلیل تأمین اکسیژن است.
طبقه بندی ارائه شده توسط ما برای افرادی که می خواهند نحوه آموزش دستگاه تنفس در خانه را بیاموزند جالب خواهد بود. با دانستن انواع استقامت ، می توانید بهترین گزینه را برای پمپاژ این مهارت انتخاب کنید.
چگونه در حین دویدن دستگاه تنفس را آموزش دهیم؟
بسیاری از مردم فکر می کنند که این مهمترین سوال برای یک فرد مدرن نیست ، زیرا همه افراد درگیر دویدن نیستند. باید درک کنید که در زندگی روزمره هر مهارتی می تواند مفید باشد و حتی بیشتر استقامت. یکی از بهترین راه های توسعه استقامت هوازی فقط دویدن است.
با دویدن منظم می توانید سلامت خود را به میزان قابل توجهی ارتقا دهید. از آنجا که سیستم تنفسی و عروقی به طور فعال توسعه می یابد ، بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کند. همانطور که می دانید ، اکسیژن برای حیات ساختارهای سلولی بافت های بدن ما ضروری است.
می توان به افرادی که به تازگی دویدن را شروع کرده اند یا قصد دارند این ورزش را انجام دهند توصیه شود که مرتب تمرین کنند و بار را به تدریج افزایش دهند. این قوانین به شما امکان می دهد پیشرفت کنید و سلامت خود را ارتقا دهید.
چگونه دستگاه تنفس را در خانه آموزش دهیم؟
شما قبلاً درک کرده اید که برای توسعه تنفس ، قبل از هر چیز باید به ورزشهای چرخه ای بپردازید ، که علاوه بر دویدن ، شامل شنا ، دوچرخه سواری و سایر بارهای قلبی می شود. با این حال ، در خانه ، می توانید تمرینات خاصی را انجام دهید که به حل مشکل نیز کمک می کند. اکنون ما در مورد موثرترین آنها صحبت خواهیم کرد.
ورزش دنده ای
توجه داشته باشید که این گروه از ماهیچه ها هستند که باعث می شوند ریه ها حداکثر مقدار هوا را جذب کنند. هرچه عضلات دنده قوی تر شوند ، اکسیژن بیشتری وارد بدن می شود. و پمپاژ آنها بسیار ساده است - تمرینات قلبی را با ماسک گاز انجام دهید. شاید فکر کرده باشید این یک شوخی است ، اما ما جدی می گوییم. تنفس با ماسک گاز نیاز به تلاش قابل توجهی دارد و ماهیچه های دنده به طور فعال بارگیری می شوند.
تمریناتی برای ریه ها
با این چند تمرین ، می توانید عملکرد ریه را به طرز چشمگیری بهبود بخشید:
- برای یک یا دو دقیقه ، دم و بازدم مکرر و تند انجام دهید. به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
- هنگام بازدم ، سعی کنید تا جایی که ممکن است هوا را از ریه های خود بیرون بیاورید. استنشاق بعدی باید در دوزهای مختلف در فواصل زمانی مساوی انجام شود و نفس را در مرحله نهایی نگه دارد.
- هوا را تا آنجا که ممکن است دم کنید و در قسمتهای کوچک بازدم کنید. همچنین لازم است نفس خود را در آخرین مرحله بازدم نگه دارید تا زمانی که احساس کنید ریه ها فشرده شده اند.
- هنگام دم ، تا 10 بشمارید و دوباره مقداری هوا را استنشاق کنید. سپس دوباره تا ده بشمارید. تمرین باید تا زمانی که ظرفیت ریه شما اجازه می دهد ، تکرار شود. بازدم را با الگوی مشابه انجام دهید.
- استنشاق کنید و شمارش را تا 30 شروع کنید. به تدریج ، باید بیشتر و آهسته تر شمارش کنید.
- یک نفس کوتاه و متناوب با بینی خود بکشید و به همان روش ، اما با دهان خود ، بازدم کنید.
در جلسات آموزشی ورزش کنید
این تمرینات ساده باید در حین تمرینات قدرتی انجام شود:
- فقط هنگام بلند کردن وزنه نفس خود را بیرون دهید.
- یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم ، تا جایی که ممکن است اسکوات یا حرکات کششی انجام دهید. همین کار را هنگام بازدم انجام دهید.
تمرینات تنفسی یوگا
در یوگا ، تعداد زیادی تمرین با هدف توسعه سیستم تنفسی وجود دارد. البته ، برای به دست آوردن حداکثر نتایج ، بهتر است آموزشها را زیر نظر مربی مجرب انجام دهید. با این حال ، برخی از تمرینات از نظر فنی کاملاً ساده هستند و اکنون شما را با آنها آشنا می کنیم.
برای پاکسازی ریه ها ، باید یک نفس کامل بکشید و نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید. پس از آن ، لب های خود را جمع کنید ، انگار تصمیم گرفته اید سوت بزنید و بدون پف کردن گونه های خود ، با تلاش زیاد شروع به بازدم بخشی از هوا کنید. این تمرین باید در چند مرحله تکرار شود.
یکی دیگر از راههای م toثر برای پاکسازی ریه ها موارد زیر است:
- مستقیم بایستید و هوا را از ریه های خود کاملاً بیرون دهید.
- تا جایی که ممکن است نفس خود را حبس کنید.
- بازدم را با قدرت از طریق دهان شروع کنید.
- یک دم و بازدم تمیز کننده انجام دهید.
و این تمرین به شما در تسریع واکنش های بیوشیمیایی در سلول های ریه کمک می کند:
- صاف بایستید و یک نفس آرام بکشید.
- وقتی ریه ها پر از هوا می شوند ، نفس خود را حبس کرده و با کف دست خود به سینه خود ضربه بزنید.
- هنگام بازدم ، نوک انگشتان خود را روی قسمت های مختلف سینه خود ضربه بزنید.
- یک تمرین پاکسازی انجام دهید.
چگونه استقامت را تربیت کنیم؟
ورزشکاران حرفه ای از دو روش برای توسعه این کیفیت استفاده می کنند که اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
- ریتم ناهنجار. اکنون نمی توان گفت دقیقاً چه کسی این تکنیک را اختراع کرده است. با این حال ، ما به طور قطع می دانیم که توسط دونده ماراتن معروف کانادایی کریگ بیسلی رواج یافت. سیستم Ragged Rhythm فرض می کند که حداکثر سرعت را 30 ثانیه طی می کند ، پس از آن لازم است به مدت پنج ثانیه به راه رفتن آرام بروید. در طول یک درس ، این چرخه باید 8 بار تکرار شود. به گفته کریگ ، با سه تمرین در هفته ، ظرف یک ماه ، متوجه خواهید شد که چگونه استقامت بهبود یافته است.
- فاصله دویدن. بسیاری از ورزشکاران معتقدند که دویدن با فاصله ، بهترین راه برای افزایش استقامت است. در طی تحقیقات علمی ، کارایی بالای سیستم به اثبات رسیده است. ما همچنین توجه داشته باشیم که اجرای فاصله به فعال شدن فرآیندهای لیپولیز کمک می کند. این تکنیک بسیار ساده است ، شما باید یک دویدن سریع را با یک حرکت آهسته در فواصل معینی از فاصله جایگزین کنید. احتمالاً قبلاً متوجه شده اید که دو سیستم تمرین استقامتی که ما در نظر گرفته ایم شباهت های زیادی با هم دارند.
وقت آن رسیده که مکالمه امروز را مرور کنیم. به همه افرادی که می خواهند نحوه آموزش دستگاه تنفس در خانه را بدانند ، قبل از هر چیز دویدن را توصیه می کنیم. علاوه بر این ، بسیار مفید است که چنین تمریناتی را با تمرینات تنفسی تکمیل کنید ، و آنها را در وقت آزاد خود انجام دهید.
احتمالاً کسی تصمیم گرفته است که دویدن یک ورزش ساده است و قصد دارد در روزهای آینده این کار را انجام دهد. با این حال ، همه چیز خیلی ساده نیست و برخی از تفاوت های ظریف وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید. اگر فردی دارای وزن زیادی است ، باید پیاده روی را به دویدن ترجیح دهد. این به دلیل بار سنگین مفاصل زانو در هنگام دویدن است.
ابتدا باید با راه رفتن وزن اضافی خود را از بین ببرید و سپس شروع به دویدن کنید. توجه داشته باشید که پیاده روی منظم به تمرینات تنفسی نیز کمک می کند. حتی اگر اضافه وزن ندارید ، می توانید با پیاده روی شروع کنید. همچنین انتخاب کفش مناسب بسیار مهم است. امروزه همه تولیدکنندگان لباس ورزشی کفش دویدن می سازند.
شما نباید کفش ها را صرف نظر کنید و تنها بر هزینه آنها تمرکز کنید. کفش های ورزشی با کیفیت بالا می توانند از مفاصل زانو محافظت کنند و بر خلاف تقلب های ارزان قیمت یک سال دوام می آورند. شما همچنین می توانید در خانه با طناب کار کنید ، که یک وسیله ورزشی عالی است و برای حل مشکل در حال انجام عالی است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تمرین تنفس در خانه ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
