دریابید که چه تمرینات کششی م effectiveثر برای بدن شما در دسترس است تا به شما کمک کند در طول روز کاری احساس سبکی و نشاط داشته باشید. سیستم تمرینی به نام پیلاتس در ابتدای قرن گذشته ایجاد شد و امروزه بسیار محبوب است. این در درجه اول به دلیل اثربخشی و در دسترس بودن آن است. همه می توانند تحت این سیستم بدون محدودیت تحصیل کنند. امروز ما در مورد کلاس های پیلاتس در خانه صحبت خواهیم کرد. با انجام منظم این تمرینات ، می توانید شکل خود را جذاب کرده و سلامت خود را ارتقا دهید.
مزایای پیلاتس و اصول اساسی
بیایید آشنایی خود را با پیلاتس با مزایای آن آغاز کنیم:
- تحرک دستگاه مفصل-رباط افزایش می یابد.
- ماهیچه های کل بدن در حال تمرین هستند.
- استقامت عضلانی افزایش می یابد.
- رسوبات چربی روی ران و باسن برداشته می شود.
- حالت بدن بهبود می یابد.
- کارایی دستگاه دهلیزی افزایش می یابد.
همانطور که مشاهده می کنید ، پیلاتس دارای اثرات مثبت زیادی است. قبل از شروع کلاسها ، باید با اصول اولیه این مجموعه تمرینات بدنی آشنا شوید:
- تمرکز ثابت شما باید در حالت تمرکز در حین ورزش باشید. دستیابی به این امر بسیار دشوار است ، اما تلاش برای آن ضروری است.
- کنترل. تمرینات پیلاتس کنترل همه ماهیچه های بدن شما است. با پیشرفت ، سطح بالایی از کنترل بدن را بدست خواهید آورد که در زندگی روزمره مفید است.
- مرکز دهی هنگام انجام تمام حرکات در پیلاتس ، باید یک نقطه مرجع یا مرکز پیدا کنید. او در هنگام استرس به عنوان پشتیبان بدن عمل می کند. بیشتر اوقات ، مرکز باسن ، شکم ، پشت یا ران است.
- اثربخشی همه حرکات. نباید حرکات غیر ضروری انجام دهید. برای حداکثر کارایی در هر تمرین تلاش کنید. همچنین تسلط بر تکنیک همه تمرینات بسیار مهم است.
- صافی. همه حرکات شما باید به هم متصل شده و نمایانگر یک مجموعه واحد باشند. به این ترتیب می توانید به هماهنگی برسید.
- نفس کشیدن حتماً بر تنفس خود نظارت داشته باشید. این یکی از مهمترین اصول پیلاتس است.
حرکات ساده ساده پیلاتس
- جنبش "صد". این تمرین باعث کشش ماهیچه های گردن و ساق پا و تقویت شکم می شود. در حالت خوابیده با پاهای خود به صورت افقی قرار بگیرید. در عین حال ، سعی کنید انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. سر و کمربند شانه خود را از زمین بلند کرده و به شکم خود نگاه کنید ، اما نباید با چانه سینه خود را لمس کنید. بازوهای خود را در امتداد بدن بالا بیاورید و با آنها حرکت کنید ، شبیه ضربات روی آب. سعی کنید تعداد بازدیدها را به صد نفر برسانید.
- جنبش "پیچ خوردن" این تمرین ستون فقرات را ماساژ می دهد و ماهیچه های شکم را تقویت می کند. در حالت خوابیده قرار بگیرید و زانوها را کمی خم کنید. در این حالت ، پاها باید روی زمین باشند و معده به داخل کشیده شود. چرخش را با سرعت کم شروع کنید ، ابتدا سر و سپس هر مهره را از زمین بلند کنید. بالا بیایید تا بدن عمود بر زمین باشد. پس از آن ، همچنین به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. 10 تا 15 بار انجام دهید و پس از اتمام ست ، انجام تمرینات کششی توصیه می شود.
- حرکت چاقو. طراحی شده برای عضلات کمربند شانه ، شکم ، پشت و بازوها. به پشت دراز بکشید و شکم خود را بکشید. هنگام استنشاق ، موقعیت "توس" را بگیرید و به سمت بالا کشیده ، پاها را پشت سر خود پایین بیاورید. به موقعیت اولیه بازگردید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
- حرکت کشش گردن. این یک تمرین عالی برای ایجاد وضعیت صحیح و افزایش تحرک ستون فقرات است. با شکم کشیده و جوراب به داخل کشیده به حالت خوابیده دراز بکشید. شروع کنید به آهستگی بدن را بالا بیاورید و خود را به پای خود برسانید ، که باید در تمام این مدت بی حرکت باشد. با کشش به جلو ، به موقعیت اولیه بازگردید. همچنین حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید.
حرکات پیچیده پایه پیلاتس
- جنبش "بالا بردن پا از حمایت دروغ گفتن". طراحی شده برای توسعه عضلات داخلی ران ، ساق پا و تاندون پاشنه پا. روی شکم دراز بکشید و با بازوهای باز شده بلند شوید. در نتیجه ، شما باید موضعی مشابه با حرکت پرتاب کنید. شکم خود را بکشید و به آرامی شروع به بلند کردن پاهای خود کنید. برای هر پا ، باید 3 تا 5 تکرار انجام دهید.
- حرکت دایره های پا روی زمین بنشینید و به آرنج های خود تکیه دهید و پاهایتان را صاف بگذارید. پس از دم ، حرکات دایره ای را با پا انجام دهید. در این حالت ، ماهیچه های پرس باید متراکم باشند. بازدم ، به حالت اولیه برگردید و در جهت مخالف تکرار کنید. در هر طرف ، شما باید از 3 تا 5 تکرار انجام دهید.
- جنبش پری دریایی کوچک … در حالت نشسته به پهلو ، زانوها را کمی خم کرده و به بازوی دراز شده تکیه دهید. در این حالت ، قسمت بالای پا باید روی پای پایینی قرار گیرد. شروع به بلند شدن کنید ، تنها با تکیه بر پاها و دستان خود ، و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. لازم است تمرین را با سرعت کم انجام دهید. در هر ستمگر ، باید سه بار تکرار کنید.
برای یک دوره اولیه تمرینات پیلاتس در خانه ، این ویدیو را ببینید:
