این مقاله در مورد زمان خوردن کربوهیدرات سریع و استفاده از آن صحبت می کند. محتوای مقاله:
- پتانسیل پس از آموزش
- شروع مکانیسم آنابولیک
- میزان مصرف شکر
- وظایف انسولین
- دلایل خوردن کربوهیدرات سریع
اگر از ورزشکاران پرسیده شود که کدام درشت مغذی برای آنها مهمتر است ، اکثریت پاسخ خواهند داد - ترکیبات پروتئینی. این درست است ، اما فقط تا حدی. مغذی ترین آنها شکر است. این تنظیم کننده اصلی متابولیسم در بدن است و بدون آن ، هر مقدار ترکیبات پروتئینی بی فایده خواهد بود. این مقاله به چگونگی دریافت شکر برای خدمت به ورزشکاران می پردازد. همچنین 7 دلیل برای خوردن کربوهیدرات سریع وجود خواهد داشت.
پتانسیل پس از آموزش
قبل از ادامه بررسی مسائل اصلی روز ، لازم است مفاهیم اساسی روشن شود. در کل سه نوع قند وجود دارد: پلی ساکاریدها ، مونوساکاریدها و دی ساکاریدها. قندی که پزشکان پس از آزمایش خون در مورد آن صحبت می کنند ، گلوکز است که یک مونوساکارید است. یک قند معمولی که در غذا مصرف می شود دی ساکارید است که از فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است. از آنجا که بدنساز برای افزایش اثربخشی تمرینات باید فیزیولوژی بداند ، در آینده کلمه "قند" دقیقاً به معنی گلوکز خواهد بود.
بلافاصله این سisesال مطرح می شود: چرا ورزشکاران به گلوکز احتیاج دارند؟ واقعیت این است که این همان چیزی است که سنتز انسولین را تحریک می کند. اگرچه انسولین یک هورمون آنابولیک است ، اما مکانیسم عمل آن در بدن با تستوسترون تفاوت قابل توجهی دارد. هورمون مردانه تنها قادر به تحریک سنتز پروتئین است ، در حالی که انسولین مسئول سایر فرایندها است. به لطف انسولین است که بدن تمام مواد ساختمانی را برای ایجاد بافتهای جدید ، از جمله بافتهای عضلانی دریافت می کند. با جزئیات بیشتر در زیر ، ما در مورد 7 دلیل برای خوردن کربوهیدرات سریع صحبت خواهیم کرد.
شروع به سنتز تستوسترون در مقادیر زیاد توسط بدن آسان نیست. برای انجام این کار ، باید از روش های غیر مستقیم استفاده کنید ، به عنوان مثال ، افزایش زمان خواب ، مصرف انواع خاصی از چربی ها ، که در آینده تستوسترون از آنها تولید می شود. انسولین بسیار ساده تر است. به محض ورود قند به بدن ، تولید انسولین در لوزالمعده آغاز می شود. از اینجا می توان نتیجه گرفت که قند برای ورزشکار نوعی دوپینگ است.
اما نکته این است که یادگیری نحوه مدیریت صحیح سنتز انسولین بسیار مهم است. مهمترین چیز در این مورد ، بارگیری قند بدن قبل از شروع تمرین و در پایان آن است. با تشکر از این ، متابولیسم بعد از ورزش می تواند افزایش یابد. این رویکرد ، یعنی کنترل مصنوعی تولید انسولین ، جهت جدیدی در بدنسازی است.
شروع مکانیسم آنابولیک
بعد از یک جلسه تمرین ، ورزشکار باید کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف کند. اما این بدان معنا نیست که شما باید مقدار زیادی آب نبات یا عسل بخورید. بدن پس از انجام فعالیت بدنی ، مایعات را بهتر جذب می کند. بنابراین ، بهتر است نسبت 3: 1 نوشیدنی های کربوهیدرات-پروتئین را بعد از ورزش برای حداکثر سود مصرف کنید. علاوه بر این ، این نسبت باید دقیقاً حفظ شود.
مهم است که به خاطر داشته باشید که مقدار پروتئین هرگز نباید از نسبت نشان داده شده تجاوز کند. اگر بدن کربوهیدرات کمتری نسبت به ترکیبات پروتئینی دریافت کند ، تولید هورمون گلوکاگون بلافاصله آغاز می شود.برای افزایش سطح گلوکز ، که از گلیکوژن به دست می آید ، لازم است. پردازش و جذب بعدی ترکیبات پروتئینی به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد و بدن باید ذخایر پنهان کربوهیدرات را پیدا کند. در نتیجه ، ورزشکار که می خواهد تمام تلاش خود را با مصرف پروتئین بیشتر انجام دهد ، فقط به خود آسیب می رساند و از ایجاد منبع گلیکوژن در بدن جلوگیری می کند.
هنگام استفاده از شکر ، اولویت باید به مونوساکاریدها - دکستروز و گلوکز داده شود. این مواد اتم های اولیه قند هستند و نمی توانند به عناصر دیگر تجزیه شوند. علاوه بر این ، آنها کوچک هستند و به سرعت جذب روده می شوند. همچنین باید توجه داشت که روده ها فقط گلوکز را متابولیزه می کنند. فروکتوز در کبد پردازش می شود. از این رو می توان نتیجه گرفت که بهترین راه حل مخلوط گلوکز (یا دکستروز) با فروکتوز است.
این می تواند به یک اثر مثبت مضاعف برسد. به لطف فروکتوز ، سنتز گلیکوژن در کبد آغاز می شود و گلوکز یا دکستروز بدن را مجبور به ایجاد ذخیره گلیکوژن در بافت های عضلانی می کند. همانطور که در بالا گفته شد ، قند معمولی از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. به همین دلیل ، برای افرادی که سبک زندگی غیر فعال دارند ، شکر یک محصول نامطلوب است. در کبد ، ذخیره گلیکوژن وجود دارد که بدون فعالیت بدنی خارجی به طور ضعیفی مصرف می شود. به همین دلیل ، فروکتوز به روده ها ارسال می شود ، که آن را پردازش نمی کند ، که باعث ایجاد اثر تخمیر می شود.
بعد از هر تمرین کربوهیدرات بخورید. حتی در مواردی که ورزشکار نیاز به خلاص شدن از وزن اضافی دارد و از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کند. پس از تمرین ، کربوهیدرات ها مورد نیاز هستند تا کمبود گلیکوژن در بدن ایجاد نشود. این به نوبه خود منجر به نیاز به کاهش شدت تمرین می شود. از آنجا که قندهای کمی در بافت های عضلانی وجود دارد ، مقدار کافی آب نیز به آنجا جریان نمی یابد.
مصرف قند برای ورزشکاران
ورزشکارانی که جلسات تمرینی شدید را ترجیح می دهند ، باید 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات قند بالا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پس از اتمام مصرف کنند. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 100 کیلوگرم است ، باید از 100 تا 150 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. پس از نسبت فوق 3: 1 ، باید 30 تا 50 گرم ترکیبات پروتئینی به آنها اضافه شود.
کسانی که از روش های اجباری یا آموزش "منفی" در برنامه تمرینی خود استفاده می کنند ، حتی بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارند. این به این دلیل است که پس از چنین تمریناتی ، بافت های عضلانی تعداد زیادی میکروتروما دریافت می کنند و ذخایر گلیکوژن موجود در آنها تقریباً به طور کامل تخلیه می شود.
در نتیجه میزان کربوهیدرات های لازم برای بهبود کامل بدن به ازای هر کیلوگرم وزن ورزشکار به 3 گرم افزایش می یابد. این واقعیت را می توان به 7 دلیل برای خوردن کربوهیدرات سریع نسبت داد ، اما در زیر به تفصیل بیشتر مورد بحث قرار می گیرد.
کربوهیدرات ها باید قبل از تمرین در ورزشگاه مصرف شوند. محلول آبی گلوکز با فروکتوز به مقدار 5 تا 10 گرم از هر ماده برای این کار مناسب است. به آنها باید 10 گرم ترکیب پروتئینی از نوع آب پنیر اضافه کرد تا ذخایر انرژی ایجاد شود.
وظایف انسولین
با مصرف هر کربوهیدرات ، سنتز انسولین در بدن آغاز می شود. این هورمون برای از بین بردن گلوکز اضافی طراحی شده است. در سطح بالایی از این ماده ، خون شروع به ضخیم شدن می کند. انسولین گلوکز را به گلیکوژن تبدیل می کند. اگر مقدار آن کافی باشد ، گلوکز بیشتر به سلولهای چربی زیر جلدی تبدیل می شود.
پس از تمرینات سخت ، ذخیره گلیکوژن تخلیه می شود و انسولین به سرعت این نقص را با انتقال ذخایر گلیکوژن از بافت های دیگر به بافت ماهیچه ای جبران می کند. همچنین تعداد زیادی مواد مغذی مختلف به ماهیچه ها ارسال می شود که در میان آنها ترکیبات آمینو اسید و آب وجود دارد. به همین دلیل ، حجم سلول های بافت ماهیچه ای به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
دلایل خوردن کربوهیدرات سریع
شایان ذکر است که ورزشکاران باید کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف کنند. بنابراین ، 7 دلیل برای خوردن کربوهیدرات سریع:
- لازم است در اسرع وقت منبع گلیکوژن در بافت های عضلانی را بازیابی کنید.
- ماهیچه ها برای انقباض به گلوکز نیاز دارند.
- سطح بالای گلیکوژن در بافت ماهیچه ای باعث رشد ماهیچه ها می شود.
- با توجه به شاخص قند خون بالا در خواب شب ، سنتز هورمون رشد تحت تأثیر منفی قرار نخواهد گرفت.
- پس از جلسات تمرینی اولیه ، بدن از کربوهیدرات ها حمایت خوبی دریافت می کند.
- انسولین ضد التهاب است و رشد ماهیچه ها را تحریک می کند.
- سنتز انسولین باعث سوزاندن سلول های چربی و در نتیجه کاهش وزن ورزشکار می شود.
نحوه خوردن کربوهیدرات سریع در ورزش - ویدیو را تماشا کنید:
[media = https://www.youtube.com/watch؟ v = Ss35Uxi2H8o] بنابراین ، اگر بدن دچار کمبود قند شود ، از پروتئین استخراج می شود. می توان بیان کرد که قند مهمترین آنابولیک است.
