بیاموزید که چگونه می توانید تمرینات قدرتی را در خانه بدون تجهیزات خاصی از باشگاه انجام دهید. وقتی نوبت به تمرینات قدرتی برای دختران می رسد ، این را باید به عنوان کاهش وزن درک کرد. اگر یک زن به طور حرفه ای ورزش نمی کند ، همان بدنسازی ، پس این برای تسریع روند لیپولیز است که برای افزایش توده عضلانی به آن نیاز دارد. ما بلافاصله برای آرام کردن همه دختران عجله می کنیم ، بدون استفاده از AAS نمی توانید عضلات بزرگی به دست آورید. این به دلیل کم بودن تستوسترون در بدن زنان است.
اما با افزایش عضله می توانید چربی ها را از بین ببرید و بدن خود را منظم کنید. این چیزی است که هر زنی رویای آن را دارد. البته برای این کار بهتر است از سالن دیدن کنید. با این حال ، اگر این فرصت را ندارید ، می توانید به راحتی در خانه درس بخوانید. اکنون ما در مورد چگونگی سازماندهی تمرینات قدرتی خانگی صحبت خواهیم کرد.
اول از همه ، شما نیاز به تجهیزات ورزشی دارید. در میان آنها باید دمبل (وزن 4 تا 5 کیلو) ، وزن 8 کیلو و کیسه ماسه ای با وزن ده کیلوگرم نامید. اگر حداقل یکی از پوسته های فوق را دارید ، قطعاً کلاس های شما م beثر خواهد بود.
چگونه می توان تمرینات قدرتی خانگی را سازماندهی کرد؟
دختران می توانند به طور همزمان کل بدن را در یک درس آموزش دهند ، یا از برنامه تقسیم شده استفاده کنند و همزمان چندین گروه ماهیچه ای را آموزش دهند. ما باید فوراً بگوییم که اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، باید در یک درس تمام گروه های عضلانی را تمرین دهید. امروز ما یک نسخه از تمرینات قدرتی خانگی را به شما ارائه می دهیم که برای سه جلسه در هفته طراحی شده است.
1 روز آموزش
این روز به کار بر روی ماهیچه های شکم ، وسط پشت ، بازوها ، سینه و پاها اختصاص دارد. در اینجا لیستی از تمریناتی است که باید انجام دهید.
- اسکوات - در سه ست با 10 تا 15 تکرار اجرا می شود. دمبل ها را در بازوهای کشیده در پایین بدن نگه دارید. پشت باید مستقیم باشد ، که بسیار مهم است. شروع به چمباتمه زدن کنید ، لگن خود را به عقب بکشید و در عین حال مهم است که مفاصل زانو از سطح جوراب ها فراتر نروند.
- یو پی اس ها - 3 ست 10 تکراری انجام دهید. می توان به مبتدیان توصیه کرد که با فشار روی مفاصل زانو ، حرکت بادی انجام دهند.
- تخته و سپس پیچ خوردن پا - اجرا در آن مجموعه ها با هر 20 تکرار. مانند یک حرکت کششی در موقعیت مستعد قرار بگیرید. شروع به خم شدن پای خود در مفصل زانو و کشیدن آن به سمت شکم کنید. به نوبت روی هر پا عمل کنید.
- خم شدن بازوها در حالت شیب دار - 3 ست 10 تکراری دمبل ها را بردارید و کف دست ها رو به بیرون باشد. شروع به خم شدن بازو کنید و پوسته ها را به مفاصل شانه خود برسانید. در این حالت ، مفاصل آرنج باید بی حرکت بمانند.
- لانگز - سه ست با 20 تکرار با نگه داشتن دمبل ها در بازوهای صاف ، با یک پا گام وسیعی به جلو بردارید و مفصل زانو را با پای دیگر خم کنید. این حرکت را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
- کشیدن کمربند در حالت شیب دار - 3 مجموعه 10 تکرار. زانوها را کمی خم کرده و بدن خود را با زاویه 45 درجه کج کنید. پشت باید صاف باشد ، و بازوهای دارای دمبل باید پایین باشند. مفاصل آرنج را خم کنید ، پوسته ها را به کمربند برسانید.
روز دوم آموزش
این روز تمرینات قدرتی در خانه بر تقویت عضلات شکم ، قسمت پشتی و همسترینگ تمرکز دارد.
- ددلیفت - سه ست 10 تکراری دمبل ها در حالی که بازوها کشیده شده اند روی لگن قرار می گیرند. پشت خود را صاف نگه دارید ، بدن خود را به جلو متمایل کنید و پوسته ها باید در امتداد پاهای شما حرکت کنند. هنگامی که دمبل ها به وسط ساق پا می رسند ، بدن را بلند کنید.
- سوپرمن - سه ست 10 تکراری روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. شروع به بلند کردن اندام خود از روی زمین کنید.
- کشیدن بازوها در حالت ایستاده - سه ست با 30 تکرار یک حالت ایستاده بگیرید و بازوهای خود را با دمبل به سمت پایین بیاورید. شروع به بلند کردن پوسته ها کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، در حالی که مفاصل آرنج باید بی حرکت بماند.
روز سوم آموزش
این تمرین قدرتی خانگی بر تقویت عضلات کمربند شانه ، عضلات شکم ، ساق پا و شکم متمرکز است:
- بالا آوردن لگن - سه ست 15 تکراری به پشت دراز بکشید و مفاصل زانو را خم کنید. دمبل ها روی لگن قرار می گیرند. شروع به بلند کردن لگن کنید و در انتهای بالای خط سیر حرکت مکث کنید.
- پرس نیمکت - سه ست 10 تکراری دست هایی که دمبل ها در آنها محکم شده اند در ناحیه مفاصل شانه قرار دارند. زانوها را کمی خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. شروع به صاف کردن بازوها کنید.
- روی انگشتان پا بلند شوید - سه ست با 20 تکرار با نگه داشتن دمبل در دستان پایین ، روی انگشتان پا بلند شوید.
- فشارهای منفی (نیمکت پرس) - سه ست 10 تکراری روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را در سطح مفاصل شانه روی زمین قرار دهید. با فشار دادن دستان خود ، بدن صاف خود را بالا بیاورید تا بازوهای شما کاملاً صاف شوند.
- دوچرخه - سه ست با 20 تکرار این حرکت باید از تربیت بدنی در مدرسه برای شما آشنا باشد و ما روی آن تمرکز نخواهیم کرد.
در این ویدیو در مورد نحوه آموزش در خانه بیشتر بدانید:
[رسانه =
