اگر بیش از یک ماه را از دست داده اید و به ورزشگاه نیامده اید ، چگونه می توانید به درستی در فرایند تمرین شرکت کنید. یک تکنیک گام به گام از یک مربی بدنسازی. اگر در کلاس ها استراحت طولانی داشتید ، باید روند آموزش را به درستی ایجاد کنید. تمرین شما بعد از استراحت باید بسیار شبیه به یک سازنده مبتدی باشد. این بدان معناست که شما باید از حداقل حجم تمرین در حین تکرارهای زیاد استفاده کنید. همچنین کاهش شدت تمرین ضروری است. در نتیجه می توانید از تمرین بیش از حد و آسیب جلوگیری کنید.
البته ، تمرینات شما پس از استراحت تا حد زیادی بستگی به طول استراحت و دلیلی دارد که مجبور شدید کلاس ها را قطع کنید. اگر چند ماه استراحت کرده اید ، می توانید با خیال راحت از برنامه افزایش حجم خود استفاده کنید و وزن کار خود را به نصف کاهش دهید. تعداد تکرارها در یک مجموعه در چنین شرایطی باید در محدوده 12 تا 15 باشد. سپس هفتگی شما را پنج درصد افزایش دهید.
اگر مکث بیش از شش ماه به طول انجامید یا در اثر آسیب ایجاد شده است ، تمرینات بعد از استراحت باید با دقت بیشتری انجام شود. برای سهولت ایجاد تغییرات در برنامه تمرینی خود ، باید بدانید که چه تغییراتی در بدن در طول دوره مکث رخ می دهد.
وضعیت بدن بعد از مکث در کلاس ها
در این لحظه ، بدن شما تخلیه می شود ، زیرا فعالیت بدنی به مدت طولانی وجود ندارد. باید توجه داشته باشید که وقتی بار سنگینی وجود ندارد ، بدن در اسرع وقت سعی می کند از نظر خود تمام کالری های غیر ضروری را از بین ببرد.
نه تنها ماهیچه ها ، بلکه تمام سیستم های بدن: عصبی ، پرانرژی و غیره در وضعیت محروم هستند. ازسرگیری تمرینات پس از استراحت به استرسی قوی برای بدن تبدیل می شود که به ناچار مشکلات خاصی را به دنبال خواهد داشت. دومین حالت مشخصه بدن پس از وقفه در کلاس ها عدم تعادل است. این به این دلیل است که همه سیستم های بدن دوره های مختلف سازگاری دارند. پارامترهای قدرت برای اولین بار به حالت عادی برمی گردند ، زیرا اتصالات عصبی عضلانی شما به خوبی توسعه یافته اند و ماهیچه ها به تمرین پاسخ می دهند. اما این را نمی توان در مورد دستگاه رباطی-مفصلی گفت ، زیرا بافتهای آنها در مقایسه با بافتهای عضلانی سخت تر است و سازگاری آنها زمان بیشتری طول می کشد. این عدم تعادل است که می تواند باعث آسیب شود.
چگونه تمرینات خود را بعد از استراحت سازماندهی کنیم؟
- شدت تمرین … این پارامتر برای تعیین وزن نسبی کار مورد استفاده ورزشکار در کلاس درس در نظر گرفته شده است. شما باید از شدت کم استفاده کنید و روی شکست کار نکنید. دوباره ، پس از وقفه ، باید مانند یک بدنساز مبتدی تمرین کنید. اگر حجم تمرین شما بیش از حد باشد ، بافت ماهیچه ای به شدت در معرض اسید لاکتیک قرار می گیرد. این بر پیشرفت شما تأثیر منفی می گذارد. سعی کنید از سوزش در عضلات خودداری کنید تا رشد بافت ماهیچه ای کند نشود.
- پیش رفتن. پس از شروع مجدد تمرین پس از استراحت ، باید تا حد ممکن به این موضوع نزدیک شوید. اولین بار پس از شروع کلاس ها ، باید عمداً پیشرفت خود را محدود کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار دوره بندی است. همانطور که قبلاً گفتیم ، اگر وقفه ناشی از آسیب نباشد ، باید تمرین را با وزنه کاری 50 درصد وزنه های قبلی شروع کنید. سپس ، به مدت شش یا هفت هفته ، بار را پنج درصد در هفته افزایش دهید. برای شش هفته آینده ، باید وزن کار را هفته ای 2.5 درصد افزایش دهید تا به بارهای قبلی برسید.تمام این مدت را از 12 تا 15 تکرار در یک ست انجام دهید. وقتی به وزنه های کاری قبلی خود رسیدید ، می توانید بدون تغییر وزن ، تعداد تکرارها را برای چند ماه افزایش دهید. فقط در این صورت می توانید به رژیم آموزشی قبلی که قبل از استراحت استفاده می شد ، تغییر دهید.
- آموزش عملکردی. می توانید از آن به عنوان یک روش جایگزین برای حفظ تعادل پیشرفت بعد از بازگشت به ورزش استفاده کنید. در عین حال ، شایان ذکر است که تمرینات کاربردی برای همه سازندگان ارزش استفاده دارد ، زیرا با آن می توانید یک پایه عالی ایجاد کنید که بر روی آن حجم عضلات را افزایش دهید. اگر تمرینات کاربردی را نادیده بگیرید ، می توانید به سرعت خود را در یک فلات قرار دهید و این فقط پیشرفت کلی شما را کند می کند. هنگام استفاده از تمرینات عملکردی پس از استراحت ، حدود سیزده هفته طول می کشد تا وضعیت قبلی خود را بازیابی کنید. پس از این مدت زمان ، می توانید به تمرینات معمول خود بازگردید.
اگر می خواهید شکل قبلی خود را در اسرع وقت بازیابی کنید ، از نکات امروز استفاده کنید. این به شما این امکان را می دهد که طی چند ماه پس از شروع مجدد تمرین پس از استراحت ، دوباره پیشرفت کنید.
نحوه تمرین بعد از استراحت ، این ویدیو را ببینید:
