بیاموزید که چگونه تمرینات قلبی خود را عاقلانه انجام دهید تا حداکثر کاهش وزن را حفظ کرده و توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید. دویدن طبیعی ترین نوع فعالیت بدنی برای انسان است. اکنون مردم برای حفظ سلامتی می دوند و اجداد ما مجبور بودند فقط برای زنده ماندن این کار را انجام دهند. برای یادگیری دوچرخه سواری ، به زمان و تلاش نیاز دارید ، اما ما از بدو تولد می دانیم چگونه بدویم. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه به درستی روی تردمیل بدوید.
ویژگی های دویدن روی تردمیل
تردمیل برای کاهش وزن یا تقویت بدن استفاده می شود. در عین حال ، برخی از ویژگی های استفاده از این تجهیزات وجود دارد و برای م effectiveثر و ایمن بودن آموزش ، مهم است که نحوه صحیح دویدن بر روی تردمیل را بدانید. اول از همه ، ما در مورد این واقعیت صحبت می کنیم که لازم است هر درس را در شبیه ساز با راه رفتن یا دویدن آهسته شروع کنیم. سرعت باید به تدریج افزایش یابد. به سادگی نمی توان دقیقاً با چه سرعتی درس را شروع کرد ، زیرا همه چیز به شخص بستگی دارد.
نبض مهم است نه سرعت! برای محاسبه حداکثر ضربان قلب برای یک فرد ، ساده ترین فرمول استفاده می شود: سن از 220 کم می شود. به عنوان مثال ، در سن 20 سالگی ، بالاترین حد ضربان قلب 200 ضربه در دقیقه است و در 30 سالگی - 190. بیشتر اوقات ، متخصصان دویدن با ضربان قلب 70-75 درصد حداکثر را توصیه می کنند. برای یک فرد 30 ساله ، این مقدار برابر با 133 ضربه در دقیقه است.
یکی از مزایای اصلی تمرین با تردمیل این است که سطح تناسب اندام مهم نیست. البته ، اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، حتی کوچکترین بارها می تواند برای شما بسیار سنگین باشد.
به تدریج ، تمام سیستم های بدن شما توسعه می یابد و شما قادر خواهید بود بارهای بسیار بیشتری را تحمل کنید. اغلب ، هنگام استفاده از تردمیل ، ورزشکاران از وزنه های مختلفی برای افزایش بار استفاده می کنند. نباید بیش از نیم ساعت در روز تمرین کنید و برای مبتدیان ، مدت زمان تمرین روی تردمیل را می توان به 20 دقیقه کاهش داد.
چگونه درست اجرا کنیم؟
چندین قانون وجود دارد که به شما کمک می کند تمرین تردمیل خود را م effectiveثرتر کنید:
- تمرین خود را با پیاده روی با سرعت آهسته به مدت 10 دقیقه شروع کنید. این کار تمام سیستم های بدن را برای بارهای آینده آماده می کند.
- بلافاصله از زاویه شیب زیاد تردمیل استفاده نکنید. از سطح صاف شروع کنید و سپس هر پنج دقیقه زاویه را پنج درجه افزایش دهید. این در درجه اول برای مبتدیان صدق می کند.
- اگر می خواهید چربی بدن را از بین ببرید ، فقط باید سه بار در طول هفته تمرین کنید. اگر هر روز بدوید بدن می تواند از بین برود.
- اگر تمایلی به ورزش ندارید ، نباید خود را مجبور کنید.
- قبل از جلسه قهوه مصرف نکنید ، زیرا قلب و سیستم عروقی هنوز باید سخت کار کنند.
- اگر در حین تمرین احساس خستگی زیادی می کنید ، دویدن را با پیاده روی ترکیب کنید و مدت چرخه های "دویدن-راه رفتن" در این مورد باید از 3 تا 5 دقیقه باشد.
- با کفش های مخصوص و ترجیحاً با کفش هایی که مخصوص دویدن طراحی شده اند ، تمرین کنید. در اصل ، می توانید از هر مربی یا کفش ورزشی استفاده کنید ، اما کفش مخصوص دویدن ترجیح داده می شود.
- بعد از کلاس ، همیشه باید دوش کنتراست بگیرید.
برنامه آموزشی تقریبی روی تردمیل
ما به تازگی در مورد نحوه صحیح دویدن بر روی تردمیل صحبت کرده ایم و اکنون یک برنامه درسی تقریبی ارائه می دهیم.
- گرم کردن ، شامل دویدن یا راه رفتن سبک - از 5 تا 7 دقیقه.
- با شدت 70 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود بدوید. در این حالت ، سرعت باید به تدریج به حداکثر برسد و چند دقیقه در این مورد صرف کنید.
- با شدت 90-95 درصد حداکثر ضربان قلب خود - 5 دقیقه بدوید.
- سرد کنید - 3 تا 5 دقیقه.
امروزه در سالن ها بیشتر اوقات می توانید تردمیل های الکترونیکی پیدا کنید ، که در حافظه آنها برنامه های خاصی در حال حاضر گذاشته شده است. غالباً هدف آنها حفظ ضربان قلب در یک بازه مشخص است. از بین همه برنامه هایی که می شناسیم ، "پیاده روی روی تپه" جالب ترین است. در طول آموزش ، هنگامی که این برنامه فعال می شود ، مسیر زاویه شیب را تغییر می دهد و زمین های ناهموار را شبیه سازی می کند.
روی تردمیل چه کارهایی نباید کرد؟
اگر آسیب دیدگی دارید یا احساس خوبی ندارید ، باید درس را دوباره برنامه ریزی کنید. تا زمانی که بوم شروع به حرکت می کند نمی توانید در مسیر بایستید. هنگام چرخاندن در مسیر ، پاهای شما باید روی سپرها باشد. برای جلوگیری از آسیب فقط با کفش بدوید. توصیه می شود کفش مخصوص دویدن بخرید.
برای قوانین اساسی دویدن روی تردمیل ، موارد زیر را ببینید:
