دونده ها اغلب دچار صدمات با شدت متفاوت می شوند. در مورد رایج ترین آنها و نحوه اجتناب از آنها اطلاعات کسب کنید. هیچ ورزشی وجود ندارد که مجروح شدن در آن غیرممکن باشد. دویدن نیز از این قاعده مستثنی نیست. آمارهایی وجود دارد که نشان می دهد سالانه حدود 80 درصد از ورزشکارانی که برای دویدن می روند مجروح می شوند. اغلب این به دلیل بارهای زیاد است. امروز ما در مورد شایع ترین آسیب های دویدن به شما خواهیم گفت.
انواع آسیب ها
آسیب دیدگی زانو
اگر در ناحیه کشکک درد احساس می کنید ، ممکن است دچار کندرومالاسی زانو شوید. علت این آسیب در شوک ثابت زانو نهفته است ، که هنگام تمرین بر روی سطح آسفالت ، عدم تعادل ماهیچه ها ، عضلات ضعیف ران رخ می دهد. برای جلوگیری از این آسیب ، باید روی زمین های هموار و سطوح طبیعی بدوید. برای جلوگیری از درد ، می توانید مسافت پیموده شده خود را کاهش دهید ، از بانداژ الاستیک استفاده کنید و مصرف داروهای ضدالتهابی را شروع کنید.
آسیب های تاندون آشیل
تاندون آشیل ماهیچه های ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می کند. عوامل مختلفی می توانند باعث ایجاد روند التهابی شوند ، به عنوان مثال ، افزایش شدید مسافت پیموده شده ، کف پای صاف یا کفش ناراحت کننده.
برای جلوگیری از التهاب تاندون آشیل ، باید به انتخاب کفش های ورزشی توجه ویژه ای داشته باشید ، پس از دویدن ، حتماً عضله ساق پا را کشش دهید.
آسیب فاشیات پلانتار
این آسیب می تواند ناشی از پارگی آپونوروز کف پا یا یک روند التهابی باشد. خطر اصلی ابتلا به فوسییت ، کفش ناراحت کننده و بارگیری شوک در حین دویدن است. یکی از علائم بیماری درد چاقو در ناحیه پاشنه پا است.
با استفاده از کفش های مخصوص ورزشی ، کفی معطر و ماساژ پا ، احتمال ابتلا به این بیماری را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید.
شین اسپلیت مصدوم
تقریباً همه دوندگان با تجربه با این مشکل روبرو شده اند. این بیماری در اثر التهاب تاندون ها و ماهیچه های واقع در ناحیه ساق پا ایجاد می شود. اگر علائم شکاف شکاف ظاهر شود ، لازم است بلافاصله درد را تسکین دهید. برای کاهش تورم ، یخ را باید به مدت 15 تا 20 دقیقه بمالید و پاها را بالا بیاورید.
جلوگیری از شکاف ساقه بسیار سخت تر است. با این حال ، دانشمندان معتقدند کوسن کفی هایی که از قوس پا پشتیبانی می کنند می تواند به این امر کمک کند. همچنین ، فقط باید با کفش راحت و روی سطوح طبیعی بدوید. همچنین توصیه می شود از زمین های ناهموار اجتناب کنید ، زیرا هنگام بالا آمدن از تپه ها بار اضافی بر روی ساق پا ایجاد می شود.
آسیب مجاری الیوتیبیال
همه اقامت کنندگان باید به خاطر داشته باشند که با این آسیب شوخی نکنند. همراه با درد در ناحیه خارجی مفصل زانو و درست بالای آن است. علت آسیب ، التهاب تاندون عظیم است که از استخوان درشت نی شروع می شود و سپس تا استخوان های لگن ادامه می یابد. دویدن در سطح دوومیدانی ، افزایش مسافت پیموده شده و عضلات لگن توسعه نیافته می تواند باعث آسیب به این تاندون شود. برای جلوگیری از آسیب باید از ماساژ و حرکات کششی استفاده شود.
شکستگی استرس ناشی از ضربه
دونده ها هرچقدر هم عجیب به نظر برسند ، ممکن است دچار شکستگی شوند. شکستگی استرس یک میکرو ترک در استخوان است. اغلب آنها ناشی از بار زیاد روزانه هستند.
برای جلوگیری از شکستگی استرس ، باید تمرین خود را متوقف کنید.همچنین اگر اقدامات فوری برای درمان آن انجام ندهید ، آسیب می تواند بسیار جدی شود. حتی ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
آسیب تاندونیت کشکک
به این آسیب "زانوی جهنده" نیز گفته می شود ، اگرچه در بین دوندگان کاملاً رایج است. تاندونیت می تواند در پس زمینه بارهای قوی ایجاد شود و منجر به پارگی خرد تاندون های کشکک شود. دویدن مکرر در سربالایی و تمرین بیش از حد از عوامل اصلی این آسیب است.
برای جلوگیری از التهاب تاندون ، باید عضلات پشت ران و همچنین چهارسر را تقویت کنید. در صورت بروز درد ، باید از یخ استفاده شود.
پیچ خوردگی مچ پا آسیب زا
اگر مفصل مچ پا به سمت داخل یا خارج بچرخد ، در حالی که رباط ها کشیده می شوند ، درد شدیدی ایجاد می شود. فقط یک فرود بد برای ایجاد کشش کافی است. هنگام آسیب دیدگی ، پا نیاز به استراحت دارد. همچنین می توانید از انواع مچ بند و بریس استفاده کنید. پس از شروع مجدد جلسات تمرینی ، باید از بانداژ الاستیک برای جلوگیری از عود مجدد آسیب استفاده کرد.
فشار عضلانی آسیب زا
تحت بارهای زیاد ، تاندون ها می توانند پاره شوند که باعث کشش ماهیچه ها می شود. از جمله دلایل اصلی این صدمات ، بارهای استرس زا ، عدم گرم شدن قبل از مسابقه و سفتی است. اگر درد همچنان ادامه داشت ، لازم است بدن را استراحت دهید.
چگونه می توان از آسیب جلوگیری کرد؟
اگر توصیف صدمات رایج در دویدن را با دقت بخوانید ، احتمالاً متوجه شده اید که اغلب اوقات با افزایش شدید مسافت پیموده شده و عدم انجام تمرینات گرم کننده ممکن است رخ دهد. مسافت مسابقه را بیش از 10 درصد در طول هفته افزایش ندهید. خوب ، گفتن چیزی بیشتر در مورد گرم کردن سخت است. در هر ورزشی ، قبل از شروع یک جلسه تمرین ، ماهیچه ها باید برای آن آماده شوند.
همین را می توان در مورد فناوری نیز گفت. اغلب اوقات دویدن از نظر فنی نادرست است که منجر به آسیب می شود. فقط در نگاه اول ممکن است به نظر برسد که دویدن بسیار ساده است. با این حال ، اینطور نیست. باید به انتخاب کفش های ورزشی توجه زیادی شود. توصیه می شود کفش های ورزشی را بعد از هر هزار کیلومتر تعویض کنید.
دویدن در سطح کشور بسیار آسیب زا است. سعی کنید منطقه ای مسطح با چمن طبیعی انتخاب کنید. اگر هیچ منطقه ای در نزدیکی شما وجود ندارد ، می توانید روی آسفالت اجرا کنید ، اما برای این کار باید کفش های کتانی مخصوص با زیره ضربه گیر خریداری کنید. تقریباً همه آسیب های شایع دویدن توسط خود ورزشکاران ایجاد می شود. بار را دوز کرده و بدن را استراحت دهید. بنابراین شما خود را در برابر بسیاری از مشکلات بیمه خواهید کرد.
پنج مورد از شایع ترین آسیب های دونده و نحوه جلوگیری از آنها در این ویدئو:
