بیاموزید که چگونه تمرینات doggkrappa را به درستی انجام دهید و مزایای آن نسبت به برنامه های آموزشی کلاسیک چیست. خالق سیستم آموزشی doggkrappa ، دانته ترودل ، مربی مشهور بدنسازی غربی است. این سیستم تفاوت های قابل توجهی با اکثر برنامه های آموزشی دارد و دائماً باعث اختلاف نظر بین سازندگان می شود. لازم به ذکر است که نویسنده سیستم بسیار احساسی است و این تنها علاقه به روش شناسی او را تقویت می کند.
در مصاحبه های خود ، ترودل در مقایسه با مایک منتزر به همان اندازه قانع کننده به نظر می رسد. هر دوی آنها در درجه اول بر اساس منطق و احساسات خودشان هستند ، نه واقعیتهای علمی. اگر به تمرین doggcrappa دقت کنید ، شباهت های زیادی با سیستم آرتور جونز در اجرای یک ست با حداکثر شدت برای هر گروه عضلانی خواهید یافت.
علاوه بر این ، در هر درس ، فقط نیمی از بدن پمپ می شود. هر گروه عضلانی بعد از سه یا چهار روز تمرین می کند. همچنین لازم است در هر تمرین از تمرینات جدید استفاده کنید. به گفته نویسنده این سیستم ، هر قسمت از بدن هر چهار ساعت یک بار تمرین می شود و از آنجا که حجم تمرین کم است ، بدن بین جلسات زمان لازم برای بهبود کامل را دارد.
اصول اولیه آموزش Doggkrappa
گفتن نام این سیستم به چه چیزی دشوار است ، خود نویسنده در هیچ جا به این موضوع اشاره نکرده است. با این حال ، ورزشکاران آن را مبهم درک کردند ، و آنها تمرینات doggkrappa را دوست دارند یا از آنها متنفر هستند. این نگرش ورزشکاران به روش نیز کاملاً مشخص نیست ، زیرا بسیار رادیکال نیست.
در صورت تمایل ، می توانید دفترچه خاطرات ورزشکارانی را که از این برنامه آموزشی استفاده کرده اند ، در شبکه پیدا کنید ، و به ویژه بسیاری از آنها در منابع نمایه غربی وجود دارد. با این حال ، این ضبط ها اغلب مدت زمان بسیار کوتاهی را پوشش می دهند ، که باعث نمی شود تصور کامل را به دست آورید.
با این حال ، وقت آن است که به بررسی نحوه انجام صحیح تمرینات doggkrappa بپردازیم. بلافاصله باید گفت که این تکنیک م effectiveثر است و افزایش جرم و همچنین پارامترهای قدرت مشاهده می شود. اغلب سازندگان تعجب می کنند که دنبال کردن این برنامه آموزشی چقدر دشوار است. پاسخ به این س veryال چندان آسان نیست ، زیرا چیزهای زیادی به خود ورزشکار بستگی دارد. با این حال ، برای سازندگان مبتدی ، ما قطعاً آن را توصیه نمی کنیم. اگر حداقل چند سال است بدنسازی انجام می دهید ، ارزش دارد که تمرینات doggkrappa را انجام دهید.
کمی بعد ما در مورد یک برنامه آموزشی کمی اصلاح شده برای این تکنیک صحبت خواهیم کرد ، اما اکنون ارزش توجه به منبع را دارد. یکی از اصول اصلی این تکنیک ، قانون استفاده رایگان از اصل اضافه بار است که اغلب توسط سازندگان استفاده نمی شود ، و همچنین سیستم "استراحت-مکث".
احتمالاً می دانید که تمرین مکث بسیار شدید است و باعث فعال شدن هایپرتروفی بافت عضلانی می شود. همچنین به شما امکان می دهد از انواع الیاف استفاده کنید که بسیار خوب است. با انجام یک رویکرد شکست خورده شروع کنید. پس از آن ، شما باید نیم دقیقه مکث کنید. همچنین می توانید تعداد تنفس ها را بشمارید. بسیاری از طرفداران سیستم این کار را انجام می دهند و اغلب در مکث بین ست ها ، 12 تا 15 نفس عمیق می کشند ، پس از آن دوباره با همان وزن کاری به کار خود ادامه می دهند تا شکست بخورد.
پس از آن یک مکث دیگر و رویکرد سوم امتناع دنبال می شود. در نتیجه ، شما باید در کل 10 تا 25 تکرار را انجام دهید. هیچ قانونی برای شکستن مجموعه وجود ندارد و شما خودتان این مسئله را تعیین می کنید. برای مثال ، می توانید به این شکل کار کنید: 9-4-2 تکرار. توجه داشته باشید که اکثر سازندگان 13 تا 18 تکرار انجام می دهند.
مزیت دیگر سیستم وجود مجموعه های تکراری زیاد و کم است.این نه تنها باعث افزایش جرم ، بلکه افزایش پارامترهای فیزیکی نیز می شود. آموزش Doggcrappa شامل محدود کردن تعداد ست های انجام شده برای آموزش هر گروه عضلانی است. در بیشتر موارد ، این یک یا دو مجموعه با توجه به سیستم "استراحت-مکث" است که قبلاً در بالا توضیح داده شد. کشش با کیفیت ماهیچه ها پس از اتمام قسمت اصلی درس نیز مهم است.
مرحله مثبت هر تمرین باید با سرعت انفجاری انجام شود ، در حالی که مرحله منفی در کنترل ورزشکار است. سازندگان پیشرفته اغلب علاوه بر این از یک گیره ثابت استفاده می کنند. از آنجا که حجم تمرین کم است ، بدن به زمان زیادی برای بازیابی نیاز ندارد. در دو جلسه ، شما تمام ماهیچه های بدن را کار می کنید.
طبق این سیستم ، روزهای آموزشی برای دوشنبه چهارشنبه و جمعه برنامه ریزی شده است. در نتیجه ، شما هر گروه را دوبار در هشت روز آموزش می دهید. قبلاً اشاره کردیم که آموزش doggkrappa بسیار شدید است و شبیه Yats یا Mentzer است. مانند بسیاری از روشهای آموزشی دیگر با شدت بالا ، این سیستم به شما امکان می دهد تا به طور فعال جرم بدست آورید و پارامترهای فیزیکی خود را بهبود ببخشید. ما اکنون بر سه جنبه بسیار مهم سیستم تمرکز می کنیم. با این حال ، آنها رادیکال نیستند و اغلب به طور جداگانه در سیستم های مختلف استفاده می شوند و آموزش doggkrappa آنها را ترکیب می کند.
- تغییر جنبش های قدرت قبلاً گفتیم که یک چرخه آموزشی شامل سه جلسه است. هر یک مجموعه خاصی از تمرینات را انجام می دهند که به طور مداوم متناوب هستند.
- دفتر خاطرات آموزشی. در طول آموزش روی این سیستم ، نمی توانید بدون یک دفترچه یادداشت آموزشی ، که در آن باید تمرینات انجام شده ، وزنه های کاری و تعداد تکرارها را وارد کنید ، انجام دهید. نکته مهم در نگهداری همه این سوابق این است که باید هر جلسه بعدی را شدیدتر کنید. فرض کنید شما 10 بار روی پرس نیمکت با وزن 100 کیلو انجام دادید. در درس بعدی ، شما قبلاً باید وزن پرتابه را افزایش دهید یا تکرارهای بیشتری را با همان وزن انجام دهید. از آنجا که تمرینات دائماً متناوب هستند ، بین پرس نیمکت حدود 2 روز طول می کشد و بدن زمان بازیابی را خواهد داشت.
- مکث کنید. یکی دیگر از جنبه های بسیار مهم سیستم. با استفاده از مکث ها ، این فرصت را برای بدن فراهم می کنید که کار سیستم عصبی ، دستگاه رباطی-مفصلی را بازیابی کند. اغلب ، پس از 10 هفته تمرین ، سازندگان هفت روز استراحت می کنند.
برنامه آموزشی Doggkrappa با تغییرات جزئی
ما قول دادیم که در مورد یک سیستم کمی اصلاح شده به شما بگوییم و برای ورزشکارانی که کمی اوقات فراغت دارند مناسب شده است. بیایید با این واقعیت شروع کنیم که ما تقسیم 3 روزه را انتخاب کردیم ، که در مقایسه با تقسیم دو روزه زمان قابل توجهی کمتر طول می کشد.
اگر تمام توصیه های نویسنده روش را دنبال کنید ، یک درس حدود یک ساعت و نیم طول می کشد. برنامه آموزشی ما 60 دقیقه است.
اولین روز تمرین
- A1 (عضلات سه سر بازویی ، دلتا ، ماهیچه های قفسه سینه) - پرس نیمکت شیب دار ، بلند کردن دمبل ایستاده ، بالا بردن دمبل به حالت خوابیده ، و پرس پرس روی نیمکت.
- B1 (دوسر ، پشت ، ذوزنقه) - ردیف هالتر ، ردیف بلوک بالا ، حلقه های هالتر ، شانه ها را بالا می اندازد.
- C1 (عضلات ساق پا) - فرهای نشسته ، اسکوات ، ساق پا بلند می کند.
دومین روز تمرین
- A2 (قفسه سینه ، سه سر و دلت) - پرس نیمکت مسطح ، پرس آرنولد نشسته ، پرس سه سر سه سر با استفاده از بلوک.
- B2 (دوسر ، پشت ، ذوزنقه) - کشش های بالا و پایین ، بالا انداختن شانه های دمبل ، پیچ خوردن بازوهای جدا شده.
- C2 (ماهیچه های پا) - ساق پا را بلند می کند ، اسکوات هک می کند ، حرکات دستگاه افزایش دهنده لگن ، فرهای دراز کشیده.
سومین روز تمرین
- A3 (عضلات سه سر ، دلتا و قفسه سینه) - فشار دمبل در حالت مستعد ، فشار بالای سر در حالت نشسته ، فشار روی میله های ناهموار.
- B3 (عضلات دوسر و پشت)-پیچ خوردن نوار EZ ، کشش های محکم با دست ، پیچش Zottman ، حرکت ددلیفت.
- C3 (ماهیچه های پا) - ددلیفت رومانیایی ، پرس پا و پرس ساق پا روی دستگاه.
قبلاً گفتیم که تغییراتی در این سیستم ایجاد شده است. به عنوان مثال ، در برنامه آموزش doggcrappa فوق ، هنگام تمرین دلتای میانی و عقبی حجم زیادی پیدا نخواهید کرد. ما تصمیم گرفتیم از آن حرکاتی استفاده کنیم که تمام قسمتهای این گروه عضلانی را تحریک می کند. تصمیم گرفته شد که تمرینات مربوط به ذوزنقه را در روزی که ددلیفت انجام می شود نیز انجام دهیم.
در طول تمرین دوسر بازویی با کمک دمبل ، ما از ست های قطره ای استفاده کردیم و با وزنه ثابت کار نمی کردیم. برای تمرین عضلات چهارسر ، به ترتیب از دو ست 4-8 و 20 تکرار استفاده می شود. اغلب ورزشکاران اسکوات را آخرین بار قرار می دهند ، زیرا این تمرین تمام قدرت را می گیرد. با این حال ، اگر احساس می کنید انرژی زیادی دارید ، می توانید این تمرین را در ابتدای برنامه آموزشی انجام دهید.
حرکت برای توسعه پشت شامل توسعه عرض یا ضخامت است. برای کاهش خطر آسیب ، تصمیم گرفتیم از دو مجموعه استفاده کنیم. تمرینات عضلات ساق پا نیز تغییر کرد. تمرین اصلی doggkrappa شامل انجام یک ست با مکث 15 ثانیه ای و سپس کشش است. در ست اول ، ما 7-12 تکرار را با یک حرکت کششی انجام می دهیم ، و سپس یک روش با 12-20 تکرار ، اما بدون مکث و کشش انجام می دهیم.
این سیستم همچنین الزامات خاصی را برای پذیرایی پذیرفته است. اول از همه ، این مربوط به ترکیبات پروتئینی است که باید به میزان 4 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف شود. با این حال ، طرفداران سیستم عملاً در مورد موضوع تغذیه بحث نمی کنند ، و ما پیشنهاد می کنیم به طرح رایج پایبند باشید ، بر اساس آن در طول روز باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دو گرم پروتئین مصرف کنید.
