در صورت نیاز به تقویت قدرت انفجاری چه باید کرد و چگونه آموزش داد؟ از طرح تمرین مخفی برای فیبرهای عضلانی سریع مطلع شوید. امروز ما در مورد یک برنامه آموزشی برای توسعه قدرت انفجاری صحبت خواهیم کرد. ورزشکاران اغلب این شاخص را دست کم می گیرند که بسیار بد است.
ساختار آموزش قدرت انفجاری
قبل از انجام هر تمرین قدرتی ، باید حدود 10 دقیقه برای گرم کردن بدن وقت بگذارید. متأسفانه ، تعداد بسیار کمی از ورزشکاران به این موضوع توجه لازم را می کنند. شما باید بر وسوسه غلبه بر سرعت حرکت به بخش قدرت تمرین و غلبه بر ماهیچه های خود غلبه کنید.
به لطف گرم کردن خوب ، می توانید ماهیچه های خود را برای فعالیت بدنی شدید آماده کنید ، اثر بخشی کل تمرین را افزایش دهید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. علاوه بر این ، گرم کردن به افزایش تحرک مفاصل کمک می کند ، که هنگام کار با وزنه ها تحت فشار فیزیکی شدید قرار می گیرند.
گرم کردن قسمت تحتانی بدن می تواند تحرک باسن شما را افزایش دهد ، مفصلی که بیشتر در ورزشکاران آسیب می بینند. همچنین منجر به تقویت ستون فقرات کمری می شود. این برنامه آموزشی قدرت انفجاری دارای چهار مرحله است:
- پایه ای؛
- استحکام بخش ؛
- رشد ؛
- پیکوا
فاز اصلی
این مرحله را باید به عنوان گذر بین حجم زیاد و شدت کم کاری که اکثر ورزشکاران به آن عادت دارند ، به کار جدی تر در نظر گرفت. در این مرحله ، شما باید بر عادت دادن بدن خود به کار با وزنه های بزرگ تمرکز کنید. تمام تمریناتی که در مرحله اولیه تمرین انجام می شود به حل چهار مهم ترین وظیفه ورزشکار کمک می کند.
برخی از حرکات برای تقویت ضعیف ترین مناطق مانند رباط های تحتانی ستون فقرات ، باسن و کمر طراحی شده اند. البته همه این ماهیچه ها قدرت مناسبی دارند ، اما برای تمرینات م isثر کافی نیست. حرکات دیگر به شما امکان می دهد گروه های بزرگی از ماهیچه ها را از نظر کیفی بارگذاری کرده و آنها را توسعه دهید. علاوه بر این ، یک برنامه آموزشی برای توسعه قدرت انفجاری شامل حرکات سریع برای بهبود تکنیک است. شما به توانایی ماهیچه ها نیاز دارید تا در کوتاه ترین زمان ممکن تلاش زیادی را ایجاد کنند.
مرحله تقویت
مرحله دوم برنامه تمرینی به این دلیل نامگذاری شد که در این مرحله ورزشکار باید مجموعه ای از تمرینات پیچیده تر را با شدت بیشتر انجام دهد. اجرای آنها بر اساس تمرینات انجام شده در مرحله اصلی است.
بارها افزایش می یابد و مدت زمان کل مجموعه کاهش می یابد. مرحله دوم آموزش نشان دهنده یک مرحله گذار از تمرینات بنیادی بنیادی به پیشرفته است.
در این دوره ، توجه باید بر آموزش جامع متمرکز شود ، که مستلزم وقفه های کوتاه برای استراحت (حداکثر 10 ثانیه) است. این امر باعث می شود ورزشکار بتواند بدون کاهش حجم جلسه یا افزایش مدت زمان تمرین با وزن بیشتری کار کند. بنابراین ، به عنوان مثال ، هنگام انجام مجموعه اصلی تمرینات ، می توانید با وزن 8RM با دو تکرار کار کنید و پس از یک استراحت کوتاه ، می توانید حرکت را با 5RM دو بار دیگر انجام دهید. به عبارت دیگر ، شما قادر خواهید بود با وزنه 5RM به مدت 8 تکرار در مدت زمان کمی طولانی تر از آنچه که برای کار با وزن 8RM در همان 8 تکرار لازم است کار کنید.
در مرحله دوم ، شما باید تمرینات بیشتری را نسبت به مرحله اول انجام دهید. در این زمان ، بدن شما از قبل مقاوم در برابر استرس خواهد بود ، که به توانایی بیشتر تمرینات متناوب منجر می شود.شما مانند گذشته باید بر اجرای سریع حرکات تأکید کنید و سبک بدنسازی که به آن عادت دارید را کنار بگذارید ، که در آن همه تمرینات به آرامی انجام می شود. مجموعه تمرینات در مقایسه با تمرین قبلی بهبود خواهد یافت.
مجموعه تمریناتی که در مرحله دوم استفاده می شود نیاز به قدرت مناسبی از ورزشکار دارد ، اما می تواند توسط مبتدیان به خوبی انجام شود. با تشکر از این ، بافت های عضلانی قادر به کمبود اکسیژن شدید (هیپوکسی) و استرس خواهند بود. همه اینها در مجموع ماهیچه ها را برای کار جدی در آخرین مرحله تمرین در مرحله اوج آماده می کند.
مرحله رشد
در حال حاضر با نام مرحله سوم ، می توانید درک کنید که در این دوره شما قادر خواهید بود افزایش قابل توجهی در اندازه ماهیچه ها مشاهده کنید. اگر ورزشکار تعداد تمرینات خود را در برنامه تمرینی خود افزایش دهد ، افزایش توده عضلانی بیشتر محسوس خواهد بود. به لطف دو مرحله اول ، ورزشکار می تواند با وزنه های بسیار بیشتری کار کند.
در این دوره زمانی ، شما باید بر افزایش حجم تمرین و افزایش شاخص های قدرت به دلیل رشد توده عضلانی تمرکز کنید. ابتدا تمریناتی را با وزنه های زیاد و استراحت های کوچک انجام می دهید ، سپس مکث ها افزایش می یابد و وزن کار کاهش می یابد.
به عنوان مثال ، در ددلیفت ، شما سه ست انجام می دهید و سپس دو ست حرکت را با پنج تکرار انجام می دهید. در طول دو ست آخر ، از وزن کمتری از تجهیزات ورزشی استفاده خواهید کرد که به طور موثر قدرت انفجاری شما را افزایش می دهد.
مرحله اوج
آخرین مرحله در برنامه آموزش قدرت انفجاری شما مرحله اوج است. در حال حاضر ورزشکار باید بر انجام مجموعه ای از حرکات تمرکز کند. در این حالت ، وزنهای کاری بسیار زیاد خواهد بود.
این مرحله از آموزش برای توسعه قدرت انفجاری ضروری است. تصادفی نیست که این مرحله "اوج" نامیده می شود. ورزشکار در این دوره زمانی قادر خواهد بود پایگاه قدرتمندی را ایجاد کرده و سپس از نتایج کار خود استفاده کند.
در مرحله اوج ، شما باید یک سری حرکت را حذف کنید. این روند بهبود بدن را تسریع می کند ، که در این مرحله از آموزش بسیار مهم است.
در این ویدیو در مورد چگونگی توسعه قدرت انفجاری بیشتر بدانید:
