متخصصان از چرخه های آموزشی برای افزایش اثربخشی آموزش استفاده می کنند. بیاموزید که چگونه تمرینات خود را برای تقویت و تقویت برنامه ریزی کنید. اصل اساسی بدنسازی پیشرفت بار است. با این حال ، بدون دوچرخه سواری نمی توان به این مهم دست یافت. شما فقط نمی توانید مدت طولانی در یک حالت تمرین کنید. اگر قبلاً اولین مرحله آموزش را از یک ورزشکار مبتدی تا یک ورزشکار پیشرفته گذرانده اید ، باید از چرخه های آموزشی استفاده کنید. اگر قبلاً پیشرفت قابل توجهی را از هر بار متوجه شده اید ، اکنون پیشرفت برای شما سخت تر خواهد بود. بدن نمی تواند به طور مداوم پارامترهای فیزیکی خود را افزایش داده و عضله بسازد. امروز ما انواع تمرینات ماکروسیکل در بدنسازی و پاورلیفتینگ را بررسی می کنیم.
چرخه های آموزشی چیست؟
بلافاصله باید گفت که چرخه های آموزشی در همه رشته های ورزشی استفاده می شود. ماهیت این روش در تغییر مداوم وزن تجهیزات ورزشی و شدت تمرین نهفته است. علاوه بر این ، تعداد مجموعه ها نیز تغییر می کند. گاهی ورزشکاران حجم تمرینات را به طرز چشمگیری افزایش می دهند ، در حالی که دوچرخه سواری می تواند نتایج بهتری به دست آورد.
مبتدیان ممکن است توجه چندانی به تغییر بارها نکنند. برای پیشرفت دو تا سه ماه اول ، کافی است چند مورد از موثرترین حرکات اساسی را انتخاب کنید. فقط باید هر دو ماه یکبار در طول هفته وزنه های کاری را کمی کاهش دهید تا به بدن استراحت دهید.
پس از هشت ماه ، میزان پیشرفت شما بطور محسوسی کاهش می یابد و در این مرحله باید تغییر چرخه های آموزشی را در نظر بگیرید. باید درک کنید که در مقطعی دیگر دیگر مبتدی نیستید و کاهش میزان پیشرفت اجتناب ناپذیر است. با این حال ، نگران این موضوع نباشید ، زیرا راهی وجود دارد. برای شروع ، هنوز نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید ، زیرا ارتباطات شما بین ماهیچه ها و مغز هنوز به خوبی توسعه نیافته است.
به طور متوسط ، حدود سه هفته طول می کشد تا بدن به طور کامل از تمرینات شدید بهبود یابد. ممکن است بخواهید به خودتان ثابت کنید که می توانید دائماً به طور شدید تمرین کنید ، اما اینطور نیست. خیلی سریع خواهید دید که بعد از یک مرحله خاص نمی توانید دائما پیشرفت کنید و یک چرخه آموزشی می تواند به شما در اصلاح این وضعیت کمک کند.
به عنوان مثال ، در وزنه برداری ، دوچرخه سواری برای مدت بسیار طولانی وجود داشته است. امروز ما در مورد وزنه برداری و بدنسازی صحبت می کنیم ، اما این رشته ها ریشه در وزنه برداری دارند. به همین دلیل ، شما فقط باید تمام بهترین پیشرفت هایی را که طی چندین دهه در این ورزش ایجاد شده است ، به کار بگیرید و خودتان را وفق دهید.
این به شما امکان می دهد از تمرین بیش از حد و خستگی ذهنی جلوگیری کنید. ما تعداد تکرارها را در مجموعه ها تغییر می دهیم. در مرحله اول چرخه ، باید از وزنه 75 درصد حداکثر خود استفاده کنید و 10 تکرار را در سه ست انجام دهید. باید به یاد داشته باشید که هر چرخه را با وزنه سبک شروع کنید.
پس از آن ، شروع به افزایش تدریجی وزن کنید ، اما این کار را نیز به صورت چرخه ای انجام دهید. فرض کنید در چند هفته اول سه کیلو اضافه کنید و در هفته هشتم فقط یک کیلو اضافه کنید. در مرحله اول چرخه ، باید به تکنیک حرکات بیشتر توجه کنید. در همان زمان ، سیستم عصبی شما بهبود می یابد. توجه داشته باشید که گاهی اوقات ورزشکاران برای شروع یک چرخه جدید بار بیش از حد را انتخاب می کنند. بهتر است محاسبات لازم را روی کاغذ انجام دهید.
انواع چرخه های آموزشی
می توانید از چرخه هایی با طول های مختلف استفاده کنید.فرض کنید یک چرخه کوتاه فقط می تواند هشت جلسه طول بکشد. این یک راه عالی برای غلبه بر فلات ها است. اگر پیشرفت شما متوقف شده است ، باید بار را به سرعت تغییر دهید ، اما این کار باید انجام شود تا بدن بفهمد که لازم است پیشرفت بیشتری را شروع کنید.
در چرخه های کوتاه ، باید از وزنه های کمی بیشتر در مقایسه با چرخه های طولانی استفاده کنید. در 14 روز اول ، 85 تا 90 درصد از حداکثر وزن خود را استفاده کنید. سپس به 95 درصد بار بروید و پس از یک هفته استفاده از بار 100 درصد را شروع کنید. مینی چرخه ها همیشه بر اساس تعداد جلسات اندازه گیری می شوند ، نه ماه ها. برنامه ریزی طول استراحت بین جلسات بستگی به دلایل شروع چرخه دارد. اگر ، مثلاً ، بیش از حد تمرین کرده اید و اکنون باید بر حالت رکود غلبه کنید ، پس زمان بیشتری را استراحت کنید.
چرخه هایی با شدت متغیر
باید درک کنید که یک فعالیت جدید نباید شدیدتر از فعالیت قبلی باشد. اکنون ما در مورد اینکه چگونه می توان تمرینات فشرده را جایگزین تمرینات سبک کرد م effectiveثرتر است صحبت خواهیم کرد. ویژگی این نوع چرخه ها این است که تمرینات دشوار حتی سخت تر می شوند و تمرینات آسان تغییر نمی کنند.
این به شما امکان می دهد زمان بهبود را افزایش دهید و همچنین روند آموزش را متنوع می کند. در عین حال ، کلمه "نور" به این معنی نیست که شما عملاً نیازی به ورزش ندارید. در این مدت از 40 درصد حداکثر وزن خود استفاده کنید. همچنین مهم است که همه حرکات را با سرعت انجام دهید. توجه داشته باشید که این چرخه ها طولانی مدت هستند ، معمولاً حداقل چهار ماه. این به شرطی است که شما دو تمرین را در طول هفته بگذرانید.
از برنامه های 5x5 یا 5x3 استفاده کنید. دو ست گرم کردن با وزن دستگاه 35 تا 50 درصد انجام دهید. همچنین به این واقعیت توجه کنید که می توانید در این چرخه نه تنها از حرکات اساسی ، بلکه از حرکات جداگانه نیز استفاده کنید.
دوره بندی دوره های آموزشی
این نوع دیگری از چرخه آموزش است. ماهیت آن تغییر شدت تمرین است. فرض کنید چرخه شما ، که سه ماه طول می کشد ، به سه مرحله با تعداد تکرار مشخص تقسیم می شود. هر چرخه جدید را طبق قوانین مینی چرخه شروع کنید. پس از آن ، در آخرین هفته چرخه ، باید به محدودیت وزن خود برسید. همچنین ، با افزایش وزن ، باید تعداد تکرارها را کاهش دهید. حداکثر شدت تمرین باید در هفته های آخر چرخه باشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ماکروسایکلینگ طبق Funtikov ، این ویدیو را ببینید:
