در مورد نحوه انتخاب لباس مناسب برای دویدن در پاییز و زمستان 6 توصیه اساسی بیاموزید و همچنین نحوه صحیح دویدن در این زمان از سال را به شما خواهیم گفت. با شروع هوای سرد ، هر دونده ای با یک سوال حاد در انتخاب لباس روبرو می شود. امروز ما در مورد نوع لباسهای دویدن که می توان در پاییز و زمستان استفاده کرد صحبت خواهیم کرد.
قوانین انتخاب لباس برای دویدن در زمستان و پاییز
اگرچه اکثر مناطق کشور ما از نظر دما بهترین آب و هوا را ندارند ، اما بسیاری از طرفداران دویدن سعی می کنند کلاس های خود را قطع نکنند و از تمرین فقط در یخبندان شدید خودداری می کنند. شرایط آب و هوایی بر روند تمرین و رژیم غذایی ورزشکاران تأثیر می گذارد. بیایید با قوانین انتخاب لباس برای دویدن در پاییز و زمستان آشنا شویم.
کفش
کفش های دویدن شاید مهمترین عامل در یک تمرین موفق باشند. اگر در دویدن جدی هستید ، باید این لباس را با دقت انتخاب کنید. علاوه بر این ، این عبارت برای کلاسهای تابستانی نیز صادق است. با این حال ، در ماه های سرد سال ، تقاضای خاصی برای کفش های دویدن وجود دارد. کاملاً واضح است که نباید در زمستان یا پاییز با کفش های ورزشی معمولی دوید. هنگام انتخاب کفش در فصل سرما ، به ویژگی های زیر توجه کنید:
- زیره باید نرم و انعطاف پذیر باشد و همچنین بتواند در برابر یخ زدگی مقاومت کند.
- الگوی آج باید تلفظ شود.
- برای اطمینان از حداکثر کشش ، کفش باید دارای عناصر خاصی باشد.
- لایه بالایی کفش باید پاها را خشک نگه دارد.
- کفش های دویدن برای پاییز و زمستان مجهز به غشای خاصی هستند که به هوا اجازه عبور داده و آب را دفع می کند.
- برای جلوگیری از ورود برف به داخل ، کفش باید بالاتر از ساق پا و مجهز به زبان مخصوص باشد.
- کفش های کتانی خود را یک سایز بالا ببرید.
- به کفی هایی که باید سریع تعویض شوند توجه کنید.
اگر محدودیت مالی ندارید ، به مدل های مارک های معروف توجه کنید. در غیر این صورت ، اول از همه ، به مطابقت کفش با خواص فوق توجه کنید.
جوراب
برای دویدن نیازی به پوشیدن جوراب پشمی ندارید و در زیر آنها چند جوراب نازک وجود دارد. این مرحله به شما اجازه نمی دهد راحت تمرین کنید. امروزه فروشگاه های لوازم ورزشی جوراب های مخصوص ساخته شده از مواد نیمه پشمی با کفی شیار دار را می فروشند که چسبندگی آنها به کفش های ورزشی را بهبود می بخشد. توصیه می کنیم به محصولات بدون درز توجه کنید. اگر دمای بیرون از منفی 15 پایین نیاید ، یک جفت کافی خواهد بود. همچنین به ارتفاع جوراب ها توجه کنید ، زیرا آنها باید مچ پا را در برابر سرما به طور مطمئن محافظت کنند.
بالای لباس
برای اینکه تمرین شما م effectiveثر باشد ، نباید هنگام دویدن احساس ناراحتی کنید. برای انجام این کار ، باید لباس گرم بپوشید ، اما خود را با لباس های غیر ضروری بارگیری نکنید. این مشکل را می توان با استفاده از اصل لایه بندی حل کرد:
- لایه 1 - حذف قابل اطمینان رطوبت از پوست را فراهم می کند. خیلی مهم. به طوری که عرقی که در طول تمرین ظاهر می شود به سرعت و با اطمینان به لایه دوم تخلیه می شود. توصیه می کنیم از لباس زیر حرارتی یا لباس زیر با الاستین استفاده کنید.
- لایه 2 - گرما را حفظ می کند و از هیپوترمی بدن جلوگیری می کند. علاوه بر این ، این لایه باید رطوبت را به سمت بالا دفع کند ، و ما توصیه می کنیم برای حل این مشکلات از یک ژاکت یا لباس پشمی استفاده کنید.
- لایه 3 - از ورزشکار در برابر باد ، برف و باران محافظت می کند. در فروشگاه های لوازم ورزشی ، به راحتی می توانید مدلهای مختلفی از چنین لباسهایی را پیدا کنید که با استفاده از فناوریهای خاص ایجاد شده اند.
با انتخاب لباس برای دویدن در پاییز و زمستان مطابق با قوانین مورد بحث در بالا. شما قادر خواهید بود کلاسهای م conductثر برگزار کنید و تا آنجا که ممکن است احساس راحتی کنید. برخی از ورزشکاران مشتاق معتقدند که هرچه وسایل بیشتری بپوشند ، گرمتر خواهند بود. با این حال ، آنها فراموش می کنند که برای دویدن می روند ، که در طی آن مقدار مشخصی گرما تولید می شود.
شلوار
اگر دمای بیرون حداقل منهای 15 درجه است ، با خیال راحت شلوار بپوشید. اگر بیرون از پنجره سردتر است ، نمی توانید بدون ترموسین یا تایس کار کنید. در فروشگاه های تخصصی ، می توانید مدلهای مقرون به صرفه شلوارهای ورزشی زمستانی را پیدا کنید که نیازهای شما را به طور کامل برآورده می کند. اگر بیرون هوا بسیار سرد است ، شاید باید به فکر تعویق تمرین خود باشید. اگر نه ، از پوشیدن دو ست لباس زیر نترسید.
دستکش
در ابتدای پاییز ، این کار کاملاً ممکن است بدون این عنصر لباس ورزشی انجام شود. با این حال ، در برخی موارد ، شما هنوز باید استفاده از دستکش را شروع کنید. اگر بیرون هوا خیلی سرد نیست می توانید از دستکش های مخصوص استفاده کنید. با این حال ، در یخبندان شدید ، دستکش های پشمی بهترین انتخاب خواهند بود.
سرپوش
همانطور که در مورد دستکش ، در هنگام یخبندان شدید ، نباید محافظت قابل اعتماد سر را فراموش کرد. برای انجام این کار ، در صورت وزش باد شدید در خارج ، می توانید از یک کلاه معمولی یا بالکلاوا استفاده کنید. اگر در زمستان در حال دویدن هستید ، می توانید از عینک برای محافظت از چشم خود در برابر نور شدید استفاده کنید.
چگونه در پاییز و زمستان به درستی بدویم؟
افرادی که می خواهند همیشه سرشار از نیرو و انرژی باشند ، در زمستان و حتی بیشتر در پاییز دویدن را رها نمی کنند. حتی در فصل سرما ، دویدن می تواند به اندازه تمرین در تابستان لذت بخش باشد. در بالا ، ما در مورد نحوه انتخاب لباس برای دویدن در پاییز و زمستان صحبت کردیم. با این حال ، برخی از ویژگیهای برگزاری کلاسها را در این زمان از سال فراموش نکنید.
اغلب ، ورزشکاران تازه کار می پرسند ، آیا می توان در زمستان دوید؟ اگر این را می خواهید ، و هیچ منع مصرف وجود ندارد ، البته ، بله. اکنون ما شرایطی را در نظر خواهیم گرفت که دویدن در فصل سرما قطعاً ارزش آن را ندارد:
- در حضور فرآیندهای التهابی و سرماخوردگی.
- اگر مشکلات مفصلی مانند آرتریت دارید ، بهتر است در اواخر پاییز و زمستان از ورزش خودداری کنید. اگرچه طرفداران سرسخت دویدن به تمرین در شرایط مشابه ادامه می دهند ، تا آنجا که ممکن است مفاصل را عایق بندی می کنند.
- ورزشکاران مبتدی باید مدت زمان تمرین را کوتاه کرده و ضربان قلب را به دقت کنترل کنند.
اگر قصد دارید دویدن را شروع کنید ، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید و احتمالاً تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. برخی از بیماریها بصورت پنهانی ایجاد می شوند و شما حتی ممکن است از وجود آنها آگاه نباشید. علاوه بر این ، باید خودتان تصمیم بگیرید که آیا می توانید در هوای بد تمرین کنید. این امر با هزینه های مالی خاصی برای خرید تجهیزات مناسب همراه است. ما قبلاً بحث کرده ایم که برای دویدن در پاییز و زمستان باید از چه لباس هایی استفاده کرد.
برنامه آموزشی پاییز و زمستان برای دوندگان مبتدی
برای ورزشکاران مبتدی ، برنامه تمرین بهینه شامل دو مرحله است. بیایید نگاه دقیق تری به آنها داشته باشیم.
در حال اجرا در
اگر تصمیم دارید آموزش را در پاییز شروع کنید ، بهترین زمان برای انجام این کار سپتامبر یا اوایل اکتبر است. دمای بیرون هنوز کاهش نیافته است و روزهای آفتابی زیادی وجود دارد. اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، سه تا چهار کلاس در طول هفته بگذرانید. به این ترتیب می توانید بر تکنیک دویدن خود تسلط داشته باشید و سریع تمرین کنید بدون این که تحت تمرین شدید قرار بگیرید.
ما به شما توصیه می کنیم که دو تمرین را کوتاه تر ، اما همزمان انجام دهید. دو جلسه باقیمانده طولانی خواهد بود و باید با سرعت کم روی آنها کار کنید.همچنین می توانید تمرینات طولانی مدت را با پیاده روی سریع با ضربان قلب 50 تا 60 ضربه در دقیقه جایگزین کنید. اگر برای کاهش وزن تمرین می کنید ، حتی جلسات کوتاه مدت باید حداقل 40 دقیقه طول بکشد ، با در نظر گرفتن گرم کردن.
جدایی
در ماه نوامبر ، در حالی که هنوز برفی در بیرون وجود ندارد و دمای هوا شما را مجبور به استفاده از لباس های گرمتر نمی کند ، در طول هفته به پنج یا شش کلاس یک بار تغییر دهید. دو روز را برای تمرینات طولانی مدت ، پنج تا ده کیلومتر اختصاص دهید. بقیه جلسات باید به صورت دوره ای و کوتاه باشد.
هنگامی که دمای هوا به زیر پنج درجه می رسد ، در آپارتمان گرم و سرد شوید. ما همچنین توصیه می کنیم در چنین شرایطی به خانه بدوید تا بیش از حد سرد نشوید. همچنین باید به خاطر داشته باشید که نمی توانید خود را مجبور به دویدن کنید. اگر آمادگی دویدن را ندارید ، نباید این کار را انجام دهید. ورزش تنها در صورتی می تواند مثر باشد که به شما لذت دهد.
فواید و مضرات دویدن در پاییز و زمستان
یک تمرین بدنی منظم در هر زمان از سال برای سلامتی شما مفید خواهد بود. هرگونه کاردیو بر عملکرد سیستم قلبی عروقی تأثیر مثبت دارد. با این حال ، این همه مزایای دویدن در طول فصل زمستان و پاییز نیست.
دانشمندان مطمئن هستند که دویدن زمستانی است که می تواند مزایای قابل توجهی بیشتری در مقایسه با کلاس های تابستانی داشته باشد. احتمالاً می دانید که در فصل سرما ، میزان گازهای مضر موجود در هوا به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. موافق. در یخبندان بسیار بهتر از تابستان نفس می کشد.
در نتیجه می توانید اکسیژن بیشتری در زمستان مصرف کنید. کریستال های یخ همچنین یونیزه کننده هوا عالی هستند. در نتیجه ، اکسیژن بسیار بهتر جذب می شود. در واقع ، دقیقاً با این واقعیت است که می توان در زمستان راحت تر نفس کشید.
شاید آگاه باشید که اکسیژن در فرایندهای اکسایش و کاهش دخیل است. بدون آن ATP سنتز نمی شود - ماده ای که منبع اصلی انرژی برای ساختارهای سلولی است. علاوه بر همه موارد فوق ، ما به توانایی تعدیل بدن اشاره می کنیم و در نتیجه خطرات ایجاد بیماری های سرماخوردگی و ویروسی را کاهش می دهیم. پس از دویدن ، نه تنها افزایش انرژی ، بلکه بهبود خلق و خوی خود را نیز احساس خواهید کرد. در زمستان بسیاری از مردم به دلیل کمبود روزهای آفتابی افسرده می شوند.
با این حال ، دویدن در دوره پاییز و زمستان در شرایط خاص می تواند مضر باشد. اول از همه ، ما در مورد خطرات بیشتر آسیب صحبت می کنیم ، زیرا جاده ها در این زمان از سال با مردم و آب پوشانده شده است. اگر در منهای 15 و پایین تر تمرین می کنید ، انتخاب اشتباه لباس برای دویدن در پاییز و زمستان می تواند باعث هیپوترمی شود.
برای جلوگیری از این امر ، باید یاد بگیرید که از طریق بینی نفس بکشید یا از بالکلاوا استفاده کنید. همچنین مهم است که قبل از دویدن خوب گرم شوید. اغلب ، ورزشکاران مبتدی به این موضوع توجه کافی نمی کنند. برای اینکه آموزش شما تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است از آزادراه های شلوغ دور شوید. برخی از افراد تنها دویدن عصرها ناراحت کننده است و این قابل درک است. سعی کنید برای راحتی بیشتر کلاس خود ، یک دوست را در کلاس خود شرکت دهید. این تمام اطلاعاتی است که می خواستیم با شما به اشتراک بگذاریم.
فیلم زیر را برای دویدن در پاییز و زمستان انتخاب کنید:
