برای اطلاع از نحوه صحیح مصرف کافئین برای افزایش عملکرد ورزشی ، ادامه مطلب را بخوانید. کافئین یک محرک عالی برای سیستم عصبی است ، در صنعت داروسازی بسیار محبوب است ، به دلیل کارآیی بالای این ماده و هزینه کم ماهیت مالی ، بر اساس آن آماده سازی های مختلفی انجام می شود. اما علاوه بر داروها ، کافئین در غذاهای مورد علاقه بسیاری از افراد یافت می شود و هر روز مقدار آلکالوئید خود را همراه با یک فنجان چای یا قهوه یا شاید شکلات می خورند. کافئین در ورزش علاوه بر تأثیر بر سیستم عصبی و فعالیت مغزی ، تأثیر مثبتی بر ورزشکاران در حین فعالیت بدنی دارد ، استقامت آنها را افزایش داده و چربی های زیر پوستی را به سوخت برای تمرین تبدیل می کند.
کافئین چربی می سوزاند
این آلکالوئید خود را در بسیاری از جنبه های عملکرد بدن انسان به خوبی اثبات کرده است ، یکی از آنها چربی سوزی است. کافئین سنتز اسیدهای چرب در خون را افزایش می دهد ، که به نوبه خود مسئول استفاده از چربی در قالب انرژی مصرفی است ، در حالی که حتی زمانی که فرد در حالت استراحت است ، کالری بیشتری سوزانده می شود. این تأثیر نه تنها به دلیل افزایش میزان اسیدهای چرب ، بلکه به دلیل تسریع فرآیندهای متابولیک است که پس از خوردن هر فنجان قهوه چند درصد افزایش می یابد. بنابراین ، کافئین جزء قابل تعویض در ورزش نیست ، به ویژه هنگام سوزاندن سانتی مترهای بیشتر.
علاوه بر این ، مطالعات مختلف نشان داده است که در زمان ورزش ، اگر سی دقیقه قبل از آن مکمل غذایی به شکل کافئین مصرف شود ، میزان کالری سوزانده شده 50 درصد افزایش می یابد. در نتیجه ، حدود 70 درصد از کل کالری ها به دلیل اکسیداسیون چربی و 30 درصد به دلیل تجزیه قند سوزانده می شود.
همچنین لازم به ذکر است که ورزش برای افرادی که کافئین مصرف کرده اند آسان تر خواهد بود ، زیرا باعث افزایش استقامت و توانایی انجام کارهای بدنی دشوارتر می شود. خستگی روانی در این زمینه نیز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
کافئین - مزایا و مضرات
کافئین با افزایش استقامت به عملکرد بهتر ورزشی کمک می کند ، این عمل اصلی آن است. این ماده باعث سنتز آدرنالین می شود که تولید اسیدهای چرب را تسریع می کند و در نتیجه چربی را به انرژی تبدیل می کند ، بدون اینکه بر گلیکوژن موجود در ماهیچه ها تأثیر بگذارد. آلکالوئید همچنین بر فعالیت مغز تأثیر می گذارد و به شما این امکان را می دهد تا بدون احساس خستگی ، شدیدتر ورزش کنید. یعنی ، حالت روانی-احساسی ، پس از نوشیدن کافئین ، به دلیل آزاد شدن قسمت اضافی آدرنالین در جریان خون ، تحریک پذیرتر می شود و بدن را در اوج کار خود قرار می دهد. بنابراین ، کافئین در ورزش به مقابله با شرایط فلات کمک می کند.
برای بدنسازان در استفاده از کافئین مهم این است که با آزاد شدن نوراپی نفرین قدرت را افزایش می دهد و گلیکوژن مصرف نمی کند ، که برای رشد عضلات بسیار مهم است. و نوراپی نفرین انقباض ماهیچه ها را بهبود می بخشد ، که بر رشد ماهیچه ها نیز تأثیر می گذارد. آزمایشات مختلف در این زمینه نشان داده است که استقامت ورزشکاران هنگام نوشیدن دو فنجان قهوه بیش از 20 درصد افزایش می یابد ، در حالی که این مقدار نوشیدنی بر تعادل آب بدن تأثیر نمی گذارد و نمی تواند در کم آبی بدن نقش داشته باشد.
ورزشکاران مبتلا به مشکلات تنفسی نیز از مزایای مصرف کافئین قدردانی خواهند کرد. مطالعات نشان داده است که این ماده انقباض دیافراگم را بهبود می بخشد.
دانشمندان استرالیایی به این نتیجه رسیده اند که کافئین در ورزش باعث بهبود سریعتر قدرت و گلیکوژن پس از ورزش می شود ، اگر همراه با افزایش دهنده یا فقط با کربوهیدراتهای سریع مصرف شود. این شاخص در مقایسه با مصرف یک کوکتل کربوهیدرات ، 66 درصد بیشتر بود. و تمرینات بعدی آسان تر و شدیدتر است.
استفاده از کافئین در ورزش
شما می توانید دوز لازم کافئین را با چای سیاه ، قهوه یا مکمل های غذایی مخصوص این فرمول دریافت کنید. آخرین گزینه راحت ترین است ، زیرا مکمل به راحتی توسط بدن جذب می شود ، نتایج خوبی را نشان می دهد و در عین حال ارزان است. مزایای مکمل ها به شکل قرص به ویژه توسط ورزشکارانی که قهوه را دوست ندارند مورد استقبال قرار خواهد گرفت.
برای اینکه آلکالوئید نتیجه بگیرد ، باید استراتژی مصرف آن تدوین شود. اگر از مکمل غذایی کافئین دار استفاده می کنید ، معمولاً بر اساس گوارانا است ، گیاهی که غنی از کافئین است قانونی و مقرون به صرفه است. دوز در این مورد باید به طور متوسط 3-4 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن انسان باشد ، اما توصیه های دقیق برای دوزها برای هر ورزشکار فردی است و به ویژگی های فیزیولوژیکی بستگی دارد. بنابراین ، برای برخی ، دوز مجاز 200 و 400 میلی گرم از ماده است و برای برخی دیگر ، 100 میلی گرم می تواند علائم مصرف بیش از حد را ایجاد کند.
م effectiveثرترین کافئین یک ساعت قبل از شروع تمرین ، صرف نظر از اینکه به چه شکلی باشد ، مصرف می شود. در این زمان است که این ماده به بهترین وجه در پلاسما جذب می شود و بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت. این ماده تا دو تا سه ساعت دیگر اثر خود را حفظ می کند ، پس از 12 ساعت کاملاً از بدن دفع می شود. اگر مسابقه ای در راه است ، توصیه می شود دوز کافئین را سه روز قبل از شروع کاهش دهید ، اما یک ساعت قبل از شروع دوز بالایی مصرف کنید ، که باید تأثیر آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. از سال 2008 ، کافئین از لیست مکمل های ممنوعه حذف شد ، اگرچه سال ها قبل ، کافئین در ورزش استفاده نمی شد.
اگر قصد دارید از قهوه کافئین دریافت کنید ، باید انواع طبیعی ، ترجیحاً در دانه های کامل را انتخاب کنید و خودتان آنها را پردازش کنید. دویست گرم قهوه طبیعی حاوی حدود 135 میلی گرم کافئین خالص است. اگر یک نوشیدنی فوری را انتخاب می کنید ، محتوای آن کمتر است ، حدود 100 میلی گرم. کولا همچنین منبع کافئین است ، اما مقدار آن در قهوه یا چای به میزان قابل توجهی پایین تر است ، 60 میلی گرم در 200 گرم نوشیدنی. علاوه بر این ، کولا حاوی مقدار زیادی قند است که برای رژیم پروتئینی بدنسازان غیرقابل قبول است ، گلوکز اضافی فقط به تمرین آسیب می رساند. بهتر است این گزینه را کنار گذاشته و گزینه سالم تری مانند قهوه یا مکمل های غذایی را انتخاب کنید. نوشیدنی های انرژی زا نیز بر اساس کافئین ساخته شده اند ، اما در کنار آن گوارانا ، تائورین و سایر ترکیباتی وجود دارد که بر وضعیت روانی-احساسی تأثیر می گذارد. اما آنها ، و همچنین قهوه خشک شده در قوطی ، دارای مواد نگهدارنده مضر اضافی هستند که باعث می شود محصول مدت بیشتری ذخیره شود.
مصرف بیش از حد کافئین - علائم
مهم! دوز بیش از نه میلی گرم در کیلوگرم وزن فرد می تواند خطرناک شود و عوارض جانبی سیستم های مختلف بدن را ایجاد کند. برای هر دوز ، دوز فردی است ، اما مطلوب نیست که از 5 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن تجاوز کنید ، زیرا ممکن است تظاهرات منفی مختلفی رخ دهد. موارد اصلی عبارتند از:
- افزایش تحریک ؛
- اختلال خواب؛
- احساس اضطراب ؛
- دهان خشک؛
- تیره شدن در چشم ؛
- وزوز گوش ؛
- افزایش تعریق ؛
- ضربان قلب سریع و تنفس ؛
- تهوع و استفراغ؛
- ناراحتی دستگاه گوارش ؛
- کافئین در ورزش باعث افزایش احساس گرما در بدن می شود.
همچنین ، مصرف بیش از حد کافئین در ورزش منجر به گسترش عروق کرونر می شود که می تواند باعث ایجاد آسیب هایی مانند بیماری عروق کرونر قلب یا حمله قلبی شود.سوء استفاده منظم از کافئین باعث واکنش معکوس می شود ، می تواند منجر به از بین رفتن سیستم عصبی شود و به جای افزایش فعالیت بدنی ، برعکس ، آن را کاهش می دهد. در عین حال ، آلکالوئید تولید و تراکم آب معده را تحریک می کند ، که می تواند بر عملکرد دستگاه گوارش ، به ویژه برای افرادی که از گاستریت یا زخم معده رنج می برند ، تأثیر منفی بگذارد. قهوه باید با معده خالی ، ترجیحا با معده خالی ، اما با غذا شسته نشود. از آنجا که فرآیندهای تخمیر یا پوسیدگی ممکن است رخ دهد ، به دلیل انتقال سریع محصولات بلعیده شده از طریق دستگاه گوارش است.
کافئین اعتیادآور است ، این را باید به خاطر داشت ، هر بار ، با مصرف منظم و روزانه ، مقدار بیشتری از ماده مورد نیاز است تا اثر استفاده از آن احساس شود. و پس از قطع شدید استفاده از آلکالوئید ، پس از استفاده طولانی مدت ، مهار گیرنده های عصبی در سیستم عصبی مرکزی رخ می دهد. در نتیجه ، خود را به صورت ضعف ، ناتوانی ، افسردگی نشان می دهد. فعالیت مغز مهار می شود ، بدن فاقد انرژی است ، منبع آن به شدت محروم بود.
کافئین یک محرک عالی برای سیستم عصبی است و همچنین تأثیر مثبتی بر ورزشکاران در حین فعالیت بدنی دارد ، استقامت آنها را افزایش داده و چربی های زیر پوستی را به سوخت برای تمرین تبدیل می کند.
استفاده از کراتین با کافئین در ورزش
نکته دیگری که ورزشکاران را نگران می کند سازگاری کافئین با کراتین است. در طول سالها ، نبردهایی بر سر سازگاری آنها درگرفته است. برخی از مطالعات از تأثیر مثبت صحبت می کنند ، در حالی که برخی دیگر ، برعکس ، این واقعیت را انکار می کنند. کافئین به عنوان یک عامل بازدارنده بر کراتین عمل می کند ، اما با هم کار می کند تا اثرات مثبت و نه منفی ایجاد کند. به عنوان مثال ، تأثیر کافئین دو است ، کراتین نیز ، اما در کل استفاده از این عدد - سه نشان می دهد. در جایی که دو اثر کافئین است ، و یکی از کراتین است ، اما اثر کلی بیشتر از این است که اگر مواد به طور جداگانه استفاده شوند ، با وجود این واقعیت که اثر کراتین با وجود کافئین ضعیف شده است. بر این اساس ، اگر استفاده از مکمل هایی که حاوی هر دو ماده هستند ، کاملاً منطقی است ، اگر تحمل فردی بدن اجازه می دهد این کار انجام شود.
با جمع بندی موارد فوق ، باید توجه داشت که کافئین در ورزش یک مکمل غذایی کاملاً بی ضرر و مفید برای ورزشکارانی است که می خواهند استقامت و انرژی خود را در حین تمرین افزایش دهند. اما بی ضرر بودن تنها در صورتی اتفاق می افتد که دوز ماده از محدوده مجاز تجاوز نکند ، در غیر این صورت ، به جای انرژی تمام نشدنی ، می توانید یک اثر کاملاً مخالف و علاوه بر این ، مشکلات سیستم قلبی عروقی بدن داشته باشید و نه فقط. به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال خوب است ، از جمله کافئین ، و نحوه استفاده از آن از مکمل های غذایی یا نوشیدن قهوه ، چای سیاه ، این تصمیم کاملاً فردی هر ورزشکار است.
ویدئویی در مورد فواید و مضرات قهوه در بدنسازی:
[رسانه =
