چه غذاهایی را می توان رژیم غذایی در نظر گرفت ، نحوه انتخاب سبزیجات ، میوه ها برای کاهش وزن ، قوانین تهیه یک منوی سالم. غذاهای رژیمی غذاهایی هستند که حداقل کالری دارند ، اما کاملاً قادرند مقدار لازم مواد مغذی را برای زندگی و رشد بدن تامین کنند. انواع افزودنی ها ، عصاره ها و غلات غنی شده در این دسته قرار می گیرند و همچنین غذاهای معمولی که می توانید در فروشگاه خریداری کنید.
لیست محصولات لاغری
برای مقابله موثر با پوندهای اضافی ، باید غذاهایی را که می خورید با دقت کنترل کنید. شما باید محصولات سالم را انتخاب کنید که باید تا حد امکان روی میز سرو شوند. چنین تغذیه ای باعث افزایش وزن اضافی نمی شود ، همچنین معده و روده ها را تمیز می کند ، فرایندهای متابولیک طبیعی را بازیابی می کند و سد محافظ بدن را تقویت می کند.
غذاهای پروتئینی برای رژیم غذایی
بسیار مهم است که به طور منظم غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنید ، زیرا بدن برای افزایش وزن سالم به آنها نیاز دارد. همه چیز بستگی دارد: هرچه حجم عضلات فرد بیشتر باشد ، می تواند در 24 ساعت کالری بیشتری بسوزاند. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند عبارتند از سینه مرغ ، ماهی ، تخم مرغ.
سینه مرغ یک محصول همه کاره است که تقریباً برای هر رژیم غذایی مناسب است. حاوی تمام پروتئین ها و مواد معدنی لازم است و کالری کمی وجود دارد - 113 در 100 گرم. این کاملاً از قدرت بدن ، که تحت فشار رژیم غذایی است ، پشتیبانی می کند. مهم است که آن را درست بپزید: بخارپز ، جوشانده یا پخته شده است. در این حالت ، حذف پوست از آن ضروری است. ماهی و غذاهای دریایی به مقابله با از بین بردن رسوبات چربی اضافی کمک می کنند ، زیرا منبع پروتئین حیوانی هستند که به راحتی توسط بدن جذب می شوند. با مصرف منظم پروتئین ، پوند اضافی جمع نمی شود ، زیرا بسیار سریعتر از سبزیجات و میوه ها جذب می شود. بعد از یک میان وعده ماهی یا غذای دریایی ، حداقل تا چهار ساعت احساس گرسنگی نخواهید کرد. اما شایان ذکر است: این محصولات باید به طور خاص برای یک غذای رژیمی بدون روغن - کبابی یا بخارپز پخته شوند. می توانید آنها را حتی عصر بخورید. خوردن ماهی با غلات توصیه نمی شود ، زیرا در این حالت ، میزان جذب پروتئین توسط بدن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. تخم مرغ غذاهایی است که دارای پروتئین بالا و نه اسید آمینه است. این مواد مفید هستند که به روند مناسب عضله سازی کمک می کنند. کالری دریافتی از خوردن تخم مرغ به صورت چربی ذخیره نمی شود. بنابراین ، تخم مرغ یا املت برای صبحانه مناسب است ، می توان آنها را کمی با دارچین یا فلفل قرمز چاشنی زد. غذاهای رژیمی همچنین شامل آجیل و دانه ها هستند. برخی از متخصصان تغذیه ادعا می کنند که چربی بالایی دارند و برای رژیم مناسب نیستند. اگر میزان کالری این محصولات را با دقت مطالعه کنید ، خواهید دید که دانه های آفتابگردان حاوی حدود 690 کیلو کالری و حدود 60 گرم چربی در هر صد گرم محصول است. کمترین درصد کالری در بادام زمینی و تخمه آفتابگردان و بیشترین آن در فندق است. با این حال ، اکثر پزشکان خوردن این غذاها را توصیه می کنند ، زیرا سرشار از پروتئین گیاهی هستند که برای کاهش وزن ضروری است. اما برای آجیل میزان مصرف سختی در روز وجود دارد - بیش از سی گرم.
محصولات لاغری کم کالری لبنیات
لبنیات و فرآورده های شیر تخمیر شده از سالم ترین و محبوب ترین "غذاهایی" هستند که تقریباً در هر رژیم غذایی استفاده می شوند.با ارزش ترین جزء شیر پروتئین ، ویتامین های محلول در چربی ، قند شیر (لاکتوز) ، مواد معدنی ، عناصر کمیاب است.
بیش از نیمی از ارزش انرژی شیر توسط چربی تأمین می شود. در محصولات لبنی ، به شکل اسیدهای چرب اشباع وجود دارد. لازم به ذکر است که این اسیدها ضروری نیستند. بنابراین ، آنها ممکن است در بدن ما از سایر چربی ها و کربوهیدرات ها سنتز شوند. بنابراین ، استفاده از لبنیات و شیر کم چرب کاملاً موجه است و فقط در طول رژیم برای بدن مفید خواهد بود. چنین غذاهایی کمتر مغذی هستند ، اما اجزای حیاتی بدن را تامین می کنند. فرآورده های شیر ترش با درصد چربی پایین نقش حیاتی در عادی سازی دستگاه گوارش دارند. آنها تأثیر خوبی بر میکرو فلور دستگاه گوارش دارند ، مانع از توسعه باکتری های بیماریزا می شوند. هضم و فرآوری فرآورده های شیر تخمیر شده نسبت به شیر آسان تر است. علاوه بر این ، هر فرد طیف وسیعی از محصولات مورد علاقه خود را برای انتخاب دارد: شیر ، کفیر ، شیر پخته تخمیر شده ، پنیر خامه ای ، پنیر سخت ، ماست ، پنیر فتا و غیره.
سبزیجات برای کاهش وزن
سبزیجات تازه سرشار از فیبر هستند ، با کمک آنها بدن از سموم غیر ضروری پاک می شود و همچنین شروع به تحریک فعال سیستم حرکتی معده می کند. فیبر رژیمی در داخل شروع به متورم شدن می کند و در نتیجه اشتها را کاهش می دهد. همچنین در این محصولات مفید بسیاری از مواد پکتین وجود دارد ، به همین دلیل عناصر سمی نامحلول از بدن متصل شده و خارج می شوند ، که با اختلال در فرآیند هضم غذا آزاد می شوند. خیار غذاهای عالی برای طراوت و کمک به دفع چربی اضافی بدن است. آنها به دلیل داشتن آب زیاد و همچنین ویتامین C رژیم غذایی دارند. گوجه فرنگی میوه های رژیمی فوق العاده ای است ، زیرا حاوی مقدار زیادی آب نیز می باشد. گوجه فرنگی را می توان به تنهایی خورد یا به ترکیب غذاهای مختلف اضافه کرد و آنها را با رژیم غذایی معمول روزانه تکمیل کرد. کلم بروکلی در بین سبزیجات ملکه است ، زیرا سرشار از ویتامین های مختلف ، کم کالری است و تأثیر خوبی در تقویت نشاط بدن دارد. همچنین خوردن کلم بروکلی از تشکیل سلول های سرطانی جلوگیری می کند. کسانی که مایل به کاهش وزن هستند باید به محصولی مانند فلفل زرد توجه کنند. کارنیتین در ترکیب خود به بافت ماهیچه ای کمک می کند تا از چربی به درستی استفاده کند - آن را به تولید انرژی حیاتی هدایت می کند. برای داشتن تناسب اندام ، ذخیره سالاد و سبزیجات برگ دار برای همه توصیه می شود. این محصولات هستند که می توانند چندین برابر کالری موجود در ترکیب خود بسوزانند. آنها منبع سرزندگی هستند و به کاهش میل بدن به شیرینی و غذاهای نشاسته ای کمک می کنند. به عنوان مثال ، کلم غنی از گلوکوزینولات است که برای مدت طولانی احساس سیری می کند.
چه غذاهایی برای کاهش وزن مصرف می شود: میوه های سالم
برای بسیاری از رژیم ها ، لیستی از میوه هایی که باعث کاهش وزن می شوند ، انتخاب شده است. رتبه بندی بیشترین میوه های رژیمی تهیه شده است:
- گریپ فروت تلخ قرمز … یکی از مناسب ترین غذاها برای خوردن در هنگام رژیم گرفتن. این ترکیب شیمیایی فوق العاده ای دارد و بنابراین گریپ فروت اغلب توصیه می شود در لیست منو برای کسانی که می خواهند کیلوگرم خود را کاهش دهند ، گنجانده شود. هنجار روزانه یک میوه در روز است و بدن با آن مقدار مورد نیاز ویتامین C ، PP و پتاسیم را دریافت می کند. همچنین ، این میوه سرشار از آنتی اکسیدان های طبیعی (لیکوپن) و پکتین است که به حذف سریع کلسترول باقی مانده کمک می کند. ماده ای که طعم تلخی به میوه می افزاید - نارینگین - اجازه نمی دهد چربی به مدت طولانی در بدن بماند ، همچنین کار اندام های گوارشی و متابولیسم را فعال می کند. اینزیتول ، که بخشی از گریپ فروت است ، یک جزء طبیعی چربی سوزی است. تنها با یک لیوان آب گریپ فروت در روز می توانید سطح قند خون خود را کاهش داده و وابستگی خود به انسولین را کاهش دهید.آب میوه باید به شدت با معده خالی نوشیده شود ، به همین دلیل نشاط و انرژی به آن اضافه می شود ، عروق کاملاً تمیز می شوند و بقایای رسوبات سرباره از بدن خارج می شود.
- سیب … این انبار دیگر ویتامین ها و مواد مغذی است. اگر سیب به صورت خام خورده شود ، اشتها را تحریک می کند ، زیرا اسیدهای میوه موجود در این میوه ها باعث ایجاد اسید کلریدریک در معده می شوند. برای تغذیه رژیم غذایی ، توصیه می شود سیب را در فر بپزید. در این شکل ، آنها خواص مفید خود را از دست نمی دهند ، با این حال ، احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد می کنند ، باعث تحریک مخاط معده نمی شوند. این برای یک میان وعده سبک در محل کار یا در خانه ایده آل است. به راحتی و به سرعت می توانید یک سیب را در مایکروویو با کمی آب بپزید.
- نارنجی … مرکبات دیگر در لیست مفیدترین میوه ها در طول رژیم غذایی است. مانند گریپ فروت ، حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی و همچنین مقدار کمی قند میوه است. از پرتقال می توان به عنوان یک میان وعده سالم و کم کالری استفاده کرد. با این حال ، برای اینکه پرتقال خواص غذایی خود را حفظ کند ، توصیه می شود آن را جدا از سایر محصولات ، به تنهایی بخورید. علاوه بر این ، میوه پرتقال یکی از منابع اصلی ویتامین C است.
- یک آناناس … یک افسانه رایج وجود دارد که آناناس یک چربی سوز طبیعی در بدن است. با این حال ، این اصلاً صادق نیست. شفابخش و مفید در تغذیه ، این میوه گرمسیری برای ویژگی های دیگر در نظر گرفته شده است. به طور خاص ، حاوی آنزیم های زیادی است که روند هضم را تسهیل می کند. اگر آناناس با غذاهای پرچرب ترکیب شود ، دومی به آرامی جذب می شود. علاوه بر این ، آنها به سختی به تأخیر می افتند.
- موز … این میوه توسط زنان به اشتباه دشمن شیطانی رژیم غذایی تلقی می شود. این امر با این واقعیت استدلال می شود که موز حاوی مقدار زیادی نشاسته ، قند ، کالری است. با این حال ، این تنها تا حدی درست است. ابتدا ، موز یک میان وعده عالی است اگر در جاده هستید یا یک ناهار سالم با خود به سر کار نیاورده اید. دو موز کوچک حاوی بیش از 250 کالری و فقط چند گرم چربی نیست. موز برخلاف میوه های دیگر ، لایه داخلی معده را تحریک نمی کند. مانند سیب ، فیبر بالایی دارد. اگر می خواهید قبل از رفتن به تمرین یک میان وعده میل کنید ، موز بهترین انتخاب برای آن است. با این حال ، هنگام رژیم غذایی نباید از آن سوء استفاده کرد.
- هندوانه … تعداد کالری ها به حداقل می رسد ، آب زیادی در آن وجود دارد و به ویژه خوشایند است که آن را در یک روز گرم تابستان جشن بگیرید. هندوانه حاوی مقدار زیادی ویتامین B است و به دلیل استفاده منظم از آن ، میزان فعالیت انسان به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، نیازی به مصرف مکرر غذا ندارد و بر این اساس ، وزن اضافی خود را از دست می دهد.
چندین دهه پیش ، متخصصان تغذیه رژیم مخصوص گریپ فروت را توسعه دادند که شامل نوشیدن حداقل یک لیوان آب تازه در روز و همچنین خوردن چندین برش از این میوه سالم بود. با نشستن بر روی چنین رژیم غذایی و پیروی از تمام قوانین آن ، بسیاری از بیماران موفق شدند در عرض دو هفته از دو تا پنج کیلوگرم وزن کم کنند. علاوه بر این ، اگر چندین تکه از میوه را در شب بخورید ، خواب شما آرامش خواهد داشت و عصرها می توانید ماست را با گریپ فروت جایگزین کنید که در روند کاهش وزن ضروری است.
غلات و حبوبات برای کاهش وزن
بسیاری از مردم غلات را کالری بالایی می دانند ، اما متخصصان تغذیه معتقدند که آنها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. بخشی از گندم سیاه ، برنج قهوه ای ، ارزن یا جو دو سر حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و عناصر کمیاب است. این حبوبات باید به درستی پخته شوند - در آب ، به طوری که غلات به صورت ترد بیرون بیایند. بنابراین ، آنها یک محصول رژیمی ارزشمند خواهند بود که شاخص های کیفیت آن با تمام معیارها مطابقت دارد.
سبوس بخشی جدایی ناپذیر از هر رژیم غذایی است ، زیرا بدن را کاملاً از مواد غیر ضروری تمیز می کند. سبوس دارای پوسته درشتی است که جذب بدن نمی شود و به لطف آن ، بقایای غذا به صورت طبیعی جذب و از اندام های گوارشی خارج می شود.
سبوس همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین B و ریز عناصر مختلف است ، بنابراین بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که آنها را به صورت دوره ای (به مدت دو تا سه هفته) در رژیم غذایی خود قرار دهید. همچنین به شما در کاهش وزن خوب کمک می کند.
گندم جوانه زده ، چاودار ، جو دوسر ، گندم سیاه محصولات ارزشمندی هستند که اغلب در منو برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، گنجانده شده است. و همچنین غلات جوانه زده تأثیر عالی و مفیدی بر کل بدن به عنوان یک کل دارند. توصیه می شود چندین دانه جوانه زده با جوانه بیش از سه میلی متر در روز مصرف نکنید.
محصولات کاهش وزن سریع: ادویه جات ترشی جات
بسیاری از گیاهان و چاشنی ها نه تنها طعم تندی به غذا می دهند ، بلکه تأثیر مثبتی بر بدن دارند ، به ویژه در کاهش وزن نقش دارند.
چاشنی اصلی - دارچین به از بین بردن سریع رسوبات اضافی کمک می کند. فقط نصف قاشق چایخوری در روز کافی خواهد بود. این می تواند به راحتی جایگزین قند شود ، در نتیجه سطح آن را در خون کاهش می دهد. هرچه مقدار قند بیشتر باشد ، فرد کیلوگرم بیشتری اضافه می کند.
ریحان گیاهی است که به بهبود هضم غذا و درمان بیماری های روده کمک می کند. این منبع بتاکاروتن و یک آنتی اکسیدان قوی است که رادیکال های آزاد را تجزیه می کند. علاوه بر این ، این گیاه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. فلفل قرمز ادویه ای است که سوخت و ساز بدن شما را سرعت می بخشد و این به نوبه خود به شما کمک می کند چربی بیشتری در بدن خود بسوزانید. علاوه بر این ، شما نمی توانید بیشتر از آنچه باید بخورید ، زیرا غذای فلفل قرمز بسیار تند است. لازم به ذکر است تندی این فلفل به معده آسیبی نمی رساند. برعکس ، آنزیم های گوارشی خاصی را تحریک می کند و در برابر بیماری زخم معده محافظت می کند. نشان داده شده است که میخک تعدادی از مشکلات گوارشی - ناراحتی ، نفخ ، تهوع و استفراغ را برطرف می کند. علاوه بر این ، انگل ها ، قارچ ها و باکتری های مضر در اندام های گوارشی را از بین می برد. زیره سبز یکی دیگر از گیاهانی است که تأثیر مثبتی بر هضم غذا دارد. کار کیسه صفرا و لوزالمعده تحریک می شود ، سطح قند خون به حالت عادی برمی گردد ، که به شما امکان می دهد وزن بدن را کنترل کنید ، چربی بدن را به حداقل می رساند.
زردچوبه روده ها را تثبیت می کند ، با یبوست در طول رژیم مقابله می کند. همچنین عملکرد کبد را بهبود می بخشد.
رزماری هضم را بهبود می بخشد ، کیسه صفرا را تحریک می کند. این گیاه برای ورزشکاران ایده آل در نظر گرفته می شود زیرا به ساخت توده عضلانی کمک می کند. زنجبیل سطح کلسترول خون را کاهش می دهد ، دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که برای زیبایی و سلامت پوست مبارزه می کند.
آویشن گیاهی است که تأثیر مفیدی بر کار معده دارد ، یک ماده پیشگیرانه در برابر گاستریت است.
توصیه می شود هر روز برای طعم دادن به ادویه جات ترشی جات اضافه کنید تا به یک اثر مثبت برسید.
منوی محصولات لاغری برای درجات مختلف چاقی
برای کاهش 20 تا 30 پوند اضافی ، باید غذاهای زیر را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید:
- سبزیجات تازه - هویج ، چغندر ، بادمجان ، کدو سبز ، خیار و گوجه فرنگی.
- سیب ، گلابی ، آناناس ، نارنگی و پرتقال.
- از غلات ، می توانید گندم سیاه ، برنج و ارزن بخورید - همه چیز باید در آب جوشانده شود.
- از محصولات تخمیر شده شیر - کفیر و شیر ترش. نرخ روزانه یک یا دو لیوان است.
- دو یا سه بار در هفته ماهی آب پز بخورید.
- سالاد را با روغن زیتون مزه دار کنید.
- چای سبز بدون قند.
اگر هدف شما خلاص شدن از شر 10-15 کیلوگرم است ، غذاهای زیر را در منو قرار دهید:
- نان سیاه درشت آسیاب شده با سبوس - 1 وعده در روز.
- چندین نوع غلات را می توان سه بار در هفته پخت.
- 100 گرم پنیر کم چرب.
- میوه های خشک و آجیل (یک مشت کوچک).
اگر وزن شما سه تا پنج کیلوگرم بیشتر از حد معمول است ، می توانید موارد زیر را نیز به محصولات فوق اضافه کنید:
- هر روز یک قاشق غذاخوری عسل.
- سه بار در هفته ، می توانید پنیر کم چرب را در بخش (بیش از صد گرم) نخورید.
- یک یا دو روز یک تکه گوشت پخته شده.
- دو تا سه تکه بیسکویت بیسکویت کوچک.
- سیب زمینی بدون نمک پخته یا پخته - هفته ای یکبار قابل خوردن است.
رعایت اصول تغذیه سالم هنگام رژیم غذایی
علاوه بر این واقعیت که در طول رژیم غذایی برای کاهش وزن ، باید از منو پیروی کنید ، مهم است که طبق رژیم و با رعایت توصیه های اساسی ، درست غذا بخورید:
- شما می توانید سیب زمینی (فقط آب پز یا پخته) را بیش از دو بار در هفته نخورید.
- متخصصان تغذیه خوردن مقدار زیادی موز و انگور را در طول رژیم توصیه نمی کنند.
- قهوه سبز یک محصول غذایی است که نه تنها صبح شما را سرزنده می کند ، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند. جزء فعال قهوه سبز - لپتین - مسئول عملکرد پایدار فرآیندهای متابولیک است و همچنین در تجزیه چربی ها و سرکوب اشتها شرکت می کند.
- اگر قبلاً روزه داری را تمرین کرده اید ، در طول این رژیم می توانید حداقل هر هفت روز یکبار ترتیب دهید. شما نمی توانید روزهای سیب را تنظیم کنید ، زیرا این میوه ها فقط باعث احساس گرسنگی شدید می شوند.
- حتی در هنگام رژیم گرفتن ، صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. حتماً غذاهای کربوهیدرات دار و پروتئینی را در رژیم غذایی صبحگاهی خود قرار دهید - اینها غلات ، نان های سبوس دار ، ماکارونی دوروم ، غذاهای دریایی و لوبیا هستند.
- برای ناهار بهتر است انواع سوپ و آبگوشت ، گوشت و ماهی بخارپز ، سبزیجات کبابی و مقداری میوه بپزید.
- در طول یک میان وعده بعد از ظهر ، می توانید یک میان وعده با ماست کم چرب یا پنیر ، آجیل یا ساندویچ نان سبوس دار با یک تکه گوشت آب پز و چاشنی با گیاهان میل کنید.
- برای یک شام رژیمی ، محصولات زیر مناسب است: سالاد سبزیجات مختلف ، ماهی تابه.
- وعده های غذایی نباید بزرگ باشد - بیش از سیصد گرم.
- توصیه می شود قبل از ناهار میوه بخورید.
- فقط 70 گرم شکلات تلخ در روز - و فراموش خواهید کرد که استرس چیست. این امر به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن بسیار مهم است ، زیرا موقعیتهای استرس زایی هستند که اغلب در این واقعیت متهم می شوند که روند متابولیسم کند می شود. ترکیبات مفید اجزای مانند کافئین و تئوبرومین با کاهش سطح اضطراب و استرس بر سلامت فرد تأثیر مثبت می گذارد. اما شایان ذکر است: شما فقط باید یک شکلات را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.
- خوردن منظم بادام زمینی به بدن شما کمک می کند تا فرآیندهای متابولیک را تسریع کرده و کالری بسوزاند. اما مهم است که در استفاده از این آجیل زیاده روی نکنید ، به سادگی نمی توان آن را به مقدار نامحدود خورد. میزان روزانه محصول دو قاشق غذاخوری است.
- نوشیدن مقدار زیادی مایعات در هنگام کاهش وزن نیز بسیار مهم است. پس از همه ، اگر بدن سطح آب مورد نیاز را نداشته باشد ، وزن برای مدت طولانی از بین می رود و دشوار است ، زیرا فرآیندهای متابولیک کند می شود و سطح گلوکز کاهش می یابد. شما اغلب با سردرد ، ضعف در بدن ، سرگیجه و فشار خون پایین اذیت خواهید شد.
برای کاهش وزن چه غذاهایی بخورید - به ویدیو نگاه کنید:
محصولات منوی رژیم غذایی می توانند بسیار متنوع باشند ، نکته اصلی این است که همه وعده های غذایی باید تقسیم شوند. مهم است که پرخوری نکنید. همه افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید با خواص محصولات لاغری بیشتر آشنا شوند و به تنهایی یا با کمک متخصص تغذیه ، بهترین منو را برای او تهیه کنند.
