در مقاله ما نحوه دستیابی به حداکثر تسکین و افزایش توده را با کمک تمرینات بدن خود بیابید. فیلم معروف "راکی بالبوآ" عاشق بینندگان زیادی در رده های سنی مختلف شد. قهرمان قهرمانی در بوکس به لطف اراده و آرزوهایش برنده شد. این فیلم نردبان فیلادلفیا را نشان می دهد که استالونه از آن برای آموزش خود استفاده کرد. این روش به طور کامل به ساختن و سفت شدن ماهیچه ها ، تقویت ران و ساق پا و ساق پا کمک می کند. سالهاست که از پله نوردی در تمرینات استفاده می شود و تأثیر خوبی دارد. نه تنها بوکسورها از نتیجه راضی هستند ، بلکه ورزشکاران و بدنسازان نیز از این نتیجه راضی هستند.
ویژگی های تکنیک تمرینات قدرتی "نردبان"
یک نردبان معمولی فرصتی را برای انجام تمرینات م effectiveثر فراهم می کند که از نظر تکنیک بسیار ساده هستند ، اما دارای ویژگی های عالی هستند. این نوع ورزش به شما امکان می دهد ماهیچه های پاها را به طور کیفی آموزش دهید. من از امکان یک درس مقرون به صرفه راضی هستم ، زیرا در حیاط ، در خانه ، استادیوم ها ، پارکها یا خیابانها تعداد زیادی پله وجود دارد. نکته اصلی استقامت و میل است.
تمرین راه پله برای گرم کردن بدن قبل از فعالیت های اصلی ایده آل است و همچنین به عنوان تمرین اصلی مورد استفاده قرار می گیرد. نردبان به تمرین قلب ، توسعه استقامت ، بهبود سلامت ، کاهش وزن و تقویت گروه عضلانی پایین کمک می کند.
گروه های عضلانی در تمرین "نردبان"
بیایید با جزئیات عضلات فعال کننده تمرین روی پله ها را در نظر بگیریم.
عضلات چهار سر ران
صفحه جانبی و قدامی ران توسط فیبرهای عضلانی چهارسر ، متشکل از 4 دسته - چهار سر ران ، ایجاد می شود که نمای جانبی ران و نمای جلو را تعیین می کند. ماهیچه ها به سه عضله وسیع تقسیم می شوند: خارجی ، داخلی و میانی.
تاندون های عضلانی توسط تاندون های چهار سر ران شکل می گیرند و به زاویه زانو در بالای زانو می پیوندند و از آنجا به سمت پایین پایین می آیند که قبلاً رباط کشکک نامیده می شود. استخوان درشت نی دارای برآمدگی است که این رباط به آن متصل است.
رکتوس فموریس طولانی ترین در بین چهار سر در نظر گرفته شده است که در صفحه جلویی ران قرار دارد. شروع آن یک تاندون نازک است. این ناحیه به سمت پایین با انتقال به تاندون باریک که بخشی از ساختار چهارسر است قرار دارد. با رسیدن به استخوان درشت نی داخلی ، تاندون ماهیچه ای به رباط ساکروایلیاک بین استخوانی متصل می شود.
ماهیچه های چهار سر ران عملکردهای زیر را انجام می دهند:
- پاها را در مفاصل زانو گسترش دهید.
- پاها را صاف نگه دارید ؛
- پاها را داخل و خارج می کند ؛
- پاها را در مفاصل زانو خم کنید.
- در خم شدن پاها در مفاصل ران لگن شرکت کنید.
هر عضله عضلات چهار سر ران یک عملکرد اساسی دارد: بالا بردن پاها هنگام راه رفتن روی پله ها.
ماهیچه گلوتئوس ماکسیموس
این ماهیچه یک گروه کامل از ماهیچه ها است که عملکرد آنها شبیه دلتوئیدهای روی شانه ها است. علاوه بر این ، این گروه مسئول نگه داشتن بدن انسان در حالت قائم هستند. ماهیچه گلوتئوس قوی ترین ماهیچه بدن انسان است.
هنگامی که فرد از پله ها بالا می رود ، ماهیچه یکی از مهمترین آنها در نظر گرفته می شود. عملکردهای عضله گلوتئوس: راست نگه داشتن بدن ، کمک به صاف شدن مفصل ران در حین راه رفتن.
عضله دو سر بازو
چهار عضله دو سر ساق پا را تشکیل می دهند: همسترینگ ، نیمه ساقه ، نیمه ممبرانوس و کوتاه.عملکرد ماهیچه های دوسر پا: مشارکت در کار مفاصل ران و زانو (اقدامات در دویدن ، پریدن ، راه رفتن) ، کنترل برخی از حرکات بدن.
نیمه ممبرانوسوس و نیمه شبه پشت ران هستند. ماهیچه های پشت ران از پشت ران سرچشمه گرفته و به سمت پایین به مفصل زانو متصل می شوند یا به استخوان ران متصل می شوند. وظیفه آنها کمک به انجام عملکردهای گلوتئال است: صاف کردن ران در هنگام راه رفتن از پله ها و حرکت دادن پاها در هر مرحله.
عضلات ساق پا
ماهیچه ساق پا عضله دوسر بازویی است که در پشت ساق پا قرار دارد. ماهیچه سولئوس در زیر ماهیچه ساق پا قرار دارد ، از آنجا هر دو با استفاده از تاندون آشیل به پاشنه متصل می شوند.
سرهای گوشتی ، داخلی و جانبی ، عضله قوی دوسر (gastrocnemius) را تشکیل می دهند. سر داخلی از ناحیه پوپلیتئال شروع می شود و به سمت پاشنه امتداد می یابد و سر خارجی عضله گاستروکنمیوس از بالای زانو به سمت پاشنه سرچشمه می گیرد.
عملکرد ماهیچه های ساق پا:
- تثبیت بدن در حین حرکت ؛
- تحرک پا در سطح عمودی خیالی (ساجیتال).
استفاده از دمبل برای تمرین نردبان
فیلم در مورد راکی بالبوا می گوید چگونه یک ورزشکار ، بدون بار اضافی روی بازوها ، به نتایج عالی و رشد ماهیچه ای دست یافته است ، اما در زندگی واقعی بهتر است از دمبل هایی با وزن کوچک 5-7 کیلوگرم هر یک استفاده کنید. فقط در این صورت نتیجه آشکار می شود.
هر درسی با چنین بار به ظاهر ناچیز روی بازوها - و در پایان تمرین ، ورزشکاران بر خستگی و تمایل زیادی برای خلاص شدن از شر دمبل ها در اسرع وقت غلبه می کنند. در طول چند هفته می توان وزن دمبل ها را به تدریج افزایش داد. دویدن روی نردبان معمولی به اضافه وزن در دستان شما با هر وسیله ورزشی غیرقابل جایگزین است.
قوانین آموزش:
- کفش های راحت. هنگام انتخاب کفش ، باید مطمئن شوید که کف آن لغزنده نیست و منجر به زمین خوردن و آسیب احتمالی نمی شود. همچنین ، کف باید ضربه های کوسن را روی بتن جذب کند.
- هنگام انتخاب راه پله ، باید موقعیت آن را در هوای تازه با نور مناسب ترجیح دهید. مراحل باید مستقیم و صاف باشد.
- گرم کردن زانو به خوبی ضروری است. با کشش ، دوچرخه ورزشی در عرض چند دقیقه مفاصل کاملاً حساس را برای کار آماده و تنظیم می کند.
- حداقل تعداد مراحل باید 10 قطعه در هر دهانه (در کل سه دهانه) باشد ، برای شروع. علاوه بر این ، تعداد مراحل به تدریج افزایش می یابد.
- دمبل هایی با وزن حداقل 5 کیلوگرم در هر دو دست خود خریداری کنید. اگر در پایان تمرین ، تنش در لگن احساس نمی شود ، باید وزن دمبل را افزایش دهید.
- شروع صعود با دستان پایین انجام می شود.
- مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید ، وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید و پشت خود را کج نکنید.
- حتی استراحت دوم مجاز نیست. فرود با سرعت متوسط و بدون عجله انجام می شود.
- بعد از هر فرود چند دقیقه استراحت کنیم.
جنبه های مهم تمرین نردبان
هر صعود و فرود باید با تنش در لگن همراه باشد. اگر در هنگام صعود سوم از پله ها ، در کنترل باسن احساس مشکل کردید ، لازم است درس را متوقف کنید. درد پا تا چند روز وجود خواهد داشت.
الیاف ماهیچه ای در صورت آسیب های ریز رشد می کنند. و پایین آمدن از پله ها برای ماهیچه ها کار سخت تری است. نیازی به ترس از چنین آسیب هایی نیست ، آنها فقط به فعال شدن هسته های سلولی جدید کمک می کنند. رانها نه تنها ضخیم و بافته می شوند ، بلکه رشد می کنند.
بالا رفتن از پله ها باید در پایان کل مراحل تمرین باقی بماند. سپس کار دشوارتر و نتیجه م effectiveثرتر خواهد شد.
بالا رفتن از پله ها به کشیدن عضلات همسترینگ ، جداسازی عضلات سر و عضلات چهار سر ران کمک می کند. نتیجه پس از یک دوره سه ماهه سیستماتیک بیشتر از حد انتظار خواهد بود.
نحوه انجام تمرین "نردبان" - ویدیو را ببینید:
اگر ورزشکار بدنساز است ، دو هفته قبل از مسابقات ، این کلاس ها باید متوقف شود. اگر شرایطی مانند واریس ، مشکلات ستون فقرات ، تمایل به افزایش فشار یا وزن زیاد دارید ، ورزش روی پله منع مصرف دارد.
