دریابید که چه مجموعه ای از تمرینات را می توانید در خانه با یک گسترش دهنده منظم برای توسعه گروه های عضلانی در سراسر بدن انجام دهید. توسعه دهنده برای بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام آشنا است و این فرصت را برای آموزش در خانه یا هنگام سفر فراهم می کند. این تجهیزات ورزشی نه تنها برای مردان ، بلکه برای دختران نیز قابل استفاده است. این یک تمرین همه کاره پوسته است و می توانید برای تقویت تقریبا تمام ماهیچه های بدن از تمرینات گسترش سینه استفاده کنید.
ویژگی های تمرین با یک سینه گسترش دهنده
گسترش دهنده شامل دو دسته است که توسط یک فنر به هم متصل شده اند. امروزه پرتابه هایی تولید می شوند که می توانند دارای فنری از مواد مختلف باشند. با تغییر تعداد فنرها ، این فرصت را برای افزایش یا کاهش بار روی عضلات به دست می آورید.
در طول درس ، شما باید هر دو دسته را تعمیر کنید و با پرتاب کردن بسط دهنده به روش های مختلف ، می توانید گروه های مختلف عضلانی را پمپ کنید. در زیر ما همچنین م mostثرترین تمرینات با گسترش دهنده قفسه سینه را در نظر خواهیم گرفت ، و اکنون ارزش چند کلمه در مورد قوانین انتخاب پوسته را دارد.
اگرچه امروزه می توان بسط دهنده را به راحتی از فروشگاه های آنلاین سفارش داد ، اما بهتر است پوسته را شخصاً انتخاب کنید. در غیر این صورت ، می توانید یک بسط دهنده بیش از حد سخت یا برعکس ، ضعیف دریافت کنید. همچنین ، پس از بازدید از فروشگاه ، در حین بازرسی بصری شبیه ساز ، می توانید عیوب را پیدا کرده و پرتابه دیگری بگیرید. هنگام خرید آنلاین نیز می توانید ازدواج کنید ، اما این کار به تلاش و زمان بیشتری نیاز دارد.
هنگام بازرسی بصری ، باید مطمئن شوید که هیچ شکافی روی دسته ها وجود ندارد و عنصر الاستیک فاقد چروک یا پارگی است. اگر حداقل یک نقص پیدا شد ، یک نسخه دیگر بگیرید. همچنین باید شبیه ساز مجهز به فنرهای متعدد خریداری کنید. این به شما امکان می دهد بار را پیشرفت کرده و حداکثر نتایج را در کلاس کسب کنید. مردان باید حداقل به چهار چشمه به گسترش دهنده توجه کنند ، در حالی که برای دختران دو یا سه کافی است.
اگر از کیفیت بسط دهنده کاملاً راضی هستید ، می توانید با خیال راحت آن را خریداری کنید. همچنین باید گفت که لازم نیست برای مارک های شناخته شده هزینه اضافی پرداخت کنید. شرکت های میان رده همچنین تجهیزات ورزشی کاملاً باکیفیت تولید می کنند. با این حال ، ارزش صرفه جویی زیادی ندارد. برای ایمن نگه داشتن فعالیت های خود ، چند دستورالعمل ایمنی را باید رعایت کنید:
- اگر یک دسته شبیه ساز را به دیوار وصل کرده اید ، مطمئن شوید که اتصال ایمن است.
- در زمان خرید اکسپندر ، اطمینان از چسبندگی فنرها به دسته ها را بررسی کنید.
- نوارهای مقاومتی با کیفیت پایین اغلب دارای فنرهای ضعیفی هستند که به طور مکرر می شکنند.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمرینات با یک قفسه سینه ، دسته ها از دست شما خارج نمی شوند.
مزایای آموزش با توسعه دهنده
امروزه نوارهای مقاومتی در بین دختران به یک دستگاه ورزشی بسیار محبوب تبدیل شده است. اگر مردان قبلاً از آن استفاده می کردند ، زنان نسبتاً اخیراً شروع به انجام آن کردند. مزایای کار با یک گسترش دهنده برای مردان کم و بیش روشن است. اما دختران باید چیزی را به خاطر بسپارند.
اغلب ، آنها به امید بهبود شکل سینه از یک بسط دهنده استفاده می کنند. اول از همه ، باید درک کنید که سینه ها 50 درصد چربی و سینه دارند. این چربی است که شکل گرد زیبایی به سینه زن می بخشد. با تعیین غده ، همه چیز باید واضح و بدون توضیح باشد.
اگر فکر می کنید که می توانید با خیال راحت از کیک برای بزرگ کردن سینه خود استفاده کنید ، در اشتباه هستید. بدن زن قبل از هر چیز ذخایر چربی در لگن و شکم ایجاد می کند.اندازه سینه فقط در دوران شیردهی افزایش می یابد و پس از پایان دوره تغذیه به اندازه اولیه خود باز می گردد. اما اغلب پس از آن ، استریا در ناحیه قفسه سینه ظاهر می شود و پوست افتادگی می کند. برای اجتناب از این امر ، باید تمریناتی را با یک قفسه سینه انجام دهید.
در اینجا اصلی ترین تأثیراتی است که می توانید از تمرین با یک توسعه دهنده بدست آورید:
- بهبود گردش خون ، که باعث بهبود کیفیت پوست می شود و حتی سینه های کوچک نیز جذاب تر می شوند.
- با بزرگ شدن کمی ماهیچه های قفسه سینه ، می توانید غدد پستانی را کمی بلند کنید.
- حالت بدن بهبود خواهد یافت.
- پوست دست ها سفت می شود.
بنابراین ، با انجام تمرینات با یک قفسه سینه ، می توانید ظاهر خود را جذاب تر کنید. در عین حال ، نیازی به صرف زمان زیادی در کلاس ها نخواهید داشت ، که در زندگی مدرن برای بسیاری از اهمیت تعیین کننده برخوردار است.
تمرینات با قفسه سینه برای همه گروه های عضلانی
قبلاً اشاره کردیم که با این دستگاه می توانید تقریباً تمام ماهیچه های بدن را تقویت کنید. بیایید نگاهی به تمرینات گسترش سینه بیاندازیم تا به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند.
تمرینات برای عضلات کمربند شانه و بازوها
- یک حالت ایستاده بگیرید و با هر دو دست منبسط کننده را بگیرید و آنها را در جلوی خود دراز کنید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید ، یک پا را جلو بیاورید ، روی آن چمباتمه بزنید. بازوها و پای دیگر نباید همزمان خم شوند. 10 تکرار انجام دهید.
- با یک پا روی یک دسته بایستید و دست دیگر را در دست بگیرید. شروع به فر کردن عضلات دو سر بازویی کنید. در این حالت ، فقط دو سر بازو باید کار کند ، که ماهیچه هدف در این تمرین است. برای هر دست 10 تکرار انجام دهید.
- با هر دو دست بسط دهنده را نگه دارید. یکی از آنها را جلوی خود بکشید و دیگری را به سینه فشار دهید. بدون تغییر وضعیت شروع ، بازو را خم کنید و در مفصل آرنج خم شوید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. برای هر دست 10 تکرار انجام دهید. این حرکت برای عضلات سه سر بازو عالی عمل می کند.
تمریناتی برای عضلات شکم
با انجام تمرینات زیر با استفاده از یک قفسه سینه ، می توانید عضلات شکم را با افزایش بار بر روی آنها به طور موثر پمپاژ کنید. این به شما امکان می دهد سریعتر به اهداف خود برسید.
- یک دسته پرتابه باید به دیوار ثابت شود و سپس باید در حالت خوابیده قرار بگیرید. با نگه داشتن دسته دوم شبیه ساز پشت سر خود با دستان خود ، شروع به بلند کردن بدن به مفاصل زانو کنید.
- موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما دسته دوم گسترش دهنده به پاها متصل است. شروع به بلند کردن پاهای خود کرده و عضلات شکم خود را در حین انجام این کار ، متراکم نگه دارید. ده بار تکرار کنید.
- یک حالت ایستاده بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. یک دسته شبیه ساز در زیر پا قرار دارد و دست دیگر با دست به همین نام نگه داشته می شود. شروع به کج شدن بدن به طرف مقابل گسترش دهنده کنید. این حرکت برای توسعه عضلات جانبی شکم طراحی شده است.
تمریناتی برای عضلات ساق پا
- روی یک صندلی بنشینید و یک دسته گسترش دهنده را به دیوار مقابل محکم کنید. دسته دوم باید در زیر پا قرار گیرد. شروع به بلند کردن پا به موازات زمین کنید بدون این که لگن خود را از روی صندلی بلند کنید. برای هر پا ده بار تکرار کنید.
- یک دسته دستگاه تمرین به دیوار محکم شده است. دومی در دست شماست و باید روی یک پا بایستید. شروع به انجام اسکوات کنید.
تمرینات با سینه بزرگ کننده برای دختران
- به پشت دراز بکشید و نوار گسترش دهنده را در زیر قرار دهید. در حالی که دسته های شبیه ساز را در دست دارید ، حرکات متناوب را با دستان خود انجام دهید ، مانند فشار دادن دمبل.
- بنشینید ، پای خود را روی نوار بگذارید و شبیه ساز را در دستان خود بگیرید. به آرامی شروع به بلند شدن کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. ده بار تکرار کنید.
- در حالت ایستاده ، پای خود را در وسط نوار بگذارید و همزمان شروع به بلند کردن هر دو دست کنید.دسته های شبیه ساز را با کف دست بالا نگه دارید.
- یک پا را جلو بگذارید ، پرتابه را موازی زمین نگه دارید. شروع به بازکردن بازوهای خود به طرفین کنید.
نکاتی برای ورزش با یک قفسه سینه
شما باید قبل از هر درس با گرم کردن با کیفیت بالا مقدم شوید. فقط پس از گرم شدن ماهیچه ها ، می توانید به قسمت اصلی تمرین بروید. برای به دست آوردن حداکثر نتایج ، همه تمرینات باید با سرعت کند انجام شود. این امر در مورد دختران و مردان صدق می کند.
فقط حرکات صاف می تواند نتایج مثبتی را به همراه داشته باشد و همچنین خطر آسیب را از بین ببرد. پس از اتمام مجموعه ، باید کمی استراحت کرده و عضلات خود را شل کنید. مبتدیان نباید بلافاصله سعی کنند 10 تکرار را در هر ست انجام دهند. حداکثر تعداد تکرارها به تناسب اندام شما بستگی دارد.
در این ویدئو در مورد آموزش استفاده از دستگاه افزایش سینه بیشتر بدانید:
