امروزه برنامه های آموزشی زیادی برای پاورلیفترها وجود دارد. این برنامه در مورد برنامه 3x3 منحصر به فرد خواهد بود. با رویکرد انقلابی پاورلیفتینگ آشنا شوید. مقاله امروز ، بدون اغراق ، به رویکرد انقلابی در زمینه پاورلیفتینگ اختصاص دارد. این برنامه تمرینی توسط نمایندگان برجسته پاورلیفتینگ آلمان ، از جمله رالف گیرز ، که در بین نوجوانان قهرمان جهان شد ، استفاده می شود. به یاد بیاورید که او موفق شد در مجموع نزدیک به 2.2 هزار پوند جمع آوری کند. همچنین ، این روش آموزشی توسط مایکل بروگر استفاده شد ، که اولین وزنه بردار آلمانی بود که از نقطه عطف 2.2 هزار پوند عبور کرد.
این برنامه آموزشی "3x3" نام دارد و مدت آن هشت هفته است. دو مرحله در برنامه وجود دارد:
- مرحله حجم بالا ؛
- مرحله مسابقه.
لازم به ذکر است که رویکرد انقلابی در مورد پاورلیفتینگ که امروز توضیح داده شد از جهات زیادی شبیه آموزش لویی سیمونز است. در اینجا هیچ فصل مرده ای وجود ندارد ، با وزنه های تمرین از 58 تا 64 درصد حداکثر. این برنامه تأکید ویژه ای بر مرحله حجم بالا دارد.
شباهت دیگری به برنامه تمرینی سیمونز نیز وجود دارد - تعداد کمی از تمرینات در لحظه ای که ورزشکار با وزنه هایی که از 80 تا 95 درصد حداکثر است به کار می پردازد.
این برنامه را می توان منحصر به فرد نامید به این دلیل که در مقایسه با سایر سیستم ها ، فقط شامل تمریناتی است که ورزشکار باید در مسابقات انجام دهد. به عبارت دیگر ، هیچ تمرین کمکی در "3x3" وجود ندارد.
خالقان این رویکرد انقلابی در زمینه پاورلیفتینگ به زبان ساده بیان کردند. برای دستیابی به عملکرد بالای ورزشی در مسابقات ، باید عضلات خاصی را پمپ کنید. این همان چیزی است که تمام توجه به آن توجه می شود. البته ، یک ورزشکار می تواند از حرکات کمکی مختلف استفاده کند ، اما تاکید اصلی باید بر تمرینات رقابتی باشد. اکثر وزنه برداران تمرینات اضافی زیادی را در تمرین خود انجام می دهند. این می تواند اسکات اسکیت یا پرس پا و غیره باشد. اما بیومکانیک این حرکات کاملاً متفاوت از حرکات رقابتی است.
این برنامه با توجه به این واقعیت که ماهیچه های ورزشکار در مقایسه با سایر روش ها تحریک بیشتری می کنند نتایج بسیار خوبی را نشان می دهد.
آمادگی برای آموزش "3x3"
ورزشکارانی که تصمیم می گیرند تمرین برنامه "3x3" را شروع کنند باید حداکثر وزن را در هر سه تمرین رقابتی بدانند. روشهای زیادی برای این کار وجود دارد و شما خودتان مناسب ترین راه را برای تعیین حداکثر وزن انتخاب می کنید. فرض کنید این می تواند نتایجی باشد که شما در آخرین مسابقه نشان دادید ، که بیش از یک ماه پیش برگزار نشد.
سپس می توانید وزن تمرین خود را برای چرخه تمرین محاسبه کنید ، که ما در یک لحظه به آن خواهیم پرداخت. اما قبل از رفتن به برنامه تمرینی 3x3 ، می خواهید اسکوات خود را 25 پوند ، وزنه برداری 15 پوند و پرس نیمکت را 10 پوند افزایش دهید. بنابراین ، شما حداکثر جدیدی را دریافت خواهید کرد که کل برنامه آموزشی بر اساس آن است. همچنین لازم به یادآوری است که در مرحله اول ، وزنه های تمرین از 58 تا 64 درصد حداکثر و در مرحله دوم - از 60 تا 95 درصد است.
مرحله 1 آموزش "3x3" - از 1 تا 4 هفته
با استفاده از تعداد زیادی ست و تکرار ، ورزشکار قادر خواهد بود در مرحله اول به حجم تمرین زیادی برسد. این باعث ایجاد جرم ، قدرت و بهبود هماهنگی و تکنیک در تمام حرکات رقابتی می شود.
مرحله اول شامل 12 جلسه آموزشی است که سه جلسه در طول هفته انجام می شود. یک روز استراحت بین روزهای تمرین و دو روز در پایان هر هفته وجود دارد. ساده ترین تمرینات در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه انجام می شود.
در هر جلسه ، ددلیفت ، پرس روی نیمکت و اسکوات انجام می دهید. هیچ حرکت اضافی ارائه نمی شود ، که نشان دهنده مقدار زیادی انرژی برای انجام تمرینات رقابتی است.
تعداد رویکردها و تکرارها در کل چرخه برنامه تغییر نمی کند. در کل ، شما باید 5-8 ست را انجام دهید ، که شامل پنج تکرار است که هر کدام برای حرکت ددلیفت و اسکوات انجام می شود. برای پرس روی نیمکت ، تعداد ست ها 6-8 با هر تکرار 6 بار است.
در مرحله اول ، ورزشکار باید در مرحله اول با 4 درصد مختلف کار کند ، اما در عین حال از یک درصد در طول هفته استفاده شود. به بیان ساده ، شما باید از وزن فردی در هر حرکت استفاده کنید و در طول هفته با آن کار کنید. پس از آن ، وزن باید هر هفته افزایش یابد. همچنین لازم به ذکر است که از تجهیزات دیگری غیر از کمربند وزنه برداری نمی توان استفاده کرد.
مرحله 2 آموزش "3x3" - از 5 تا 8 هفته
مرحله دوم شامل کاهش چشمگیر حجم تمرین و افزایش همزمان شدت آن است. با این کار راحت تر می توانید با وزنه های سنگین راحت شوید. در این مرحله ، شما باید از پیراهن نیمکت ، پیراهن ، کمربند و بانداژ استفاده کنید.
برای هر تمرین یک یا دو تکرار انجام دهید. وظیفه شما در این دوره افزایش قدرت ، شاخص های قدرت و همچنین بهبود تکنیک انجام حرکات است.
همانند مرحله اول ، هفته ای سه درس خواهید داشت. اما تعداد ست ها و تکرارها تغییر خواهد کرد.
تکنیک و قدرت آموزش
هنگام انجام اسکوات و ددلیفت باید 3 ست و در نیمکت 4 ست انجام دهید. برای هر ست 4 تکرار انجام دهید.
آموزش قدرت
برای هر تمرین ، حداکثر از دو ست هر کدام 1 تکرار استفاده کنید. وزن باید بین 80 تا 95 درصد حداکثر باشد.
توصیه می شود در هر روز تمرین فقط در یک تمرین قدرت تقویت کنید. این باعث می شود بدن پس از ورزش سریعتر بهبود یابد.
البته رویکرد انقلابی در مورد پاورلیفتینگ که امروز توضیح داده شد بسیار جالب است و شایسته بررسی دقیق است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات پاورلیفتینگ ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
