نحوه صحیح دویدن را یاد بگیرید تا نه تنها وزن اضافی خود را از دست بدهید ، بلکه وزن طبیعی خود را در آینده حفظ کنید. امروزه دویدن یکی از محبوب ترین و م effectiveثرترین وسایل در مبارزه با چاقی است. اما تعداد کمی از افراد از مزایای دویدن روزانه آگاه هستند و اغلب این سال مطرح می شود که چرا شخصی سریع وزن خود را کاهش می دهد ، در حالی که وزن دیگران عملاً در جای خود باقی می ماند.
آیا دویدن به کاهش وزن کمک می کند؟
هر دختری می داند که تعداد بسیار زیادی از انواع و اقسام روش ها و ابزارها در مبارزه با چاقی وجود دارد ، اما در عین حال آنها دارای درجه های مختلف اثربخشی ، در دسترس بودن و ایمنی هستند.
بهینه ترین و محبوب ترین روش مبارزه با اضافه وزن ، دویدن است و مزایای زیر را دارد:
- این بسیار مقرون به صرفه است و نیازی به خرید تجهیزات ویژه برای کلاس ها نیست ، زیرا امروزه حتی می توانید در خانه درس بخوانید.
- این یک ورزش ایمن است و اگر به درستی تمرین شود ، با رعایت تمام اقدامات احتیاطی ، هیچ مشکلی برای سلامتی وجود نخواهد داشت.
- به لطف دویدن منظم ، واقعاً می توانید چربی بدن را از بین ببرید ، اما برای این کار باید برنامه آموزشی مناسب را انتخاب کنید و تنظیم رژیم را فراموش نکنید ، در غیر این صورت نمی توانید به هدف خود برسید.
برای اینکه دویدن به بازگشت وزن به حالت عادی کمک کند ، باید با گزینه های مختلف آشنا شده و مناسب ترین را برای خود انتخاب کنید. امروزه انواع مختلفی از دویدن وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند. قبل از شروع تمرین ، باید به یاد داشته باشید که باید درست بدوید و فقط در این صورت آموزش مفید خواهد بود.
اجرای قوانین برای کاهش وزن
برای اینکه اندام خود را در فرم بدنی مناسب قرار دهید و چند پوند اضافه وزن خود را از دست بدهید ، باید بدانید که چگونه برای کاهش وزن درست بدوید ، مدت زمان بهینه و زمان دویدن را تنظیم کنید ، لباس های گشاد انتخاب کنید که مانع حرکت نشود و غیره.
مدت زمان دویدن برای کاهش وزن
لازم است این واقعیت را در نظر بگیریم که مدت زمان اجرا مستقیماً بستگی به شدت تمرینات خود و مدت زمان آن دارد. همچنین ، بدون شکست ، آمادگی بدنی اولیه در نظر گرفته می شود ، بنابراین این شاخص کاملاً فردی است.
در اولین تمرینات ، نباید بار زیادی را تحمل کنید و این کار را برای مدت طولانی انجام دهید ، زیرا باید به بدن خود زمان دهید تا با فعالیت بدنی جدید سازگار شود. با گذشت زمان ، می توانید به تدریج نه تنها مدت دویدن ، بلکه مسافت های طی شده را نیز افزایش دهید. در نتیجه ، هرچه تمرین شدیدتر باشد ، زمان کمتری برای شروع روند تجزیه رسوبات چربی موجود طول می کشد. در صورت انتخاب گزینه دویدن ، مدت زمان جلسه باید حداقل 40 دقیقه باشد ، زیرا تنها پس از سپری شدن این زمان ، انرژی اضافی مصرف می شود. کاهش وزن در حین دویدن فاصله ای بسیار سریعتر اتفاق می افتد.
مرحله مقدماتی و نهایی
بسیاری از مردم تصور می کنند که کافی است یک بار برای دویدن وقت بگذاریم و در شکاف ایجاد شده به همان شیوه قبلی زندگی کنیم. اما این یک نظر اشتباه است ، زیرا برای اینکه جلسات آموزشی واقعاً مفید بوده و به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک کند ، لازم است برخی قوانین را رعایت کرده و به توصیه های ورزشکاران با تجربه تر گوش دهید.
قبل از دویدن:
- شما نمی توانید کمتر از 2 ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید.
- خوردن غذاهای شیرین و چرب حتی 3 ساعت قبل از کلاس ممنوع است ، در غیر این صورت دویدن به کاهش وزن شما کمک نمی کند.
- دوش گرفتن با کنتراست قبل از تمرین مفید است ، به همین دلیل عروق و ماهیچه ها سریعاً سفت می شوند ، بنابراین بدن می تواند فعالیت بدنی را بسیار راحت تر تحمل کند.
- قبل از تمرین ، گرم کردن م effectiveثر ضروری است ، که به جلوگیری از آسیب کمک می کند ، در حالی که دویدن بیشتر مثر است.
بین تمرینات لازم است:
- نظارت بر میزان مصرف نمک با توجه بیشتر ضروری است ، زیرا این است که از دفع مایعات اضافی از بدن جلوگیری می کند. بنابراین ، این فرایند مهم است ، زیرا سموم مضر همراه با مایع حذف می شوند و در حین دویدن این امر از طریق عرق اتفاق می افتد.
- خوردن غذاهای سرخ شده ، چرب ، شیرین ، دودی و غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند توصیه نمی شود ، زیرا در این صورت دویدن به کاهش وزن شما کمک نمی کند.
بعد از تمرین:
- شما نباید فوراً مایعات زیادی بنوشید ، اما همچنین نباید کم آب شوید.
- دوش آب گرم بعد از دویدن مفید است ، زیرا روش های آب تأثیر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارد.
- هیپوترمی نباید مجاز باشد. در حین دویدن ، بدن گرم می شود ، بنابراین ممکن است متوجه یک باد شدید یا نسیم ملایم نشوید ، که می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.
انتخاب شدت تمرین بهینه
یکی از مهمترین س questionsالات شدت دویدن است ، زیرا نتیجه نهایی و میزان کاهش وزن به این شاخص بستگی دارد. پس از همه ، شما باید نه تنها چند کیلوگرم اضافی را از دست بدهید ، بلکه به سلامتی خود نیز آسیب نرسانید.
هرچه شدت تمرین بیشتر باشد ، انرژی انباشته سریعتر مصرف می شود. مطمئناً دویدن آرام و آرام به سلامتی شما آسیب نمی رساند ، اما چنین تمریناتی ، حتی تمرینات منظم ، منجر به کاهش وزن نمی شود. در عین حال ، تمرینات بسیار شدید می تواند بدن را کاملاً تضعیف کند ، اما این نه تنها رسوبات چربی زیر جلدی ، بلکه بافت ماهیچه ای را نیز از بین می برد و این بر وضعیت قلب تأثیر منفی می گذارد.
به همین دلیل بسیار مهم است که بار را به تدریج افزایش داده و دنباله های کلاس را دنبال کنید. با این حال ، لازم است این واقعیت را در نظر بگیریم که برای گروه خاصی از افرادی که از سطح آمادگی جسمانی بسیار پایینی برخوردارند یا دارای برخی از مشکلات سلامتی هستند ، حتی مشکلات جزئی ، توصیه می شود با حداقل بار شروع کرده و به تدریج افزایش دهید. آنها
در سخت ترین موارد ، ممکن است لازم باشد یک مشاوره پزشکی انجام شود ، به لطف آن می توان به طور دقیق تعیین کرد که آیا دویدن یا پیاده روی ساده در مبارزه با اضافه وزن مفید خواهد بود. شما می توانید به طور مستقل شدت تمرین را تنظیم کنید ، اما برای این کار باید ضربان قلب را حساب کنید. برای اکثر مردم ، دویدن به کاهش وزن هنگامی که ضربان قلب به 130 ضربه در دقیقه می رسد ، کمک می کند. با این حال ، اگر نبض از 150 ضربه در دقیقه بیشتر شود ، بار آن بسیار زیاد است ، که می تواند برای سلامتی مضر باشد.
در صورت صحت شدت بار ، نبض باید حداکثر 30 دقیقه پس از اتمام اجرا به مقادیر طبیعی بازگردد.
همچنین نظارت بر تنفس ، که باید طبیعی باشد ، بسیار مهم است ، در حالی که نباید اجازه افزایش یا تغییر عمق آن را داد ، تنگی نفس نباید مزاحم باشد.
انتخاب لباس و کفش
برای اینکه آموزش فقط مزایایی را به همراه داشته باشد و در مبارزه با وزن اضافی کمک کند ، لازم است کفش و لباس مناسب را انتخاب کنید که تا حد امکان راحت باشد. این مهم است که حرکات در طول کلاس محدود نشوند.
شما می توانید لباس های مخصوصی را برای کاهش وزن انتخاب کنید ، که به لطف استفاده از آن ، بر قسمت خاصی از بدن متمرکز می شود ، جایی که بیشترین تجمع چربی در آن قرار دارد. به عنوان مثال ، امروز در فروش می توانید شلوارک و شلوارک کوتاه پیدا کنید که به تسریع روند کاهش وزن کمک می کند.
کفش ها نه تنها راحت ، بلکه سبک نیز هستند و از نظر اندازه مناسب هستند ، به طوری که می توانید فشار بر مفاصل را کاهش داده و از احتمال آسیب جلوگیری کنید.
نکات مفید دویدن
هنگام دویدن ، نه تنها مهم است که به کاهش وزن فکر کنید ، بلکه مراقبت از سلامتی خود را نیز فراموش نکنید:
- توجه ویژه به وضعیت سلامت جسمی ضروری است - مهم است که در حین دویدن سرگیجه وجود نداشته باشد ، درد ، تنفس یکنواخت باقی بماند ، اما نه سنگین.
- بهتر است در فضای باز تمرین کنید ، اما روی آسفالت نیست. با تشکر از این روش ، بار مفاصل پاها و ستون فقرات کاهش می یابد ، در حالی که اشباع بدن با اکسیژن افزایش می یابد و استقامت بدنی افزایش می یابد.
- شما باید به طور مداوم تکنیک دویدن خود را زیر نظر داشته باشید - حالت بدن شما باید یکنواخت باقی بماند ، شما باید یکنواخت نفس بکشید ، شما نمی توانید ناگهان از یک سرعت دویدن به دیگری حرکت کنید.
در طول تمرین ، باید سعی کنید بر روی ناحیه خاصی از بدن تمرکز کنید:
- اگر از دویدن برای کاهش وزن روی پاها استفاده می شود ، لازم است از تکنیکی با بالا آمدن ران ، متناوب دویدن و طناب زدن استفاده کنید ، از دویدن با یک مرحله اضافی استفاده کنید.
- اگر از دویدن برای کاهش وزن روی شکم استفاده می شود ، لازم است استرس بیشتری روی ماهیچه های شکم وارد کنید و به طور مداوم لحن آنها را زیر نظر بگیرید.
آموزش منظم
برای اینکه دویدن به کاهش وزن شما کمک کند و به سرعت در فرم خوب قرار بگیرید ، باید به طور منظم تمرین کنید. اگر دو بار در ماه می دوید ، انتظار نتیجه مثبت را نداشته باشید. با این حال ، توصیه نمی شود هر روز تمرین کنید ، زیرا بدن بار بسیار سنگینی خواهد داشت ، به ویژه اگر قبلاً مجبور به ورزش نبوده اید.
بهترین گزینه این است که چندین بار در هفته دویدن داشته باشید. با گذشت زمان ، وقتی بدن به بارهای جدید عادت می کند ، می توانید یک روز در میان بدوید. برای تسریع روند کاهش وزن ، توصیه می شود یک روز بدوید و روز دیگر ورزش دیگری انجام دهید (برای مثال ، تمرینات قدرتی را انتخاب کنید یا به استخر بروید).
دویدن برای کاهش وزن چه مزایایی دارد؟
صرف نظر از زمان و هدف آموزش ، دویدن صحیح برای بدن انسان مزایای ارزشمندی را به همراه دارد.
دویدن تأثیر زیر را بر عملکرد بدن دارد:
- تقویت م effectiveثر سیستم عصبی انجام می شود ، در حالی که حساسیت به استرس کاهش می یابد.
- سیستم قلبی عروقی آموزش دیده است ؛
- مقدار رسوب چربی زیر جلدی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
- کار سیستم گوارش عادی می شود (اشتها ، عملکرد غدد ، لوزالمعده ، کبد تنظیم می شود) ؛
- فرآیندهای متابولیک تسریع می شود ؛
- سیستم عضلانی تقویت می شود ؛
- حذف سموم مضر از بدن ، از جمله محصولات متابولیک ، تحریک می شود.
موارد منع مصرف لاغری
دویدن یکی از مطمئن ترین و م effectiveثرترین روش های کاهش وزن است. با این حال ، چنین آموزشی موارد منع مصرف خاصی نیز دارد.
در موارد زیر باید با احتیاط شدید کلاسها را به دویدن یا رها کردن کامل انجام دهید:
- در صورت وجود اختلالات جدی در کار قلب و عروق خونی - نارسایی قلبی ، نقایص قلبی ، فشار خون بالا.
- رگهای واریسی پاها.
- آسم برونش.
- برای مشکلات شدید بینایی.
- در صورت وجود اختلالات غدد درون ریز.
- اگر فرآیندهای مختلف التهابی در بدن رخ می دهد.
- در حضور بیماریهای عفونی.
- در صورت وجود بیماریهای سیستم اسکلتی عضلانی (بیماریهای ستون فقرات ، صافی کف پا ، مشکلات مفاصل).
در صورت عدم وجود هیچ گونه منع مصرف برای دویدن ، نباید تمرین را رها کنید ، زیرا آنها فرصتی عالی برای بازگشت وزن به حالت عادی ، اصلاح شکل و تقویت سلامت خود را فراهم می کنند.
در این ویدئو نحوه دویدن برای کاهش وزن را بیاموزید:
