پاورلیفتینگ بسیار محبوب شده است. تمام ویژگی های روند تمرین در این ورزش را بیاموزید. پاورلیفتینگ ممکن است در نگاه اول یک ورزش ساده به نظر برسد. برای موفقیت ، فقط باید به باشگاه بروید و با آهن کار کنید. پس از ظاهر شدن نتایج ، لازم است وزنه های کاری را افزایش دهید و می توانید به دسته بندی ها فکر کنید و در آنجا ممکن است بتوانید روی جلد یک مجله رنگارنگ قرار بگیرید. با این حال ، فقط در نگاه اول است که همه چیز بسیار آسان است. غالباً ورزشکاران بعد از شش ماه یا حتی یک سال تمرینات را بدون دستیابی به نتیجه ترک می کنند. چرا این اتفاق می افتد و چگونه بهتر است تمرینات قدرتی خود را بسازید ، اکنون سعی می کنیم آن را بفهمیم.
اشتباهات احتمالی در فرآیند آموزش پاورلیفتینگ
افرادی که فقط می خواهند عضلات خود را تقویت کرده و ظاهری زیبا به این شکل بدهند ، بیشتر از سالن های بدنسازی دیدن می کنند. اغلب ، قبل از شروع بازدید از سالن بدنسازی ، بسیاری سعی می کنند اطلاعاتی در مورد روند تمرین پیدا کنند. ساده ترین راه برای انجام این کار از همان مجلات ورزشی است. انتقاد از توصیه هایی که انجام می دهند ، مانند تعداد ست و تکرار مورد نیاز ، بلند کردن هالتر در چند زاویه یا چند بار تمرین ، هیچ فایده ای ندارد. با این حال ، باید توجه داشت که ویژگی خوب آنها فقط تصاویر واضح ، تبلیغ مقدار زیادی مکمل های غذایی ورزشی و ، به طرز عجیبی ، تکنیک ورزش است.
توصیه های دیگر ، مانند توصیه ورزشکاران مشهور ، نباید رعایت شود. قهرمانان همه این توصیه ها را بر اساس برنامه تمرینی خود ارائه می دهند. اما آنها ده سال ، شاید حتی بیشتر ، آموزش دیده اند. در این مدت زمان ، آنها توانستند تکنیک لازم را پیدا کنند ، اما قبل از آن ، اشتباهات زیادی مرتکب شد. تنها از طریق آزمایش و اشتباه است که می توان آن تمرینات و تمرینات قدرتی را پیدا کرد که برای هر ورزشکار نتیجه به همراه خواهد داشت.
ورزشکاران مبتدی نیازی به توصیه ورزشکاران مشهور ندارند. با پیروی از روش آموزش آنها ، فقط می توانید به حالت تمرین بیش از حد برسید. علائم اصلی این بیماری عبارتند از:
- عدم پیشرفت یا کاهش کارآیی آموزش ؛
- میل به بازدید از سالن از بین می رود.
- خواب مختل می شود ؛
- کاهش اشتها ؛
- صدمات ظاهر می شود.
شاخص اصلی نادرستی روش انتخابی شما در تمرینات ، درد در مفصل زانو و آرنج ، احساس درد در رباط ها و همچنین کمر در ستون فقرات است. اکثر افرادی که به ورزشگاه می آیند مطمئن هستند که اگر از برنامه تمرینی متفاوت با برنامه قهرمان استفاده کنید ، نتیجه را نمی توان به دست آورد. همچنین ، بسیاری معتقدند که برای توسعه هر گروه عضلانی 3 یا 4 تمرین طول می کشد.
به خاطر داشته باشید که برای دریافت بار کافی سه ست 5 یا 6 تکراری انجام دهید. وقتی این نوع کار دو یا سه بار در طول هفته تکرار می شود ، این راهی مطمئن برای تمرین بیش از حد است. یک س fairال عادلانه پیش می آید: در این شرایط چه باید کرد؟ اولین قدم این است که یک مربی خوب پیدا کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، لازم است در روند آموزش به مدت 7 تا 10 روز مکث کنید. در این مورد ، باید به خواب و تغذیه مناسب توجه ویژه ای شود. اگر آسیب دیدگی دارید ، باید آنها را ترمیم کنید. پس از آن می توانید به تمرین پاورلیفتینگ بروید.
هفته ای چند بار برای تمرین پاورلیفتینگ
بیشتر ورزشکاران ، پس از اشتباهات متعدد ، در نتیجه به این نتیجه می رسند که باید در سه تمرین اصلی به نتیجه برسند: اسکوات ، ددلیفت و پرس نیمکت. تعطیلات با برنامه ریزی خوب ، عامل بسیار مهمی در پیشرفت شما است.بدن شما باید زمان کافی برای بهبود کامل از زمینه تمرین را داشته باشد.
اغلب ورزشکاران معتقدند اگر دیروز عضلات پاها در تمرین شرکت می کردند ، امروز می توانید روی قسمت بالای بدن کار کنید و فردا می توانید دوباره پاها را بچرخانید. اما بدن به اجزا تقسیم نمی شود ، به طور کلی کار می کند. برای درک بهتر آنچه در خطر است ، می توانیم از مثال سیم هایی که با یخ زدگی پوشانده شده اند استفاده کنیم. اگر به آنها ضربه بزنید ، یخبندان می افتد. تقریباً همین وضعیت در مورد ماهیچه ها اتفاق می افتد. به تدریج ، آنها انرژی را جمع می کنند ، که بعداً صرف آموزش می شود. زمان زیادی طول می کشد تا سهام آن دوباره پر شود.
بین تمرینات ، باید حداقل 72 ساعت مکث کنید و دو روز بعد در روز سوم باید به باشگاه بروید. در نتیجه ، یک هفته دو تمرین و سه تمرین دیگر انجام می دهید. به عنوان مثال ، روز دوشنبه شما پرس نیمکت را انجام دادید. تمرین بعدی باید پنجشنبه باشد و روی عضلات ساق پا کار کند. دوباره در دو روز استراحت می کنیم و در روز سوم تمرین جدیدی انجام می دهیم که دوباره روی مطبوعات کار می کنیم. بنابراین ، هر 144 ساعت (هفته ای یکبار) ، تمرینات بالاتنه و ساق پا باید انجام شود.
چند کلمه در مورد استراحت باید گفت. ابتدا مراقب خواب خود باشید و ثانیاً رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشید. ماساژ به خوبی به بهبودی کمک می کند. اما در هر صورت ، به بدن برای بهبودی با "تمرین سبک" کمک نکنید. فکر نکنید که اگر به طرح آموزشی توصیف شده پایبند باشید ، به زودی قهرمان خواهید شد. دستیابی به نتیجه و تقسیم به گروه های عضلانی و حرکات رقابتی نیز مهم است. بیایید بگوییم انجام حرکت ددلیفت برای توسعه عضلات پا و استراحت 72 ساعته و بدنبال تمرین بالا تنه. هنگامی که دور دوباره به پاها می رسد ، امکان تکرار نتیجه قبلی وجود نخواهد داشت.
نحوه ایجاد یک برنامه تمرینی پاورلیفتینگ
واقعیت این است که در حین حرکت ددلیفت و اسکوات ، تعداد زیادی ماهیچه در کار دخیل هستند که تأثیر جدی بر سیستم عصبی مرکزی دارد. در نتیجه ، شما قادر نخواهید بود در هر تمرین برای هر گروه عضلانی ، موفقیت شخصی را به دست آورید.
برای جلوگیری از این امر ، باید تمرینات خود را روتین کنید. به بیان ساده ، حداقل یک برنامه پنج جلسه ای برای توسعه عضلات ساق پا و تمرینات یکسان برای قسمت بالای بدن خود تهیه کنید. در این مورد ، باید نه تنها زمان لازم برای استراحت ماهیچه ها ، بلکه ترمیم سیستم عصبی مرکزی را نیز در نظر گرفت. به عبارت دیگر ، لازم است تمرینات سبک ، متوسط و سنگین را برای هر حرکت متناوب انجام دهید. با نمایش آن به شکل نمودار ، موارد زیر را بدست می آوریم: T - L - S - L - T. این یک برنامه درسی برای یک حرکت است ، اما یک حرکت دوم نیز وجود دارد. و در این مورد ، طرح ما شکل زیر را خواهد داشت: بالا - پاهای سنگین - قسمت میانی - پاها و غیره. از طریق حضور تمرینات سبک و متوسط در برنامه آموزشی ، سیستم عصبی مرکزی قادر به بازیابی است. بهتر است کار را با پرس نیمکت شروع کنید. لازم است ماهیچه هایی را انتخاب کنید که هنگام انجام پرس نیمکت ، فاقد بار هستند ، یعنی دوسر ، سه سر و عضله پشتی. بنابراین در اینجا یک برنامه تمرینی پاورلیفتینگ خشن وجود دارد:
تمرینات سنگین
- پرس نیمکت را در حالت مستعد 3 ست 5 یا 6 تکراری انجام دهید ، با آخرین تکرار تا حد ممکن ، اما بدون کمک.
- تمرین برای توسعه عضلات سه سر در سه ست 12 تا 15 تکرار انجام می شود.
- تمرین دوسر دو تمرین در یک روش است و تعداد تکرارها در آنها از 20 تا 30 است.
- تمرین برای گسترده ترین عضلات پشت در سه ست 12 تا 15 تکرار انجام می شود.
پس از آن ، استراحت را به مدت 72 ساعت فراموش نکنید
تمرین سبک
- پرس نیمکت را در حالت خوابیده در سه ست 8 یا 10 تکراری انجام دهید. در این حالت ، بار باید کاهش یابد.به عنوان مثال ، اگر در آخرین درس از وزن 100 کیلوگرم استفاده می کردید ، اکنون حدود 55 یا 70 کافی خواهد بود.
- تمرین برای عضلات سه سر بازویی ، دوسر بازویی و عضلانی پشتی با همان حجم و با بار مشابه تمرینات سنگین انجام می شود.
آموزش متوسط
در این حالت ، پرس هالتر با سرعت بالا و با زنجیر در سه ست 8 تکراری مناسب خواهد بود.
اگر به توصیه های توصیف شده در بالا پایبند باشید ، نه تنها عضلات شما ، بلکه سیستم عصبی مرکزی نیز استراحت می کند ، که این نیز مهم است.
برای کسب اطلاعات در مورد نحوه به طور منظم افزایش قدرت ، نحوه استراحت بین ست ها و تهیه یک برنامه آموزشی ، ویدیو را مشاهده کنید:
