میان وعده های سالم چیست ، فواید و قوانین اولیه آنها چیست ، غذاهای مجاز و ممنوع به عنوان میان وعده ، دستور غذا برای وعده های غذایی "سریع" برای سفر ، محل کار. میان وعده های سالم فرصتی برای تسکین سریع گرسنگی با خوردن غذاهای سالم و مغذی است. در عین حال ، یک چهره خوب و رفاه حفظ می شود. پزشکان میان وعده هایی را تقریباً با هر رژیم غذایی توصیه می کنند ، زیرا به انرژی بدن با حداقل کالری کمک می کنند.
فواید تنقلات سالم
متخصصان تغذیه همه کسانی را که مایل به کاهش وزن هستند متقاعد می کنند - میان وعده ها خوب هستند ، علاوه بر این ، آنها به حفظ وزن مطلوب کمک می کنند. همچنین ، چنین "فست فود" هنگام مسافرت ، پیاده روی ، محل کار و مطالعه ضروری است. با این حال ، شرط اصلی این است که از رژیم پیروی کنید و فقط غذاهای سالم و مغذی بخورید. مصرف مکرر کسری غذا به بدن اجازه می دهد تا متابولیسم با کیفیت بالا و سریع را حفظ کند ، به دستگاه گوارش کمک می کند تا در حالت درست کار کند ، مواد مغذی را به میزان مناسب و به موقع جذب می کند. با خوردن حداقل 5-6 بار در روز ، به بدن انرژی لازم را می دهید. این به شما این امکان را می دهد که در طول وعده های غذایی اصلی پرخوری نکنید و اشتهای خود را کنترل کنید. فواید خوردن میان وعده های سالم عبارتند از:
- وعده های غذایی مکرر و کسری اجازه نمی دهد احساس گرسنگی برطرف شود … بسیاری از افرادی که رژیم گرفته اند از رژیم "جدا" می شوند ، زیرا احساس مداوم معده خالی آنها را از تمرکز بر چیزهای دیگر باز می دارد. خوردن وعده های غذایی مکرر به رفع گرسنگی و استرس ناشی از آن کمک می کند. علاوه بر این ، اگر بدانید که در یک ساعت و نیم می توانید یک میان وعده سبک بخورید ، از نظر روانشناختی آسان تر است و نه دردناک منتظر زمان ناهار یا شام باشید.
- اشتهای متوسط … میان وعده ها به شما اجازه نمی دهند بسیار گرسنه شوید ، بنابراین نمی توانید وعده های غذایی فراوان ، از جمله غذاهای اصلی را انجام دهید. حتی اگر یک بار در روز غذا بخورید ، برای این مقدار کالری بسیار بیشتری از نیاز بدن دریافت خواهید کرد ، به این معنی که آنها به سلول های چربی "وارد" می شوند.
- هضم خوب … چندین سال پیش ، اصول تغذیه جداگانه رایج شد. آنها بر اساس این واقعیت هستند که محصولات مختلف به دلیل خواص شیمیایی با یکدیگر ترکیب نمی شوند. آنها همچنین می توانند به طور نامناسب توسط بدن جذب شوند. به عنوان مثال ، میوه ها بسیار ضعیف با سایر محصولات ترکیب می شوند - آنها فرآیندهای پوسیدگی و تخمیر در دستگاه گوارش را تحریک می کنند. این بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد. خوردن میوه ها به طور جداگانه از سایر غذاها می تواند تأثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشد.
- خواب عمیق … کاهش وزن به خوبی می داند که خوابیدن با معده خالی چقدر مشکل است. با این حال ، اگر بلافاصله بعد از یک وعده غذایی سنگین بخوابید ، خواب نیز رضایت و استراحت را به همراه نخواهد داشت. بنابراین ، خوردن تنقلات مناسب ، خواب سالم را تضمین می کند. با خوردن بخشی از غذا ، در وعده شام پرخوری نخواهید کرد و می توانید به شما اجازه دهید قبل از خواب یک غذای سبک بخورید.
قوانین اساسی برای تنقلات سالم
طبق قوانین خاصی باید میان وعده بخورید. غذاهای مکرر نه تنها مزایایی دارند ، بلکه روی دیگر سکه را نیز دارند. شما باید میزان وعده های مصرفی را کاهش دهید. اگر در حال کاهش وزن هستید ، ایجاد کسری کالری مهم است. و اگر فقط وزن خود را حفظ می کنید ، کالری خود را در سطح معمول خود نگه دارید. لازم است کالری ها را بشمارید تا از میزان کالری غذا زیاده روی نکنید. برای استفاده بیشتر از تنقلات خود ، این قوانین اساسی را دنبال کنید:
- کیفیت میان وعده … برای اینکه یک ظرف سالم باشد ، باید ترکیب آن را به وضوح درک کنید.مطمئن شوید که نه تنها محتوای کالری این میان وعده ، بلکه شاخص قند خون غذاهای تشکیل دهنده آن را نیز در نظر بگیرید. یک میان وعده خوب نباید کالری زیادی داشته باشد ، باید مقوی باشد. یعنی باید بر اساس پروتئین ، فیبر ، کربوهیدراتهای کند باشد. این به شکل آسیب نمی رساند و برای مدت طولانی اشباع می شود. به عنوان مثال ، برای زنان با وزن متوسط 60 کیلوگرم ، میزان کالری مصرفی روزانه باید حدود دو هزار باشد. تقسیم این عدد بر 5-6 وعده غذایی به شما متوسط کالری دریافتی برای هر میان وعده را می دهد.
- تعداد تنقلات … متوسط زمان بیدار ماندن یک فرد سالم حدود 16 ساعت است. تعداد وعده های غذایی در این مدت باید 2-3 بار و 4-5 میان وعده اضافی باشد. شما نباید بیش از حد غذا بخورید ، در غیر این صورت ممکن است بیش از حد نیاز داشته باشید و کالری بیشتری بخورید. فاصله مطلوب بین وعده های غذایی بیش از سه ساعت نیست. برای عادت به این شیوه غذا خوردن ، حتی می توانید در ابتدا زنگ هشدار را تنظیم کنید.
- از قبل روی منو فکر کنید … مهم است که از قبل بدانید در طول روز چه چیزی را مصرف می کنید تا گرسنه نشوید و هیچ چیز مفیدی در یخچال وجود ندارد که بتواند به عنوان میان وعده استفاده شود. حتماً از غذاهای "سالم" برای استفاده در آینده خریداری کنید. حتی می توانید برای خود برنامه ای تنظیم کنید که چه چیزی و چه زمانی بخورید. همیشه باید میوه تازه ، نان ترد سبوس دار ، تخم مرغ ، مرغ آب پز و گوشت گاو ، محصولات لبنی ، آجیل و غیره داشته باشید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب … تشنگی را اغلب می توان با گرسنگی اشتباه گرفت. بنابراین ، مرتباً یک بطری آب با خود حمل کنید یا آن را در جاده ببرید. اگر ناگهان احساس گرسنگی کردید ، سعی کنید بنوشید ، شاید این احساس از بین برود. پس از 20 دقیقه ، در صورت تمایل می توانید یک میان وعده میل کنید. در هر صورت ، تا جایی که ممکن است مایعات بنوشید تا فرآیندهای متابولیک بدون مشکل ادامه یابد.
- صبحانه باید 30 دقیقه بعد از بیدار شدن باشد … سطح قند خون شما نیز نشاط شما را افزایش می دهد. غذای ایده آل برای صبح فرنی است. این به شروع فرآیندهای متابولیک و دستگاه گوارش کمک می کند. برای جلوگیری از یکنواختی ، مخلوط کنید: یک صبحانه با فرنی ، دوم - تخم مرغ و نان تست. می توانید از میوه به عنوان میان وعده صبح استفاده کنید. آنها مغذی هستند و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند.
- ناهار باید پنج ساعت بعد از صبحانه باشد … نیازی نیست معده را زیاد بار کنید - می توانید سالاد و چیزی پروتئین بخورید. به عنوان یک میان وعده ، می توانید چیزی مغذی بخورید - آجیل ، ماست ، پنیر.
- سه ساعت بعد از آخرین میان وعده شام بخورید … منو باید حاوی غذاهای غنی از کربوهیدرات ، فیبر و پروتئین باشد. آخرین میان وعده قبل از خواب می تواند یک شیر تخمیر شده ، میوه باشد.
آنچه می توانید برای یک میان وعده با تغذیه مناسب داشته باشید
یک میان وعده سالم تنها در صورتی می تواند کربوهیدرات سبک داشته باشد که بیش از یک تا یک ساعت و نیم قبل از وعده اصلی غذا وجود نداشته باشد. در این حالت ، کاهش قند خون زمان وقوع نخواهد داشت و بدن وقت نمی گذارد تا گرسنه شود ، بنابراین احساس گرسنگی دوم را فقط قبل از غذای اصلی احساس خواهید کرد. برای چنین میان وعده سبک ، هر میوه ، توت ، اسموتی ، میوه های خشک (از قبل خیس شده در آب) ، یک غلات و آجیل مناسب است.
اگر حدود دو ساعت به وعده اصلی غذا باقی مانده است ، این میان وعده نباید بر اساس کربوهیدراتهای سبک باشد ، زیرا آنها می توانند باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن کاهش شوند. در این حالت ، احساس گرسنگی به سرعت برمی گردد و هنوز راه زیادی برای خوردن باقی می ماند. این افزایش بار بر روی پانکراس را تهدید می کند ، که می تواند در آینده منجر به ایجاد دیابت شود. بهترین گزینه یک میان وعده "جفت شده" است - پروتئین همراه با کربوهیدراتهای سبک. این امر باعث می شود که کربوهیدرات ها به راحتی در جریان خون آزاد شوند. محصولات مناسب عبارتند از: هر محصول تخمیر شده شیر + میوه (انواع توت ها) ، پنیر کم چرب + سبزیجات.اگر غذای اصلی زودتر از سه ساعت بعد برنامه ریزی نشده باشد ، خوردن میان وعده با محصولات مبتنی بر کربوهیدراتهای پیچیده توصیه می شود. اینها می توانند ترکیبات پیچیده تری باشند. به عنوان مثال ، نان غلات کامل (بدون مخمر) ، سبزیجات ، گیاهان ؛ پنیر سخت ، سینه مرغ ، تخم مرغ ، ماهی بدون چربی ، سبزیجات ؛ رول سوشی ؛ تابه پنیر خامه ای ؛ سبزیجات ، غلات سبوس دار که نیازی به پخت طولانی ندارند - گندم سیاه ، فرنی دانه کتان. با این حال ، این دسته شامل انواع موسلی نمی شوند ، زیرا دارای کربوهیدرات ساده ، قند و اغلب پرکننده های مصنوعی هستند.
این میان وعده می تواند شامل شکلات تلخ باشد. با این حال ، نباید زیاد (بیش از 25 گرم) و به عنوان یک غذای مستقل مصرف شود. اگر فرصتی برای خوردن میان وعده ندارید ، توصیه می شود چای گیاهی یا سبز همراه خود داشته باشید. می توان آن را بسته بندی کرد ، اما بهتر است در زنجیره داروخانه خریداری شود. این نوشیدنی از دستگاه صفراوی در برابر احتقان محافظت می کند و گرفتگی های "گرسنه" را تسکین می دهد.
هنگام خوردن رژیم غذایی مناسب در هنگام کاهش وزن ، چه اتفاقی نمی افتد
بسیاری از آنها به عنوان یک میان وعده کلاسیک برای ساندویچ استفاده می شوند. با این حال ، ترکیب سنتی "نان + گوشت" برای برخی گزینه های غیرقابل قبول است. هضم این دو محصول برای معده زمانی که به طور همزمان مصرف شوند بسیار دشوار است. یک جایگزین می تواند نان های سبوس دار همراه با پنیر ، سبزیجات باشد. میان وعده های بد نیز در نظر گرفته می شود:
- محصولات فست فود … این دسته شامل انواع همبرگر ، ساندویچ ، هات داگ ، شاورما و موارد دیگر است. با این حال ، در بسیاری از مراکز فست فود اکنون می توانید یک "منوی سالم" پیدا کنید - ساندویچ با سبزیجات ، سبزیجات ، سالاد.
- پای … خوردن غذاهای پخته شده از خمیر مخمر به ویژه مضر است ، زیرا می تواند باعث تخمیر در دستگاه گوارش شود و متعلق به دسته کربوهیدراتهای سبک است - مقدار زیادی کالری و احساس سیری سریع.
- میله های مختلف ، کوکی ها ، چوب ذرت ، تنقلات ، چیپس … این غذاهای "خشک" باعث کم آبی بدن می شوند و باعث اختلال در عملکرد سیستم صفراوی می شوند. این منجر به احساس خستگی ، ضعف ، بی حالی ، عملکرد کاهش می یابد.
- غذاهای بیش از حد چرب: گوشت های چرب ، خاویار ، ماهی قرمز … این نوع غذا فقط در صورت فعالیت فعال دستگاه گوارش می تواند به طور م byثر جذب بدن شود. و این تنها در طول یک وعده غذایی کامل امکان پذیر است.
- سوپ خشک ، نودل فوری و موارد دیگر … این محصولات حاوی مقدار زیادی مواد شیمیایی هستند. خوردن آنها به شدت توصیه نمی شود.
- آجیل خالص … آنها خشک هستند و از نظر مواد مغذی بسیار غلیظ هستند. اگر آنها را به عنوان یک غذای مستقل بخورید ، می توانید رکود صفرا را در مجاری صفراوی تحریک کنید. بهتر است از آنها در ترکیب با سبزیجات آبدار مانند گوجه فرنگی ، خیار ، فلفل دلمه ای و دیگران استفاده کنید.
- قهوه … نمی توان آن را با معده خالی نوشید و به عنوان میان وعده ، کاملاً مناسب نیست ، زیرا فعالیت کیسه صفرا را مسدود می کند ، روند گوارش را مختل می کند. توصیه می شود که آن را زودتر از نیم ساعت بعد از وعده غذایی اصلی بنوشید.
دستور تهیه میان وعده های مناسب
میان وعده های سالم برای حفظ سطح مطلوب قند خون در طول روز بسیار مهم است. میان وعده های پروتئینی به ویژه مفید هستند. علاوه بر این ، مهم است که آنها به راحتی و به سرعت آماده شوند ، و همچنین به راحتی به هر مکانی منتقل شوند.
اولین میان وعده را درست کنید
به عنوان یک میان وعده صبحگاهی ، پنیر خامه ای و فرنی میوه ای عالی است. کالری کمی دارد - فقط 160-180 کیلو کالری در هر وعده. اما مقدار زیادی پروتئین در آن وجود دارد - حدود 14 گرم. چنین ذخیره ای انرژی حیاتی لازم را در صبح می دهد. به علاوه ، این میان وعده سالم باعث تجمع سلول های چربی ناخواسته نمی شود.بسته به این که می خواهید وزن کم کنید یا توده عضلانی داشته باشید ، می توانید پنیر خامه ای با هر نوع چربی مصرف کنید. یک مشت انگور توت را به 100-150 گرم شیر تخمیر شده اضافه کنید ، به عنوان مثال ، توت فرنگی یا زغال اخته. آنها آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها را به میان وعده شما اضافه می کنند. اگر این توده برای شما کمی خشک به نظر می رسد ، کفیر کم چرب اضافه کنید. چنین وعده غذایی سریع به ویژه بعد از ورزش مفید است. پنیر حاوی اسید آمینه گلوتامین است. این باعث بهبود عضلات بعد از ورزش می شود.
میان وعده دوم را درست کنید
دومین میان وعده باید در طول روز بهبود یابد و انرژی دهد. یک میان وعده غنی از غلات و میوه ها کار بسیار خوبی برای این منظور انجام می دهد. مواد لازم برای این غذای ساده را می توانید در هر سوپر مارکت پیدا کنید. برای یک میان وعده شما نیاز دارید: نصف فنجان قره قاط خشک شده ، بادام خرد شده ، تخمه کدو خشک ، یک چهارم فنجان گردو ، به همان میزان کشمش. همه اجزاء باید کاملاً مخلوط شده و به چند وعده تقسیم شوند - از چهار تا شش. این میان وعده های مناسب را می توانید در طول هفته به عنوان دومین ناهار با خود به محل کار ببرید.
گزینه های میان وعده با تغذیه مناسب در حال حرکت
رعایت اصول تغذیه مناسب حتی در جاده نیز مهم است. می توانید غذاهای سالم زیادی برای سفر خود تهیه کنید. بیایید چندین گزینه را در نظر بگیریم:
- بوقلمون ، رولت هوموس و آووکادو … بوقلمون یک گوشت رژیمی است. برای رول ، شما نیاز به تکه های سینه دارید. آووکادو همچنین حاوی روغن گیاهی سالم است. به طور کلی ، یک وعده رول حاوی حدود 100 کالری و 8 گرم پروتئین کامل است. برای پخت و پز شما نیاز دارید: چند تکه گوشت بوقلمون آب پز ، همان مقدار آووکادو ، یک قاشق غذاخوری حمص. گوشت را به برش های نازک برش دهید. هر کدام را با هموس چرب کنید و روی آووکادو قرار دهید. ما به شکل رول تا می زنیم. میان وعده آماده است.
- اسموتی با پروتئین بالا … این نوشیدنی را می توانید در قمقمه یا بطری ریخته و با خود در جاده ببرید. پخت و پز آسان است: فقط همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کرده و یک دقیقه بزنید. برای پخت و پز به مواد زیر نیاز دارید: یک لیوان شیر نارگیل شیرین نشده ، یک لیوان اسفناج بچه ، یک عدد موز ، چند قاشق غذاخوری روغن بادام ، دو قاشق چای خوری عصاره وانیل ، یک چهارم لیوان آب پنیر ، یخ به مزه.
- نخود سرخ شده … این یک میان وعده عالی برای کسانی است که میان وعده های مختلف را دوست دارند. اما برخلاف اکثر محصولات مشابه ، نخود سرخ شده در ادویه جات چربی کمی دارد و پروتئین بالایی دارد. علاوه بر این ، ادویه جات متابولیسم را بهبود می بخشد و برای قلب مفید است. برای پخت و پز ، چند لیوان نخود ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ، یک و نیم قاشق چای خوری چیلی ، همان مقدار دانه بادام زمینی ، نمک به میزان دلخواه ، کمی فلفل دلمه ای میل کنید. نخودها را می شویم و خشک می کنیم. فر را با دمای 200 درجه گرم کنید ، مواد را در یک ظرف بزرگ مخلوط کنید تا همه نخودها با ادویه جات پوشانده شوند. ما روی یک ورقه پخت می پزیم و نخودها را هر از گاهی هم می زنیم. محصول نهایی باید قهوه ای طلایی و ترد باشد.
میان وعده هایی با رژیم غذایی مناسب در محل کار
علاوه بر ناهار اصلی در محل کار ، ترتیب یک میان وعده نیز اضافی نخواهد بود. البته ، باید به راحتی آماده شود و تا آنجا که ممکن است سالم باشد. می توانید این گزینه ها را امتحان کنید:
- دانه شکلات سوپر پروتئین … این غذای لذیذ به راحتی تهیه می شود و طعم اصلی دارد. می توانید برای استفاده های بعدی آشپزی کنید و در یخچال نگهداری کنید و قسمت هایی را با خود به محل کار ببرید. مواد لازم: 12 عدد خرما ، یک چهارم فنجان دانه شاهدانه ، دانه های چیا ، دانه های کنجد ، پودر کاکائو ، تکه های خام کاکائو ، نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل ، کمی دارچین ، نمک دریا به مزه. خرمای بدون هسته را در غذاساز بریزید و به صورت خمیر درآورید. دانه های کنف ، کنجد ، چیا ، کاکائو ، وانیل ، دارچین و نمک را اضافه کنید. کاملاً مخلوط کرده و تکه های کاکائو را اضافه کنید. جرم حاصل باید چسبناک باشد. توپ های کوچکی از آن تشکیل می دهیم و آنها را در فریزر فریز می کنیم.
- پن کیک های موزی … پنکیک نه تنها برای صبحانه مفید است ، بلکه می توانید آن را با خود به عنوان میان وعده همراه خود ببرید. آنها بسیار ساده آماده می شوند. شما به چند تخم مرغ ، یک موز ، یک مشت آرد گندم (ترجیحا با سبوس) نیاز دارید. همه اجزا را کاملاً مخلوط کرده و پنکیک ها را در ماهیتابه ای که با روغن نباتی چرب کرده اید سرخ کنید.
- لوبیا سیاه در نان پیتا … چنین میان وعده دلپذیری حتی می تواند به عنوان یک ناهار کامل "کار" استفاده شود. برای پخت و پز ، ما نیاز داریم: نصف لیوان کنسرو لوبیا سیاه ، نصف قاشق چایخوری دانه بادام زمینی ، چند قاشق غذاخوری ذرت کنسرو شده ، یک چهارم آووکادو ، چند نان پیتا یا نان کامل. آووکادو را خرد کرده و با بقیه مواد مخلوط کنید. مخلوط را روی نان پیتا در یک لایه نازک بریزید و آن را در یک لوله بچرخانید.
چه چیزی می توانید برای یک میان وعده داشته باشید - ویدیو را تماشا کنید
یک میان وعده سالم جزء ضروری رژیم غذایی سالم است. اگر به دنبال کاهش وزن یا افزایش حجم عضلانی هستید ، حتما میان وعده های غنی از پروتئین و کربوهیدرات های "کند" همراه داشته باشید. آنها منبع انرژی را تأمین می کنند ، سطح گلوکز خون را عادی می کنند و به شکل سلول های چربی رسوب نمی کنند.
