حرکت ددلیفت به یک تمرین پایه بسیار محبوب تبدیل شده است که تعجب آور نیست. بیاموزید چه زمانی ددلیفت را از گودال انجام دهید و چگونه آن را به درستی انجام دهید. ددلیفت تعداد زیادی ماهیچه را به کار می اندازد ، که تا حد زیادی محبوبیت بالای این تمرین را توضیح می دهد. او به طور فعال از عضلات چهارسر و عضلات پشت استفاده می کند. برای ورزشکاران ، برخی از ماهیچه ها در رشد خود عقب می مانند ، به عنوان مثال ، اگر پشت است ، پس از آن حرکت دنده از پایه ها ضروری است. در صورت عقب ماندگی عضلات ساق پا ، باید ددلیفت از گودال انجام شود. تکنیک اجرای این انواع تمرینات محبوب امروز مورد بحث قرار می گیرد.
دلایل تأخیر در رشد ماهیچه ها
برای اکثر ورزشکاران ، ماهیچه ها به طور هماهنگ رشد نمی کنند و برخی از ماهیچه ها عقب می مانند. ممکن است دلایل زیادی برای این امر وجود داشته باشد: عدم پایبندی به رژیم ، برنامه صحیح جلسات آموزشی و غیره. ممکن است شخصی به سادگی توجه کافی را نداشته باشد ، به عنوان مثال به پاها ، با تمرکز بر قفسه سینه یا پشت. این یک روش کاملا اشتباه در آموزش است.
تغذیه و آرامش در بدنسازی بسیار مهم است. اگر در روز تمرین کمر خوب غذا می خورید و خوب می خوابید ، ماهیچه ها اضافه وزن پیدا می کنند و هنگامی که در روز کار بر روی ماهیچه های پا خواب ضعیفی داشتید و در طول روز نتوانستید درست غذا بخورید ، پس نتیجه غایب خواهد بود برای توسعه هماهنگ بدن ، همیشه باید از رژیم غذایی و الگوهای خواب پیروی کنید. البته برنامه های تغذیه و ورزش و همچنین خواب از تنها علل عقب ماندگی احتمالی رشد عضلات فاصله دارند. همچنین بستگی زیادی به استعداد ژنتیکی دارد. هر ورزشکار دارای نقاط قوت و ضعف است. همه ورزشکاران دارای گروه های عضلانی هستند که برای رشد به تلاش بیشتری نیاز دارند. برای این اهداف ، تکنیک ها و تمریناتی ایجاد می شود ، مانند ، به عنوان مثال ، ددلیفت از گودال.
Deadlift از تخته های چوبی
یکی از گزینه های انجام ددلیفت ، کشیدن از چوب لبه است. چوب پنبه یک جعبه ساخته شده از تخته است و یک روکش لاستیکی در بالای آن ثابت شده است ، به طوری که ورزشکار از ساختار اطمینان داشته باشد. همچنین ، یک قاب قدرت ، یا به عبارت بهتر ، یک لوله فلزی که آن را متصل می کند ، می تواند به عنوان پایه عمل کند.
همه این ساختارها طوری طراحی شده اند که بتوانند تجهیزات ورزشی را به ارتفاع دلخواه برسانند. این نسخه از تمرین در بدنسازی اغلب استفاده نمی شود ، اما در پاورلیفتینگ ، ددلیفت از پایه از محبوبیت بالایی برخوردار است. به لطف او ، ورزشکاران به سرعت بر وضعیت فلات غلبه می کنند. با این حال ، قبل از افزودن یک تمرین به برنامه تمرینی خود ، باید گروه عضلانی عقب مانده را به درستی تشخیص دهید. به عنوان مثال ، این تمرین برای سفت کردن عضلات پاها مناسب نیست. ردیف هایی که از میله یا تخته فلزی استفاده می کنند برای توسعه کمر شما انجام می شود. با این تمرین می توانید ماهیچه های کششی را بدون استفاده از پاها به خوبی تمرین دهید. برای انجام این حرکت دو گزینه وجود دارد: هنگامی که تجهیزات ورزشی در زیر و بالای مفاصل زانو قرار دارند. در حالت اول ، فقط ماهیچه های پشت کار می کنند و در حالت دوم ، پاها نیز درگیر هستند ، اما به میزان کمتر از ماهیچه های پشت. ارتفاع دامن نیز معنی زیادی دارد. این امر بر مکانی تأثیر می گذارد که ورزشکار در بلند کردن وسایل ورزشی با مشکلات بیشتری روبرو می شود.
یک ویژگی مثبت بسیار مهم در کشش لبه ، توزیع یکنواخت بار است ، که به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می دهد.همچنین ، جنبه های مثبت انجام تمرین شامل توانایی غلبه بر حالت فلاتو و مطالعه خوب ماهیچه های پشت است. این تمرین برای دختران ، برای رشد ماهیچه های باسن بسیار مفید است.
تکنیک اجرای ددلیفت از پایه
تکنیک انجام حرکت عملاً با تمرین کلاسیک تفاوتی ندارد. پشت باید صاف و قسمت پایینی کمر کمی قوسی باشد. پاها کمی از شانه ها پهن تر است و همچنین می توان از حالت دومدلیفت سومو نیز استفاده کرد. هنگام استفاده از قاب قدرت ، یا بهتر است بگویید لوله های فلزی از آن به عنوان ستون ، باید بسیار مراقب باشید. اغلب ، ورزشکاران ، پس از اتمام یک حرکت ، به سادگی وسایل ورزشی را پرتاب می کنند. شما نمی توانید این کار را انجام دهید ، به این دلیل که می توانید به قاب قدرت آسیب برسانید. علاوه بر این ، تخلیه شدید ستون فقرات می تواند برای او بسیار خطرناک باشد. پس از اتمام حرکت ، باید پرتابه را به آرامی روی قفسه پایین بیاورید.
همانند ددلیفت کلاسیک ، شما باید از کمربند وزنه برداری برای محافظت از ستون فقرات در برابر آسیب احتمالی استفاده کنید. مانند هر تمرین اولیه با هالتر ، ست گرم کردن را با یک نوار انجام دهید و از 70 یا 80 درصد وزن کار در اولین ست معمولی استفاده کنید.
Deadlift از گودال
همانطور که در بالا ذکر شد ، وسایل ورزشی هرچه مفاصل زانو پایین تر باشد ، پاها فعال تر مجبور به کار می شوند. اگر عضلات چهار سر و همسترینگ شما عقب افتاده اند ، در این صورت حرکت ددلیفت از سوراخ برای شما بسیار مفید خواهد بود. این تمرین باید به عنوان مکمل برنامه آموزشی شما استفاده شود.
در این رابطه ، ورزشکاران اغلب علاقه مند هستند که آیا می توان به سادگی ددلیفت کلاسیک را با هر یک از گزینه های امروز توضیح داد ، جایگزین کرد. پاسخ منفی است. دلیل آن در این واقعیت نهفته است که deadlift در تجسم کلاسیک اساسی است و نمی تواند جایگزین شود. هر دو نوع ددلیفت فقط به عنوان تمرینات اضافی استفاده می شوند و نمی توانند جایگزین آن شوند.
تکنیک ددلیفت گودال
تکنیک انجام این تمرین با نسخه کلاسیک مطابقت دارد. لازم به یادآوری است که اگر به اندازه کافی عضلات خود را کش نداده اید ، تمرین بسیار دشوار خواهد بود. غیرممکن است که بسیار دور از تجهیزات ورزشی و همچنین بسیار بلند از آن قرار بگیرید. یک سطح بدون لغزش شبیه به مرحله تناسب اندام باید به عنوان بستری که ورزشکار روی آن قرار گرفته است استفاده شود.
نحوه اجرای صحیح ددلیفت از گودال را در این ویدئو ببینید:
