م effectiveثرترین تمریناتی که بدون مراجعه به باشگاه بدنسازی ، تنها در 60 روز به فرم کمر ورزشکار کمک می کند. اغلب افراد به دلایل مختلف تحصیل در خانه را ترجیح می دهند. آموزش در خانه مزایا و معایب خود را دارد ، اما تحت شرایط خاصی ، آموزش شما می تواند مولد باشد. امروز با تمرینات با دمبل برای پشت در خانه آشنا می شوید.
در نگاه اول ، پشت یکی از قوی ترین نقاط بدن به نظر می رسد ، که تعجب آور نیست ، زیرا ماهیچه ها نیاز به حمایت از ستون فقرات دارند. در همان زمان ، کمر به راحتی آسیب می بیند ، زیرا ماهیچه ها تحت فشار شدید مداوم هستند و برای حفظ سلامت خود در سطح خوب ، لازم است پشت را تقویت کنیم.
با این حال ، ابتدا باید در مورد چندین قانون بگویید ، پس از آنها احتمال آسیب به بدن را حذف می کنید. طول دوره باید حداکثر 40 دقیقه باشد. اگر به تازگی تمرینات با دمبل را برای کمر در خانه شروع کرده اید ، در این شرایط تمرین باید حدود یک ربع ساعت باشد. هفته ای زمان تمرین را افزایش دهید و آن را به موارد بالا برسانید.
گاهی اوقات افراد متقاعد می شوند که باید تا آنجا که ممکن است این کار را انجام دهند تا بهترین نتیجه را بگیرند. با این حال ، این بیانیه با حقیقت مطابقت ندارد ، زیرا بدن به طور کلی و عضلات به طور خاص به زمان نیاز دارند تا از فعالیت بدنی بهبود یابند. بنابراین ، شما نباید بیش از 3-4 بار در هفته تمرین کنید.
همچنین می توانید هنگام تهیه برنامه تمرینی برای ماهیچه های پشت ، توصیه کنید حرکاتی را در ترکیب خود قرار دهید که نه تنها باعث افزایش توده ، بلکه حفظ تون عضلانی نیز می شود. به این ترتیب می توانید بهترین نتایج را بدست آورید. همچنین ، برای آموزش م effectiveثر ، باید به رژیم غذایی خود توجه زیادی داشته باشید. برای افزایش وزن ، برنامه غذایی شما باید حداقل 50 درصد کربوهیدرات های کند را شامل شود ، در حالی که ترکیبات پروتئینی حدود یک سوم کل کالری دریافتی و چربی ها را بیش از 20 درصد تشکیل نمی دهد. ما اعتراف می کنیم که موضوع تغذیه در ورزش بسیار گسترده است و اکنون ما در این مورد به تفصیل نمی پردازیم.
موارد منع مصرف تمرینات پشتی
به طوری که کلاس ها سلامت شما را بدتر نکنند ، ما در مورد مواردی به شما خواهیم گفت که نباید در خانه تمرینات با دمبل را برای پشت انجام دهید:
- اگر با فشار خون مشکل دارید.
- اگر از بیماری های عضله قلب و سیستم عروقی رنج می برید یا در کار آنها مشکل دارید.
- اگر آسم دارید ، ورزش شدید می تواند عواقب منفی داشته باشد.
- برای خانم ها در دوران قاعدگی یا در دوران بارداری.
- در صورت وجود مشکلات جدی در ستون فقرات.
- با فتق حفره شکمی ، تمرینات با وزنه می تواند وضعیت را بطور قابل توجهی پیچیده کند.
- در دوره توانبخشی بعد از عمل.
اگر هیچ یک از مشکلات فوق را ندارید ، می توانید تمرینات با دمبل را برای کمر در خانه انجام دهید ، که ما اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
تمرینات موثر دمبل پشت
باید توجه داشت که می توانید با حرکات زیاد ماهیچه های پشت خود را تقویت کنید. با این حال ، امروز ما فقط بر م effectiveثرترین موارد تمرکز می کنیم. برای اینکه تمرینات شما تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، توصیه می شود دمبل های جمع شونده داشته باشید. این به خاطر این واقعیت است که پیشرفت بار برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.
دمبل در حالت مایل ردیف می کند
زانوها را کمی خم کرده و تنه خود را در زاویه حدود 45 درجه به جلو خم کنید. دمبل ها در دستان پایین قرار دارند.به لطف کار عضلات پشت ، بلند کردن پوسته را شروع کنید. هنگام انجام همه تمرینات ، از جمله این تمرین ، نظارت بر تنفس بسیار مهم است. در حین حرکت پوسته ها به بالا ، هنگام بیرون آوردن دمبل ها به سمت پایین ، بازدم لازم است.
ددلیفت
صاف بایستید ، وسایل ورزشی را در بازوهای خود در امتداد بدن قرار دهید. از این حالت شروع ، چمباتمه زدن را شروع کنید تا پوسته ها در ناحیه ساق پا قرار بگیرند. پس از وقفه ای کوتاه در این وضعیت ، به موقعیت اولیه بازگردید. بازوها باید در تمام طول حرکت صاف بمانند. این حرکت به شما امکان می دهد نه تنها عضلات پشت ، بلکه پاها را نیز فعالانه کار کنید.
ددلیفت
موقعیت شروع همان حرکت قبلی است. شروع به کج شدن تنه خود به جلو کنید ، در حالی که مفاصل زانو را کمی خم می کنید. در موقعیت نهایی مسیر ، پشت باید موازی زمین باشد. مکث کوتاهی کرده و به موقعیت اولیه بازگردید. بازوها باید در تمام طول حرکت صاف بمانند.
ردیف دمبل یک دست با تأکید بر مفصل زانو
برای انجام این حرکت ، به یک سطح تکیه گاه مانند یک نیمکت یا مدفوع نیاز دارید. مفصل زانو و دستی به همین نام را روی سطح نگهدارنده قرار دهید. برای انجام این کار ، باید تنه خود را به جلو خم کنید. وسایل ورزشی دست دوم است که رو به پایین است. به لطف تلاش عضلات پشت ، شروع به بلند کردن دمبل کنید. پس از تکمیل تعداد تکرارهای مورد نیاز ، با دست دیگر حرکتی انجام دهید.
ردیف دمبل یک دست با تأکید
موقعیت شروع از بسیاری جهات شبیه به حرکت قبلی است ، اما لازم است روی پاهای مستقیم بایستید و بدن هنوز به جلو خم شده است. بلند کردن وسایل ورزشی را از زمانی شروع کنید که شانه موازی زمین نباشد.
دمبل در حالت شیب دار به سمت کمر ردیف می کند
صاف بایستید و زانوها را کمی خم کنید. دمبل ها را در بازوهای پایین آمده در امتداد بدن نگه دارید. سپس بدن را به موازات زمین کج کنید. از این موقعیت ، شروع به بلند کردن وسایل ورزشی به سمت کمربند کنید. وقتی شانه ها موازی با زمین هستند ، مکث کوتاهی کرده و به حالت اولیه بازگردید. پشت باید صاف بماند و فقط بازوها حرکت می کنند.
خم شدن دمبل
صاف بایستید ، پرتابه را در یک دست بگیرید. شروع به خم شدن بدن به جلو کنید و دمبل را به پای مخالف پایین بیاورید. در موقعیت انتهایی پایین مسیر ، لازم است چند ثانیه درنگ کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید که این حرکت بیشتر برای دختران طراحی شده است ، و نه برای مردان.
می توانید تمرینات خود را با انجام تمرینات پشتی دمبل در خانه برای مقابله با اضافه وزن یا افزایش توده عضلانی انجام دهید. تعداد مجموعه ها بستگی به وظیفه ای دارد که به شما محول شده است. برای کاهش وزن ، باید سه یا چهار تکرار در هر حرکت با 20-25 تکرار در هر حرکت انجام دهید. اگر وظیفه به دست آوردن جرم است ، تعداد ستها از چهار تا پنج خواهد بود که 10-12 تکرار در هر یک از آنها وجود دارد. همچنین ، هنگام کار روی جرم ، باید از وزنه های عملیاتی بزرگ استفاده کنید.
همانطور که خود می بینید ، تمرینات از نظر تکنیک چندان دشوار نیستند. در همان زمان ، در مرحله اولیه آموزش ، باید به موضوع اجرای صحیح تمام تمرینات توجه ویژه ای داشته باشید. در این مدت از وزنه های سنگین استفاده نکنید.
در طول هفته ، انجام سه یا حداکثر چهار جلسه برای شما کافی خواهد بود و نه بیشتر. اگر فرکانس آموزش بیش از موارد فوق باشد ، پیشرفت نمی کنید. این به دلیل نیاز بدن به استراحت بعد از ورزش شدید است.
مطمئناً شما تصمیم دارید نه تنها عضلات پشت ، بلکه گروه های دیگر را نیز پمپ کنید. تمرینات دمبلی زیادی وجود دارد که به شما در تقویت کل بدن کمک می کند.در هر درس ، شما باید روی گروه خاصی از ماهیچه ها کار کنید. بنابراین ، شما می توانید یک حرکت ورزشی را با دمبل برای کمر در خانه یک بار به مدت هفت روز انجام دهید.
این زمان برای استراحت ماهیچه ها کافی خواهد بود. هر تمرین باید با گرم کردن شروع شود و با خنک شدن پایان یابد. این بسیار مهم است و می توانید از آسیب هایی که می توانند بسیار جدی باشند اجتناب کنید. نباید وزن کاری خود را به طور فعال افزایش دهید ، زیرا این امر منجر به تمرین بیش از حد می شود. شما باید بار را به تدریج پیشرفت دهید تا نتایج خوبی از تمرینات خود به دست آورید. در اینجا همه توصیه هایی است که می توان به افرادی که تصمیم می گیرند مجموعه ای از تمرینات با دمبل را برای کمر در خانه شروع کنند ، ارائه شود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه ایجاد پشت با دمبل ، اینجا را ببینید:
