هنگام ورزش در باشگاه دویدن یا ندادن؟ دویدن چگونه بر متابولیسم و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد؟ در اینجا می توانید پاسخ این س andالات و سوالات جالب تر را بیابید. بسیاری از ورزشکاران و به ویژه مبتدیان به این سال علاقه دارند - آیا می توان دویدن و بدنسازی را با هم ترکیب کرد؟ در عین حال ، این سوال به این دلیل اهمیت دارد که دویدن یکی از رایج ترین انواع تمرینات هوازی است و هر فردی با آن مواجه شده است. بیایید نگاهی به سازگاری دویدن و بدنسازی بیندازیم.
جنبه های مثبت دویدن
بیایید با عوامل مثبت شروع دویدن شروع کنیم:
- متابولیسم را افزایش می دهد ؛
- فرآیندهای دفع سموم و سموم از بدن را تسریع می کند.
- پاسخ سیستم عصبی مرکزی را به تمرینات قدرتی افزایش می دهد.
- رشد فیبرهای کند را تسریع می کند.
- جریان خون را عادی می کند و کارایی سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
- فرآیندهای بازیابی را پس از تمرینات قدرتی با حجم بالا تسریع می کند.
- روند سوزاندن کالری اضافی را تسریع می کند.
- رشد فیبرهای عضلانی کوچک مورد نیاز برای تمرینات قدرتی را افزایش می دهد.
شاید برخی نکات نیاز به توضیح داشته باشند ، و بیایید با تأثیرات دویدن بر سیستم عصبی مرکزی شروع کنیم. تحت تأثیر کاردیو ، سلولهای خاصی از سیستم عصبی فعال می شوند که کاتکول آمین ها را سنتز می کنند. این مواد کاتالیزورهای تحریک پذیری انسان هستند. هرچه سطح آنها بالاتر باشد ، وضعیت عمومی افراد بهتر و احساسات به وضوح بیشتر نمایان می شود.
اما به نظر می رسد مسئله سوزاندن کالری تا حدودی بحث برانگیز است. با تمرینات قدرتی ، انرژی بیشتری سوزانده می شود و این روند به مدت طولانی ادامه می یابد. همچنین لازم به یادآوری است که تمرینات قدرتی برخلاف بارهای قلبی به سلول های بافت عضلانی اجازه می دهد تا دوباره بازسازی شوند. علاوه بر این ، هرچه تعداد ماهیچه ها بیشتر باشد ، کالری بیشتری برای حفظ آنها صرف می شود. و در پایان ، ما به اثر پمپاژ اشاره می کنیم ، که در مبارزه با چربی اضافی بسیار مثر است.
اکنون باید به طور جداگانه در مورد تاثیر دویدن بر عملکرد قلب صحبت کنیم. به طور کلی پذیرفته شده است که دویدن بهترین راه برای آموزش ماهیچه های این اندام است. هیچ کس با این واقعیت که قلب سالم برای ورزشکاران بسیار مهم است ، و همچنین برای همه افراد بحث نمی کند. از آنجا که بدن بدنساز نیاز به حفظ توده عضلانی زیادی دارد ، بار روی قلب افزایش می یابد و همچنین باید برای جلوگیری از عدم تعادل آموزش داده شود. با این حال ، وقتی صحبت از تمرین ماهیچه قلب می شود ، همه اغلب فراموش می کنند که این روند چگونه است. ضربان قلب باید سریعتر از حالت طبیعی انسان باشد. اما حتی با وجود بارهای قدرت ، قلب بسیار فعال عمل می کند و این بار مانند زمان دویدن فاصله ای است و ثابت نیست. اگرچه اگر دونده ضربان قلب خود را در محدوده 110 تا 130 ضربه در دقیقه حفظ کند ، تمرین بسیار خوبی برای عضله قلب خواهد بود. با این حال ، در عمل ، دستیابی به این امر بسیار دشوار است. در نتیجه ، مشخص می شود که هیچ تفاوتی در تأثیر دویدن و بدنسازی بر قلب وجود ندارد. اما با همه موارد فوق ، باید توجه داشت که دویدن می تواند متفاوت باشد. اگر در مورد سازگاری آن با بدنسازی صحبت کنیم ، لازم است از نظر اهدافی که ورزشکار در طول تمرینات قدرتی با آن روبرو می شود ، به این موضوع نزدیک شویم. اگر در حال افزایش وزن هستید ، باید دویدن را رها کنید یا این فعالیت ها را به حداقل برسانید.
شما باید در طول چرخه جمع آوری انبوه از مسابقات طولانی مدت دست بکشید و فقط از دو سرعتهای کوتاه استفاده کنید. این به این دلیل است که در هنگام دویدن در مسافت کوتاه ، تا 100 متر ، فرایندهایی در بدن اتفاق می افتد که بسیار نزدیک به مواردی است که هنگام کار با وزنه قابل مشاهده است.همچنین باید کارهای زیادی را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید.
به نوبه خود ، در طول دویدن های طولانی ، از سرعت آرام استفاده می کنید ، که حالت کاتابولیک را افزایش می دهد و منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود. اگر از دویدن با سرعت در برنامه تمرینی خود استفاده می کنید ، می توانید قدرت انفجاری پاها و قدرت آنها را افزایش دهید. خوب ، گرم کردن در قالب یک دویدن کوتاه پنج دقیقه ای شما را کاملاً برای درس وزنه های آینده آماده می کند.
قابلیت های در حال اجرا برای انواع مختلف بدن
برای اکتومورف هایی که با افزایش وزن مشکل دارند ، توصیه می شود دویدن را رها کنند. به عنوان آخرین راه حل ، نباید بیش از یک یا دو بار در هفته و فقط در روزهایی که در حال استراحت از تمرینات قدرتی هستید از آنها استفاده کنید. ماهیچه های پای خود را بیش از حد فشار ندهید و با آرامش بیش از 25 دقیقه بدوید. شما باید کربوهیدرات های اضافی را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا تعادل آنابولیک شما بدون افزایش چربی بدن افزایش یابد.
اندومورف ها باید همه کارها را دقیقاً برعکس آنچه گفتیم انجام دهند. میزان کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا بدن شما به سوزاندن چربی کمک کند. برای حفظ ماهیچه ها ، باید مصرف ترکیبات پروتئینی خود را افزایش دهید. بعد از تمرینات قدرتی از دویدن استفاده کنید. این به شما امکان می دهد چربی بیشتری بسوزانید ، زیرا ذخایر گلیکوژن در این زمان از بین رفته است. اگر عصر تمرین می کنید ، باید دویدن را تا صبح روز بعد دوباره برنامه ریزی کنید. حدود 40 یا 45 دقیقه بدوید و سرعت آرام را با شتاب های سبک رقیق کنید.
اما برای مزومورف ها ، دویدن و بدنسازی به ایجاد شکل ایده آل کمک می کند. با تشکر از این نوع فعالیت های قلبی ، همراه با تمرینات قدرتی ، می توانید تمام ماهیچه های بدن را به طور کیفی تمرین دهید. شما باید بدنسازی را با دویدن ، با استفاده از فاصله زمانی از روز ترکیب کنید ، و مدت تمرین دویدن باید 35 تا 40 دقیقه با همان سرعت باشد.
بدنسازان چگونه درست می دوند؟
حداقل زمان دویدن باید حدود نیم ساعت باشد و سرعت باید آرام نگه داشته شود. شتاب باید صاف باشد تا قلب زمان لازم برای سازگاری با بار جدید را داشته باشد. اگر شتاب شدید را افزایش دهید ، می توانید باعث گرسنگی اکسیژن بافت ها شوید ، زیرا ریه ها نمی توانند بلافاصله تمام حجم لازم هوا را جذب کنند.
همچنین ، نباید به طور ناگهانی متوقف شوید. به مدت پنج دقیقه ، باید سرعت خود را کم کرده و در نتیجه ، به راه رفتن آرام روی آورید. استفاده از کفش مخصوص دویدن نیز برای جلوگیری از آسیب دیدن پاها بسیار مهم است. سعی کنید در طبیعت بدوید و از زمین های ناهموار اجتناب کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دویدن بعد از تمرینات قدرتی ، این ویدیو را تماشا کنید:
