لیستی از تمریناتی که به رشد ماهیچه های ذوزنقه ای مانند بدنساز حرفه ای در خانه کمک می کند. هیچ کس م effectivenessثر بودن آموزش در سالن را زیر سال نمی برد ، اما همه افراد فرصت حضور در آن را ندارند. این ممکن است به دلیل در دسترس بودن وقت آزاد یا دلایل مالی باشد. به هر حال ممکن است ، اما می توانید یک تمرین با کیفیت بالا در خانه انجام دهید. اگر می خواهید نحوه پمپاژ ذوزنقه را در خانه بدانید ، اکنون ما در این مورد به شما خواهیم گفت.
کاملاً قابل درک است که در این حالت شما قادر نخواهید بود حجم زیادی از توده عضلانی را بدست آورید ، اما این مورد لازم نیست. همه نمی خواهند کوهی از ماهیچه ها باشند و برای چنین افرادی کافی است که بدن خود را تقویت کرده و ظاهری ورزشی داشته باشند.
در زیر نحوه ساخت ذوزنقه در خانه را به شما خواهیم گفت ، اما اکنون بیایید با این ماهیچه کنار بیاییم. اگر ایده ای داشته باشید که ماهیچه های هدف در بدن قرار دارند و چه عملکردهایی را انجام می دهند ، آموزش می تواند مثر باشد. ما با این سوال شروع می کنیم.
ذوزنقه ها را می توان به سه قسمت بالا ، پایین و وسط تقسیم کرد. قسمت فوقانی برای بلند کردن مفاصل شانه طراحی شده است ، قسمت میانی به نوبه خود آنها را به عقب می برد و قسمت پایین آنها را پایین می آورد. همچنین باید به خاطر داشته باشید که هر یک از فعالیتهای شما باید با گرم کردن شروع شود.
چگونه می توان ذوزنقه ای را در خانه پمپاژ کرد؟
اگر دمبل در دسترس ندارید ، باید از میله افقی و میله های موازی استفاده کنید که می توانید آنها را در حیاط یا ورزشگاه مدرسه پیدا کنید. اگر تجهیزات ورزشی فوق را دارید ، تعداد تمرینات افزایش می یابد ، که منجر به افزایش اثربخشی تمرین می شود. بیایید نحوه پمپاژ ذوزنقه را در خانه بیابیم.
استفاده از نوار افقی
باید توجه داشت که آن حرکاتی که می توان روی نوار افقی انجام داد ، برای توسعه ذوزنقه در خانه م effectiveثرترین است. بیایید با کشش های کششی گسترده شروع کنیم. برای انجام حرکت ، باید میله افقی را گسترده تر از سطح مفاصل شانه بگیرید. در نتیجه ، نه تنها ذوزنقه به طور فعال درگیر است ، بلکه لت های پشت نیز درگیر است.
برای افزایش کارآیی حرکت ، باید انگشت شست خود را به پهلو حرکت دهید و آن را دور میله نپیچانید. در نتیجه ، شما قادر خواهید بود فشار بر عضلات ساعد را به حداقل برسانید و آن را به عضلات مورد نظر منتقل کنید. به یاد بیاورید که اکنون ما در مورد نحوه پمپاژ ذوزنقه در خانه صحبت می کنیم و این اوست که هدف تمرین ما است.
در حالی که به سمت بالا حرکت می کنید ، سعی کنید نوار عرضی را با قفسه سینه لمس کنید ، در قسمت انتهایی بالای مسیر ، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید تا بار بر روی ذوزنقه را بیشتر کنید. نگاه همیشه باید رو به جلو باشد. به خاطر داشته باشید که هر چه مفاصل شانه شما بالاتر می روند ، ذوزنقه فعال تر عمل می کند.
گزینه دوم برای کشش با یک چسبندگی گسترده برای پمپاژ ذوزنقه این است که حرکتی را در پشت سر انجام دهید. توجه داشته باشید که کیفیت تمرین برای هر گروه عضلانی تا حد زیادی به هوشیاری شما بستگی دارد. شما باید تلاش کنید احساس کنید کدام عضلات در انجام یک حرکت خاص دخیل هستند.
هنگام انجام حرکت کششی پشت سر ، باید عمداً دو سر بازو را از کار حذف کنید ، در حالی که همزمان آن را به کمربند شانه منتقل می کنید. حرکت باید با استفاده از نیروی پشت انجام شود نه بازوها. همچنین لازم است اطمینان حاصل شود که مفاصل آرنج به سمت پایین است. علاوه بر همه موارد گفته شده ، لازم است تردیدها را حذف کنید ، زیرا این امر تأثیر آموزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
سرعت حرکت برای آموزش موثر اهمیت کمتری ندارد. هرچه آهسته تر کار کنید ، ماهیچه ها سخت تر کار می کنند. با رسیدن به پایین ترین موقعیت مسیر ، ماهیچه ها نباید شل شوند و باید در کل مجموعه تحت تنش باشند.در طول حرکت رو به بالا ، دم و بازدم را در لحظه پایین آمدن بدن انجام دهید. برای ورزشکاران مبتدی ، کافی است که فقط با وزن بدن خود بالا بیایید. با این حال ، در آینده ، شما باید از بار اضافی استفاده کنید.
با کمک میله ها
در میله های ناهموار ، می توانید دو تمرین را انجام دهید که به پرسش نحوه پمپاژ ذوزنقه در خانه کمک می کند. اولین مورد این حرکت ، حرکت بادی است و برای این کار باید بدن خود را به صورت افقی روی میله های ناهموار روی زمین قرار دهید. برای این کار می توانید پای خود را روی آنها علامت گذاری کنید.
در این حالت ، بدن نباید خم شود (خم شود). هنگام انجام حرکت های فشاری ، در موقعیت فوقانی فوقانی ، لازم است تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید ، که به شما امکان می دهد بر روی ذوزنقه تمرکز کنید. همچنین باید با حداکثر دامنه کار کنید. بیایید به تکنیک اجرای حرکت دوم نگاه کنیم ، که می تواند برای ورزشکارانی که می خواهند نحوه پمپاژ ذوزنقه در خانه را بدانند ، روی میله های ناهموار انجام شود.
روی میله های ناهموار بپرید و بر بازوهای کشیده تأکید کنید. در این مورد ، لازم است اطمینان حاصل شود که بدن کاملاً عمود بر زمین است. پس از آن ، بدن و مفاصل شانه را هنگام انجام حرکاتی شبیه به حرکت تعجب ، پایین آورده و بالا بیاورید.
با فشارهای بالا
فشارهای کلاسیک همچنین می تواند برای پمپاژ ذوزنقه شما مثر باشد. ما قبلاً امروز در مورد تمرین روی میله های ناهموار صحبت کردیم که شبیه حرکت های کششی از زمین است. اما برای بارگیری دقیق ذوزنقه ، باید موقعیت خاصی را در نظر بگیرید. این مربوط به موقعیت کف دست ها بر روی زمین است - انگشتان شست باید یکدیگر را لمس کنند. بنابراین ، بازوهای شما باید تا حد ممکن باریک باشند. با فشار دادن مفاصل آرنج به بدن ، تمرین را شروع کنید. همچنین از سرعت ، که باید تا حد ممکن کند باشد ، آگاه باشید.
تمرین زیر برای ورزشکاران دارای شرایط بدنی عالی است. در برخی موارد ، با ورزش منظم ، می توانید به این هدف برسید. ابتدا باید یک سرپوش بگیرید ، دقیقتر روی بازوهای کشیده. در این حالت ، سر به سمت پایین هدایت می شود. در اصل ، شما قصد دارید چانه های وارونه انجام دهید. البته ، این حرکت کاملاً دشوار است ، زیرا شما نه تنها باید تمرینات کششی انجام دهید ، بلکه باید تعادل را نیز حفظ کنید. می توانید از یک دوست یا دوست دختر بخواهید پاهای شما را نگه دارد یا از دیوار برای حمایت استفاده کنید.
اغلب ، ورزشکارانی که می خواهند نحوه پمپاژ ذوزنقه را در خانه بدانند ، در مورد تعداد ست ها و روش های موجود در آنها نیز س askال می کنند. همه چیز بستگی به سطح آموزش شما دارد. این امکان وجود دارد که در ابتدا به دلیل ضعف ماهیچه ها نتوانید بالا بیایید. شما باید سعی کنید در هر تمرین تا شکست کار کنید. این توصیه نه تنها در مورد جنبش های مورد بررسی امروز ، بلکه در مورد همه جنبش های دیگر صدق می کند. لازم است در همان روز که عضلات کمربند شانه را تمرین می دهید روی تله ها کار کنید. البته ، نباید یک روز جداگانه را برای این کار اختصاص دهید.
استفاده از وسایل ورزشی
به یاد داشته باشید ، در ابتدای مقاله گفتیم که اگر تجهیزات ورزشی دارید ، حداقل دمبل ، تعداد تمریناتی که به شما کمک می کند به س ofال نحوه پمپاژ ذوزنقه در خانه پاسخ دهید ، افزایش می یابد. بیایید با استفاده از دمبل شروع کنیم ، زیرا خرید آنها در مقایسه با هالتر به پول کمتری نیاز دارد و به فضای ذخیره سازی زیادی احتیاج ندارید.
اولین تمرین کشیدن در جهت چانه است. برای انجام این کار ، باید با ایستادن پاها در حالت ایستاده قرار بگیرید. دمبل ها را در دست بگیرید و آنها را در امتداد بدن پایین بیاورید. پس از آن ، شروع به بلند کردن پوسته ها کنید ، فقط با عضلات کمربند شانه کار کنید. در وضعیت انتهایی فوقانی ، مفاصل آرنج شما باید بالای مفاصل شانه و رو به بیرون به طرفین باشد.
حرکت دوم با استفاده از دمبل ، بالا بردن بازوها در حالت مایل است. این یک حرکت بسیار سنگین است و نباید برای افزایش وزن کار عجله کنید.با کمی خم شدن زانوها ، تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید تا موازی با زمین باشد. بازوهای خود را در مقابل خود به سمت پایین بکشید ، آنها را به پهلوها پهن کنید ، تا جایی که ممکن است آنها را بالا بیاورید. همچنین ، مفاصل آرنج خود را کمی خم کنید تا بار در قسمت پایین کاهش یابد.
بسیار مهم است که وضعیت پشت را که همیشه باید صاف باشد کنترل کنید. این سخت ترین حرکت از نظر فنی نیست ، اما از نظر بار نیست. اگر در مورد استفاده از هالتر برای پمپاژ ذوزنقه صحبت می کنیم ، در اینجا ارزش بالا انداختن شانه را دارد. در عین حال ، تمرین را می توان با دمبل انجام داد. یک موقعیت شروع کنید ، شبیه کشش ها به سمت چانه. برای تشدید بار بر روی ذوزنقه ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و شروع به بالا و پایین آوردن مفاصل شانه کنید. در این حالت ، ماهیچه های بازوها باید شل شوند و فقط ذوزنقه کار می کند.
در این ویدیو با نحوه پمپاژ ذوزنقه بیشتر آشنا خواهید شد:
