همه از نیاز به تغذیه مناسب اطلاع دارند ، اما مبتدیان هنوز س haveالاتی دارند. دریابید که کدام غذاها برای ورزشکاران ارزشمندتر هستند. همه از نیاز به تغذیه مناسب اطلاع دارند ، اما مبتدیان هنوز س haveالاتی دارند. دریابید که کدام غذاها برای ورزشکاران ارزشمندتر هستند.
در بدنسازی ، یک اصل وجود دارد که این را می گوید: رشد ماهیچه ها زمان زیادی می برد. در این مورد ، باید به "خیلی زیاد است" توجه کرد. مدتهاست ثابت شده است که افزایش قابل توجهی در حجم ماهیچه ها تنها در صورتی قابل دستیابی است که بیش از 4000 کالری در روز مصرف شود. حدود یک چهارم این مقدار به ترکیبات پروتئینی ، حدود 15 درصد به چربی ها و بقیه کربوهیدرات ها اختصاص می یابد.
همچنین لازم به ذکر است که ارقام فوق دارای مبنای علمی بوده و از سقف برداشته نشده است. تا زمانی که نیمی از کالری رژیم غذایی روزانه خود را به شکل کربوهیدرات مصرف نکنید ، نباید روی افزایش قابل توجه جرم حساب کنید. در حالت ایده آل ، کربوهیدرات ها باید حدود 60 درصد از کل انرژی دریافتی شما را تشکیل دهند.
به دلیل نسبت نادرست مواد مغذی اصلی ، بسیاری از ورزشکاران پیشرفتی در تمرینات خود نمی بینند. همچنین توزیع یکنواخت غذا در طول روز بسیار مهم است. ورزشکاران حرفه ای می توانند حدود 10 بار در طول روز غذا بخورند. اگر حداقل 5 یا 6 بار غذا بخورید ، از قبل عالی خواهد بود.
در مورد ترکیبات پروتئینی نیز مطالب زیادی گفته شده است و ما فقط می توانیم به شما یادآوری کنیم که در طول روز باید از 2 تا 2.5 گرم مواد مغذی برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. چربی های باقی مانده ، که باید حداقل در رژیم غذایی باشد - حدود 15. اما باید به خاطر داشت که همه چربی ها سالم نیستند. مضرترین آنها چربی های حیوانی هستند. ترجیحا کره بادام زمینی ، آجیل ، آووکادو و روغن ماهی مصرف کنید. همانطور که می بینید ، انتخاب خیلی زیاد نیست. اکنون اجازه دهید به بررسی 11 محصول برای منوی بدنساز بپردازیم.
تخم مرغ
ورزشکاران حرفه ای می توانند در طول روز دوجین تخم مرغ بخورند. دلیل این امر این است که سفیده تخم مرغ بهترین هضم را در بین همه محصولات دارد. بیهوده نیست که از آن به عنوان استاندارد استفاده می شود و سایر ترکیبات پروتئینی دیگر با تخم مرغ مقایسه می شود.
قبلاً تصور می شد که تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول است ، اما مطالعات اخیر نشان داده است که این به هیچ وجه بر سطح کلسترول بدن تأثیر نمی گذارد. این امر در مورد ورزشکارانی که بدن آنها دائماً تحت فشار فیزیکی شدید است ، صدق می کند. مردم عادی هنوز باید مصرف تخم مرغ خود را محدود کنند.
لازم به ذکر است که تخم مرغ نه تنها حاوی ترکیبات پروتئینی ، بلکه سایر مواد مغذی نیز می باشد. بنابراین زرده حاوی کاروتنوئیدها ، ویتامین A و اسید فولیک و همچنین کلسترول است. در این رابطه ، باید گفت که هنگام استفاده از AAS ، نباید با تخم مرغ سرحال شوید. در این حالت ، سطح کلسترول بد در بدن افزایش می یابد.
گوشت گاو
این یکی دیگر از مهمترین غذاها برای ورزشکاران است. گوشت گاو نه تنها منبع ترکیبات پروتئینی لازم برای رشد عضلات است ، بلکه نیاسین ، روی ، آهن و ویتامین های B12 و B6 است. هنگام خوردن گوشت گاو ، باید تمام چربی موجود در آن را جدا کنید.
غلات
جو دوسر منبع عالی کربوهیدراتهای آهسته است. به لطف بلغور جو دوسر ، بدن به مدت سه ساعت کربوهیدرات دریافت می کند. در برنامه تغذیه هر ورزشکار حرفه ای ، جو دوسر اجباری است.بلغور جو دوسر همچنین حاوی پروتئین های گیاهی و فیبر محلول است که برای سیستم قلبی عروقی بسیار مفید است. خوب ، اگر پروتئین را به بلغور جو دوسر اضافه کنید ، این یک غذای شوک واقعی برای افزایش وزن خواهد بود.
ماکارونی
پاستا باید یکی از غذاهای اصلی شما باشد. این به دلیل کالری زیاد است که حدود 200 مورد آن در محصول وجود دارد.یک غذای بسیار خوب برای ورزشکاران ماکارونی به سبک دریایی خواهد بود یا فقط از پوره گوجه فرنگی و ادویه های گرم استفاده می شود. در اینجا ذکر گوجه فرنگی حاوی لیکوپن کاملاً مناسب است. این مواد به جلوگیری از پیشرفت سرطان کمک می کند.
ساندویچ
از دیدن ساندویچ در این لیست تعجب نکنید. علیرغم نگرش منفی متخصصان تغذیه در سراسر جهان به ساندویچ ، این راهی عالی برای ورزشکاران برای خوردن یک میان وعده سریع است. با غذاهای مورد علاقه خود ساندویچ درست کنید و منبع عالی از هر سه ماده مغذی اصلی را دریافت کنید.
زردآلو
همه این میوه خوشمزه و مغذی را می شناسند. می توانید زردآلو خشک و کمپوت زردآلو بخورید. متأسفانه فصلی برای زردآلو طبیعی وجود ندارد و باید به دنبال راهی باشید.
مرغ
در اینجا ما در درجه اول در مورد ساق پا صحبت می کنیم ، که حاوی بسیاری از ترکیبات پروتئینی است و عملاً چربی ندارد. بسیار مهم است که مرغ را درست بپزید. طیور نباید سرخ شوند ، اما بهتر است از کوره خانگی استفاده کنید.
سیب زمینی شیرین
این محصول حاوی مقدار زیادی پتاسیم ، ویتامین B6 و C ، بتاکاروتن و فیبر رژیمی است. سیب زمینی ساده را نیز می توان خورد ، اما فاقد بتاکاروتن است. بسیار مهم است که محصول را با چربی سرخ نکنید.
ماهی تن
مقالات زیادی در مورد چربی های امگا 3 نوشته شده است. اگر این ماده بسیار ارزشمند باشد چه باید کرد. ماهی تن علاوه بر امگا 3 سرشار از ترکیبات پروتئینی است. می توانید ماهی تن را مستقیماً از قوطی بخورید ، اما بهتر است نوعی سالاد تهیه کنید یا ساندویچ درست کنید.
سیب
معمولی در نگاه اول بسیار مفید بوده و نه تنها برای ورزشکاران. سیب حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع ، پتاسیم و ویتامین C است. وجود ایزوفلاون در سیب نیز باید مورد توجه قرار گیرد.
ماست
مانند هر موقعیت استرس زا ، ورزش با شدت بالا می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. ماست حاوی فرهنگ های قارچی خاصی که می تواند هضم طبیعی را بازیابی کند به حل آنها کمک می کند. همچنین باید در مورد کلسیم ، که ورزشکاران به دلیل مقدار زیاد پروتئین مصرفی ، به آن نیاز دارند ، توجه داشته باشید. مشخص شده است که پروتئین باعث دفع کلسیم از بدن می شود که بر بافت استخوان تأثیر منفی می گذارد.
در اینجا 11 مورد ضروری برای منوی بدنسازان آورده شده است.
در این بررسی ویدیویی در مورد غذاهایی که بدنساز باید در رژیم غذایی خود قرار دهد بیشتر بدانید:
