اگر وقت ندارید به باشگاه بروید و زمان زیادی را به گروه های کلاس های تناسب اندام اختصاص دهید ، چگونه می توانید الاغ زن را در خانه پمپ کنید. یکی از جذاب ترین نقاط بدن زنان باسن است و هر دختری می خواهد آنها را محکم و محکم کند. برای انجام این کار ، شما باید به طور منظم ورزش کنید و به یک برنامه غذایی خاص پایبند باشید. اکنون یاد می گیرید که چگونه باسن خود را در خانه بالا بیاورید.
بلافاصله باید گفت که نباید روی نتیجه سریع حساب کنید. بهبود ظاهر هر قسمت از بدن نیاز به یک رویکرد جامع دارد. علاوه بر ورزش منظم ، باید از برنامه تغذیه ای خاصی نیز استفاده کنید. اگر حرکات را بدون وزنه انجام می دهید ، فقط می توانید باسن را سفت کنید. برای به دست آوردن شکل دلخواه باید از وسایل ورزشی استفاده کرد. برای جذابیت هر چه بیشتر عضلات شکم ، باید صبور باشید و به برنامه تمرین و غذا خوردن خود پایبند باشید. اگر با اضافه وزن مشکل دارید ، ابتدا باید از شر آن خلاص شوید. اگر تمرینات قدرتی را با توده چربی زیاد انجام دهید ، بار قلب افزایش می یابد. بنابراین ، ابتدا در مورد اصول تغذیه صحبت می کنیم ، و سپس یاد می گیرید که چگونه باسن خود را در خانه بالا بیاورید.
چگونه می توان تغذیه را هنگام تمرین باسن سازماندهی کرد؟
شما می توانید به اندازه کافی سریع عضله بسازید ، اما بدون تغذیه مناسب ، نمی توانید نتایج بدست آمده را حفظ کنید. هرکسی که می خواهد باسن خود را در خانه بالا بیاورد باید از گوشت های چرب ، سوسیس ، انواع سس ها و سس استفاده کند.
سعی کنید قند ، قهوه و شکلات خود را تا حد ممکن پایین نگه دارید تا از سلولیت جلوگیری کنید. رژیم غذایی شما باید شامل سبزیجات ، مرکبات ، ماهی های دریایی ، بادام ، غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها باشد.
با یک رژیم غذایی مناسب ، بدن شما تمام مواد مغذی کلان و ریز مغذی را دریافت می کند. همه این مواد برای ساختن باسن زیبا و محکم مورد نیاز است. برای یک دختر ، برنامه غذایی ایده آل یک صبحانه سبک ، یک وعده غذایی کامل ناهار ، یک شام سبک و میان وعده خواهد بود. ارزش کل انرژی رژیم غذایی باید تقریباً 1800 کالری در روز و محتوای مواد مغذی ضروری باید 50/30/20 (پروتئین / کربوهیدرات / چربی) درصد باشد.
ویژگی های آموزش باسن در خانه
اگر می خواهید بدانید که چگونه باسن خود را در خانه بالا بیاورید ، انتخاب تمرینات مناسب بسیار مهم است. شروع کلاسها با بارهای کم ، افزایش تدریجی آنها ضروری است. اولین بار فقط با وزن بدن خود کار کنید و به تدریج تعداد ست ها را افزایش دهید. پس از آن ، شما باید به استفاده از تجهیزات ورزشی - هالتر یا دمبل روی بیاورید.
م effectiveثرترین حرکت برای ساق پا ، چمباتمه زدن است ، و اینجاست که باید ورزش خود را شروع کنید. اما ما در مورد تمرینات به طور مفصل صحبت خواهیم کرد. لازم است تمرین را زودتر از 120 دقیقه پس از غذا شروع کنید. هر جلسه باید کمتر از 30 دقیقه باشد و روزانه ورزش کنید. وقتی به اهداف خود می رسید ، نباید تمرین را متوقف کنید. با این حال ، برای حفظ تن عضلانی ، می توانید هر دو روز یکبار به مدت یک ربع ورزش کنید.
در هر حرکت ، باید 15 تا 20 تکرار انجام دهید و آنها را 5 یا حتی 10 بار در هفته افزایش دهید. وقتی می توانید به راحتی 100 تکرار را انجام دهید ، باید شروع به استفاده از وزنه کنید. با این حال ، باید وزن تجهیزات ورزشی را به تدریج افزایش دهید تا بیش از حد تمرین نکنید.
مجموعه ای از تمرینات شماره 1 برای پمپاژ ماهیچه های باسن
در حال حاضر برای همه کسانی که می خواهند بدانند چگونه باسن را در خانه بالا بیاورند ، ما مجموعه ای از حرکات م offerثر را ارائه می دهیم که به شما در رسیدن به هدف شما کمک می کند. علاوه بر اینکه می خواهید بدن خود را جذاب تر کنید ، به یک صندلی و بعداً به دمبل احتیاج دارید.
- تمرین "پل آسمان". ماهیچه های ناحیه کمر ، باسن و پشت ران در کار دخیل هستند. در حالت خوابیده قرار بگیرید و پاهای کشیده خود را با پاشنه های خود روی صندلی قرار دهید. بازوها در امتداد بدن کشیده شده و کف دست ها روی زمین قرار گرفته است. شروع به بلند کردن یک پا کنید و به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. باسن را باید بلند کرد تا بدن در یک خط مستقیم کشیده شود. بدون پایین آوردن پای کار خود ، 20 تکرار انجام دهید. پس از آن ، حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
- تمرین "خم شدن درخت". ماهیچه های باسن ، ساق پا و ران کار می کنند. لازم است پشت صندلی در چند سانتی متری آن روی نوک پا بایستید و دستان خود را به پشت بگذارید. پشت خود را صاف نگه دارید ، یک پا را در مفصل زانو خم کنید و آن را با زاویه ای راست به پهلو بچرخانید. در طرف دیگر تکرار کنید.
- تمرین "نردبان". ماهیچه های باسن ، ران ، چهار سر ران و همچنین ساق پا کار می کنند. موقعیت شروع - جلوی صندلی بایستید و پاها را در سطح مفاصل شانه ، دست ها را در کمر قرار دهید. یک پا باید روی صندلی قرار بگیرد ، و پای دیگر باید در مفصل زانو با زاویه راست خم شود. در این موقعیت ، باید مکث کنید. پس از آن ، پای کار روی زمین قرار می گیرد ، و دومی به عقب کشیده می شود ، در نتیجه یک سر خوردن ایجاد می کند. دوباره مکث کنید و حرکت را تکرار کنید. برای هر پا 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
- تمرین "اسکوات در پرتگاه". ماهیچه های باسن ، ران و چهار سر ران کار می کنند. موقعیت شروع - در مقابل یک صندلی در فاصله 0.5 متری با پشت به آن بایستید ، پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید ، دستها در کمر قرار دارند. شروع به حرکت دادن پای راست خود به عقب کنید ، قسمت بالای پای خود را روی یک صندلی قرار دهید. با خم کردن زانوی چپ و آوردن زانوی راست به زمین اسکوات کنید. پس از تکمیل تعداد مشخص شده از تکرارها ، باید حرکتی را در پای دیگر انجام دهید.
- تمرین "اسکوات آسمانی". ماهیچه های باسن ، پشت ران ، چهار سر ران و همچنین ساق پا کار می کنند. موقعیت شروع - صاف بایستید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید ، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. اسکوات را در چهار شماره انجام دهید. پس از رسیدن به موقعیت فوقانی پایین مسیر ، حرکت را در جهت مخالف انجام دهید ، در نهایت روی انگشتان پا بایستید و بازوها را بالا بیاورید.
مجموعه ای از تمرینات شماره 2 برای پمپاژ ماهیچه های باسن
بسیاری از دخترانی که می خواهند بدانند چگونه باسن را در خانه بالا بیاورند ، به نیاز به انجام حرکات پیچیده اطمینان دارند. اکنون مجموعه ای از تمرینات ساده دیگر را که توجه شما فقط به تشک نیاز دارد ، مورد توجه شما قرار می دهیم.
همه حرکات باید دو بار در روز ، صبح و عصر انجام شود. در هر حرکت با 15 تکرار شروع کنید. پس از آن ، تعداد آنها را روزانه افزایش دهید ، و نتایج کلاس های خود را بعد از دو هفته مشاهده خواهید کرد.
- تمرین 1. موقعیت شروع - چهار دست و پا بایستید ، پای چپ خود را به پهلو ببرید ، قبلاً آن را در مفصل زانو خم کرده اید. با پای کار خود را به پهلو بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید. پس از اتمام تعداد مشخص شده از تکرارها ، باید این تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.
- تمرین شماره 2 موقعیت شروع - صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار داده و دست ها را به سمت پایین بیاورید. دست چپ خود را به پهلو ببرید ، و دست راست خود را به سمت بالا بلند کنید. پس از آن ، به جلو خم شوید ، پای چپ خود را به عقب ببرید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
- تمرین شماره 3 موقعیت شروع - صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. دستان خود را روی ران راست خود قرار دهید و پاشنه پای راست خود را از زمین بلند کنید. پای راست خود را به پهلو حرکت دهید ، انگشت خود را روی زمین لمس کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- تمرین شماره 4 موقعیت شروع - صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را کمی به طرفین پهن کنید ، در حالی که دستان خود را روی کمر قرار می دهید. مفاصل زانو را کمی خم کنید ، شروع به بالا آمدن روی انگشتان پا کنید و در حالت فوقانی فوقانی به مدت پنج ثانیه بمانید.
- تمرین شماره 5 موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید ، پاها را دراز کنید و دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید ، کف دست ها را پایین بیاورید. با درک صاف پاها ، آنها را به طرفین پهن کرده و مکث کوتاهی انجام دهید. پس از آن ، خم شدن مفاصل زانو ، پاها را به هم وصل کنید.
برای تکمیل این مجموعه تمرینات ، به بیش از یک ربع ساعت نیاز ندارید. در عین حال ، تمام تمرینات پیشنهادی بسیار مثر هستند و شما خودتان به سرعت آن را خواهید دید. در اینجا همه اطلاعاتی است که برای همه کسانی که می خواهند بدانند چگونه عضلات باسن را در خانه تقویت کنند مفید خواهد بود.
نحوه سازماندهی یک تمرین برای افزایش حجم برای باسن در خانه ، این ویدیو را ببینید:
