دریابید چه تمریناتی را باید در خانه انجام دهید تا عضله پشتی خود را به حداکثر برسانید و مثلثی از بدن خود ایجاد کنید. عضلات پشت قوی نه تنها یک چهره زیبا هستند. دلایل متعددی وجود دارد که شما باید توجه کافی به آموزش این گروه عضلانی داشته باشید:
- وضعیت ستون فقرات و کل ارگانیسم بهبود می یابد.
- این یک گروه عضلانی بزرگ است که برای سوزاندن م caloriesثر کالری به انرژی زیادی نیاز دارد.
- آموزش Lats به شما این امکان را می دهد که شکل خود را با حرف انگلیسی "V" نشان دهید.
حتی این دلایل باید برای شما کافی باشد تا یاد بگیرید که چگونه یک پشت بزرگ در خانه بسازید.
ویژگی های تمرین پشت گسترده در خانه
بسیاری از مردم به این س areال علاقه دارند - آموزش خانگی چقدر می تواند مثر باشد؟ اگر به درستی به سازمان آن نزدیک شوید ، می توانید همه گروه های عضلانی را به خوبی پمپاژ کرده و بدن خود را زیبا کنید. در عین حال ، باید درک کنید که اگر نیاز به دستیابی به نتایج عالی در رشد عضلات دارید ، باید از باشگاه بدنسازی دیدن کنید.
این به این دلیل است که در خانه با پیشرفت بار مشکلاتی وجود دارد که بدون آنها رشد ماهیچه ها غیرممکن است. اگر سالن بدنسازی خود را ایجاد کرده اید که شامل تجهیزات مختلف ورزشی است ، در این صورت فرصتهای بیشتری برای تمرین خواهید داشت. با این حال ، تا چند سال یا حتی بیشتر نیازی به استفاده از وزنه های بزرگ نخواهید داشت. البته این امر تنها در صورتی محقق می شود که شما به طور منظم ورزش کنید.
بنابراین ، در دو تا سه سال آموزش خانگی ، می توانید پایه ای عالی برای رشد بیشتر ایجاد کنید. اگر می خواهید بدانید که چگونه می توانید پشت خود را در خانه بسازید ، باید اصول سازماندهی چنین کلاس هایی را به خاطر بسپارید.
- در طول هفته ، شما باید حداقل دو بار تمرین کنید. بین کار بر روی گروه های بزرگ ماهیچه ای باید هفت روز مکث شود تا ماهیچه ها بتوانند به طور کامل بهبود یابند.
- همه تمرینات باید در سه ست با 12 تا 15 تکرار انجام شود. هنگامی که یاد گرفتید در طول جلسه انقباض ماهیچه های هدف را احساس کنید ، باید روی کار انکار حرکت کنید.
- قبل از هر تمرین ، گرم کردن با کیفیت بالا برای عضلات و مفاصل باید انجام شود.
- به طور دوره ای ، لازم است تغییراتی در برنامه تمرین ایجاد شود تا از سازگاری بدن با بار ثابت جلوگیری شود.
- در هر درس ، لازم است یک یا دو حرکت اساسی (همیشه با آنها شروع کنید) و تعداد مشابهی از آنها (در مرحله پایانی درس) انجام شود.
ساختار آناتومیکی ماهیچه های پشت پهن
اگر می خواهید بدانید که چگونه می توانید در خانه پهن کنید ، باید ساختار آناتومیکی گروه ماهیچه ها را تصور کنید. بیایید در این مورد صحبت کنیم. ماهیچه های پشت را می توان به سه قسمت بالا ، پایین و وسط تقسیم کرد. نیازی به بارگذاری اصطلاحات مختلف علمی نیست ، زیرا برای برگزاری کلاسهای م ،ثر کافی است که یک درک کلی از گروه ماهیچه های هدف داشته باشید.
قسمت فوقانی با ذوزنقه و عضله رمبوئید نشان داده شده است. هنگام انجام کشش ، عضله رمبوئید به طور فعال در کار دخیل است و ذوزنقه ها در حرکات کششی روی میله های ناهموار به طور فعال درگیر می شوند. بخش میانی با بزرگترین ماهیچه ها - lats نشان داده شده است. با توسعه کافی آنها ، شکل شما ظاهری پیدا می کند که در ابتدای مقاله در مورد آن صحبت کردیم.
علاوه بر ماهیچه های فوق ، یک ماهیچه دیگر نیز وجود دارد - بلند. در امتداد ستون فقرات اجرا می شود و وظیفه اصلی آن محافظت از آن است.بنابراین ، با تقویت عضله بلند ، از ستون فقرات محافظت قابل اطمینان می کنید.
م Mostثرترین تمرینات عضلات پشت
اکنون ما در مورد م effectiveثرترین حرکات به شما می گوییم که به این س howال پاسخ می دهد که چگونه می توان پشتی وسیع در خانه ایجاد کرد.
- کشش های کلاسیک. این یکی از بهترین تمرینات برای تقویت دوران دیررس است. دستها در نوار افقی باید تقریباً در سطح مفاصل شانه قرار داشته باشند. همچنین ، برای برجسته کردن بار پشت ، انگشتان شست شما نباید دور میله پیچیده شود. در نتیجه ، دو سر بازو از کار خاموش می شود و بار به lats تغییر می کند. یکی از جنبه های مهم اجرای تمرین تا حد ممکن این است که. هرچه آهسته تر حرکت کنید ، ماهیچه ها بیشتر بار می شوند. با چهار ست هر کدام 10 تکرار شروع کنید.
- کشش ها ، گرفتن باریک. دوباره پرش کنید ، اما این بار باید از یک چسب باریک استفاده کنید ، که در آن فاصله بین کف دست ها بیش از 15 سانتی متر نیست. همچنین ، انگشت شست خود را فراموش نکنید ، که نباید دور میله پیچیده شود. وقتی چانه شما بالای نوار افقی است ، مکث کنید و حرکت را در جهت مخالف شروع کنید. این تمرین به طور فعال دیرینه های بالایی شما را درگیر می کند. چهار ست با 12 تکرار انجام دهید.
- افزایش بیش از حد این حرکت بدون وزنه انجام می شود و به شما امکان می دهد عضله بلند پشت را کاملاً تقویت کنید. در سالن های این تمرین شبیه سازهای خاصی وجود دارد و در خانه می توانید از یک تخت استفاده کنید ، فقط باید پاهای خود را به طور ایمن ثابت کنید. با قرار گرفتن بدن روی لبه تخت در حالت مستعد قرار بگیرید. پس از آن ، پایین تنه خود را پایین بیاورید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. سرعت حرکتها کند است. وقتی عضلات شما به اندازه کافی قوی هستند ، می توانید از وزنه ها ، مثلا دمبل استفاده کنید. سه ست 15 تکراری انجام دهید.
- به زور خارج شوید. باید دوباره به نوار افقی برگردید. ما فوراً به شما هشدار می دهیم که این حرکت سنگین است ، اما بسیار مثر است. از نظر فنی ، خروج با زور در عمل ساده تر از آن چیزی است که از بیرون به نظر می رسد. با آویزان شدن روی نوار افقی ، باید پاها را کمی به جلو بچرخانید. این به شما شتاب لازم برای تکمیل تمرین را می دهد. هنگام شروع به تسلط بر تمرین ، آن را با سرعت کم انجام ندهید ، بلکه به معنای واقعی کلمه روی میله پرواز کنید. به تدریج ، سرعت باید کاهش یابد و حرکت باید به آرامی انجام شود ، به غیر از چرخش پاها و کار فقط با عضلات بازوها و پشت.
- ردیف دمبل. اگر دمبل دارید ، می توانید پشت خود را حتی بهتر فشار دهید. ردیف دمبل یک تمرین عالی برای این کار است. مفاصل زانو را کمی خم کنید ، بدن خود را به جلو خم کنید. وسایل ورزشی در دستان شما نگه داشته می شوند که به سمت پایین قرار می گیرند. شروع به انجام ردیف های دمبل در جهت کمر کنید و این کار را فقط با کمک عضلات پشت انجام دهید. چهار ست با 12 تکرار انجام دهید.
- ردیف دمبل یک دست با تأکید. این جنبش منزوی و از جهات مختلف شبیه جنبش قبلی است. شما باید یک پا را روی یک تکیه گاه ، به عنوان مثال ، یک نیمکت قرار دهید. همچنین بر روی آن و دستی به همین نام استراحت کنید. دمبل در طرف دیگر پای حمایت کننده قرار دارد. بدن به موازات زمین به جلو متمایل شده است. از این موقعیت شروع ، تجهیزات ورزشی را به سمت کمر بکشید.
- ددلیفت. اگر می خواهید بدانید چگونه می توانید پشتی وسیع در خانه بسازید ، پس با هالتر ، می توانید چنین حرکت بزرگی مانند ددلیفت را انجام دهید. در عین حال ، تمرین را می توان با دمبل انجام داد. ورزشکاران مبتدی می توانند با خیال راحت با این تجهیزات ورزشی شروع کنند ، زیرا در حالی که فرصتی برای پیشرفت بار وجود دارد ، ماهیچه ها نیز رشد می کنند. یک حالت ایستاده بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید.مفاصل زانو باید تا حدودی خم شوند و پشت دارای انحراف طبیعی در ناحیه کمر است. دمبل در دست و پایین است. از این حالت شروع ، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید تا موازی با زمین شود. وسایل ورزشی باید نزدیک بدن حرکت کنند. هنگامی که به موقعیت پایانی مسیر رسیدید ، حرکت را در جهت مخالف شروع کنید.
در اینجا تمام حرکات اساسی که می توانید در خانه انجام دهید آورده شده است. پس از اتمام قسمت اصلی تمرین ، باید کشش را انجام دهید ، که بر رشد ماهیچه ها تأثیر مثبت خواهد گذاشت. هنگامی که بار قبلی برای شما آسان به نظر می رسد ، شروع به افزایش همه چیز کنید ، در حالی که تعداد تکرارها را کاهش دهید. رژیم خود را نیز رعایت کنید ، زیرا حدود 50 درصد موفقیت یا شکست شما به آن بستگی دارد. دانستن نحوه ساختن پشتی پهن در خانه می تواند به شما در ساختن اندامی زیبا کمک کرده و آن را جذاب تر کند.
چگونه می توانید پشت خود را در خانه تقویت کنید ، اینجا را ببینید:
