بعد از 50 سالگی با تکنیک های مخفی تمرین آشنا شوید که شما را در فرم بدنی عالی حفظ کرده و سلامت شما را بهبود می بخشد. بسیاری از افراد بعد از پنجاه سالگی به این س interestedال علاقه دارند که در این سن مشارکت در بدنسازی چقدر موجه است. نیازی به شک نیست که می توانید بعد از 50 سالگی به باشگاه بروید ، اما باید مراقب سلامتی خود باشید. افراد مسن باید به بدن خود گوش دهند ، که در مورد ضرورت ایجاد تغییر در برنامه آموزشی اطلاع می دهد. امروز می توانید راهنمای تمرین دقیق بعد از 50 سالگی را مشاهده کنید.
اصول ایجاد فرایند آموزش پس از 50 سال
برای ورزش ها ، از جمله بدنسازی ، سن قطعاً نمی تواند مانعی باشد. با این حال ، باید به خاطر داشت که فرآیندهای خاصی در بدن شروع می شود ، که به نظر نمی رسد با علامت "بعلاوه" باشد. این واقعیت را نمی توان تغییر داد و شما باید آن را تحمل کنید.
اول از همه ، در حال حاضر ما در مورد تغییرات دژنراتیو در بافت مفاصل ، کاهش سرعت فرآیندهای بازسازی ، کند شدن متابولیسم ، اختلال در سیستم غدد درون ریز و غیره صحبت می کنیم. با افزایش سن ، کل بدن بدتر شروع به کار می کند و این را باید به خاطر داشت. بنابراین ، اگر تصمیم دارید بدنسازی را در سنین بالا شروع کنید ، پس از 50 سالگی باید خود را با راهنمای مفصل تمرین آشنا کنید. ما با اصول اساسی که بر اساس آنها روند آموزش را آغاز می کنیم ، شروع می کنیم.
- دوره بندی بارها. جایگزینی تمرینات سنگین با تخلیه ضروری است. در عین حال ، مفهوم تمرینات سنگین تفاوت قابل توجهی با آنچه در ورزشکاران جوان قابل اجرا است ، دارد. با وزنه های سنگین تر در سنین بالا ، شما باید با 5-12 تکرار در هر ست و با وزنه های سبک - از 12 تا 20 تکرار کار کنید. این برای جلوگیری از واکنشهای کاتابولیک در ماهیچه ها و افزایش توده کافی است. ما دیگر در مورد دوره های افزایش جمعی در دوران پیری صحبت نمی کنیم.
- از سطح بهینه بار استفاده کنید. برای اینکه تمرینات شما برای بدن مفید باشد ، لازم است تمام حرکات را به صورت فنی و با کارکردن وزنه های صحیح انجام دهید. همچنین به دلیل تحرک کمتر مفاصل در سنین بالا ، انجام تمرینات با دامنه مشخص ضروری است. یک قانون به همان اندازه مهم برای ورزشکاران بالای 50 سال کنترل تنفس است.
- زمان کافی برای بهبود بدن. از آنجا که میزان متابولیسم با افزایش سن شروع به کاهش می کند و تولید هورمون ها کاهش می یابد ، در سنین بالا باید به استراحت توجه ویژه ای شود. بدن در مقایسه با یک فرد جوانتر کندتر بهبود می یابد و این را باید به خاطر داشت. اگر احساس خوبی دارید ، باید بین 48 روز تمرین حداقل 48 استراحت داشته باشید.
- برنامه تغذیه صحیح رژیم غذایی نباید کمتر از تمرین مورد توجه قرار گیرد. با انجام بدنسازی پس از 50 سالگی ، ابتدا باید به سلامتی و بعد از آن به عملکرد ورزشی خود فکر کنید.
تمرینات قدرتی و کاردیو بعد از 50 سالگی
وقتی نوبت به راهنمای تمرین دقیق بعد از 50 سال می رسد ، انجام آن بدون توصیه عملی به سادگی امکان پذیر نیست. اکنون موضوع سازماندهی تمرینات قدرتی و قلبی را در نظر خواهیم گرفت.
بار قلب
پس از 50 سالگی ، مراقبت از کار قلب و سیستم عروقی بسیار مهم است. اینجاست که مشکلات زیادی ممکن است بوجود آید. همانطور که می دانید ، بهترین راه برای حفظ سیستم قلبی عروقی در سطح خوب ، تمرینات قلبی است.
شما باید چهار بار در طول هفته به طور متوسط کار کنید.مدت زمان هر درس باید حداقل نیم ساعت باشد. بار باید نسبتاً سنگین باشد. سعی کنید صحبت کنید تا مشخص شود که شدت انتخاب شده برای شما مناسب است یا خیر. اگر می توانید در طول آموزش با آرامش ارتباط برقرار کنید ، می توانید در این حالت به کار خود ادامه دهید. برای فعالیت های خود می توانید هر نوع تمرینات قلبی را انتخاب کنید ، به عنوان مثال شنا ، دویدن ، دوچرخه سواری و غیره. برای تنوع بخشیدن به روند تمرین ، بهتر است انواع بارهای قلبی را جایگزین کنید. همچنین ارزش دارد که سعی کنید اقوام یا دوستان خود را در کلاس ها شرکت دهید ، و در این صورت آموزش شما بسیار سرگرم کننده تر خواهد بود.
آموزش قدرت
قبل از شروع تمرین حتماً خود را گرم کنید. این عنصر اغلب توسط ورزشکاران در هر سنی نادیده گرفته می شود. ارزش این را دارد که دو بار در هفته تمرین کنید. مدت زمان یک درس باید بین 20 تا 40 دقیقه باشد. شدت کار متوسط است.
بعد از اینکه 50 نفر اهداف کاملاً متفاوتی را دنبال کردند ، بدنسازی را در مقایسه با جوانان انجام دادند. در این سن ، اولویت برای افزایش وزن یا افزایش پارامترهای فیزیکی نیست. بهبود سلامتی و حفظ تن ماهیچه بسیار مهمتر است.
به همین دلیل ، نیازی به تمرکز بر کار با وزنه های آزاد نیست. تجهیزات آموزشی ایمن تر هستند و باید ترجیح داده شوند. برای هر گروه عضلانی ، دو تا سه ست باید انجام شود. در این مورد ، تعداد تکرارها در هر رویکرد باید از 8 تا 12 باشد. همچنین باید به عملکرد حرکات عملکردی که از حرکتهای طبیعی انجام شده توسط شخص در زندگی روزمره تقلید می کند ، توجه ویژه ای داشته باشید.
بعد از 50 چه مکمل هایی بخورم؟
تقریباً همه انواع تغذیه ورزشی در هر سنی قابل استفاده است. با این حال ، اکثر آنها بعد از 50 به سادگی ضروری نیستند. در اینجا نگاهی به مکمل هایی که می توانید برای به حداکثر رساندن مزایای خود و حفظ سلامت خود استفاده کنید ، است. راهنمای دقیق ما برای ورزش بعد از 50 سالگی بدون دستورالعمل های تغذیه ناقص است.
- عناصر کمیاب. ویتامین ها و مواد معدنی برای هر فردی در هر سنی ضروری است و پس از پنجاه سالگی نباید آنها را رها کرد. با افزایش سن ، افراد مواد مغذی کمتری مصرف می کنند. با توجه به فعالیت بدنی ، ممکن است از آن مواد مغذی که از طریق غذا وارد بدن می شوند ، کافی نباشید. یک مجموعه مولتی ویتامین با کیفیت بالا به شما امکان می دهد این مشکل را سریع و م solveثر حل کنید.
- چربی ماهی. اسیدهای چرب اشباع نشده در دوران سالمندی از اهمیت بالایی برخوردار هستند. این مواد برای فرآیندهای متابولیک ضروری هستند و همچنین کارایی دستگاه مفصل-رباط را افزایش می دهند. با کمبود چربی های سالم در سنین بالا ، تعداد زیادی از بیماری ها ایجاد می شوند که با مصرف مکمل های مناسب اضافی می توان از آنها جلوگیری کرد.
- مکمل هایی برای بهبود عملکرد دستگاه مفصل-رباط. مفاصل سالم برای افراد در هر سنی ضروری است. پس از 50 سالگی ، خطر اختلال در عملکرد آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. برای جلوگیری از این امر ، ارزش استفاده از مکمل های ورزشی مناسب را دارد.
- آمین ها و پروتئین ها. اگر ورزش نمی کنید ، ماهیچه ها در هر سنی از بین می روند و در افراد مسن این مهم است. به لطف بدنسازی بعد از 50 سالگی ، می توانید روند کاتابولیک را کند کرده و حتی متوقف کنید. با این حال ، بدون استفاده از اسیدهای آمینه و پروتئین ، انجام این کار دشوارتر خواهد بود.
قبل از شروع تمرین ، باید این راهنمای دقیق تمرین بعد از 50 را با دقت بخوانید و پس از آن می توانید بدون فراموش کردن مشورت با پزشک ، به باشگاه بروید.
در مورد نحوه انجام ورزش پس از 50 سال ، اینجا را ببینید:
