هر دختری می خواهد یک چهره جذاب داشته باشد ، اما همه آماده نیستند که بلافاصله شروع به حضور در باشگاه کنند. با مزایا و معایب آموزش در خانه آشنا شوید! هنگامی که تصمیمی برای شروع تمرینات بدنی گرفته می شود ، تعدادی س questionsال پیش می آید که اصلی ترین آنها این است که از کجا شروع کنیم. البته ، می توانید کتاب بخوانید یا مجموعه ای از تمرینات آماده را در شبکه پیدا کنید. با این حال ، همه آنها برای کلاسهای داخل سالن طراحی شده اند. در عین حال ، همه آماده نیستند که فوراً به آنجا بروند. امروز ما در مورد نحوه انجام تمرینات خانگی و جایگزینی ورزشگاه با آنها صحبت خواهیم کرد.
برای تمرین در خانه ، به حداقل مجموعه تجهیزات نیاز دارید. اول از همه ، دمبل های جمع شونده و سپس وزنه برای پاها و نیمکت مورد نیاز است. همچنین باید تغذیه مناسب و بارهای قلبی را به خاطر بسپارید. شما باید 2 یا 3 بار در طول هفته انجام دهید و بیست دقیقه تمرینات قلبی را به تمرینات قدرتی اضافه کنید. وقتی طبق برنامه هیچ تمرین قدرتی وجود ندارد ، 40 تا 50 دقیقه را به فعالیت هوازی اختصاص دهید. وقتی تمرینات قدرتی با تمرینات قلبی ترکیب می شوند ، می توانید به حداکثر میزان چربی سوزی برسید. اگر فقط از تمرینات هوازی استفاده کنید ، نمی توانید به اهداف خود برسید.
چگونه در خانه تمرین کنیم؟
بیایید با تمرینات هوازی شروع کنیم. به یاد داشته باشید که کاردیو باید متنوع باشد ، اما مهم است که ضربان قلب خود را در محدوده 60 تا 80 درصد نگه دارید. پیگیری ضربان قلب در حین ورزش دشوار است و شما باید یک مانیتور ضربان قلب تهیه کنید. بیایید به تمریناتی بپردازیم که برای شما م effectiveثرتر خواهد بود.
دوچرخه تمرینی
واضح است که هر دختری قادر به خرید دوچرخه ورزشی نخواهد بود ، اما اگر چنین فرصتی وجود دارد ، آن را انجام دهید. با ضربان قلب فوق به مدت 20 دقیقه از دستگاه استفاده کنید. و این کار باید بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی انجام شود. در طول تابستان ، می توانید 40 تا 50 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
پیاده روی یا دویدن
همه چیز در اینجا بسیار ساده است - در تابستان در ورزشگاه بدوید و در زمستان از تردمیل استفاده کنید.
استپ
اگر فرصت خرید پلت فرم گام را ندارید. انجام این کار توسط خودتان بسیار آسان است. همسر یا دوست پسرتان قطعا این کار را انجام می دهد. می توانید دوره های استپ ویدئویی زیادی را در اینترنت پیدا کنید و از دمبل برای پیچیده کردن کار استفاده کنید.
طناب زدن
ورزش با طناب نه تنها ضربان قلب شما را به مقدار مورد نیاز افزایش می دهد ، بلکه هماهنگی حرکات شما را نیز بهبود می بخشد. یک تمرین بسیار مفید و مثر.
حالا بریم سراغ تمرینات قدرتی. بهتر است دختران از سه گانه در برنامه آموزشی خود استفاده کنند. ماهیت این تکنیک شامل ترکیب سه تمرین انجام شده بدون وقفه است. همچنین لازم به یادآوری است که برای تمرینات با کیفیت بالا برای عضلات بزرگ ، لازم است از 20 تا 25 تکرار در هر رویکرد و برای تمرینات کوچک - از 8 تا 12 انجام شود.
در طول چند هفته اول کلاسها ، برای هر تمرین باید یک رویکرد انجام شود. سپس تعداد آنها را هفتگی یک ست افزایش دهید و در نتیجه آنها را به 4 عدد برسانید. اکنون بیایید نگاهی به موثرترین تمرینات قدرتی بیندازیم.
لانگ های معکوس
این یکی از بهترین حرکات رشد پا برای دختران است. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و پاهایتان به هم فشرده شده اند. سپس یک قدم به عقب بردارید ، بنابراین به یک اسکوات عمیق برسید. بسیار مهم است که طول گام به گونه ای باشد که پای دیگر زاویه راست ایجاد کند.
اسکوات
یک تمرین عالی برای رشد و فرم دهی باسن. مهم است که در طول تمرین به جلو خم نشوید تا بار عضلات مورد نظر کاهش نیابد.
فرهای ایستاده فر
قسمت جلوی ران به طور طبیعی شکل خوبی دارد. اما شما باید روی ظاهر سطح عقب کار کنید. در طول تمرین ، باید از وزن پا استفاده شود ، وزن آن حدود 2.5 کیلوگرم خواهد بود. شروع به خم شدن پا در مفصل زانو کنید ، پس از آن باید زانو را عقب بکشید ، در حالی که حداکثر کشش باسن را بدست می آورید.
نشسته دمبل پرس
تمرین عالی برای عضلات کمربند شانه. شما باید یک موقعیت نشسته بگیرید و بلند کردن تجهیزات ورزشی را مستقیماً شروع کنید. در این حالت ، نباید بازو را کاملاً صاف کنید تا مفصل آرنج بارگیری نشود.
پرس نیمکت
این ورزش سینه های شما را به سمت بالا می برد و آنها را جذاب تر نشان می دهد. تجهیزات ورزشی باید در امتداد یک مسیر قوس فشرده شوند تا در موقعیت نهایی در پشت سطح شانه قرار بگیرند. تمرین را با سرعت کم انجام دهید و تمام حرکات را کنترل کنید.
کشیدن بازوها در حالت نشسته
این تمرین به شما این امکان را می دهد که سه سر بازو را به صورت کیفی تمرین دهید. وسایل ورزشی را در بازوهای صاف بالای سر نگه دارید. سپس شروع به خم شدن آنها کنید. مهم است که اطمینان حاصل شود که مفصل آرنج در فضا حرکت نمی کند. به کشش عضلات سه سر خود توجه کنید و سعی کنید آن را به حداکثر برسانید.
پیچش
این تمرین شکمی باید از دروس تربیت بدنی مدرسه برای شما آشنا باشد. در عین حال ، مطمئن شوید که قسمت پایین کمر در طول تمرین به زمین فشار داده شده است.
گوساله ایستاده بلند کنید
این تمرین ماهیچه های ساق پا را توسعه می دهد و نیازی به استفاده بیشتر از وزنه کاری ندارید. لازم به ذکر است که اغلب دختران گوساله تربیت نمی کنند. لیفت را به صورت متناوب روی هر پا انجام دهید.
ردیف یک دست در حالت خوابیده
با تشکر از این تمرین ، وضعیت بدن خود را بهبود می بخشید و به کمرتان تسکین می دهید. موقعیت شروع تأکید بر دست و مفصل زانو به همین نام است. مهم است که کمرتان خم نشود. حرکت دمبل را به سمت بالا شروع کنید و در همان زمان مفصل آرنج باید نزدیک بدن حرکت کند. حرکت را با سرعت کم انجام دهید. از بازوها استفاده کنید ، نه عضلات بالاتنه.
اینها همه تمرینات اساسی هستند که به شما کمک می کند به نتیجه دلخواه برسید. در خاتمه ، باید یادآوری شود که در ابتدای هر درس ، حدود 20 دقیقه باید به گرم شدن اختصاص داده شود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه آموزش در خانه ، اینجا را ببینید:
