اغلب در نشریات مربوط به تکنیک چنگ زدن هالتر ، آنها در مورد دو حرکت مهم که به انجام تمرین کمک می کنند سکوت می کنند. پس از خواندن مقاله ، با این اسرار آشنا خواهید شد. لازم به ذکر است که گاهی اوقات حرکاتی که در ادامه در مورد آنها صحبت خواهیم کرد ، مضر تلقی می شوند ، که درست نیست. آنها نشان دهنده یک چکش قوی از میله و یک زانو در زیر میله قبل از چنگ زدن هستند.
تمرین ربودن هالتر
برای این کار باید از یک کتری معمولی با وزن یک پوند استفاده کنید. تجهیزات ورزشی باید در یک حرکت از موقعیت اولیه "بازو به سمت پایین کشیده شده" تا آخرین حرکت - "بازو به سمت بالا کشیده شده" بلند شوند. تمرین به طور متناوب به دو روش انجام می شود:
- روش شماره 1: وسایل ورزشی باید از زمین به سمت بالا کشیده شوند و در یک خط عمودی با استفاده از نیروی پاها ، بازوها و پشت ، آن را شتاب دهید.
- روش شماره 2: این روش شامل بالا بردن اولیه تجهیزات ورزشی به سطح ران ، صاف کردن پاها است. پس از آن ، کتل بل بین پاها به جلو و عقب می چرخد و بر روی یک برجستگی قوی بر روی یک بازوی مستقیم بالا می رود.
اگر هر دو روش را امتحان کنید ، بلافاصله متوجه خواهید شد که روش دوم کار را بسیار تسهیل می کند. این تمرینات به شما امکان می دهد مزایای تکان دادن تجهیزات را درک کنید. با این حال ، حتی بعد از اینکه ورزشکار همه مزایا را درک کرد ، کتری بل را نباید کنار گذاشت. در آینده ، لازم است که مزایای نه تنها نوسان ، بلکه مستقیماً کاهش را احساس کنید.
کتری بل را فقط با قدرت دست ها می توان به راحتی تکان داد ، بدون اینکه از ضربه زدن استفاده کنید. برای انجام این کار ، باید پرتابه را بین پاها با دست بچرخانید ، اما آن را نه به دلیل دامنه نوسان ، بلکه با صاف شدن شدید یا حتی قوس بدن بیرون بیندازید. هنگام انجام این تمرین بسیار مهم است که مطمئن شوید دست در عمق پایین نیست. به زبان ساده ، تجهیزات ورزشی باید به گونه ای بین پاها پیچیده شود که دست با قسمت داخلی مچ به کشاله ران فشرده شود.
تسلط بر قاپ هالتر
هنگام تسلط بر تکنیک چنگ زدن با هالتر ، باید به برخی ویژگی ها توجه کنید. اولین مورد گرفتن است. در زندگی روزمره ، اکثر افراد اشیاء را با انگشتان خود می گیرند به طوری که انگشت شست آنها بالای انگشت اشاره و وسط قرار دارد. هنگام گرفتن میله نوار ، انگشت اشاره و وسط آن بر روی انگشت شست قرار می گیرند ، گویی آن را می پوشانند. در این رابطه ، توجه به این نکته جالب خواهد بود که یک تیر مشابه توسط کمانداران مغولی استفاده شده است.
چنین چسبی "قفل" نامیده می شود و به شما امکان می دهد تا نوار پیمایش را بسیار مطمئن تر از یک چسبندگی معمولی نگه دارید. لازم به ذکر است که بار انگشتان در حین گرفتن "قفل" به طور قابل توجهی افزایش می یابد و لازم است انگشتان و مفاصل آنها به طور مداوم توسعه داده شوند تا آنها را به بارهای زیاد عادت دهند. تمرین صحیح نه تنها شامل بار بر روی ماهیچه ها بلکه در استراحت مناسب است. به همین دلیل ، می توان از تسمه ها استفاده کرد ، به همین دلیل بار تقریباً به طور کامل از انگشتان برداشته می شود.
در این زمینه ، باید به ویژگی های بندها توجه کنید
:
- بند باید از یک کمربند پنبه ای به ضخامت 2 تا 2.5 میلی متر ، عرض 2.5 تا 3 سانتی متر و طول 40 سانتی متر ساخته شود.
- انتهای بند باید با یک درز مثلث با نخ قوی محکم به هم متصل شوند.
- اگر انتهای بندها را نمی دوزید ، قبل از انجام تمرینات باید زمان زیادی را صرف آماده سازی کنید.
هنگامی که چسبندگی "قفل" تسلط یافت ، می توانید مستقیماً به کار روی قاپ ادامه دهید. در اینجاست که ویژگی دوم ظاهر می شود که باید به آن توجه شود.وقتی با پاها میله را شتاب می دهید ، بازوها و پشت شما باید صاف باشد. تمرین تکنیک حرکت تند و سریع باید بدون چرخاندن اولیه پرتابه ، اما با استفاده از ضربه تند به دلیل ضربه کشاله ران ادامه یابد. نوار باید در سطح مفاصل زانو شروع به حرکت کند ، به طوری که زانوها قبل از ضربه زدن به زیر نوار آورده شوند. و در مرحله پایانی حرکت ، باید مطمئن شوید که در هنگام ضربه زدن ، پاها در مفاصل زانو خم شده و تند تند انجام می شود.
لازم به یادآوری است که این تمرین سخت ترین در وزنه برداری است. دقیق تر ، تسلط بر سخت ترین کار است. برای ساده سازی توسعه تکنیک قاپ هالتر ، کل فرایند باید به دو مرحله تقسیم شود. در مرحله اول ، یادگیری نحوه گرفتن مفاصل زانو در زیر میله ، و در مرحله دوم ، جمع بندی مفاصل زانو با زمین خوردن تجهیزات ورزشی ، یک پرش شدید ، ضروری است. این کار باید در مرحله اولیه آموزش بدون بلند کردن پرتابه بر روی بازوهای دراز انجام شود.
تکنیک ربودن هالتر
ما تمرین را به این ترتیب انجام می دهیم:
- ابتدا باید در بلند کردن هالتر از موقعیت زیر مسلط شوید: بازوها و پشت صاف هستند ، پاها در مفاصل زانو 120 درجه خم شده اند ، و برآمدگی شانه ها به زمین باید 15-2 سانتی متر جلوتر باشد نوار پرتابه
- سپس باید پرتابه را در امتداد بالای ران روی بازوهای مستقیم حرکت دهید. در عین حال ، لازم است اطمینان حاصل شود که پاها خم نمی شوند ، بلکه برعکس ، زاویه خم شدن آنها 10 درجه افزایش می یابد.
پس از تسلط بر این حرکت ، می توانید پرتابه را از سطح زیر مفاصل زانو بلند کنید. موقعیت شروع مشابه موقعیت قبلی است. پرتابه باید بالا بیاید و پاها را برای این کار درست در بالای زانوها صاف کنید ، سپس آنها را زیر میله قرار دهید و با یک پرش اجرا کنید.
در این مورد ، باید مراقب بود که زانوها در زمان عبور پرتابه در نزدیکی خود از هم جدا نشوند. پرتابه نباید در یک خط مستقیم حرکت کند ، بلکه باید در طول حداکثر مسیر ممکن به شکل S حرکت کند. این شتاب رونق اضافی را فراهم می کند. ورزشکار باید دقیقاً این حرکت را یاد بگیرد ، و نه اینکه میله را در یک خط مستقیم بلند کند ، زیرا این یک حرکت بسیار ساده است (بلند کردن در یک خط مستقیم) ، اما کاملاً بی اثر است.
در این ویدئو می توانید با قوانین انجام حرکت کشیدن هالتر بیشتر آشنا شوید:
